Kracht weer opbouwen na veel onderbrekingen

[Schwarzeneggertje]

En ik vind het zonde om na 6 reps met mijn deadlifts te stoppen, alleen omdat mijn vingers moe zijn. Niets mis met straps in die situatie!

Maar hierboven staat, dat je MET straps ook stopt bij 6

 

[neet61]

Tussentraining 22 zo 22 21:15

1
WU 15x BW squats met stok boven hoofd
Back squats
1 x 10x 40 kg
1 x 8x 60 kg
1 x 8x 70 kg
1 x 8x 80 kg
1 x 8x 85 kg -> kijk, kijk, weer voorzichtig 5 kg erbij

2
EZ bar lying triceps extensions (skull over)
2 x 12x 34.5 kg
2 x 11x 34.5 kg -> 2 x 1 rep erbij
lekkere stretch in chest en triceps kracht neemt iets toe

3
Leg extension 45 kg
4 x 15x @ 1s hold => moeie quads, mild voor de rug
voorlopig meer dan zwaar genoeg

4
DB lat raises 2x9kg
4 x 11x
voorlopig meer dan zwaar genoeg

5
Leg curls (2-benig) 22.5 kg @ 1s hold
2 x 13x -> 2 x 1 rep erbij
2 x 12x

6
1 x 10x pull ups BW

3x (pull ups superset dips)
pull ups
7x BW+10 kg
ss.
chest dips
9x BW+10 kg

FitBit: 'Weights - 75 min - 115 avg 149 max heart - 501 kCal'

 

[neet61]

23/01/23 459 kCal hardlopen 5.79 km, 5820 steps, 36'40, 155 avg 195 max hr (3 min vetverbranding, 19 min cardio, 15 min piek zone)
ik voelde een klein beetje mijn rechter dij (leg extensions van gisteren) maar mag verder niet klagen

 

[Schwarzeneggertje]

23/01/23 459 kCal hardlopen 5.79 km, 5820 steps, 36'40, 155 avg 195 max hr (3 min vetverbranding, 19 min cardio, 15 min piek zone)
ik voelde een klein beetje mijn rechter dij (leg extensions van gisteren) maar mag verder niet klagen

Zal wel door die holds komen.

 

[neet61]

Zal wel door die holds komen.

Dat maakt hem wel heel wat zwaarder dan naar boven schoppen en meteen laten terugvallen

 

[neet61]

Tussentraining 23 UB di 21:15

krachtranges: superset 1: G(roei), ss 2: P(omp), ss 3: K(racht)

1 upper back vs shoulders
WU: DB OHP 2 x 10x 12 kg

4x (Pull up ss. OHP)

Pull ups (pronated)
G: 10x BW
Barbell Overhead Press
G: 8x 40 kg

2 erectors/hams vs obliques/abs
4x (Hyperextensions ss crunches)

Hyperextensions
P: 14x BW @ 1 s
Bicycle Crunches
P: 26x
pfff....brandende abs, die bicycles vielen niet mee, zeker de 4e set

3 side delts vs lats/biceps
4x (Lat raises ss. Chin ups)

Lat raises
K: 5x 12 kg @ 1 s
Chin ups
K: 5x BW+22.5 kg

Opm:
vrij korte sessie
met chinups meer MMC in de bicaps dan in de lats ...

FitBit: 'Weights - 48 min - 128 avg 182 max heart - 404 kCal'

 

[neet61]

Tussentraining 24 do 26 21:15

WU 20x BW squats met stok boven hoofd

1
Jefferson curls
1 x 7x 9.5 kg, 6s neer 3s op
1 x 7x 12.5 kg, 6s neer 3s op
2 x 7x 14.5 kg, 6s neer 3s op -> 2 x 1 rep erbij
gefocust op rechte benen (hamstrings), en wervels afrollen

2
Deadlift WU
2 x 8x 50 kg, gecontroleerd, pauzed

Standaard 'clean' deadlift
1 x 8x 70 kg
2 x 8x 90 kg-> 2 x 1 rep erbij
1 x 7x 100 kg met straps-> 1 rep erbij
nu wel licht gefrituurde erectoren....

