AndroidHealthClinic

Kracht weer opbouwen na veel onderbrekingen (2 bezoekers)

Bezoekers in dit topic

Ik heb meest KT gedaan, maar 5x eerder een periode van meest 3 weken calisthenics. te kort om tye bewijzen of het goed of slecht is voor je massa opbouw. Maar ik ben er van overtuigd dat BW training niet veel doet voor je massa.
Is het dan nutteloos? Zeker niet volgens mij. Je lichaamsbeheersing en lenigheid gaan vooruit. Er is meer dan de grote show spieren: ik weet zeker dat de core, de ondersteunende spieren van schouders, enkels en knieen etc veel sterker worden. En je hoeft alleen maar al het geklaag en gepiep over pijntjes en blessures in diverse logs te lezen om te weten hoe belangrijk dat is.
 
Rest van week 2 calisthenics

do: benen + buik + biceps
Jumps from deep squat: 2x22
Swiss ball hamstring bridge: 4x8 x 2 sec
Partial pistol squats: 3x5 L+R (totaal 30)
Frog crunches: 2x22
1 legged box squats: 3x6 R+L (totaal 36)
Hip flexor stretch: 2x30 sec L+R
Slow sissy squats: 2x20
Chin-ups: 4x8
Frog crunches: 2x22
Inverted rows, supinated grip : 3x10
Leg raises from dip: 3x10 x 2 sec

Opm: Pistol squats gaan steeds beter (met een cheat handje!), maar het is zwaar je core zo strak te houden dat je netjes recht boven je been blijft.

za: hardlopen + triceps + buik
upright dips: 3x11
bicycles: 2x24
upright dips: 2x11
bicycles: 2x24
upright dips: 2x11
bicycles: 2x24
diamond push-ups: 2x20
side bridges: 2x15 L+R (totaal 60x)
supinated push-ups: 2x20
twisting leg raises from dip: 3x10


Oefeningen:
rotator cuff exrs: http://www.youtube.com/watch?v=EY2tNBOmvGs
 
Weer 2 flinke trainingen, aardig intensief benen programma.

Doe van die rotator oefeningen ook een paar van het filmpje wel fijn om mee te beginnen.
 
Welkom Aurora.


Week 3 calisthenics
5 - 12 okt BW = 76.9 kg

zo: benen + schouders
Jumps from deep squat: 24x, 22x
1 legged stiff deadlift 9kg: 24x, 22x L+R (totaal 92x)
deep face-to-wall squats: 3x45 sec
static handstands (tegen deur): 2x50 sec
handstand scapula pushups (tegen deur): 3x10
horizontal dips: 4x5
rotator cuff exrs w elastic band
static plank: 190 sec

Opm: Die squat jumps zijn killing, hartslag en ademhaling gaan in het rood.

di: hardlopen + rug + borst
pronated grip pull-ups: 5x7
neutral grip pull-ups: 4x7
static lat hangs: 3x40 sec
inverted rows: 3x12
Gironda chest dips: 11-11-10x
tucked lever: 3x15 sec
towel push-ups: 3x15
superman hyper extensions: 4x20 sec
1-legged lever: 2x7 sec L+R
static plank: 190 sec

Opm: Die Gironda dips gaan niet lekker, ik voel nog steeds veel triceps actie, ze zeggen dat je een heel breed dip station nodig hebt, zelfs met V-vormige staven, dat heb ik niet. Tucked lever wordt een "loosely tucked" lever, gaat steeds beter, ook de 1-legged variant gaat beter, ik doe die een beetje eccentrisch (langzaam zakkend).
 
Goed bezig rene, krijg je geen last van je knieen met sq jumps?

dips doe ik je zoiezo niet na netjes, voel zelf ook enkel triceps of polsen.
 
Goed bezig rene, krijg je geen last van je knieen met sq jumps?

dips doe ik je zoiezo niet na netjes, voel zelf ook enkel triceps of polsen.

Nee, knieen zijn prima, enkel quads verzuren kompleet na 24 jumps :D

Underglow welcome.
 
Zo dat zijn nog eens geheel andere trainingen
Dat wil niet zeggen dat het minder is dan alleen de grote compounds
Pittig hoor
 
Zo dat zijn nog eens geheel andere trainingen
Dat wil niet zeggen dat het minder is dan alleen de grote compounds
Pittig hoor

Ja, ik probeer het af te wisselen. Ga dan over 1-2 weken weer naar een 5x5 schema. Maar daar doe ik iedere keer ook wel 1 of 2 extra oefeningen naast de big compounds.
 
Wat zijn die static lat hangs? Is dat een soort van rekken of begrijp ik dat helemaal verkeerd
 
Ik had vorige week een linkje naar alle oefeningen gepost, omdat anders idd maar vage termen zijn ;)

static lat hangs: [Link niet meer beschikbaar]

Maar nee, het is een vrij zware oefening, je steekt je ellebogen in lussen die aan een rekstok hangen, zodat het gewicht aan die lussen hangt. Dat voorkomt dat je vingers als eerste het opgeven. Dan ga je hangen met je ellebogen naast je lichaam en schouderbladen netjes naar achteren getrokken, zodat je hele lichaam door de lats omhoog gehouden wordt. Dan 40 sec hangen! Trillende rug en armen verzekerd!

