MuscleMeat

Kracht weer opbouwen na veel onderbrekingen (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Ja, F. Kin kwam niet meer boven de stang, en ik viel meer terug dan beheerst uitzakken
jaha das zeker een dikke fail Neet! die gaan we echt niet tellen :finger:
 
Toch een beetje last van die Copenhagen adductie oefening. Dan was hij nog te zwaar, eerst nog maar met de elastiek oefening een beetje meer opbouwen.
 
21/09/22 730 kCal = 160 kC fietsen singel + 570 kCal hardlopen 5.58 km, 6850 steps, 54', 133 avg 174 max hr
21 min vetverbranding, 24 min cardio, 7 min piek zone, incl 21 min fitness parkje

3 x decline pushups
3 x chinups
3 x triceps
2 x pullups
 
Laatst bewerkt:
Front to back
week 10 dag 4 LB
do 21:15

Jefferson curls
4 x 7x 16.5 kg, 6s neer 3s op

1 quads
BB Back Squat, hielen op schijfjes
WU 10x BW
1 x 8x 40 kg
3 x 8x 50 kg -> 1 set erbij
nog altijd lichte pijn in linker adductor, dus rustig aan.

2 LB stretch
sidebridge leg extensions, 1s hold, voor de abductors (glute medius enz)
3 x 11x L+R
je waggelt daarna altijd de eerste stappen :)

staande adductor extensions, 1s hold
3 x 14x L+R oranje elastiek -> ipv 1 ge+2 or sets

3 LB quads

Leg extension 45 kg
4 x 10x @ 1s hold -> 4 x 1 reps erbij
lekker brandende quads :fire: probeer vastus lateraal en mediaal beiden 5x te pakken

4 quads
3x (Goblet squat)
16x 20.5 kg ATG
:zweet: :zweet: en biceps worden statisch belast door de kettlebell

5 kuiten
3x (Standing Calf raises)

Standing One Leg Calf raises
G: (19xL + 19xR) BW+35 kg @ 1s -> 3 x 2 reps erbij .... brandende kuiten :o

FitBit 84 min - 107 avg 153 max hr - 443 kC
 
Front to back
Week 11 dag 1 UB
za 24 21:15

week 2+5+8+11: superset 1: K (kracht), ss 2 G (groei), ss 3 P (pomp)

1 chest vs lats
warm draaien bench:
8x 40 kg
8x 60 kg
6x 75 kg

3x (Bench press ss one arm row )

Bench press
K: 4x 85 kg -> 2 kg erop
ss.
Bent over one arm row
K: 5x 42 kg

afgesloten met
Bench 10x 60 kg RO => 2 reps erbij :)

2 biceps vs triceps
3x (EZ bar curls ss. dips)

EZ bar curls
G: 8x 40.5 kg
ss.
Dips
G: 8x BW+15 kg
niet kunnen verhogen :o

3 pectorals vs rear delts
4x (Flyes ss. rear delt raises)

DB Flyes
P: 14x 14 kg -> 4 x 1 rep erbij
ss.
DB Rear delts
P: 14x 7 kg -> 4 x 1 rep erbij

Opm:
Wel kapot na de laatste ss. die 14e rep is de killer :zweet:

FitBit 69 min - 117 avg 149 max hr - 497 kC
 
Front to back
week 11 dag 3 UB
wo 21.35

week 2+5+8+11: superset 1: K (kracht), ss 2: G (groei) , ss 3: P (pomp)

1 lats vs delts
Dumbbell Overhead Press WU 10x 14 kg

4x (Pull up ss. OHP)

Pull ups (pronated)
K: 5x 17.5 kg
BB Overhead Press
ss.
K: 5x 46 kg -> vorige week 50 kg was faal, dit ging prima.
wel 4 sets ipv 3 van alles gedaan

2 erectors vs rhomb/mid traps
4x (Hyperextensions ss Inverted rows)

Hyperextensions
G: 10x 5 kg @ 1 sec
ss.
Inverted rows met ringen
G: 10x BW @ 1 sec

3 side delts vs lats+biceps
3x (Lat raises ss. Chin ups)

Lat raises
P: 14x 8 kg @ 1 sec
Chin ups
ss.
P: 13x BW minus 4-0 kg -> 3x1 rep erbij
Met geel elastiek, trekkracht: 4 kg uitgerekt tot 0 kg boven

Opm:
Armen aardig zuûwh na laatste set ...

