AndroidHealthClinic

Kracht weer opbouwen na veel onderbrekingen (2 bezoekers)

Bezoekers in dit topic

14/10/21 469 kCal = 87 kC fietsen bloemerd + 382 kCal hardlopen 5.29 km, 5330 steps, 33'40, 139 avg 163 max hr
14 min vetverbranding, 16 min cardio, 4 min piek zone

Grappig, de intervallen zijn mooi terug te zien op de app
 

Bijlagen

  • hardlopen-14-10-202.png
    hardlopen-14-10-202.png
    422,7 KB · Weergaven: 21
Laatst bewerkt:
Week 3 UB-A do 21:00
Code:
Dag 2           %       sets    reps    kg      rust
-------------------------------------------------------
Bench           WU      1       20      45
Bench           WU      1       8       60
Bench           79      4       6       72.5    120

BB row          WU      1       10      45
BB row          74      4       8       67.5    120

Inc.DB press            4       12      2x19.5  105

Lat pulldown    rpe8    4       10      Ro+Ge   90

Skull Crush     78      3       9       30.5    90

biceps curl     71      4       8       30.5    90

rear lat raise          3       9       2x7     60

side raises             3       12      2x8     60

Bench 2.5 kg erop, rows ook. Nog last van spierpijn in mijn abs
bij het overhands pakken van de BB :o
Incline press 15° 2 x 1.5 kg erop en 4 x 12 reps ipv 3 x 14.
Lat pulldown rood+geel elastiek, 4 x 1 rep erbij.
Skull crushers 3 x 1 rep erbij, curls hele set erbij. Curls was een
beetje sleuren, dus voorlopig zwaar zat :)
Rear raises 3 x 1 reps erbij, side raises 1 kg erbij -> kapot :o

FitBit: 'Weights - 81 min - 121 avg 173 max heart - 645 kCal'
 
overhands en bovenhands scheelt wel enorm. vind ik een fijne afwisseling
 
overhands en bovenhands scheelt wel enorm. vind ik een fijne afwisseling
dat bedoelde ik niet, ik bedoelde bij het pakken van de BB uit het rek boven me
gesupineerde benchpress heb ik nog nooit gedaan :eek:
 
dat bedoelde ik niet, ik bedoelde bij het pakken van de BB uit het rek boven me
gesupineerde benchpress heb ik nog nooit gedaan :eek:
ah ok, lijkt me blessure gevoelig, doe je wel een helm op dan, :p
 
Vandaag behoorlijk last van mijn rug. Weinig rust gehad van het weekend, gedoe met mijn ouders.....
Dus ik doe even voorzichtig nog :(
 
Geen haast Neet ;)
 
Geen haast Neet ;)
Ja, ik heb een paar uur van thuis gewerkt en een paar uur ziek gemeld. 2x stukje wezen wandelen, stretch oefeningen tussendoor gedaan, en even op mijn buik op bed gelegen en het ontspant al een beetje.
 
zo is het, rustig aan, stress slaat ook makkelijk op je ''zwakke'' plekken in je lijf.
 
Paar dagen een terugval gehad met mijn rug. We gaan het eerst weer met een lichte
tussentraining proberen.

Tussentraining wo 21:00

WU 15x BW squats

Leg extension unilateral 15 kg
4 x 8x L+R @ 1s hold
ook laatste setje was goed te doen :)

kneeling lat prayer
4 x 14x 12.5 kg
betere focus op de lats met een lange ROM

DB lat raises 2x8kg:
4 x 10x

Deadlift 45 kg
2 x 10x
ik voel dat we de rug nog een beetje moeten ontzien

Leg curls single leg
4 x 8x 7.5 kg
rechts nog steeds zwaar, links is super makkelijk

smal opdrukken (diamond push ups)
3 x 15x

hyperextensions voor de lage rug + 3kg schijf
3 x 10x BW @1 sec hold
dit voelt wel prima om de erectors te strekken!

FitBit: 'Weights - 61 min - 112 avg 148 max heart - 387 kCal'
 
als het verkramping van je onderrug is, dat is een foam roller misschien een optie om eens te proberen, zo een harde met noppen, lekker rollen en draaien op dat ding, heeft mij in het verleden erg geholpen.
 
als het verkramping van je onderrug is, dat is een foam roller misschien een optie om eens te proberen, zo een harde met noppen, lekker rollen en draaien op dat ding, heeft mij in het verleden erg geholpen.
ja, doe ik wel eens, maar kan best vaker idd :)
 
Leg curls single leg
4 x 8x 7.5 kg
rechts nog steeds zwaar, links is super makkelijk

Uitstraling van je onderrug? Kan duiden op een hernia.
 
