Kracht weer opbouwen na veel onderbrekingen (1 bezoeker)

[IRONic Pumper]

Goed dat je het rustig aan kunt houden
Stukje bij neetje!

 

[Mentat]

Hoe 'vang' je de stang dan op, en wat is de 'eindtoestand' als het gewicht van de bar toeneemt?
Stang op de schoudertoppen, en alleen met naar achteren gebogen vingers fixeren is erg onprettig, en lukt me kwa flexibiliteit eigenlijk niet.

Nogmaals de disclaimer dat ik zelf ook pas aan het begin sta, ik kan ook alleen m'n eigen ervaring delen.

Waarschuwing: het is wat veel geworden, hopelijk zit er ook wat in waar je iets aan hebt.

Spoiler: Waar het hart vol van is

De stang is een moment gewichtloos, dan draai je eronder, dan valt ie ook niet (diep). Zeker voor een PC hoef je dan ook niet heel diep te gaan. Mijn vraag zou zijn of je zeker weet dat je voldoende rechtop staat, kan zoeken met de breedte en positie ellebogen, de flexibiliteit en mobiliteit van rug, armen, polsen, handen en vingers voldoende is, en of je niet te hard trekt.

Menigeen vangt m op op schouders met 2 vingertoppen. In die positie ben ik flexibeler en met een beetje zoeken en opwarmen kan ik de stang zelfs redelijk vasthouden.

Zoals bij wel meer mensen hangt flexibiliteit of mobiliteit op één plaats vaak samen met een gebrek daaraan op een andere plek. Mijn probleem zit onderin bij het squatten, ik heb heel veel moeite om m'n lichaam voldoende verticaal te houden. Dit wordt bij een volledige uitvoering van zowel de clean als de snatch een probleem. Deels kunnen gewichthefschoenen met verhoogde hak hierbij helpen.

Ik testte dat door met een stok op m'n schouders een zombie squat te doen, dat kwam dan van een site over trainen voor bergsporten. Als ik omlaag ga begint de stok naar voren te rollen. Vermoedelijk kan ik vanuit mijn enkels mijn knieën nu niet ver genoeg naar voren brengen.

Het internet suggereert dat als je met je voeten 5 inches of de afstand van je vuist met uitgestoken duim met één kant met je voet van de muur afstaat je dan met wat druk met je knie de muur zou moeten kunnen raken. Dat is wel even wat anders dan de wall squats die ik wel eens probeer om zo dicht mogelijk bij de muur zo diep mogelijk te kunnen squatten en dus minimaal de knie naar voren te doen.

Over het algemeen leer je een lift van boven naar beneden, dus voor de clean begin je met de rack, die bepaalt de breedte van de grip. Daarna doe je een deel pc vanuit rechtop staan, en dan steeds meer vanuit een diepere hang. Voor een volledige clean voeg je op een gegeven moment na de catch een front squat toe en dan ga je dat steeds dieper opvangen.

Voor de snatch begin je met een oefening met de stang highbar en dan een dipje, triple extension, en op het moment dat de stang gewichtsloos hangt eronder duiken in partial squat. Dit doe je eerst met een stok, dan met een stang. Die oefening hielp mij enorm met het (begin van) ritme (dat is ook een of misschien zelfs het doel) en toen ik daarna iets clean-achtigs probeerde voelde dat (sommige keren) veel snappier.

Als je de power varianten (geen volledige squat) vanaf de hang positie redelijk beheerst dan ben je echt al heel ver. Daar ben ik nog lang niet.

 

[neet61]

Dank voor je uitgebreide ervaringen. Ik zal dat langzaam digesteren
Mijn problemen zitten niet zo zeer in rechtop staan en enkeldorsiflexie, maar juist in de stang op de schoudertoppen en pols/vinger en mogelijk bovenrug flexibiliteit. Of zelfs een onderarm/bovenarm verhouding. Kompleet anders dan bij jou.
Maar ik besef me dat er gewoon veel vlieguren nodig zijn om het in te slijten

 

[Bosco55555]

en alleen met naar achteren gebogen vingers fixeren is erg onprettig, en lukt me kwa flexibiliteit eigenlijk niet.

hier was ik ook op afgehaakt, veel rekken wellicht?

 

[neet61]

hier was ik ook op afgehaakt, veel rekken wellicht?

Langere vingers groeien?

 

[Bosco55555]

Langere vingers groeien?

Hij heeft lange vingers wij zijn te klein voor lange vingers

 

[Mentat]

Langere vingers groeien?

Hij heeft lange vingers wij zijn te klein voor lange vingers

Zolang het maar geen spreekwoordelijke lange vingers zijn...

 

[neet61]

Herstel training 1.2 di 21:00

Rotator cuffs:
prone rotations:
2x2.5 kg: 3 x 10x -> 2 x 0.5 kg erbij

Pull ups 40x, rpe8-9, 2-3 mins pauzes
11-10-10-9x was: 10-9-8-7-6x
uitdaging om dit in steeds minder sets te doen

Goblet squats:
11 kg: 10x WU
24 kg: 4 x 12x -> 3 kg erbij

biceps curls
2 x 11 kg: 12x WU
BB 30.5 kg: 3 x 10x -> 8.5 kg erbij
vorige week was dit nog een rugbelasting

Lying Hamstring curls
20 kg: 4 x 15x -> 5 kg erbij
wel slappe pootjes na afloop

FitBit 61' min - 107 avg 133 max - 353 kC

 

[Mentat]

Pull ups 40x, rpe8-9, 2-3 mins pauzes
11-10-10-9x was: 10-9-8-7-6x
uitdaging om dit in steeds minder sets te doen

Niet alleen korte vingers, ook korte armen zeker!