FitBit 63 min - 119 avg 154 max hr - 474 kC
 
Laatst bewerkt:
Van het weekend naar Vlaanderen geweest, ook wel iets gedaan. Moet dat nog even opschrijven :)

Front to back
week 11 dag 4 LB
ma 21:15

superset 1: rehab, ss 2: P (pomp), ss 3: G (groei), set 4: K (kracht)

1 Adductor rehab

Adductoren aanspannen met 45 graden flexie in de heup (met foamrol)
2 x 30 sec -> niet pijnlijk

Zijstap lunge BW
3 x 4x (1 rep is stap naar L + stap naar R)

2 LB compounds

Bulgarian splitsquat
P: 3 x 12L+12R BW -> 6 x 2 reps erbij
licht pijnlijk in linker lies, vooral eerste set

Deadlift
1 x 8x 50 kg WU
1 x 8x 70 kg WU
P: 3 x 12x 80 kg -> da's werken, HIIT :o

3 glute/hams vs quads
4x (BW Glute bridges ss. Leg Extension)

Glute bridges
10 sec Links
10 sec Rechts
10 sec 2-benig
ss.
Leg Extension
G: 8x 45 kg @ 2 sec :flex:

4 hams vs abs
4x (Leg Curls ss. AB-wheel roll out)

Leg Curl
K: 5x 30 kg @ 1 sec
ss.
AB wheel: 10x vanaf tenen :fire:

FitBit 67 min - 112 avg 149 max hr - 399 kC
 
hoe was het krachthonk aldaarr?
 
hoe was het krachthonk aldaarr?
Krachthonk? De prestatie zat meer in de dubbels en tripels :roflol:

Fietsen gehuurd en 's ochtend een beetje het oude bier eruit gelopen :o
30/09/22 170 kCal fietsen 24'
01/10/22 431 kCal hardlopen 5.82 km 5900 steps
01/10/22 960 kCal fietsen 2h21
02/10/22 110 kCal fietsen 19'


kan ab wheel rolouts op mijn knieen best aardig, maar vanf mn tenen geloof ik niet dat ik een rep kan maken.
Kan ook angst zijn om 'door te schieten'. Ik heb dat eerst geoefend met een stootblok tegen de plint, bijna aan het eind van je rep, zodat je niet door kan schieten. Nu heb ik wel het vertrouwen dat ik weer terug kan rollen.
 
Laatst bewerkt:
Bietje lop'n

03/10/22 461 kCal wandelen 4.55 km 5970 steps
04/10/22 675 kCal = 210 kC fietsen KR 7 km
+ kCal hardlopen 4.65 km, 5840 steps, 36', 157 avg 176 max hr ( 1 min vetverbranding, 19 min cardio, 16 min piek zone)
 
Even iets anders, uit een ouder schema.

UB-LB Dag 1 21:15

do UB 1

beetje elastieken schouder stretch
schouder rondjes draaien 12x vooruit, 12x achteruit met resp. 0, 1 en 2 kg schijfjes
dat is nog niet eens héél gemakkelijk :o

Z press (DBs):
3x10 12.5 kg -> leuke oefening :)

Standing BB overhead press:
4x5 42 kg -> netaan, moest de pauze tussen laatste sets iets verlengen
15x 12.5 kg DB (70%) pomp

Pull Ups:
4x5 BW+10 kg

Chest Dips:
1x10 BW
4x5 BW+10 kg -> vlot doorgewerkt

Triceps kickback
4x10 12.5 kg -> vlot doorgewerkt

Chin Ups:
4x6 BW+10 kg -> de laatste 2 reps tel ik maar niet, dus 6-6-6-4x

DB pomp set biceps: elleboog tegen been curl
1x15 12.5 kg (70%) -> :fire:

Gladiator push-ups (opzij draaien en één DB naar oksel brengen)
met 4.5 kg hex dumbells: leuke oefening
3 x 10x (5L + 5R)

Push ups:
19+7+6+6+6+6 (50) BW myo-rep stijl

Opm:
linker triceps had er meer moeite mee dan rechts, ook flink wat verbrand :)

FitBit 78 min - 119 avg 159 max hr - 578 kC
 
schouder rondjes draaien 12x vooruit, 12x achteruit met resp. 0, 1 en 2 kg schijfjes
dat is nog niet eens héél gemakkelijk :o
zit oa in mijn routine WU voordat ik ga benchen
 
Back
Naar boven