Kracht weer opbouwen na veel onderbrekingen

[IRONic Pumper]

Heb je al een idee over welk programma je wilt draaien?
Ub/Lb aanhouden of ga je dit helemaal omgooien?

 

[neet61]

Heb je al een idee over welk programma je wilt draaien?

Nee, eigenlijk nog niet

 

[Robke78]

Nee, eigenlijk nog niet

Doe het mijne maar

 

[neet61]

Doe het mijne maar

maal 60% ongeveer dan

 

[neet61]

Vandaag cardio: mooi fris winter weertje:
26/02/21 620 kCal = 170 kC fietsen + 449 kCal hardlopen 4.35 km, 5155 steps, 32', 156 avg 181 max hr
1 min vetverbranding, 13 min cardio, 18 min piek zone

Tempo iets te hoog, lastig hoor om rustig te lopen. En de afstand klopt niet helemaal, ik zie op het kaartje weer dat hij de bochten heeft 'afgesneden'

Ed.
Ik heb het op de kaart even nagemeten en kom op 5.21 km. Dat scheelt toch een stuk.

 

[neet61]

27/02/21 1248 kCal = 620 kC fietsen Katwijk evv 2x10.7 km avg hr 88 + wandelen duin 628 kC 76' 8870 steps, avg hr 108

 

[neet61]

En het maand totaal weer:
22385 kCal in Februari. Niet verkeerd voor een korte maand. Dit keer relatief weinig KT en wat meer cardio dan normaal.

 

[Skatermarvin]

Lekker veel buiten geweest weer! Is dat totaal de extra verbranding door cardio en KT?

 

[neet61]

Lekker veel buiten geweest weer! Is dat totaal de extra verbranding door cardio en KT?

Ja klopt, ik schrijf iedere dag de kCal van cardio of KT op, dus is aan het eind van de maand makkelijk om even de som te bepalen.

 

[neet61]

Ik wil een UB-LB schema gaan doen wat ik een jaar geleden ook heb gedaan.


Week 1 LB-A ma 21:15

Dag 1           %       sets    reps    kg      rust
Squat           WU      1       15      BW
Squat           WU      1       10      50
Squat           WU      1       8       70
Squat           71      3       6       87.5    120

RDL             55      3       8       80      120

Leg ext @1s     68      3       12      35      90

1L Calf rs      60      3       2x16    BW+35   5

Leg raises              3       10      BW      90

Opm:
Leg extensions met 1 sec squeeze bovenin
1L Calf rs = 1-legged standing calf raises met een rugzakje met gewicht om
Wat een burn bij de leg extensions.... lekker

FitBit 57 min - 111 avg 137 max - 372 kC

 

[Skatermarvin]

Meeeh, ik wil ook zo graag weer eens echte leg extensions doen!

 

[neet61]

Meeeh, ik wil ook zo graag weer eens echte leg extensions doen!

komt goed ..... ooit
maar ik ben wel blij, ondanks dat het toch iets gammel is met zo'n verlengstuk aan een bench.

 

[neet61]

Week 1 UB-A di 21.15

Dag 2           %       sets    reps    kg      rust
Bench           WU      1       20      2x15.5 DB
Bench           WU      1       10      45
Bench           WU      1       8       60
Bench           74      4       6       67.5    105

BB row          WU      1       10      42.5
BB row          68      4       6       62.5    105

Inc.DB press            3       12      2x17.5  90

chin ups        83      3       8       BW      90

Skull Crush     78      3       7       30.5    90

biceps curl     61      3       8       30.5    90

rear lat raise          3       8       2x7     60

side raises             3       12      2x7     60

Benches waren easy-peasy. Barbell rows in de Pendlay stijl met 105 s rust.
Skull crushers waren laag en behind the head, goed voor de lange triceps kop. En die brandde
Rear en upright lat raises met een 1 sec hold bovenin en idd 60 sec rust tussen
de sets.

FitBit 67 min - 116 avg 139 max - 519 kC

 

[neet61]

Nog even over het programma:
4x per week trainen:
Bijvoorbeeld: 2 dagen trainen, 1 rusten, 2 trainen, 2 rusten.
-----------------------

Trainingsdag 1: LB1

Hoofdoefening
Back squat / 3-4 min rust tussen sets
Opwarm sets
3 sets van 6-8 reps.