3
reverse smalle grip BB rows 50 kg (Yates)
1 x 8x
pronated smalle grip BB rows 50 kg (Pendlay)
1 x 8x
reverse smalle grip BB rows 60 kg (Yates)
1 x 8x
pronated smalle grip BB rows 65 kg (Pendlay)
2 x 8x -> 5 kg erbij

4
Bulgaarse splijtsquat met DB in handen
1 x 10L+10R BW
4 x 10L+10R BW + 2x9 kg -> 2 x 2 reps erbij ... flink
zijkant heupen (glute medius??) flink gefrituurd

5
sitting rows met zwaar elastiek
4 x 11x met 2 ro + 2 ge elastieken -> 4 x 1 reps erbij
scapulae naar voor en naar achter bewegen, heerlijk voor de mid traps

FitBit: 'Weights - 73 min - 120 avg 156 max heart - 556 kCal'

 

[Schwarzeneggertje]

Tussentraining 24 do 26 21:15

WU 20x BW squats met stok boven hoofd

1
Jefferson curls
1 x 7x 9.5 kg, 6s neer 3s op
1 x 7x 12.5 kg, 6s neer 3s op
2 x 7x 14.5 kg, 6s neer 3s op -> 2 x 1 rep erbij
gefocust op rechte benen (hamstrings), en wervels afrollen

2
Deadlift WU
2 x 8x 50 kg, gecontroleerd, pauzed

Standaard 'clean' deadlift
1 x 8x 70 kg
2 x 8x 90 kg-> 2 x 1 rep erbij
1 x 7x 100 kg met straps-> 1 rep erbij
nu wel licht gefrituurde erectoren....

3
reverse smalle grip BB rows 50 kg (Yates)
1 x 8x
pronated smalle grip BB rows 50 kg (Pendlay)
1 x 8x
reverse smalle grip BB rows 60 kg (Yates)
1 x 8x
pronated smalle grip BB rows 65 kg (Pendlay)
2 x 8x -> 5 kg erbij

4
Bulgaarse splijtsquat met DB in handen
1 x 10L+10R BW
4 x 10L+10R BW + 2x9 kg -> 2 x 2 reps erbij ... flink
zijkant heupen (glute medius??) flink gefrituurd

5
sitting rows met zwaar elastiek
4 x 11x met 2 ro + 2 ge elastieken -> 4 x 1 reps erbij
scapulae naar voor en naar achter bewegen, heerlijk voor de mid traps

FitBit: 'Weights - 73 min - 120 avg 156 max heart - 556 kCal'

Wel apart dat je met bankdrukken bijna net zo sterk bent als met deadliften

 

[neet61]

Wel apart dat je met bankdrukken bijna net zo sterk bent als met deadliften

Hernia gehad

 

[Schwarzeneggertje]

Hernia gehad

Sorry, vergeet ik steeds. Dagje ouder...

 

[neet61]

Sorry, vergeet ik steeds. Dagje ouder...

Tja... ik kan er aardig omheen werken. Maar sommige krachtverhoudingen kloppen niet meer

 

[neet61]

Fris zonnig weertje om hard te lopen
28/01/23 840 kCal = 440 kC fietsen Vlietl 15 km
+ 399 kCal hardlopen 5.8 km, 5740 steps, 36', 135 avg 172 max hr (16 min vetverbranding, 16 min cardio, 3 min piek zone)

 

[neet61]

Gisteren kwam het niet van kracht training, wel stuk gefietst.
Vanavond nieuwe kansen

 

[neet61]

Front to back
Week 9 dag 1 UB ma 30 21:15

1 chest vs lats
warm draaien bench:
10x 40 kg
8x 60 kg
6x 75 kg
warm draaien one arm row
10L+10R 32 kg

4x (Bench press ss one arm row )

Bench press
K: 2 x 6x 85 kg
K: 2 x 5x 85 kg -> met een beetje rust gaat het net
Bent over one arm row
K: 4 x (6L+6R) x 42 kg

2 biceps vs triceps
triceps extensions WU 10x 22 kg

3x (EZ bar curls ss. tri extensions)

EZ bar curls
G: 10x 34.5 kg
Standing triceps extensions
G: 8x BW+28 kg -> gelijk gebleven

3 pectorals vs rear delts
WU dislocations met stok
2 x 12x
Cable crossover press
12 x 2x 7.5 kg warm up (met 2 armen)

4x (Crossover ss. rear delt raises)

Cable crossover press
P: 11x 12.5 kg
DB Rear delts @ 1 s
P: 12x 8 kg
crossover met 1 arm, eerst 11xR dan 11xL tot voorbij de middellijn

4 lage rug
hyperextensions voor de lage rug
3 x 11x BW+5 kg @1 sec hold

FitBit: 'Weights - 76 min - 118 avg 156 max heart - 577 kCal'

 

[Schwarzeneggertje]

