AndroidHealthClinic

Kracht weer opbouwen na veel onderbrekingen (3 bezoekers)

Bezoekers in dit topic

22/01/21 543 kCal = 170 kC fietsen + 373 kCal hardlopen 4.83 km, 5120 steps, 32'04, 137 avg 162 max hr
waarvan 34% vetverbrandingszone, 59% cardio, 6% in piek zone

lekker fris en zonnig weer om te lopen
 
Hier staat morgenochtend weer een rondje op de planning, ik hoop dat het dan ook nog lekker weer is!
Alleszins goed bezig neet61, alles lijkt lekker te gaan!
 
Hier staat morgenochtend weer een rondje op de planning, ik hoop dat het dan ook nog lekker weer is!
Alleszins goed bezig neet61, alles lijkt lekker te gaan!
Op een incidenteel buitje na, ziet dat er wel goed uit!
Thanks, al is de conditie toch wel slecht. Ik moet langzaam weer het maand kilometrage opvoeren en wat intervallen gaan inbouwen.....
 
Aah intervallen, daar denk ik ook al even over. Maar ik weet niet goed hoe ik het moet aanpakken.
Ik ben te slecht in het rustig dribbelen tussendoor :o.
 
Op een incidenteel buitje na, ziet dat er wel goed uit!
Thanks, al is de conditie toch wel slecht. Ik moet langzaam weer het maand kilometrage opvoeren en wat intervallen gaan inbouwen.....

Aah intervallen, daar denk ik ook al even over. Maar ik weet niet goed hoe ik het moet aanpakken.
Ik ben te slecht in het rustig dribbelen tussendoor :o.
Vergeten jullie niet iets, aerobisch vermogen, de lange rustige duurloop, het naar rechts verplaatsen van de eerste drempel, lichaam conditioneren op energie uit vet halen?

Gaat lekker met dat goede voornemen van me, toch?
 
  • Sad
Waarderingen: Bubs
22/01/21 543 kCal = 170 kC fietsen + 373 kCal hardlopen 4.83 km, 5120 steps, 32'04, 137 avg 162 max hr
waarvan 34% vetverbrandingszone, 59% cardio, 6% in piek zone

lekker fris en zonnig weer om te lopen
Goed bezig Neet!:woot:
 
Vergeten jullie niet iets, aerobisch vermogen, de lange rustige duurloop, het naar rechts verplaatsen van de eerste drempel, lichaam conditioneren op energie uit vet halen?
Als je slaapt haal je al je energie al uit vet. Ik wil harder :D
(of overtuig me dat intervallen in dit stadium niet zouden helpen in mijn geval)
 
Als je slaapt haal je al je energie al uit vet. Ik wil harder :D
(of overtuig me dat intervallen in dit stadium niet zouden helpen in mijn geval)
1. Dat is niet waarvan ik je wil overtuigen* . Om harder te kunnen lopen moet je om verschillende redenen zeker iets in de richting van tempo, intervallen, strides of versnellingen doen. Dit kan op heel veel manieren, korte strides tijdens een lange duurloop, lang genoeg voor effect, te kort om echt te belasten, versnellingen aan het einde van een lange duurloop, stukken middenzone tijdens de lange duurloop.
2. Wat ik wil suggereren is juist om in alle zones te trainen,
want óók geldt het adagium dat: om sneller te kunnen rennen moet je langzaam rennen, al helemaal om dat vol te kunnen houden. Als je een bepaald rondje in gedachten hebt bv een schema toegespitst op ongeveer die afstand te nemen. In jouw geval zou dat een 5k schema zijn. In vrijwel ieder schema zit ook een lange duurloop, dus waarom zou je die er niet bij willen hebben. Het idee is dat de lange rustige duurloop voor aanpassingen in het lichaam zorgt die je niet op een andere manier kan krijgen. Je moet dan denken aan een betere doorbloeding van de spieren en een beter vermogen om vet als brandstof te gebruiken en het beter afvoeren van het beter gebruiken van het zich opbouwende lactaat. Hoe beter je vet als brandstof kan gebruiken hoe groter het deel van je energie je bij hogere snelheden uit vet blijft halen, hoe minder lactaat, het beter het vermogen om lactaat af te breken: hoe langer je op die hogere snelheid kan volhouden.

