Kracht weer opbouwen na veel onderbrekingen

[neet61]

Vandaag weer eens hardgelopen:
16/09/21 377 kCal = 87 kC fietsen + 290 kCal hardlopen 3.34 km, 3730 steps, 3', 152 avg 174 max hr
0 min vetverbranding, 20 min cardio, 4 min piek zone (6 intervallen van 300 passen)
Geen last van de rug, maar conditie moet weer wat opgepept worden

 

[RaceRookie]

Met Haarlemmer olie toch?

Gewoon stoppen met ademen

 

[neet61]

Gewoon stoppen met ademen

 

[neet61]

17de herstel training za 16:00

OH squats BW: (gewoon handen in de lucht dus)
1 x 15x
OH squats 2x4.5 kg
1 x 15x

BB squats met 40 kg
2 x 8x
BB squats met 60 kg => niets erbij
2 x 8x
kan vlgd keer echt wel wat bij

Dips
10x BW
4 x 8x BW+12.5 kg => niets erbij
pittig

BB deadlifts 50 kg:
2 x 10x
BB deadlifts 70 kg => 10 kg erbij
2 x 8x
ging prima, als ik geen terugval krijg zit er wel weer meer in

squats niet, DL wel verhoogd vandaag

Rings Inverted Rows
10-10-9-9x => 5 reps erbij (was 3 x 11x)
meer nadruk op de lats als we de sets wat korter houden

Face pulls geel elastiek
3 x 16x

Incline lying dumbell curls:
12-24-20-18-14-12 x 2x8 kg met 90 sec rust
Flinke (zieke? ) pomp, 1 x 2 reps erbij, voorlopig genoeg zo

FitBit 77' hr 112 avg 149 max, 439 kCal

 

[neet61]

ging prima, als ik geen terugval krijg zit er wel weer meer in

geen terugval vandaag, helemaal blij. Iemand die hier vroeger actief was (StarX) zei altijd dat rustig deadliften de beste remedie tegen rug typhus was.

19/09/21 840 kCal fietsen Lisse 2 x 16.3 km

 

[neet61]

18de herstel training ma 21:25

Leg extension unilateral 15 kg
1 x 8x L+R @ 1s hold => 1 set minder
Leg extension unilateral 17.5 kg
3 x 9x L+R @ 1s hold => 1 set erbij

BB bench flat 50 kg
2 x 12x => 2 sets minder
BB bench flat 56 kg
2 x 8x => 1 set erbij
BB bench flat 62 kg
2 x 8x => 1 set erbij

kneeling lat prayer met een lange ROM
4 x 12x cable + 15 kg
triceps branden meer dan lats

DB lat raises 2x8kg @ 1s hold
4 x 11x

Leg curls single leg
3 x 8x 8 kg
1 x 9x 8 kg => 2 x 1 rep erbij!
iets winst, links nog altijd groot krachtsverschil met rechts

smal opdrukken (diamond push ups)
3 x 15x

hyperextensions voor de lage rug + 4.5 kg DB
3 x 10x BW @1 sec hold => 1.5 kg erbij, 3 x 2 reps eraf

FitBit 79' hr 114 avg 160 max, 496 kCal


Ik denk dat het tijd is om met de herstel trainingen te stoppen. Ik wil weer overgaan naar een UB-LB schema.
Het krachtverschil met rechter hamstring, maar vooral rechter voetheffer is nog groot en trekt ook niet snel recht.
Maar in de dagelijkse training heb ik daar geen last van. Er is geen uitstraling meer naar de beenzenuw.
Wel zal de tussenschijf een zwak punt blijven en moet ik maar niet meer idioot doen met SQ en DL...

 

[Mentat]

Ik denk dat het tijd is om met de herstel trainingen te stoppen. Ik wil weer overgaan naar een UB-LB schema.
Het krachtverschil met rechter hamstring, maar vooral rechter voetheffer is nog groot en trekt ook niet snel recht.
Maar in de dagelijkse training heb ik daar geen last van. Er is geen uitstraling meer naar de beenzenuw.
Wel zal de tussenschijf een zwak punt blijven en moet ik maar niet meer idioot doen met SQ en DL...

Goede en spannende berichten!

Blijf je wel unilateraal trainen om aan dat verschil te blijven werken?

 

[neet61]

Goede en spannende berichten!

Blijf je wel unilateraal trainen om aan dat verschil te blijven werken?

Thanks, ben ook wel blij.
Ja, dat is denk ik wel een goed idee.

 

[neet61]

Vandaag weer hardgelopen, ietsje langere intervallen dan vorige week:
21/09/21 393 kCal = 87 kC fietsen bloemerd + 306 kCal hardlopen 3.93 km, 3920 steps, 24'40, 158 avg 186 max hr
1 min vetverbranding, 12 min cardio, 12 min piek zone (5 intervallen van 350 passen)

 

[Bosco55555]

broodje frikandelburger! elke prestatie heeft een beloning

 

[neet61]

broodje frikandelburger! elke prestatie heeft een beloning

Een flesje SportZot in dit geval (AV)

 

[Bosco55555]

Een flesje SportZot in dit geval (AV)

is dat een trendy biertje? of een recovery drankje?

 

[neet61]

is dat een trendy biertje? of een recovery drankje?

Een trendy alkoholvrij biertje, waar je best goed van recovert. Al is de versie MET wel 10x lekkerder

 

[Mentat]

Een trendy alkoholvrij biertje, waar je best goed van recovert. Al is de versie MET wel 10x lekkerder

SportZot is een prima biertje rondom het sporten. Het is IMHO één van de betere/minder slechte alcoholvrije speciaalbieren.

