Kracht weer opbouwen na veel onderbrekingen

[Ano_281122]

Een goede gezondheid is je ware rijkdom.

Maar betaalt niet je gasrekening

 

[Ano_081222]

Maar betaalt niet je gasrekening

Alsof jij gezond bent.

 

[neet61]

Netjes hoor. Maar we moeten ook wel, ze gaan de gewone zorg, huisarts etc verder afbouwen.
Een goede gezondheid is je ware rijkdom.

Doosje Oxycodon en een fles whisky achterover koppen is voor onze generatie de beste oplossing als het echt slecht gaat

Maar betaalt niet je gasrekening

IK heb geen gas

Alsof jij gezond bent.

Doe es lief jij!

 

[Skatermarvin]

😊
Hoe is het inmiddels met jouw schouder en rug zaken?

Same, same...

 

[neet61]

Gisterenavond LB op de planning.
Maar 2 vrienden apten: we zitten in de Bontekoe. Dus wat doe je dan?
Precies

 

[Ano_081222]

Gisterenavond LB op de planning.
Maar 2 vrienden apten: we zitten in de Bontekoe. Dus wat doe je dan?
Precies

Trainen natuurlijk! Voor kampioen bierdrinken.

 

[neet61]

Front to back
week 9 dag 4 LB za 10 14:15

KB swings om in te komen
3 x 15x 16.5 kg -> 3 x 1 reps erbij
HR al boven de 150 .... lekker

Jefferson curls
4 x 7x 16.5 kg, 6s neer 3s op
na een paar reps voel je alle wervels een ontspannend knakje maken bij het rechtop komen....

1 quads
BB Back Squat, hakken op schijfjes
WU 10x BW
1 x 8x 40 kg
2 x 8x 50 kg
het lijkt super voorzichtig, maar ik hou het even hierbij
nog altijd lichte pijn in linker adductor, maar prima zo.

Leg extension 45 kg
4 x 9x @ 1s hold -> 4 x 1 reps erbij
lekker brandende quads probeer vastus lateraal en mediaal beiden 4x te pakken

2 LB stretch
sidebridge leg extensions, 1s hold, voor de abductors (glute medius enz)
3 x 11x L+R -> 3x1 rep erbij
altijd lachen hoe je daarna waggelt als een kreupele eend de eerste stappen

staande adductor extensions, 1s hold
14x L+R geel elastiek
2 x 14x L+R oranje elastiek => zelfde sets

3 LB compound
Deadlift weer heel rustig proberen
WU 8x 50
2 x 8x 70 kg -> 10 kg erbij, 2 sets minder
makkelijk, en geen pijn

4 quads
3x (Goblet squat)
16x 20.5 kg ATG -> 4 kg erop
biceps worden iets ontlast als je de kettlebell flink tegen de borst houdt

5 kuiten
3x (Standing Calf raises)

Standing One Leg Calf raises
G: (18xL + 18xR) BW+35 kg @ 1s

FitBit 92 min - 114 avg 155 max hr - 609 kC
flinke workout

 

[neet61]

Zondag fietsen, hardlopen incl. wat activiteiten in fitness parkje

730 kC fietsen 27 km
680 kCal hardlopen 6.09 km, 7460 steps incl. fitness parkje, vergeten FitBit te stoppen....

Pullups 8-7-6-6x
Hanging triceps extensions 3 x 12x
Decline push ups 16-14-14x wisselende handbreedtes, voeten op een blok
Chin ups: 8-8x toen was het wel weer genoeg

 

[neet61]

Front to back
week 10 dag 1 UB ma 21:15

week 1+4+7+10: superset 1: P(omp), ss 2: K(racht), ss 3: G(roei)

1 pectorals vs. lats

DB bench WU
15x 2x16 kg

3x (Bench press ss. One arm row)

Bench press
P: 15x 60 -> 3 x 1 rep erbij
Bent over one arm row
P: 16L+16R x 28 kg
zweet me gek 3 min rust voor de 3e superset

2 biceps vs. triceps
3x (EZ bar curls ss. dips)

EZ bar curls
K: 5x 40.5 -> 3 x 1 rep erbij
Dips
K: 5x BW+23 kg -> 3 kg erbij

3 pectorals vs. rear delts
4x (Chest Flyes ss. Rear delt raises)

Flyes
G: 9x 16 kg @ 3 s neer, 0 s op
Rear delt raises
G: 9x 9 kg @ 1 s hold -> 4 x 1 rep erbij

Opm: weer aardig wat oefeningen kunnen verbeteren.
FitBit 69 min - 116 avg 150 max hr - 477 kC
--------

 

[Nootmuskaatje]

weer aardig wat oefeningen kunnen verbeteren.

Hopelijk blijft die trend voortzetten! Al zou ik de squats er nog steeds helemaal uit hebben gegooid als ik jou was. Zie dst je het toch nog een beetje probeert.

69 min

 

[neet61]

Hopelijk blijft die trend voortzetten! Al zou ik de squats er nog steeds helemaal uit hebben gegooid als ik jou was. Zie dst je het toch nog een beetje probeert.

Ik hink een beetje op twee gedachten, wil wel dat het verbetert, maar geen blessures meer.....

Beetje last van hormonen?

 

[Nootmuskaatje]

Ik hink een beetje op twee gedachten, wil wel dat het verbetert, maar geen blessures meer.....

