XXL Nutrition

Neet terug naar LB-UB training en cardio

Users who are viewing this thread

OP
neet61

neet61

Massive Warrior
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
21.752
Karma
18.623
Lengte
1m73
Massa
75kg
Vetpercentage
14%
UB-LB schema 2021
Trainingsdag 3: LB-B

Hoofdoefening
Deadlift / 3-4 min rust tussen sets
X sets van 5 reps. (Met X sets opbouwen naar 1 zware set).
Voorbeeld: Ligt je max rond de 5x120, doe je bijvoorbeeld:
5x60, 5x80, 5x100, 5x110, 5x120.

Secundaire hoofdoefening
Zercher squat OF Leg press / 2-3 min rust => wordt front squat
4 sets van 8-12 reps

Assistentie oefeningen
Leg curls / 2 min rust
4 sets van 12-15 reps

Calf Raise / 90 sec rust
3 sets van 8-12 reps

Hanging / lying leg raises / 90 sec rust
3 sets van 10-15 reps

Week 1 LB-B di 21:00
Code:
Dag 3           %       sets    reps    kg      rust
-------------------------------------------------------
Squat           WU      1       15      BW
Deadlift        WU      2       8       68      120
Deadlift        73      3       5       78      120
Deadlift        RO      1       10      68      120

DB OH Squat     WU      1       10      2x7     120
Front Squat     67      4       8       56      120

1-L leg curl    64      4       8x2     8       120

Sitt.Calf rs    rpe<5   3       20      90      90

Leg raises              3       10      BW      90

Opm.
Die deadlift was kwa gewicht niet zwaar, beetje rustig met de rug nog
Warmup: overhead squat met 2 x 7 kg dumbbells.
FSQ voelde best zwaar na een lange tijd niet gedaan te hebben
Leg raises: niet verhoogd, is voorlopig goed zo

FitBit 73 min - 110 avg 152 max - 445 kC
 
OP
neet61

neet61

Massive Warrior
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
21.752
Karma
18.623
Lengte
1m73
Massa
75kg
Vetpercentage
14%
UB-LB schema 2021
Trainingsdag 4: UB-B

Hoofdoefening
bankdrukken/ 3-4 min rust
Opwarm sets
3 sets van 6-8 reps.

Secundaire hoofdoefening
Barbell row / 2-3 min rust
opwarm sets
3 sets van 8-10 reps

Assistentie oefeningen
Standing dumbell press / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

(weighted) chin ups OF lateral pulldown / 2-3 min rust
3 sets van 8-12 reps.

Triceps pushdown / 1 min rust
3 sets van 8-12 reps

biceps curl variant / 1 min rust
3 sets van 8-12

Optioneel:
Rear laterals cable OF Face pulls/ 1 min rust
3 sets van 12-15 reps

External rotations cable / 1 min rust
3 sets van 12-15 reps

Week 1 UB-B do 21:00 30-9
Code:
Dag 4           %       sets    reps    kg      rust
-------------------------------------------------------
Bench DB        WU      1       15      2x18
Bench           WU      1       10      45
Bench           WU      1       8       60      90
Bench           74      4       7       67.5    120

BB row          WU      1       10      42.5
BB row          68      4       6       65      105

DB OH press     69      3       7       2x18    105

biceps curl     62      3       8       30.5    90

Triceps pushdwn ?       3       14      12.5    90

pull ups        83      3       8       BW      90

Face pulls              3       15      geel    60

ext.rotations           2       16      geel    30

Opm.
Bench: 4 x 1 reps erbij, terughangen in het rek gaat ook met meer zelfvertrouwen nu.
Rows: 2.5 kg erbij. Triceps pushdowns: met katrol en 12.5 kg aan de kabel, houding
iets voorover gebogen en strekken met de triceps tot handen aan de dijen raken.
Pull ups vielen me tegen :o
External rotations met geel elastiek aan de paal, 2 x 16L + 16R.

FitBit 77 min - 119 avg 147 max - 572 kC

en we krijgen nog een maand score ......
 