Voor fietsers is er ook een van Koerspret oid.

 

[Bubs]

Een flesje SportZot in dit geval (AV)

Ik vind de Sportzot echt een van de slechtste AV bieren die ik ooit heb gedronken. Echt een smerige nasmaak… Ik drink nog liever een glas water eigenlijk .

 

[neet61]

SportZot is een prima biertje rondom het sporten. Het is IMHO één van de betere/minder slechte alcoholvrije speciaalbieren.

Voor fietsers is er ook een van Koerspret oid.

Ik vind de Sportzot echt een van de slechtste AV bieren die ik ooit heb gedronken. Echt een smerige nasmaak… Ik drink nog liever een glas water eigenlijk .

Ha ha, zo zie je maar: smaken verschillen

 

[Nootmuskaatje]

Ik denk dat het tijd is om met de herstel trainingen te stoppen. Ik wil weer overgaan naar een UB-LB schema.
Het krachtverschil met rechter hamstring, maar vooral rechter voetheffer is nog groot en trekt ook niet snel recht.
Maar in de dagelijkse training heb ik daar geen last van. Er is geen uitstraling meer naar de beenzenuw.
Wel zal de tussenschijf een zwak punt blijven en moet ik maar niet meer idioot doen met SQ en DL...

UB-LB! Leuk om te lezen dat we in hetzelfde schuitje zitten, wel jammer van de onderruggen . Die krachtverschil zal wel snel rechttrekken met 1-legged oefeningen!

 

[neet61]

Ik ga een UB-LB schema doen wat ik een half jaar geleden ook heb gedaan.
Maar wel met lagere gewichten op squat en DL vanwege de recente hernia.
-----------------------

Trainingsdag 1: LB-A

Hoofdoefening
Back squat / 3-4 min rust tussen sets
Opwarm sets
3 sets van 6-8 reps.

Secundaire hoofdoefening
Romanian deadlift / 2-3 min rust
Opwarm sets
3 sets van 8-10 reps

Assistentie oefeningen
leg press / 2 min rust => leg extensions
3 sets van 8-12 reps

Calf Raise / 90 sec rust
3 sets van 8-12 reps

Hanging / lying leg raises / 90 sec rust => leg raises from dip rack
3 sets van 10-15 reps

Week 1 LB-A do 21:00

Dag 1           %       sets    reps    kg      rust
-------------------------------------------------------
Squat           WU      1       15      BW
Squat           WU      1       10      50
Squat           WU      1       8       60
Squat           57      3       6       70      120

RDL             48      3       8       60      120

1-L Leg ext     WU      1       10      15      90
1-L Leg ext     68      3       10      17.7    90

1-L Calf rs     60      3       2x16    BW+35   5

Leg raises              3       10      BW      90

Opm:
Squat met 10 kg meer dan de laatste herstel training. Dat zou 57% van mijn (all-time) 1RMax zijn.
Het is realistischer om dat max naar beneden bij te stellen, en voor (R)DL idem.
Leg extensions one-legged eerst 10x rechts, dan 10x L, met 1 sec squeeze bovenin
1-L Calf rs = 1-legged standing calf raises met een rugzakje met gewicht om
Leg raises waren slordig, dat kon ik vroeger mooier :0

FitBit 70 min - 114 avg 168 max - 466 kC

 

[neet61]

cardio:

22/09/21 483 kCal wandelen 3.89 km 5290 steps
23/09/21 291 kCal wandelen 2.8 km 3840 steps
24/09/21 566 kCal wandelen 5.41 km 7340 steps
25/09/21 498 kCal = 160 kC fietsen singel + 338 kCal hardlopen 4.28 km, 4330 steps, 26'45, 152 avg 181 max hr
2 min vetverbranding, 14 min cardio, 10 min piek zone (5 intervallen van 350 passen)

 

[neet61]

UB-LB schema 2021
Trainingsdag 2: UB-A

Hoofdoefening
bankdrukken/ 3-4 min rust
Opwarm sets
3 sets van 6-8 reps.

Secundaire hoofdoefening
Barbell row / 2-3 min rust
opwarm sets
3 sets van 8-10 reps

Assistentie oefeningen
Low Incline dumbell press / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

(weighted) chin ups OF lateral pulldown / 2-3 min rust
3 sets van 8-12 reps.

Triceps pushdown / 1 min rust
3 sets van 8-12 reps

biceps curl variant / 1 min rust
3 sets van 8-12

Optioneel:
Rear laterals cable OF Face pulls/ 1 min rust
3 sets van 12-15 reps

Side raises / 1 min rust
3 sets van 12-15 reps

Week 1 UB-A zo 21.15

Dag 2           %       sets    reps    kg      rust
-------------------------------------------------------
Bench           WU      1       16      2x18    DB
Bench           WU      1       10      45
Bench           WU      1       8       60
Bench           74      4       6       67.5    105

BB row          WU      1       10      42.5
BB row          68      4       6       62.5    105

Inc.DB press            3       12      2x18    90

chin ups        83      3       8       BW      90

Skull Crush     78      3       7       30.5    90

biceps curl     61      3       8       30.5    90

rear lat raise          3       8       2x7     60

side raises             3       12      2x7     60

Benches gingen prima. Barbell rows in de Pendlay stijl met 105 s rust. Is wel dubieus voor de
lage rug, maar ging goed, even morgen afwachten ook
Incline pres stond eigenlijk 16 kg, maar dit ging ook
Skull crushers waren laag en behind the head, goed voor de lange triceps kop. En die brandde
Rear en upright lat raises met een 1 sec hold bovenin en idd 60 sec rust tussen
de sets.

FitBit 87 min - 108 avg 149 max - 477 kC