Kracht weer opbouwen na veel onderbrekingen

[McMetronome]

Nee, PR vóór de blessures was 1x5 113kg (2016), dus kracht is zeker wel achteruit gegaan.
Overigens zit er niet veel vet op debenen, nooit geweest ook, zit meer rond buik en lovehandels

Ah right. Dan is t helder.

Waar zit je aan te denken wbt nieuw schema? En ga je meer op kracht of hypertrofie focussen?

 

[neet61]

Waar zit je aan te denken wbt nieuw schema? En ga je meer op kracht of hypertrofie focussen?

Ik ga daar van het weekend maar eens over denken....

 

[droopy 2.0]

Ah right. Dan is t helder.

Waar zit je aan te denken wbt nieuw schema? En ga je meer op kracht of hypertrofie focussen?

Ik ga daar van het weekend maar eens over denken....

voor dappere dodo's als jij/wij zijn neet, is het volgende van toepassing;
kracht=hypertrofie
een mooie hoeveelheid cardio erbij, en daarnaast intensiteit belangrijker laten zijn dan volume en frequentie.

 

[neet61]

Het is weer een H-M-L schema geworden, aka Garage Gym Warrior (GGW). Vierde keer GGW nu: 25-2-2023
doelen zijn de kracht weer verhogen aan de hand van vorige 1 Rep Max

Bijgestelde 1RM gewichten:
Squat 118
Press 53
Deadlift 124
Bench 93


Week 1 GGW za 25 21:15 75 min

Day 1           %       sets    reps    kg
-------------------------------------------
Squat           WU      1       20      BW
Squat           WU      1       10      45
Squat           WU      1       8       70
Heavy Squat     70      4       6       82.5

Bench           WU      1       20      2x14 DB
Bench           WU      1       10      45
Medium Bench    65      3       6       60

Deadlift        WU      1       8       40
Deadlift        WU      1       6       60
Medium Deadlift 60      3       6       75

Concentr curls (L)      4       6       10.5

elast lat pulldown      4       8       @ 3 sec or+ge

Opm:
Squat max moet ik even bijstellen, voor een week 1 voelde dit best zwaar aan...
DB bench explosief omhoog, rustig terug.
BB Bench en deadlift voelden als een soort deload, zoals het moet in week 1.
Lat pulldown met brede handlebar, knielend met dubbel oranje+geel elastiek,
@ 3 sec pauze onderin, heerlijk gevoel in de lats, vooral als je je ellebogen in de zij houdt.

FitBit: 'Weights - 75 min - 114 avg 153 max heart - 514 kCal'

 

[neet61]

voor dappere dodo's als jij/wij zijn neet, is het volgende van toepassing;
kracht=hypertrofie
een mooie hoeveelheid cardio erbij, en daarnaast intensiteit belangrijker laten zijn dan volume en frequentie.

Hoe is het mogelijk dat jij hier net vandaag weer komt kijken, want ik heb het originele GGW schema volgens mij ooit van jou doorgestuurd gekregen. Welkom terug
Wel een beetje aangepast op wat ik lekker vind en aan spullen in huis heb, maar nog altijd te herkennen.

 

[neet61]

Vanmorgen gefietst, vanmiddag hardgelopen...... voldoende calorieen om straks een vette hap te mogen bestellen

26/02/23 570 kCal fietsen Katwijk 2x10.5 km
26/02/23 581 kCal = 160 kC fietsen singel
+ 421 kCal hardlopen 5.4 km, steps, 34'0, 149 avg 188 max hr (4 min vetverbranding, 24 min cardio, 6 min piek zone)

 

[neet61]

..... voldoende calorieen om straks een vette hap te mogen bestellen

het is chia chiew, ku lo yuk, fu yung hai, kipsate met pindasaus en mini loempias geworden, wel met witte rijst want ik moet een beetje om mijn gewicht denken

 

[neet61]

Week 1 GGW di 21:00

Day 2           %       sets    reps    kg
-------------------------------------------
Squat           WU      1       20      BW
Squat           WU      1       10      45
Light Squat     60      2       6       65

OH Press        WU      1       10      2x14 DB
OH Press (H)    75      4       5       40

Barbell Rows    60      4       8       55

triceps xtensions (M)   4       8       28.5

AB-wheel rollouts       3       11      BW

Opm:
Squat was echt licht.... goeie deload dus
OH Press met false grip. Barbell Rows volgens Pendlay, ook false grip.
AB wheels (op tenen) met 3 sets begonnen .... pffff

FitBit: 'Weights - 57 min - 116 avg 141 max heart - 394 kCal'

 

[McMetronome]

Wow, vet leesbaar ineens

 

[neet61]

aantal calorieen deze maand verbrand met trainingen
2023/02 16992

alleen fitness
2023/02 5811

alleen cardio
2023/02 11181

 