Goede pullups hoor!

 

[Schwarzeneggertje]

Herstel training 1.2 di 21:00

Rotator cuffs:
prone rotations:
2x2.5 kg: 3 x 10x -> 2 x 0.5 kg erbij

Pull ups 40x, rpe8-9, 2-3 mins pauzes
11-10-10-9x was: 10-9-8-7-6x
uitdaging om dit in steeds minder sets te doen

Goblet squats:
11 kg: 10x WU
24 kg: 4 x 12x -> 3 kg erbij

biceps curls
2 x 11 kg: 12x WU
BB 30.5 kg: 3 x 10x -> 8.5 kg erbij
vorige week was dit nog een rugbelasting

Lying Hamstring curls
20 kg: 4 x 15x -> 5 kg erbij
wel slappe pootjes na afloop

FitBit 61' min - 107 avg 133 max - 353 kC

Goed bezig, jonge man.

 

[neet61]

Niet alleen korte vingers, ook korte armen zeker!

Goede pullups hoor!

Ook
Thnx.

Goed bezig, jonge man.

Dank, oude man

 

[neet61]

30/12/20 457 kC wandelen 4.01 km 5360 steps
31/12/20 611 kC wandelen 5,26 km 6760 steps

Herstel training do 17:00

1 quads
EZ Bar Front squats
10x 30.5 kg WU
5 x 10x 50.5 kg -> 20 kg erbij en 1 volle set

2 lats+chest/triceps
4 x (inverted pronate ring rows ss inclined/forward dips)
rows: 11x BW (lat focus)
ss
dips: 11x BW (chest focus)
nog altijd pittig, deze hoeveelheid reps

3
Adductor
oranje elastiek
2 x (12xL + 12xR)

abductors: one leg side planks
3 x (25 sec L + 25 sec R) -> pfff ...

4 front delts+rug+abs+psoas
one legged lever (knie voor ellebogen, afwisselend 1 been strekken)
4 x 10 sec

hanging full leg raises (schenen tegen bar):
3 x 8x

FitBit 69 min - 111 avg 146 max - 430 kC

Zo maken we het jaar weer vol. En nu gauw aan de zuip
Fijne jaarwisseling allemaal!

 

[Bosco55555]

jij ook....veel plezier vanaaf

 

[neet61]

Herstel training 3.2 vr 21:00

1 LB compound

Back Squat ss. hamstring curls
20x BW kg OH squat WU ATG
15x 40 kg squat WU ATG
12x 60 kg squat

3 x (squats ss. hams)
high bar back squats
10x 80 kg -> 10 kg erbij, 2 reps minder
ss.
lying hamstring curls
12x 25 kg -> 5 kg erbij, 3 reps minder

2 UB compound
bench
1x20 40 kg WU
1x10 50 kg
1x10 60 kg
1x10 70 kg
AMRAP 80 kg -> 6x

3 UB compound
Dumbbell Overhead Press (push)
11 DB = 22 kg: 10x
20 DB = 40 kg: 4 x 8x
de rug hield het prima, blij mee

4 UB compound
4 x (ring pushups ss. pullups)
decline ring pushups (benen op bankje):
12x -> 4 x 2 reps erbij
ss
Pull ups
10x -> 4 x 2 reps erbij
maar eerlijk is eeerlijk... die laatste 2 sets pullup waren moeizaam en slordig aan het eind

FitBit 79 min - 114 avg 171 max - 577 kC

Opm:
dat begint er weer een beetje op te lijken ..... biceps voelden opgeblazen
aan het eind: en ja hoor 41 cm, daar kan een klein mannetje tevreden mee zijn.
gewicht 78.3, weer 1.7 kg onder mijn max, niet slecht ondanks de feestdagen
en totaal aantal calorieen verbrand in december: 18956 kCal. Ik reken het goed
De kop van het jaar is er weer van af. Nog geen drank op dit jaar (na 02:00 althans)

 

[neet61]

720 kCal = 170 kC fietsen, 450 kCal hardlopen 4.65 km, 32'48, 5233 steps, 159 avg 183 max hr
was weer een tijd geleden dat ik hard gelopen had....

 

[IRONic Pumper]

720 kCal = 170 kC fietsen, 450 kCal hardlopen 4.65 km, 32'48, 5233 steps, 159 avg 183 max hr
was weer een tijd geleden dat ik hard gelopen had....

Ook al van vorig jaar zeker dat je nog aan hardlopen deed?

 

[Camelus]

met cm's showen doen we wanneer de spier koud is opgemeten Neetje

 

[neet61]

Ook al van vorig jaar zeker dat je nog aan hardlopen deed?

Ja klopt
maar zelfs van 22/11 dus dat was echt lang geleden.

 

[IRONic Pumper]

Ja klopt
maar zelfs van 22/11 dus dat was echt lang geleden.

Kan tellen, maar zo gaat dat soms.
Iets om weer meer te doen als het lichaam het toestaat?

 

[neet61]

Kan tellen, maar zo gaat dat soms.
Iets om weer meer te doen als het lichaam het toestaat?

Ik ben er helemaal voor. Ik zal mijn lichaam ervoor consulteren
Vandaag, behalve een beetje stijfjes, nog geen last (bv in de achillespezen).