OP
neet61

neet61

Massive Warrior
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
21.752
Karma
18.623
Lengte
1m73
Massa
75kg
Vetpercentage
14%
2021/09 23939 kCal =
alleen fitness 4810 kCal 13.2 uur
alleen cardio 19129 kCal (32) keer

het gewicht kruipt langzaam omhoog, aan de andere kant gaan de trainingen goed, dus dat is prima verder....
24/09/21 75.6 vr
26/09/21 76.1 zo
28/09/21 76.2 di
01/10/21 76.0 vr
------------
Gemiddeld 76.0
 
Laatst bewerkt:
OP
neet61

neet61

Massive Warrior
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
21.752
Karma
18.623
Lengte
1m73
Massa
75kg
Vetpercentage
14%
02/10/21 200 kCal fietsen stad
02/10/21 429 kCal = 87 kC fietsen bloemerd + 342 kCal hardlopen 4.6 km, 4680 steps, 29'45, 138 avg 166 max hr
13 min vetverbranding, 14 min cardio, 3 min piek zone (200 + 5 intervallen van 350 passen)
 

Skatermarvin

Superior Athlete
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
22 sep 2006
Berichten
46.391
Karma
33.114
Lengte
1m80
Massa
82kg
Vetpercentage
> 50%
Ik ben ook aan het overwegen UB/LB te gaan doen, omdat ik momenteel vaak maar 4 (max 5) keer train. Frequentie bij P/P/L is dan mogelijk wat te laag.

Jij hebt wel vaker al UB/LB gedaan..bevalt dat een beetje?
 
OP
neet61

neet61

Massive Warrior
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
21.752
Karma
18.623
Lengte
1m73
Massa
75kg
Vetpercentage
14%
Ik ben ook aan het overwegen UB/LB te gaan doen, omdat ik momenteel vaak maar 4 (max 5) keer train. Frequentie bij P/P/L is dan mogelijk wat te laag.

Jij hebt wel vaker al UB/LB gedaan..bevalt dat een beetje?
Ja, mij bevalt het wel. Ik vind een hele push (of pull)dag te veel van het goede, bij de laatste oefeningen ben je dan zo uitgeput dat je daar niet echt meer iets nuttigs uit haalt. Een gemengde UB dag vind ik nuttiger. En ook het herstel tussen 2 LB dagen is nog voldoende maar je kan vaker benen per week doen (2x per 4 trainingen ipv 2x per 6).
 
Laatst bewerkt:
OP
neet61

neet61

Massive Warrior
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
21.752
Karma
18.623
Lengte
1m73
Massa
75kg
Vetpercentage
14%
Week 2 LB-A zo 21:00
Code:
Dag 1           %       sets    reps    kg      rust
-------------------------------------------------------
Squat           WU      1       15      BW
Squat           WU      1       10      45
Squat           WU      1       8       60
Squat           57      3       7       70      120

RDL             65      3       8       65      120

Leg ext @1s     68      3       13      35      105

1L Calf rs      63      3       2x17    BW+35   30

Ab wheel ro             3       13      BW      120
Opm:
Squat: 3 x 1 rep erbij, gaat goed :)
RDL: 5 kg erop, dikke stang, geen straps
Leg extensions: 3 x 2 rep erbij en nu 2-benig met dubbel gewicht.
Single Leg Calf raises: 2 x 3 = 6 reps erbij. Zwaar, want ik voelde het
hardlopen van gisteren nog in mijn kuiten....
Ab wheels tijd niet gedaan, maar nu op de knieen. En dat is echt
lachwekkend veel makkelijker dan op de tenen.

FitBit: 'Weights - 68 min - 114 avg 148 max heart - 435 kCal'
 
OP
neet61

neet61

Massive Warrior
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
21.752
Karma
18.623
Lengte
1m73
Massa
75kg
Vetpercentage
14%
Neuu, deze is 3 cm en de dunne is 2.8 of zo maar die is merkbaar dunner aan het grip gedeelte. Beter voor mijn kleine handen :)

Meten is weten:
de dunne 8.3 cm omtrek, de dikke 10.9 cm omtrek bij de karteling. Scheelt meer dan ik dacht :p
 
Laatst bewerkt:

Skatermarvin

Superior Athlete
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
22 sep 2006
Berichten
46.391
Karma
33.114
Lengte
1m80
Massa
82kg
Vetpercentage
> 50%
Week 2 LB-A zo 21:00
Code:
Dag 1           %       sets    reps    kg      rust
-------------------------------------------------------
Squat           WU      1       15      BW
Squat           WU      1       10      45
Squat           WU      1       8       60
Squat           57      3       7       70      120

RDL             65      3       8       65      120

Leg ext @1s     68      3       13      35      105

1L Calf rs      63      3       2x17    BW+35   30

Ab wheel ro             3       13      BW      120
Opm:
Squat: 3 x 1 rep erbij, gaat goed :)
RDL: 5 kg erop, dikke stang, geen straps
Leg extensions: 3 x 2 rep erbij en nu 2-benig met dubbel gewicht.
Single Leg Calf raises: 2 x 3 = 6 reps erbij. Zwaar, want ik voelde het
hardlopen van gisteren nog in mijn kuiten....
Ab wheels tijd niet gedaan, maar nu op de knieen. En dat is echt
lachwekkend veel makkelijker dan op de tenen.