3. Ook kan je kijken naar belasting. Grof gezegd train je nu vooral (of bijna uitsluitend) in de midden intensiteit en je wilt een deel daarvan op hoge intensiteit doen, dat betekent dat de algehele belasting zwaarder wordt. De vraag is of je daarvan voldoende kan herstellen, niet alleen of je lichaam het wel aankan, maar ook dat je het werk op hoge intensiteit hoog genoeg kan doen dat het iets toevoegt aan de midden intensiteit.

4. Tot op zekere hoogte geldt voor hardlopen dat de manier van progressie boeken voor amateurs het toevoegen van volume is, dat kan zitten in duur en frequentie, maar je kan niet veel duur en frequentie blijven toevoegen op midden of hoge intensiteit omdat meer tijd kost om te herstellen en je vermoeidheid en overbelasting aan het opbouwen bent.

5. Wel is het zo dat je aerobisch vermogen bij minder lange afstanden, tot een halve marathon, vooral een ondersteunende rol speelt tov het anaerobisch vermogen, dus altijd en alleen maar trainen op lage intensiteit maakt je wel ongelofelijk fit en efficient, maar daar wordt je dus langzaam van. Het anaerobisch vermogen bepaalt hoe snel je kan op die afstanden.

* hoewel afhankelijk van je ambities en horizon het een optie kan zijn om "off season" een paar weken of maanden (vrijwel) alleen maar in lage intensiteit te trainen om aan je aerobische basis te werken
 
Laatst bewerkt:
Wat ik wil suggereren is juist om in alle zones te trainen,
Om in zone 2 te komen moet ik letterlijk terug naar wandeltempo, misschien is daar niets mis mee, maar het is minder leuk. Zone 5 hoeft voor mij niet, en is misschien ook niet zo slim als je ouder bent.
Ook kan je kijken naar belasting. Grof gezegd train je nu vooral (of bijna uitsluitend) in de midden intensiteit en je wilt een deel daarvan op hoge intensiteit doen, dat betekent dat de algehele belasting zwaarder wordt. De vraag is of je daarvan voldoende kan herstellen, niet alleen of je lichaam het wel aankan, maar ook dat je het werk op hoge intensiteit hoog genoeg kan doen dat het iets toevoegt aan de midden intensiteit.
Dit is wel een belangrijk punt, de combinatie met toch wel stevig krachttrainen zo'n 3x per week is zwaar en het herstel is ook moeizamer met 59 jaar. Dit blijft mijn eeuwige dilemma, ik wil allebei, maar dat is niet zo realistisch .... :(
 
  • Heart
Waarderingen: Bubs
Om in zone 2 te komen moet ik letterlijk terug naar wandeltempo, misschien is daar niets mis mee, maar het is minder leuk. Zone 5 hoeft voor mij niet, en is misschien ook niet zo slim als je ouder bent.
Hier ben ik het helemaal mee eens!

Dat we het wel even over hetzelfde hebben, als ik zeg alle zones dan heb ik het over Lage, Midden en Hoge Intensiteit, dat had ik duidelijker kunnen uitleggen, maar ik ging vooral voor de tegenstelling. Als je het heel simpel wil houden dan heb je het binnen de 5 Karvonen zones (en ook die van Polar, maar dat is al helemaal niet te doen) over "kleiner dan zone 3", "zone 3" en "groter dan zone 3".