Secundaire hoofdoefening
Romanian deadlift / 2-3 min rust
Opwarm sets
3 sets van 8-10 reps

Assistentie oefeningen
leg press / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

leg curl / 2 min rust
3 sets van 12-15 reps

Calf Raise / 90 sec rust
3 sets van 8-12 reps

Hanging / lying leg raises / 90 sec rust
3 sets van 10-15 reps
------------------------------------------

Trainingsdag 2: UB1

Hoofdoefening
bankdrukken/ 3-4 min rust
Opwarm sets
3 sets van 6-8 reps.
Secundaire hoofdoefening
Barbell row / 2-3 min rust
opwarm sets
3 sets van 8-10 reps

Assistentie oefeningen
Low Incline dumbell press / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

(weighted) chin ups OF lateral pulldown / 2-3 min rust
3 sets van 8-12 reps.

Triceps pushdown / 1 min rust
3 sets van 8-12 reps

biceps curl variant / 1 min rust
3 sets van 8-12

Optioneel:
Rear laterals cable OF Face pulls/ 1 min rust
3 sets van 12-15 reps

Side raises / 1 min rust
3 sets van 12-15 reps
------------------------------------------

Trainingsdag 3: LB2

Hoofdoefening
Deadlift / 3-4 min rust tussen sets
X sets van 5 reps. (Met X sets opbouwen naar 1 zware set).
Voorbeeld: Ligt je max rond de 5x120, doe je bijvoorbeeld:
5x60, 5x80, 5x100, 5x110, 5x120.

Secundaire hoofdoefening
Zercher squat OF Leg press / 2-3 min rust
4 sets van 8-12 reps

Assistentie oefeningen
Leg curls / 2 min rust
4 sets van 12-15 reps

Calf Raise / 90 sec rust
3 sets van 8-12 reps

Hanging / lying leg raises / 90 sec rust
3 sets van 10-15 reps
------------------------------------------

Trainingsdag 4: UB2

Hoofdoefening
bankdrukken/ 3-4 min rust
Opwarm sets
3 sets van 6-8 reps.

Secundaire hoofdoefening
Barbell row / 2-3 min rust
opwarm sets
3 sets van 8-10 reps

Assistentie oefeningen
Standing dumbell press / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

(weighted) chin ups OF lateral pulldown / 2-3 min rust
3 sets van 8-12 reps.

Triceps pushdown / 1 min rust
3 sets van 8-12 reps

biceps curl variant / 1 min rust
3 sets van 8-12

Optioneel:
Rear laterals cable OF Face pulls/ 1 min rust
3 sets van 12-15 reps

External rotations cable / 1 min rust
3 sets van 12-15 reps

 

[IRONic Pumper]

Is er een reden dat je geen fly oefeningen erin geplaatst hebt?

Ook zie ik geen isolatie voor de trapezium, je gaat wel deadlifts doen. Maar neem je die ergens apart nog mee?
Of ik lees erover kan ook.

 

[neet61]

Is er een reden dat je geen fly oefeningen erin geplaatst hebt?

Niet echt, de afgelopen keer zat hij wel in het programma.... nu zit er eens incline bench in voor de hogere chest. Dat kan toch ook?

Ook zie ik geen isolatie voor de trapezium, je gaat wel deadlifts doen. Maar neem je die ergens apart nog mee?
Of ik lees erover kan ook.

Nee, traps vind ik al meer dan groot genoeg. Maar idd de deadlift varianten pakken dat ook flink mee.

Kritische lezer hoor, I like that

 

[IRONic Pumper]

Niet echt, de afgelopen keer zat hij wel in het programma.... nu zit er eens incline bench in voor de hogere chest. Dat kan toch ook?

Nee, traps vind ik al meer dan groot genoeg. Maar idd de deadlift varianten pakken dat ook flink mee.

Kritische lezer hoor, I like that

De fly is voor mij eerder een toevoeging op eens lekker te rekken en te pompen.
Bench blijft voor mij compound.
Maar het kan zeker.
Het is niet omdat je geen fly in je schema hebt dat het minderwaardig zou zijn.

 

[Camelus]

27/02/21 1248 kCal = 620 kC fietsen Katwijk evv 2x10.7 km avg hr 88 + wandelen duin 628 kC 76' 8870 steps, avg hr 108

Dat is flink! Is dit ter compensatie van een Oeps! momentje??

 

[neet61]

Gisteren hard gelopen, maar nare koude zeemist ipv de voorspelde zonnige middag

03/03/21 543 kCal = 170 kC fietsen + 373 kCal hardlopen 4.30 km, 4745 steps, 29', 147 avg 175 max hr
1 min vetverbranding, 25 min cardio, 3 min piek zone => nu echt rustig gelopen

 

[Nootmuskaatje]

03/03/21 543 kCal = 170 kC fietsen + 373 kCal hardlopen 4.30 km, 4745 steps, 29', 147 avg 175 max hr
1 min vetverbranding, 25 min cardio, 3 min piek zone => nu echt rustig gelopen

In mijn definitie is dat niet rustig