Kracht weer opbouwen na veel onderbrekingen

[neet61]

De herstel trainingen gaan echt wel lekker nu. Gisteren laatste bezoekje aan fysio.
Knie is echt wel goed op weg naar normaal, geen problemen met meniscus of kruisbanden, het was alleen meer gekneusd dan we aanvankelijk dachten.
Rug is prima, ik mag weer richting oude gewichten terug en hoef echt niet mijn hele leven de rug te ontzien, in tegendeel. Al is de kans dat een hernia terugkomt wel groter dan bij mensen die het nooit hebben gehad. Krachtherstel (hamstring en voetheffer rechts) is één van de laatste dingen die herstelt, dus daar nog even unilateral op blijven werken. Nieuwe oefening voor voetheffer gekregen (eleastiek aan deurknop )

 

[neet61]

31/08/21 532 kCal wandelen 5.35 km 7280 steps
01/09/21 385 kCal wandelen 4.13 km 5540 steps

en het maand totaal voor augustus was: 21172 kCal, waarvan weer 5011 voor krachttraining, dat gaat weer de goede kant op na 2 mnd bijna stilstand.


tussen training di 1 sept
1 x 15x BW squat

Goblet squat 16 kg
3 x 15x lekker diep

bulgarian split squat
1 x (10L + 10R) BW
1 x (10L + 10R) BW + 2 x 4.5 kg db
1 x (10L + 10R) BW + 2 x 8 kg db
ging beter dan de laatste keer met mijn knie, zelfs met belasting
evenwicht was weer even een dingetje

hyperextensions voor de lage rug + 3kg schijf
3 x 10x BW @1 sec hold

uithangen + stretchen in dip rek
2 x 45 sec

 

[neet61]

02/09/21 283 kCal wandelen 2.87 km 3840 steps

vanavond nog een KT als het lukt, en daarna een weekje vakantie. Lekker wandelen in Italie

 

[Raphie]

Volgens mij is je fitbit stuk, of je moet 180kg wegen.
5km hardlopen is met 100kg lichaamsgewicht (hartslag 160) 480kcal
5km wandelen is met 100kg nog geen 250kcal
weeg je bijv maar 80kg dan is het nog geen 200kcal

het lijkt erop dat je FB concequent het dubbel aantal kcal weergeeft?

 

[neet61]

Volgens mij is je fitbit stuk, of je moet 180kg wegen.
5km hardlopen is met 100kg lichaamsgewicht (hartslag 160) 480kcal
5km wandelen is met 100kg nog geen 250kcal
weeg je bijv maar 80kg dan is het nog geen 200kcal

het lijkt erop dat je FB concequent het dubbel aantal kcal weergeeft?

ja hoe nauwkeurig het is, is idd de vraag. Volgens de tabellen voor iemand van 75 kg zou
fietsen 21 kmu 8.0 ~ 600/uur
joggen 10 kmu 10.5 ~ 800/uur
wandelen 5 kmu 4.0 ~ 300/uur

en fietsen en wandelen komen in FitBit inderdaad bijna op dezelfde waarden per uur uit bij mij. 480 voor wandelen en 460 voor fietsen....
gemiddelde hartslag voor wandelen is 110 en fietsen 128, dus eigenlijk kan het niet dat wandelen hoger uitkomt in energieverbruik....

 

[Raphie]

Uurtje hardlopen (Zal dan +/- 10km zijn) is idd rond de 800
dan is een half uur wandelen toch nooit 400?

 

[neet61]

Uurtje hardlopen (Zal dan +/- 10km zijn) is idd rond de 800
dan is een half uur wandelen toch nooit 400?

hoe kom je daar dan ook bij? Fitbit meet 480 kC voor een uur wandelen bij mij.

 

[neet61]

14de herstel training vr 3-9 21:00

OH squats BW: (gewoon handen in de lucht dus)
1 x 15x
OH squats 2x4.5 kg
1 x 15x

BB squats met 40 kg
2 x 8x
langzaam weer iets hoger
BB squats met 60 kg => 10 kg erbij
2 x 8x

Dips
10x BW
4 x 8x BW+12.5 kg => 2.5 kg erbij
wordt pittig

BB deadlifts 50 kg:
2 x 10x
BB deadlifts 60 kg
2 x 8x

squats wel, DL niet verhoogd vandaag

Rings Inverted Rows
3 x 11x

Incline lying dumbell curls:
12-24-20-18-14-10 x 2x8 kg met 90 sec rust
Flinke pomp, 1 x 2 reps erbij

Face pulls geel elastiek
16-16-14x

FitBit 75', hr 114 avg 147 max, 496 kCal

 

[neet61]