Dit betekent dat:
1. Mogelijk kan je met training 2 weer naar hardlopen krijgen, je kan ook voorlopig letterlijk gaan wandelen of fietsen (zie de link), dat is niet leuk, maar je wilt vooruitgang, het kan ook zijn dat je zo lang/veel boven zone 2 hebt getraind dat je lichaam bepaalde aanpassingen kwijt is;
2. Zolang je maar duidelijk in zone 4 zit dat er een onderscheid is met je trainingen in zone 3 je alle zones traint;
3. Een mogelijkheid zou kunnen zijn om eens te kijken in welke zones je nu doet hardlopen en wandelen en dan met de verdeling en duur wat te gaan schuiven.
4. De meeste hardloopschema's werken met iedere 4e week/eens per maand/regelmatig een week waarin de trainingsarbeid lager ligt, dat kan ook iets zijn om aan te denken, daarmee kan je ook van wat opgebouwde vermoeidheid herstellen. Voor sommige mensen is dit gewoon een week waarin ze minder tijd hebben om te trainen en gaat het meer natuurlijk dan gepland. Als het echter door stress komt dan is het niet hetzelfde.

Over onderstaande link: Let wel 80/20 betekent niet eens dat je 80/20 loopt, voor sommige mensen is dat zelfs in periodes 50/50 in de praktijk, dus laat je daar niet door afleiden.

Dit is wel een belangrijk punt, de combinatie met toch wel stevig krachttrainen zo'n 3x per week is zwaar en het herstel is ook moeizamer met 59 jaar. Dit blijft mijn eeuwige dilemma, ik wil allebei, maar dat is niet zo realistisch .... :(
Misschien kan het met periodiseren, of tijdelijk KT minder te doen (als in een sessie minder (intensief) en/of meer gericht op behoud ipv groei), of zoeken naar een hardloopschema met minder impact (beginners, masters). Uiteindelijk wordt je beter van training waar je van kan herstellen.

Eigenlijk lijkt jouw dilemma wel wat op het mijne, al zit ik meer aan de andere kant van het spectrum, ben nog lang niet sterk genoeg, de conditie is redelijk en die wil ik niet opgeven, eigenlijk ook nog verbeteren. Ik maak dan van het nadeel dat de gyms gesloten zijn dan maar een voordeel, of dat vertel ik mezelf om de moed erin te houden.

Buiten de Starting Strength methode (the Barbell Prescription van Sullivan en misschien ook Andy Baker) heeft ook de Tactical Barbell methode (The Ageless Athlete van Madden) een boek voor de minder jonge atleet. Ik heb ze beide niet gelezen, maar aan TB's AA heb je misschien wel wat.
 
Laatst bewerkt:
Goeie punten, en je hebt me wel overtuigd om mijn hardlopen (in blokjes) in 3 verschillende zones te laten afspelen voor een meer uitgebalanceerde training. En mijn (bijna) dagelijkse coronawandelingen gelden dus al als een 80% training bij mijn huidige conditie. Zou mooi zijn om een rustig jogje te kunnen doen in die zone.
Goed stuk van ProRun, dat lactaat grafiekje en de opmerking over VT1 en VT2 komen meer met mijn gevoel overeen. Lactaat stijgt heel geleidelijk met toenemende inspanning, en er zijn helemaal geen 'kantelpunten'. Hier leggen ze heel arbitrair een grens bij 2 en 4 mmol.
 
Week 3 Dag 1 za 21:25

Leg extensions
4 x 11 45 kg @ 1 sec -> 4 x 1 rep erbij

Myoreps van:
Standing Triceps extensions (pull) 20+7+7+7+7+7 (55) 15kg
Push ups (push) 20+11+11+11+11+11 (75) BW
Dumbbell Overhead Press (push) 10+5+5+5+5+5 (35) 2x15kg -> 5 x 1 rep erbij
Standing Rear Delt raises (pull) 15+6+6+6+6+6 (45) 2x7kg

32' 264 kC tussentijd

en nogmaals alles:

Leg extensions
2 x 11 45 kg @ 1 sec -> 2 x 1 rep erbij

Myoreps van:
Standing Triceps extensions (pull) 20+7+7+7+7+7 (55) 15kg
Push ups (push) 20+11+11+11+11+11 (75) BW
zakte bijna door mijn armpjes bij de laatste set push ups :o

Leg extensions
2 x 11 45 kg @ 1 sec -> 2 x 1 rep erbij

Myoreps van:
Dumbbell Overhead Press (push) 10+4+4+4+4+4 (30) 2x15kg
Standing Rear Delt raises (pull) 15+6+6+6+6+6 (45) 2x7kg