Front to back
Week 9 dag 1 UB ma 30 21:15

1 chest vs lats
warm draaien bench:
10x 40 kg
8x 60 kg
6x 75 kg
warm draaien one arm row
10L+10R 32 kg

4x (Bench press ss one arm row )

Bench press
K: 2 x 6x 85 kg
K: 2 x 5x 85 kg -> met een beetje rust gaat het net
Bent over one arm row
K: 4 x (6L+6R) x 42 kg

2 biceps vs triceps
triceps extensions WU 10x 22 kg

3x (EZ bar curls ss. tri extensions)

EZ bar curls
G: 10x 34.5 kg
Standing triceps extensions
G: 8x BW+28 kg -> gelijk gebleven

3 pectorals vs rear delts
WU dislocations met stok
2 x 12x
Cable crossover press
12 x 2x 7.5 kg warm up (met 2 armen)

4x (Crossover ss. rear delt raises)

Cable crossover press
P: 11x 12.5 kg
DB Rear delts @ 1 s
P: 12x 8 kg
crossover met 1 arm, eerst 11xR dan 11xL tot voorbij de middellijn

4 lage rug
hyperextensions voor de lage rug
3 x 11x BW+5 kg @1 sec hold

FitBit: 'Weights - 76 min - 118 avg 156 max heart - 577 kCal'

Goede bench press! (Omdat ik ook aan powerlifting heb gedaan relateer is alles aan BW en dan is het beter dan mijn BP).

 

[neet61]

Goede bench press! (Omdat ik ook aan powerlifting heb gedaan relateer is alles aan BW en dan is het beter dan mijn BP).

Ik mag nét niet meer aan gewichtklasse 73kg mee doen
Thanks 💪

 

[neet61]

En we hebben weer een maand totaal:
2023/01 21303 kCal verbrand: 6490 met krachttraining (dat is redelijk gemiddeld) en 14813 met cardio. Dat is iets meer dan normaal.

 

[neet61]

Tussentraining 25 do 02 21:15

WU 20x BW squats met stok boven hoofd

Staande sissy squats BW
3 x 16x @ 4 sec
1 x 10x @ 4 sec -> erbij
flinke stretch in de quads, en pezen snijden in de knieschijven

concentration curl 1 arm x 12 kg
3 x 10L-10R

reclining twisting curls 2 armen x 12 kg
12-12-11x -> 2 reps erbij

EZ bar front squats
1 x 10x 34 kg
3 x 10x 54 kg -> 3 x 1 reps erbij

lat pulldowns met katrol (aka. lat prayer)
1 x 16x 12.5 kg
3 x 16x 18.5 kg -> 3 kg erbij
niet verkeerd voor de abs ook

push ups BW
3 x 18x

1 arm twisting pushup aka Gladiator push-ups (opzij draaien en één DB naar oksel brengen)
3 x 8 (afwisselend L en R) met 4.5 kg hex dumbbells -> 3 x 2 reps erbij

FitBit: 'Weights - 97 min - 103 avg 146 max heart - 481 kCal'

Lange sessie, maar veel rust gepakt...

 

[neet61]

Vanmiddag hardlopen:
volgens buienradar was het droog, volgens eigen waarneming af en toe motregen

03/02/23 595 kCal = 160 kC fietsen singel
+ 435 kCal hardlopen 5.32 km, 5400 steps, 33'20, 157 avg 181 max hr (1 min vetverbranding, 20 min cardio, 13 min piek zone)

 

[neet61]

Tussentraining 26 za 04 21:15

1
WU 15x BW squats met stok boven hoofd
Back squats
1 x 10x 40 kg
1 x 8x 60 kg
1 x 8x 75 kg
2 x 8x 85 kg -> ipv 80+85 kg

2
EZ bar lying triceps extensions (skull over)
4 x 12x 34.5 kg -> 2 x 1 rep erbij
dat viel nog niet mee, maar kracht neemt iets toe

3
Leg extension 45 kg
4 x 15x @ 1s hold => voorlopig meer dan zwaar genoeg

4
DB lat raises 2x9kg
2 x 12x -> 2 x 1 rep erbij, toch...
2 x 11x

5
Leg curls (2-benig) 25 kg @ 1s hold
4 x 12x -> 2.5 kg erbij, 2 reps minder

6
1 x 10x pull ups BW

3x (pull ups superset dips)
pull ups
7x BW+10 kg
ss.
chest dips
9x BW+10 kg

FitBit: 'Weights - 79 min - 114 avg 139 max heart - 552 kCal'