Kracht weer opbouwen na veel onderbrekingen

[neet61]

ik ben al bezig...

 

[neet61]

Split Week 1 Dag 3 ma 21:15
do benen + buik + biceps

deep squat jumps
BW: 2 x 20x
fuck dit is zwaar

full squats
75 kg: 15-15-15-15x (diep)

clean deadlift
78 kg: 7x
clean deadlift
98 kg: 7-7-7x

hip flexor stretch
2 x 20s L+R
met mijn rottige rechterlies is dat een opgave

sissy squats
2 x 20x (5s)
pfff .... weer een klap op de quads

alternate hammer curl
11 kg: 10x binnenwaards L+R
alternate hammer curl
11 kg: 10x buitenwaards L+R

FROG crunches BW superset met biceps curl 30 kg (EZ bar)
(crunch 22x ss. biceps curl 9x) x 3 sets

Bench situps met overhead dumbells 2x4.5 kg superset met concentration curls 14.5 kg
(crunch 14x ss. curls 10x L+R) x 2 sets
daym.. rechts moest ik smokkelen, wist niet dat die biceps zwakker was.

FitBit: 81' - 111 avg 151 max hr - 509 kCal

 

[neet61]

Split Week 1 Dag 4 wo 21:15
triceps + buik + quads

dumbbell triceps kickback
15 kg: (10x L + 10x R) x 2 sets

smal opdrukken (diamond push ups)
BW: 34x

dumbbell kickback
15 kg: (10x L + 10x R) x 2 sets

bicycle crunches superset met: dumbbell dubbelhandige triceps extension (staand)
(bicycles 24x ss. triceps ext 25 kg: 9x) x 4 sets

FROG crunches superset met: rack triceps dips
(crunches 5 kg: 15x ss. triceps dips BW: 11x) x 4 sets

Leg extensions
30 kg: 15x @ 1s x 4 sets
dat voel je

FitBit: 69' - 109 avg 150 max hr - 429 kCal

Dumbbell Kickback

Bicycle Crunches

Net die docu over Olivier Richters gezien. Toch wel een interessante gast. En groot

 

[Skatermarvin]

Net die docu over Olivier Richters gezien. Toch wel een interessante gast. En groot

Hoelang duurde die docu, wil hem zeker komende week even terugkijken!?

Wat een vreemde workout trouwens...

 

[neet61]

Hoelang duurde die docu, wil hem zeker komende week even terugkijken!?

Bohh... 3 kwartier of zo?

Wat een vreemde workout trouwens...

Tja.....

 

[neet61]

Split Week 2 Dag 1 vr 21:15

zo benen + schouders

deep overhead squats
2x8 kg: 10-9-9x

dumbbell lunges
2x20 kg: 2 x 12x R+L

standing rear lat raise
2x8 kg: 10-10-10-10x

sumo deadlift
73kg: 8x
93kg: 8-8-8x

OHP
2x20 kg: 8-8-8-8x

standing one leg calf raise
BW+30 kg: 20-20x L+R (2 sec up, 2 sec dn)

dumbbell lat raise
2x10 kg: 10-10-9-9x

RKC planks
70 + 70 sec

schouder retractie: band uiteen trekken
(geel): 3 x 11x

Pijntje in de rechter schouder met OHP (impingement?)

FitBit: 91' - 117 avg 149 max hr - 674 kCal

RKC planks

 

[neet61]

Vandaag cardio:
653 kCal totaal = 170 kC fietsen, 483 kC hardlopen 36'30 5.2 km 154 avg 186 max hr
rustig tempo, zorgen dat ik de hele tijd door mijn neus kan ademen, niet hijgen

 

[neet61]

Vanmorgen een corona wandelingetje:
412 kCal wandelen 57' 5 km


Split Week 2 Dag 2 zo 21:20
rug+borst+triceps

geproneerde grip, full range pull-up
BW 7-7-7-7-7x
-> 3 x 1 rep erbij

chin-up, gesupineerd, full range
BW 9-8-8x

isometric hang (in lussen)
3 x 35 sec

bank drukken
2x20 kg DB: 10x
65 kg: 10-10-9-9x
pffff ....

trap raise
2x4.5 kg: 8-8-8x (3 sec)
zwaar zat

dubbelh pullover
28 kg: 10-10-10-10x (5 sec)
zwaar zat

bent-over row
28 kg: 10-10-7-7x L+R
2 x 5 reps erbij

dumbbell flyes
2x4.5 kg: 15
2x8 kg: 15-15x (5 sec)
vanwege schouder pijntjes nog altijd met een licht gewicht
ss.
batwings (amphilateraal)
2x20 kg: 20-20-20 sec
zweten

Opm:
een lange sessie
de DB flyes met 8 kg waren wel een beetje pijnlijk voor rechter schouder, dus of het verstandig was .....
je leert wel de schouderbladen goed intrekken, dat vermindert de pijn

FitBit: 93' - 113 avg 1141 max hr - 630 kCal

 

[IRONic Pumper]

Best een pittige workout!
Kan het ook zijn dat de flyes hier wat teveel zijn gewoon na de bench en pull-up?
Dat zijn toch al best belastende oefeningen.