15de herstel training ma 21:00

Leg extension unilateral 15 kg
2 x 8x L+R @ 1s hold
Leg extension unilateral 17.5 kg
2 x 9x L+R @ 1s hold => 2 x 1 rep erbij

BB bench flat 50 kg
4 x 12x
BB bench flat 56 kg
1 x 8x
BB bench flat 62 kg
1 x 8x => 2 reps erbij

kneeling lat prayer met een lange ROM
4 x 12x cable + 15 kg
triceps branden meer dan lats

DB lat raises 2x8kg @ 1s hold
4 x 11x => 2 x 1 rep erbij

Leg curls single leg
4 x 8x 8 kg
rechts flink zwaar, zeker de 8e rep, niet verhoogd
links is makkelijk, frustrerend dat het krachtsverschil nog altijd niet recht trekt

smal opdrukken (diamond push ups)
3 x 15x

hyperextensions voor de lage rug + 3kg schijf
3 x 12x BW @1 sec hold

FitBit 82' hr 112 avg 150 max, 491 kCal

 

[neet61]

Gewicht vanmorgen 75.0 kg, slechts 0.1 kg erbij ondanks 8 dagen flink eten en alkohol. Veel gewandeld en ook hoogtemeters gemaakt.

04/09/21 830 kCal wandelen 14 km 120m↑ 10200 steps
05/09/21 960 kCal wandelen 15 km 240m↑ 11300 steps
06/09/21 1800 kCal wandelen 18 km 690m↑ 20800 steps
07/09/21 1680 kCal wandelen 17 km 630m↑ 15100 steps
08/09/21 1380 kCal wandelen 15 km 540m↑ 15600 steps
09/09/21 950 kCal wandelen 14 km 270m↑ 11800 steps
09/09/21 120 kCal zwemmen 350m
10/09/21 1660 kCal wandelen 18 km 420m↑ 20600 steps
11/09/21 770 kCal wandelen 11 km 60m↑ 8900 steps
11/09/21 200 kCal zwemmen 500m

 

[Bosco55555]

als je meer verbruikt MOET je ook meer eten

 

[neet61]

als je meer verbruikt MOET je ook meer eten

EN drinken

 

[Skatermarvin]

EN drinken

Eens!

 

[neet61]

16de herstel training wo 21:00

BW squats WU
1 x 15x

Bulgarian split squats
2 x 12x BW
2 x 10x EZ bar 16 kg
nog last van stijve knieen en heupen, maar voor de vakantie kreeg ik bij de 1e rep
met 16kg al pijnscheut door de knie, dus weer winst!

EZ bar front squats
1 x 12x 16 kg
3 x 12x 26 kg => 10 kg erbij
ook hier last van stijve knieen en heupen, maar er zit potentie in

one arm rows 32 kg @korte hold (0.5 s) => 6 kg erbij
3 x 12x L+R
s+5+10
pfff... zweten

15° incline DB chest press 2x18 kg => 2 x 2 kg erbij
3 x 12x
s+5+3
pijntje in R schouder, ook hier helpt archen van de rug.

scapula pull-ups
4 x 8x @ 2s hold => 1 x 1 rep erbij

DB flyes 2x10 kg + 2 x gele band => 2 x 2 kg erbij
3 x 10x
aan de poten van mijn rack vastgemaakt, nu hadden ze de juiste hoek

knee raises
leg raises
4 x 8x => 2x10 1x9 1x5
ik wilde Fail opschrijven want bij laatste set was ik na 4-5x kapot, tot bleek dat ik 4x10 ipv 4x8 wilde doen

FitBit 88' hr 123 avg 180 max, 668 kCal
hartslag en adem zaten regelmatig in het rood
maar zeer tevreden!

 

[Skatermarvin]

nog last van stijve knieen en heupen

ook hier last van stijve knieen en heupen,

pijntje in R schouder

Je wordt oud Neet

hartslag en adem zaten regelmatig in het rood
maar zeer tevreden!

Dit is wat telt!

 

[Vissertje1980]

Je wordt oud Neet

Je houdt het niet tegen helaas 🙈

 

[neet61]

Je wordt oud Neet


Dit is wat telt!

Je houdt het niet tegen helaas 🙈

Voor een deel nog gevolg van hernia en lange inactiviteit..... ik denk dat het wel iets beter wordt nog (maar je wordt nooit meer 20 natuurlijk )

 

[Skatermarvin]

Voor een deel nog gevolg van hernia en lange inactiviteit..... ik denk dat het wel iets beter wordt nog (maar je wordt nooit meer 20 natuurlijk )

Zolang je maar bezig blijft! Er gaat vast wel weer vooruitgang inzitten!

 

[RaceRookie]

Je houdt het niet tegen helaas 🙈

Kan wel...

 

[neet61]

Kan wel...

Met Haarlemmer olie toch?