Opm:
de OHP myoreps gingen veel beter, krijg er weer vertrouwen in :)

FitBit 68 min - 122 avg 155 max - 569 kC
1 minuut onder, 53 min vetverbrandingszone, 15 min cardiozone
 
Goeie punten, en je hebt me wel overtuigd om mijn hardlopen (in blokjes) in 3 verschillende zones te laten afspelen voor een meer uitgebalanceerde training. En mijn (bijna) dagelijkse coronawandelingen gelden dus al als een 80% training bij mijn huidige conditie. Zou mooi zijn om een rustig jogje te kunnen doen in die zone.
Goed stuk van ProRun, dat lactaat grafiekje en de opmerking over VT1 en VT2 komen meer met mijn gevoel overeen. Lactaat stijgt heel geleidelijk met toenemende inspanning, en er zijn helemaal geen 'kantelpunten'. Hier leggen ze heel arbitrair een grens bij 2 en 4 mmol.
Ik weet niet in hoeverre die grenzen arbitrair zijn of ter illustratie, ik herken de getallen wel, die zie ik vaker voorbij komen.

Wat je ziet is dat bij de eerste grens het lactaatniveau sterker begint te stijgen en bij de tweede nog sterker. Als ik het goed heb zeggen de grenzen iets over de verhouding van de energiebronnen en hoeveel lactaat er vrijkomt en je nog kan afvoeren.

Die drempels zijn individueel bepaalt en je kan ze met training kan verhogen.

Als je je wandelingen meetelt kan je misschien zo schuiven dat je er één minstens een uur laat duren. Als je wandelingen te weinig intensief zijn (Karvonen zone 1) en tekort van duur dan helpen ze mogelijk niet mee als training, maar slechts als herstel, zie ook het artikel waar naar gelinkt wordt in het artikel van prorun.
 
Als je wandelingen te weinig intensief zijn (Karvonen zone 1) en tekort van duur dan helpen ze mogelijk niet mee als training, maar slechts als herstel
Een typische wandeling van 45 min ligt voor 41 min in de (FitBit) vetverbrandingszone. Zie hieronder dat de indeling volgens Karvonen en FitBit compleet anders is voor mijn HRmax en min:


Code:
Karvonen (gebaseerd op HRR = HRmax - HRmin)
Target Zone     % Intensity     THR in bpm
-----------------------------------------
VO2 Max Zone    90% - 100%      174 - 187
Hard Anaerobic  80% - 90%       161 - 174
Mixed Aerobic   70% - 80%       148 - 161
Fat Burn Zone   60% - 70%       135 - 148
Warm Up Zone    50% - 60%       122 - 135

Code:
Zones FitBit       bpm
-----------------------
Piek               > 160
Cardio         132 - 160
Vetverbranding  94 - 132
Onder              < 94
 
Laatst bewerkt:
Een typische wandeling van 45 min ligt voor 41 min in de (FitBit) vetverbrandingszone. Zie hieronder dat de indeling volgens Karvonen en FitBit compleet anders is voor mijn HRmax en min:


Code:
Karvonen (gebaseerd op HRR = HRmax - HRmin)
Target Zone     % Intensity     THR in bpm
-----------------------------------------
VO2 Max Zone    90% - 100%      174 - 187
Hard Anaerobic  80% - 90%       161 - 174
Mixed Aerobic   70% - 80%       148 - 161
Fat Burn Zone   60% - 70%       135 - 148
Warm Up Zone    50% - 60%       122 - 135

Code:
Zones FitBit   bpm
-----------------------
Piek           > 160
Cardio         160-132
Vetverbranding 132-94
Onder          < 94
Interessant, ik zie meer overeenkomsten dan verschillen.

Dus piek is 4 en 5 (hoog) , en cardio is 2 en 3, vet is 1.

Als de Karvonen zones voor je gevoel en ademhaling kloppen kan je overwegen je FitBit aan te passen zodat alleen 3 cardio is en (1 en) 2 vetverbranding?
 
Back
Naar boven