FitBit: 'Weights - 68 min - 114 avg 148 max heart - 435 kCal'
Lekker zeg! Meer reps, meer kilo's!:thumbs:
 
OP
neet61

neet61

Massive Warrior
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
21.752
Karma
18.623
Lengte
1m73
Massa
75kg
Vetpercentage
14%
Week 2 UB-A di 21.00
Code:
Dag 2           %       sets    reps    kg      rust
-------------------------------------------------------
Bench           WU      1       15      45
Bench           WU      1       8       60
Bench           76      4       6       70      105

BB row          WU      1       10      45
BB row          71      4       6       65      105

Inc.DB press            3       14      2x18    90

Lat pulldown    rpe7    4       9       Ro+Ge   90

Skull Crush     78      3       8       30.5    90

biceps curl     61      3       8       30.5    90

rear lat raise          3       8       2x7     60

side raises             3       12      2x7     60

Opm:
Bench: 2.5 kg erop
Barbell rows: 2.5 kg erop
Incline DB press: 3 x 2 reps erbij. Lat pulldown met elastieken,
geknield, knieen komen niet los van de grond onderaan de rep.....
linker knie nog altijd pijnlijk bij uiterste stand (judozit) :(
Skull crush: 3 x 1 rep erbij. Biceps curl: gelijk aan vorige week.
Rear en side rases beiden met 1 sec hold bovenin, niet verhoogd :)

FitBit: 'Weights - 76 min - 118 avg 155 max heart - 552 kCal'
 

Nootmuskaatje

True Natural Space Ranger
Elite Member
Lid geworden
14 jun 2015
Berichten
6.422
Karma
5.922
Lengte
1m84
Massa
82kg
Vetpercentage
> 50%
Mooie gewichten/reps er bij op! :D Is er geen alternatief voor de lat pulldowns om je knieën meer te besparen?
 
OP
neet61

neet61

Massive Warrior
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
21.752
Karma
18.623
Lengte
1m73
Massa
75kg
Vetpercentage
14%
Mooie gewichten/reps er bij op! :D Is er geen alternatief voor de lat pulldowns om je knieën meer te besparen?
Yeey :)
Vast wel, maar ik wil ook dat de knie nog wordt uitgedaagd om te verbeteren. Het is natuurlijk al mijlen beter dan 2 mnd terug, toen kon ik hem niet eens 90° buigen :eek!:
 

Nootmuskaatje

True Natural Space Ranger
Elite Member
Lid geworden
14 jun 2015
Berichten
6.422
Karma
5.922
Lengte
1m84
Massa
82kg
Vetpercentage
> 50%
Yeey :)
Vast wel, maar ik wil ook dat de knie nog wordt uitgedaagd om te verbeteren. Het is natuurlijk al mijlen beter dan 2 mnd terug, toen kon ik hem niet eens 90° buigen :eek!:
Als je maar voor de pijntjes stopt :). Hopelijk ben je snel weer op het oude niveau!
 

Robke78

Town Drunk
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
18 dec 2006
Berichten
56.535
Karma
17.287
Lengte
1m72
Massa
105kg
Vetpercentage
15%
Muscle memory for the win!
 
OP
neet61

neet61

Massive Warrior
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
21.752
Karma
18.623
Lengte
1m73
Massa
75kg
Vetpercentage
14%
Als je maar voor de pijntjes stopt :). Hopelijk ben je snel weer op het oude niveau!

Muscle memory for the win!
Ja, tot nu toe gaat het nog allemaal de goede kant op, al mag het sneller van mij :p
Maar de fysio was de laatste keer eigenlijk verbaasd hoe snel alles vooruitging (voor zo'n ouwe vent dacht hij er in stilte bij...)
 

droopy 2.0

Cool Novice
Lid geworden
5 okt 2021
Berichten
48
Karma
50
Lengte
1m80
Massa
90kg
:wave: hoi,

even terug gelezen, jammer van je blessure man, maar gaat gelukkig weer de goede kant op.
 
OP
neet61

neet61

Massive Warrior
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
21.752
Karma
18.623
Lengte
1m73
Massa
75kg
Vetpercentage
14%
:wave: hoi,

even terug gelezen, jammer van je blessure man, maar gaat gelukkig weer de goede kant op.
Ja, dat is een soort van verloren seizoen. Maar ik kom weer terug :)
Welkom :wave:
 
OP
neet61

neet61

Massive Warrior
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
21.752
Karma
18.623
Lengte
1m73
Massa
75kg
Vetpercentage
14%
Welkom terug eigenlijk als dit de vernieuwde droopy 1.0 is :D
 

Naar boven