Uitstraling van je onderrug? Kan duiden op een hernia.
Ja, de hernia heb ik in juni gehad. Daar is een zenuw rechts beschadigd waar ik nog steeds last van heb. Dit is in de spieren.
 
Tussentraining za 21:00

Na een weekje rustig aan doen gaat het beter met de rug. Wel elke dag gewandeld.
Nu nog één keer een tussentraining met test gewichten en dan gaan we weer :)

BW squats WU
1 x 15x

BB deadlifts 40 kg
2 x 10x
BB deadlifts 60 kg =>
2 x 10x

reverse grip BB rows 40 kg (Yates)
2 x 8x
reverse grip BB rows 50 kg
2 x 8x
deze had ik nog nooit gedaan, het wrikt een beetje in de ellebogen en
schouders, maar het gevoel in de lats is wel lekker :)

15° incline DB chest press 19.5 kg
4 x 12x

scapula pull-ups
4 x 8x @ 2s hold
ook pittig voor de vingergrip :o

DB flyes 2x (8 kg + geel elastiek)
3 x 12x
aan de poten van mijn rack vastgemaakt, nu hadden ze de juiste hoek :yes:

leg raises
3 x 12x
laatste set was zwaar en slordig ...

Opm:
FitBit: Weights - 65 min - 113 avg 146 max heart - 422 kCal

REVERSE-GRIP BARBELL ROW_0.jpg
 
Laatst bewerkt:
reverse grip BB rows 40 kg (Yates)
2 x 8x
reverse grip BB rows 50 kg
2 x 8x
deze had ik nog nooit gedaan, het wrikt een beetje in de ellebogen en
schouders, maar het gevoel in de lats is wel lekker :)
Even de juiste breedte zoeken. Ik vind deze voor lats zoveel beter als regulier..
 
Vanmiddag mooi weer om hard te lopen.... leek wel voorjaar :)

24/10/21 540 kCal = 160 kC fietsen singel + 380 kCal hardlopen 5.18 km, 5190 steps, 34'
9 min vetverbranding, 12 min cardio, 23 min piek zone
 
En weer terug naar het UB-LB schema....

Week 3 LB-B ma 21:00
Code:
Dag 3           %       sets    reps    kg      rust
-------------------------------------------------------
Squat           WU      1       15      BW
Deadlift        WU      2       8       68      120
Deadlift        73      2       6       78      120
deadlift        89      1       5       93      120
Deadlift        RO      1       11      68      120

OH Squat        WU      1       10      2x8     120
Fr.Squat        72      4       8       60.5    120

1-L leg curl    64      4       9L+R    8       90

Sitt.Calf rs    rpe<5   3       20      100     90

Leg raises      rpe8/9  3       11      BW      90

Opm:
Deadlift 5 kg erop, nog heel makkelijk.
OH SQ met 2 x 1 kg erbij.
Fr. squat 2 kg erop, leg curl 4x1 rep erbij, leg raises goed zo.
Sitting calf raises 10 kg erbij, in rustig 1-1-1 tempo.
Front sq zwaar ... :zweet:

FitBit: Weights - 75 min - 114 avg 177 max heart - 481 kCal
 
Week 3 UB-B wo 27 21:00
Code:
Dag 4           %       sets    reps    kg      rust
-------------------------------------------------------
Bench           WU      1       20      45
Bench           WU      1       8       60      90
Bench           76      2       8       70      120
Bench           76      2       6F!     70      120

BB row          WU      1       10      50
BB row          79      4       7       70      120

DB OH press     WU      1       10      2x8
DB OH press     78      2       7       2x19.5  120
DB OH press     78      1       6F!     2x19.5  120

pull ups        83      3       7       BW+5    105

Triceps pushdwn ?       3       16      15      105

biceps curl     62      3       9       30.5    105

OH rear pull    rpe5/6  3       12      geel    105

ext.rotations           2       16      geel    60

Opm:
Bench: 20x is een goeie binnenkomer, 2.5 kg erbij, maar ik haalde
de geplande 4 x 8x reps niet :o en rows 5 kg erbij, dat ging dan weer wel.
OHP 2x1.5 kg erbij, kwam ook een rep tekort :o
Triceps pushdown met katrol, ook wel lat prayers, 3x2 reps erbij. Curls 3 x 1 rep erbij.
External rotations met okselrol die niet op de grond mag vallen :)

FitBit: Weights - 81 min - 122 avg 162 max heart - 651 kCal
 
Back
Naar boven