 

[neet61]

Best een pittige workout!
Kan het ook zijn dat de flyes hier wat teveel zijn gewoon na de bench en pull-up?
Dat zijn toch al best belastende oefeningen.

Op zich wel waar, maar ik ben gisteren avond even met mijn volle gewicht aan 1 arm gaan hangen in een lus, onder verschillende hoeken. En ik geloof zowaar dat er weer iets is 'recht geplopt' in mijn schoudergewricht. Duimen

 

[IRONic Pumper]

Op zich wel waar, maar ik ben gisteren avond even met mijn volle gewicht aan 1 arm gaan hangen in een lus, onder verschillende hoeken. En ik geloof zowaar dat er weer iets is 'recht geplopt' in mijn schoudergewricht. Duimen

Lenige acrobaat jij!

 

[Nicky!]

Poppen klinkt goed.
Ben ook altijd bang met sommige bewegingen met schouderpijn.

Is het goed gebleven?

 

[neet61]

Poppen klinkt goed.
Ben ook altijd bang met sommige bewegingen met schouderpijn.

Is het goed gebleven?

Tja, zelf doktoren aan blessures zal wel een gruwel zijn voor je wederhelft, maar dit keer liep het prima af

 

[neet61]

Corona wandelingetje tussen de middag

Split Week 2 Dag 3 di 21:00
do benen + buik + biceps

deep squat jumps
BW: 2 x 20x
fuck dit is vermoeiend

full squats
77.5 kg: 15-15-15-15x (diep)
=> 2.5 kg erbij

clean deadlift
78 kg: 7x
clean deadlift
98 kg: 9-9-7x met streps
=> 2 x 2 reps erbij
pfff .... de eerste 3 oefeningen zijn conditioneel best zwaar (voor een opaatje)

hip flexor stretch
2 x 20s L+R
met mijn rottige rechterlies is dat een opgave

sissy squats
2 x 20x (5s)
pfff .... weer een klap op de quads
en een klein pijntje in linker kniegewricht, daat moeten even op letten

alternate hammer curl
11 kg: 10x binnenwaards L+R
alternate hammer curl
11 kg: 10x buitenwaards L+R

FROG crunches BW superset met biceps curl 30 kg (EZ bar)
(crunch 22x ss. biceps curl 9x) x 3 sets

Bench situps met overhead dumbells 2x4.5 kg superset met concentration curls 14.5 kg
(situps 14x ss. curls 9x L+R) x 2 sets
=> conc.curls 4 x 1 rep minder, nu met betere form!

HAMMER CURLS

FROG CRUNCH

FitBit: 83' - 116 avg 149 max hr - 613 kCal

 

[De Aanhouder Wint]

Mooie workout weer. Hammer curls neem ik misschien ook op in mijn schema. Bevallen ze goed?

 

[neet61]

Mooie workout weer. Hammer curls neem ik misschien ook op in mijn schema. Bevallen ze goed?

Thnx
Ik weet niet het nou heel veel toevoegt aan gewone curls. Je kan wel een soort draai met je onderarm toepassen zodat je daar ook nog wat spieren aanpakt.

 

[Skatermarvin]

Thnx
Ik weet niet het nou heel veel toevoegt aan gewone curls. Je kan wel een soort draai met je onderarm toepassen zodat je daar ook nog wat spieren aanpakt.

Dat is natuurlijk ook het doel..het pakt wat meer brachialis en brachioradialis. Echter zou ik nooit enkel hammers doen voor biceps, want echt goed focussen op biceps gaat minder IMO.

 

[neet61]

Dat is natuurlijk ook het doel..het pakt wat meer brachialis en brachioradialis. Echter zou ik nooit enkel hammers doen voor biceps, want echt goed focussen op biceps gaat minder IMO.

Je zegt het beter dan ik

 

[neet61]

Vanmiddag nog een stukje hardgelopen:
662 kCal totaal = 352 kC hardlopen 3.9 km 27' 154 177 hr , 310 kC fietsen KR 10 km

en vanavond hebben we nog een kleine KT

 

[Nicky!]

Triathlon/iron Man ambities?