Op zich zijn er est wat alternatieven die minder belastend zijn. Duurde bij mij ook even voordat ik squats en deadlifts op gaf, uiteindelijk wel blij met die keuze.

 

[Ano_081222]

Beetje last van hormonen?

Ja, en ik pin niet eens.😎

 

[neet61]

Ja, en ik pin niet eens.😎

Het zal de leeftijd zijn

 

[neet61]

Front to back
week 10 dag 2 LB wo 21:15

week 1+4+7+10: superset 1: rehab, ss 2+3: G (groei), set 4: K

1 Adductor rehab

Adductoren aanspannen met 45 graden flexie in de heup (met foamrol)
2 x 30 sec -> niet pijnlijk

Zijstap lunge BW
3 x 4x (1 rep is stap naar L + stap naar R) -> flinke stretch, iets pijnlijk

Bulgarian splitsquat
3 x 10L+10R BW -> licht pijnlijk in linker lies

2 LB compound

Deadlift
1 x 8x 50 kg WU
1 x 8x 70 kg WU
G: 3 x 8x 90 kg -> da's werken
1e set zonder straps, 2+3 met

3 glute/hams vs quads
4x (BW Glute bridges ss. Leg Extension)

Glute bridges
10 sec Links
10 sec Rechts
10 sec 2-benig
Leg Extension -> bij dat hold...2...3 voel je de quads verzuren
G: 8x 45 kg @ 2 sec -> 5 kg erbij

4 abs vs hams
4x (Leg Curls ss. AB-wheel roll out)

Leg Curl
K: 5x 30 kg @ 1 sec -> 3 x 1 rep erbij
ss.
AB wheel: 10x vanaf tenen

Opm: ging lekker, zit vooruitgang in de lies, maar langzaam

FitBit 70 min - 113 avg 158 max hr - 449 kC

 

[Mister B]

Front to back
week 10 dag 2 LB wo 21:15

week 1+4+7+10: superset 1: rehab, ss 2+3: G (groei), set 4: K

1 Adductor rehab

Adductoren aanspannen met 45 graden flexie in de heup (met foamrol)
2 x 30 sec -> niet pijnlijk

Zijstap lunge BW
3 x 4x (1 rep is stap naar L + stap naar R) -> flinke stretch, iets pijnlijk

Bulgarian splitsquat
3 x 10L+10R BW -> licht pijnlijk in linker lies

2 LB compound

Deadlift
1 x 8x 50 kg WU
1 x 8x 70 kg WU
G: 3 x 8x 90 kg -> da's werken
1e set zonder straps, 2+3 met

3 glute/hams vs quads
4x (BW Glute bridges ss. Leg Extension)

Glute bridges
10 sec Links
10 sec Rechts
10 sec 2-benig
Leg Extension -> bij dat hold...2...3 voel je de quads verzuren
G: 8x 45 kg @ 2 sec -> 5 kg erbij

4 abs vs hams
4x (Leg Curls ss. AB-wheel roll out)

Leg Curl
K: 5x 30 kg @ 1 sec -> 3 x 1 rep erbij
ss.
AB wheel: 10x vanaf tenen

Opm: ging lekker, zit vooruitgang in de lies, maar langzaam

FitBit 70 min - 113 avg 158 max hr - 449 kC

Wat ben jij eigenlijk een leuke dame! Waarom film je je andere oefeningen ook niet even?

 

[neet61]

Wat ben jij eigenlijk een leuke dame! Waarom film je je andere oefeningen ook niet even?

Ha ha, hier is de rest van Lies

Oefeningen voor de lies om te herstellen van blessure

Op zoek naar oefeningen voor de lies om te herstellen van een blessure? Op Sportzorg.nl vind je de juiste oefeningen.

www.sportzorg.nl

 

[neet61]

Paar dagen op de camping geweest, niet gelift, wel gewandeld. Morgen gaan we het weer oppakken.

 

[neet61]

Front to back
week 10 dag 3 UB ma 21:15

week 1+4+7+10: superset 1: P (pomp), ss 2 K (kracht) , ss 3 G (groei)

1 lats vs deltoids
3x (Pull up ss. OHP)

Pull ups (pronated)
P: 12x BW
ss.
Dumbbell Overhead Press
P: 14x 16 kg
pull ups net in de pomp range (12+) .....
laatste set OHP ging netaan, goed met de glutes de onderrug ontlasten ...

2 erectors/hams vs abdominals
4x (Hyperextensions ss crunches)

Hyperextensions
K: 4x 10 kg @ 1 sec hold
ss.
Frog Crunches
K: 4x 15 kg @ 5 sec
brandende abs

3 side delts vs biceps/lats
4x (Lat raises ss. Chin ups)

Standing Lat raises
G: 9x 10.5 kg @ 1 sec
ss.
Chin ups
G: 9x BW+10 kg -> 4 x 1 rep erbij, laatste set was 8.5 eigenlijk

4 adductor rehab
De Deense liesvernietiger (of hoe heetie?)
Bovenste been op vangarm in rek.
2 x 6R+6L

FitBit 60 min - 115 avg 145 max hr - 441 kC

 

[Bosco55555]

G: 9x BW+10 kg -> 4 x 1 rep erbij, laatste set was 8.5 eigenlijk

9 =F of @10