---------- Toegevoegd om 17:03 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:00 ----------

Tweede helft week 3 calisthenics

do: benen + buik + biceps
Jumps from deep squat: 24x, 22x
Swiss ball hamstring bridge: 2x8, 2x9 x 2 sec
Partial pistol squats: 3x5 L+R (totaal 30)
Frog crunches: 2x24
1 legged box squats: 3x6 R+L (totaal 36)
Hip flexor stretch: 2x30 sec L+R
Slow sissy squats: 2x20
Chin-ups: 4x8
Frog crunches: 2x22
Inverted rows, supinated grip : 3x10
Leg raises from dip: 3x10 x 2 sec

za: triceps + buik + hardlopen
upright dips: 3x11
bicycles: 2x24
upright dips: 2x11
bicycles: 2x24
diamond push-ups: 2x20
side bridges: 2x15 L+R (totaal 60x)
supinated push-ups: 2x20
twisting leg raises from dip: 3x10
 
Oke dat klinkt heavy
Trillende spieren dan moet het zwaar zijn
 
Week 4 calisthenics
12 - 18 okt BW = 77.2 kg 14%

zo: benen + schouders
Jumps from deep squat: 24x, 22x
1 legged stiff deadlift 9kg: 24x, 22x L+R (totaal 92x)
deep face-to-wall squats: 3x45 sec
static handstands (tegen deur): 2x50 sec
handstand scapula pushups (tegen deur): 3x10
horizontal dips: 4x5
rotator cuff exrs w elastic band
static plank: 195 sec

di: hardlopen + rug + borst
pronated grip pull-ups: 5x7
neutral grip pull-ups: 4x7
inverted rows: 3x12
static lat hangs: 3x40 sec
Gironda chest dips: 11-11-11x
tucked lever: 3x15 sec
towel push-ups: 3x16
superman hyper extensions: 4x20 sec
1-legged lever: 2x7 sec L+R
static plank: 195 sec

Opm. Die levers gaan langzaam de goede kant op. Kan nog wel een jaar duren voordat ik ze helemaal met 2 benen gestrekt kan uitvoeren...
 
Staan weer oefeningen bij die ik moet opzoeken hihihihi
 
Week 4 calisthenics 12 - 18 okt BW = 77.2 kg 14% zo: benen + schouders Jumps from deep squat: 24x, 22x 1 legged stiff deadlift 9kg: 24x, 22x L+R (totaal 92x) deep face-to-wall squats: 3x45 sec static handstands (tegen deur): 2x50 sec handstand scapula pushups (tegen deur): 3x10 horizontal dips: 4x5 rotator cuff exrs w elastic band static plank: 195 sec di: hardlopen + rug + borst pronated grip pull-ups: 5x7 neutral grip pull-ups: 4x7 inverted rows: 3x12 static lat hangs: 3x40 sec Gironda chest dips: 11-11-11x tucked lever: 3x15 sec towel push-ups: 3x16 superman hyper extensions: 4x20 sec 1-legged lever: 2x7 sec L+R static plank: 195 sec Opm. Die levers gaan langzaam de goede kant op. Kan nog wel een jaar duren voordat ik ze helemaal met 2 benen gestrekt kan uitvoeren...
Mooie training leuke oefeningen weer.
Staan weer oefeningen bij die ik moet opzoeken hihihihi
Je bent nooit te jong om te leren;)
 
Staan weer oefeningen bij die ik moet opzoeken hihihihi

Gewoon opzoeken en een keer proberen. Is het niks, dan doe je ze nooit meer ;)
Ik heb 2 weken terug een linkje naar de meeste geplaatst.
 
vervolg week 4

do: benen + buik + biceps
Jumps from deep squat: 24x, 24x
Swiss ball hamstring bridge: 2x8, 2x9 x 2 sec
Full pistol squats: 3x5 L+R (totaal 30)
Frog crunches: 2x24
1 legged box squats: 3x6 R+L (totaal 36)
Hip flexor stretch: 2x30 sec L+R
Slow sissy squats: 2x20
Chin-ups: 2x10, 2x8
Frog crunches: 2x24
Inverted rows, supinated grip : 12x, 2x10
Leg raises from dip: 3x10 x 2 sec

Opm: rechterschouder gewrichtskop voelde beetje pijnlijk volgende dag, ws
door inverted rows

za: triceps + buik + hardlopen
upright dips: 3x12
bicycles: 2x24
upright dips: 2x11
bicycles: 2x24
diamond push-ups: 2x22
side bridges: 2x15 L+R (totaal 60x)
supinated push-ups: 2x20
twisting leg raises from dip: 3x10

fietsen naar duin en hardlopen
 
lkkre trainingen weer. rechterschouder alweer wat minder pijnlijk?
 
lkkre trainingen weer. rechterschouder alweer wat minder pijnlijk?

Ja, was na dagje gelukkig weer weg. Vandaag zijn de schouders weer goed aangepakt.


Week 5 calisthenics (laatste)
19 - 25 okt BW = 76.6 kg 14.5%

zo: benen + schouders
Jumps from deep squat: 24x, 24x
1 legged stiff deadlift 9kg: 24x, 24x L+R (totaal 92x)
deep face-to-wall squats: 3x45 sec
static handstands (tegen deur): 2x50 sec
handstand scapula pushups (tegen deur): 3x10
horizontal dips: 4x5
rotator cuff exrs w elastic band
static plank: 195 sec

Ik doe die rotator cuff oefeningen als afmaker. Je zou ze ook als opwarmer kunnen gebruiken natuurlijk.
 
Back
Naar boven