[neet61]

Week 1 GGW do 02 21.15

Day 3           %       sets    reps    kg
-------------------------------------------
Squat           WU      1       15      BW
Squat           WU      1       10      40
Squat           WU      1       8       50
Medium Squat    65      3       6       70

Bench           WU      1       20      2x14 DB
Bench           WU      1       10      45
Bench           WU      1       6       55
Heavy Bench     70      4       6       67.5

Deadlift        WU      1       8       60
Deadlift        WU      1       6       70
Heavy Deadlift  79      1       6       87.5

Inverted rows           3       12      BW

Leg raise fr dip        3       8       BW

Opm:
Deadlift voelde nog niet zo heavy, maar dat komt verderop vast wel
Inverted rows met de borst tegen de stang tikken, lekker voor de mid-traps!
Wel spierpijn in de abs van de rollouts van 2 dagen terug, dat voelde ik met de leg raises

FitBit: 'Weights - 60 min - 120 avg 154 max heart - 461 kCal'

 

[McMetronome]

Lekkere fullbody hoor. Ben benieuwd wat dit schema je gaat brengen

 

[neet61]

Lekkere fullbody hoor. Ben benieuwd wat dit schema je gaat brengen

Ja ik ook wel. Normaliter doe ik nooit 'echte' programma's, meestal zelf wat in elkaar gedraaid. Ik vind het (nu nog althans) vrij korte trainingen, maar het wordt vanzelf zwaarder. Tot je in week 12 nieuwe 1RM records gaat breken. Dat duurt dan wel lang.... maar vooruit

 

[neet61]

Vandaag 2x 65 sec dead hang aan het rek (5 sec er bij) beetje wandelen en verder alleen genieten van de DOMS in de abs

 

[Nootmuskaatje]

Ja ik ook wel. Normaliter doe ik nooit 'echte' programma's, meestal zelf wat in elkaar gedraaid. Ik vind het (nu nog althans) vrij korte trainingen, maar het wordt vanzelf zwaarder. Tot je in week 12 nieuwe 1RM records gaat breken. Dat duurt dan wel lang.... maar vooruit

Vanwaar dan niet een oefening of 2 toevoegen?

 

[neet61]

Week 2 GGW za 04 21:15

Day 1           %       sets    reps    kg
-------------------------------------------
Squat           WU      1       20      BW
Squat           WU      1       10      45
Squat           WU      1       8       70
Heavy Squat     75      4       5       80

Bench           WU      1       20      2x14 DB
Bench           WU      1       10      50
Medium Bench    70      3       5       67.5

Deadlift        WU      1       10      40
Deadlift        WU      1       6       60
Medium Deadlift 65      3       5       80

Chin ups        WU      1       8       BW 
Chin ups (H)            4       5       BW + 10

Opm:
Dumbbell bench explosief omhoog, rustig terug.
Bij barbell bench proberen we een tel rust op de borst te houden, géen t&g!
Hetzelfde bij deadlifts, tel rust op de grond (immers... dead )

FitBit: 'Weights - 61 min - 118 avg 155 max heart - 452 kCal'

 

[neet61]

Vanwaar dan niet een oefening of 2 toevoegen?

Ja, ik zou nog een isolatie oefening aan het einde kunnen toevoegen als ik het een slap dagje vindt.

 

[neet61]

Gewicht even aangepast, was toch weer een kilo omhoog gekropen. Middelomtrek was wel 0.5 cm minder, als dat allebei klopt, dan is de LBM wel verbeterd

 

[Nootmuskaatje]

Gewicht even aangepast, was toch weer een kilo omhoog gekropen. Middelomtrek was wel 0.5 cm minder, als dat allebei klopt, dan is de LBM wel verbeterd

Altijd leuk wanneer gewicht toeneemt en waist daalt.. Lekker bezig!

 

[neet61]

Week 2 GGW ma 21:15

Dag 2           %       sets    reps    kg
-------------------------------------------
Squat           WU      1       20      BW
Squat           WU      1       10      45
Squat           WU      1       6       60
Light Squat     65      2       5       70

OH Press        WU      1       10      2x14 DB
OH Press (H)    75      4       5       40

Pendlay Rows    65      4       6       60

Narrow push ups         3       8       BW + 5

Leg raise fr dip        3       9

Chin ups (H)            4       5       BW + 10

Opm:
(H) is heavy, maar OHP en Pendlay ging eigenlijk wel soepel vandaag.
Push ups met 5 kg in rugzakje. Bij leg raises per ongeluk 11x gedaan
in eerste set, en nog energie voor extra oefening: chin ups (supinated)

FitBit: 'Weights - 60 min - 118 avg 159 max heart - 429 kCal'