AndroidHealthClinic

Kracht weer opbouwen na veel onderbrekingen (2 bezoekers)

Bezoekers in dit topic

03/01/21 561 kCal wandelen 5.75 km 7610 steps

Herstel training 4.2 zo 21:00

1 LB compound
Bulgarian split squat
1x (8L + 8R) BW
4x (8L + 8R) 30.5 kg

2 LB compound
deadlifts, high reps
68 kg: 10x
88 kg: 10x
108 kg: 2 x 7x -> 20 kg erbij, 2 x 1 rep minder
De 108 met straps. Ging goed met de rug. Al istie nu goed moe :o

3 borst + bovenrug
3 x (DB Flyes ss. DB one arm rows)
DB Flyes 3 sec neer, 1 sec op
12x 11 kg DB
ss.
DB one arm rows
(14L + 14R) 24 kg -> 3 x 2 reps erbij

4 lage rug
Hyperextensions: 10x BW @ 1s hold
Hyperextensions: 3 x 10x 5 kg @ 1s hold

5 rug + obliques
Woodchoppers
oranje elastiek 3 x (10R + 10L) -> 6 reps erbij
goeie oefening omdat de rug niet zo vaak dwarskrachten krijgt

FitBit 81 min - 122 avg 160 max - 671 kC
 
en we gaan weer verder met week 1 waar we waren gebleven voor de rugblessure:

Week 1 Dag 2 di 21:15 68 min

1 quads+hams
EZ Bar Front squats
1 x 10x 30.5 kg WU

4 x (Front squats ss. Hamstring curls)
Front squats
8x 70.5 kg
ss.
Lying Hamstring curls
10x 27.5 kg -> ipv 12x 25 kg

2 lats+chest/triceps
4 x (inverted pronate ring rows ss inclined/forward dips)
rows: 12x BW (lat focus) -> 4 x 1 rep erbij
ss
dips: 12x BW (chest focus) -> 4 x 1 rep erbij
pfff... armen zo verzuurd als een oude ongetrouwde schooljuffrouw :o

3 front delts+rug+abs+psoas
one legged lever (knie voor ellebogen, afwisselend 1 been strekken)
4x8 ipv 3x12 sec

hanging full leg raises (schenen tegen bar):
8-9-9x -> ipv 3 x 8x

4 chest+arms
decline ring pushups (benen op bankje):
12-12-11x -> ipv 3 x 11x

FitBit 63 min - 114 avg 139 max - 424 kC
 
Wel lekker voor je conditie ook zo.
 
lekker puffen en luchthappen :D
 
oude ongetrouwde schooljuffrouw?

leg eens uit
 
Week 1 Dag 3 do 21:15 86 min

1
Bulgarian split squat
1x (8L + 8R) BW
4x (8L + 8R) 36.5 kg -> 6 kg erbij

2
bench
1x20 40 kg WU
1x6 60 kg
1x6 70 kg
4x5 80 kg

3
Adductor
oranje elastiek
2 x (12xL + 12xR)

abductors: one leg side planks
3 x (25 sec L + 25 sec R) -> pfff ... :fire:
tussentijd 52 ' 400 kCal

4
3 x (DB Flyes ss. DB one arm rows)
DB Flyes 3 sec neer, 1 sec op
12x 12 kg DB -> 2 x 1 kg erbij
ss.
DB one arm rows
(12L + 12R) 32 kg ipv 14 x 24 kg

5
Woodchoppers
oranje elastiek 3 x (10R + 10L)

Opm: flink dagje.....
Bulgarians waren wel zwaar, zal ik nog voelen komende dagen :o


FitBit 89 min - 119 avg 155 max - 677 kC
 
Kan me goed inbeelden dat je die Bulgarians nog even gaat voelen met dat gewicht!
Hoe haat het intussen met je rug?
 
Kan me goed inbeelden dat je die Bulgarians nog even gaat voelen met dat gewicht!
Hoe haat het intussen met je rug?
Het valt me nog mee de Bulgarians, klein beetje stijf nog.
De rug is weer prima, hoewel ik nog een beetje voorzichtig zal blijven met OHP.... nog geen bubsjes boven het hoofd :o
 
825 kCal 32.7 km fietsen. Terugweg was een beetje een ramp, band werd vanaf Warmond steeds lekker, dat was zwaar trappen tot ik de laatse 3 km of zo moest lopen naast de fiets. Wordt nog een uitdaging om een fietsenmaker te vinden die open is denk ik..... kut corona :mad:

aanloop naar olympische lifts

15x BW kg squat WU ATG
2 x 10x DB OH squat met 2x4,5 kg

power cleans met de andere stang (10 kg en iets dikker)
30 kg:
2 x 8x power clean
2 x 8x clean + uitstoten
40 kg
1 x 8x power clean en gestopt ....

ik kom met mijn handen en vooral mijn vingers zo ontzettend niet
eens in de buurt van de plaats waar ik de stang zou moeten fixeren
op de schouders, dat het helemaal geen zin heeft hiermee verder
te gaan. Jammer, maar er zijn nog zoveel andere niet oly oefeningen. :)

FitBit 39 min - 106 avg 148 max - 396 kC
 
fietsenmaker is gewoon open, van de week nog een band van mijn motor laten vervangen...
 
Ach, zelf een bandje plakken moet ook wel lukken toch Neetje?
 
O, dat zou goed nieuws zijn. Ik dacht dat er alleen voedsel mocht open zijn.
Fietsenwinkel mogen.open zijn voor reparaties. Maar wel op afspraak als het goed is..
 
Week 1 Dag 4 ma 21:15 65 min

1 LB compound

squat warm up:
20x BW kg squat WU ATG
10x 40 kg squat WU ATG
8x 60 kg squat WU

Back Squat
6x 80 kg squat
4 x 6x 90 kg -> :zweet:

2 lats vs delts
Dumbbell Overhead Press WU 15x 14.5 kg

3x (OHP ss. Pull up)
BB Overhead Press
6x 46 kg
ss.
Pull ups (pronated)
5x 20 kg

3 side delts vs biceps/lats
3x (Lat raises ss. Chin ups)
Standing Lat raises
8x 12 kg @ 1 sec
ss.
Chin ups
8x BW+15 (2x brede, neutrale en smallere grip afwisselen)

4 rug
Hyperextensions: 1 set 5 kg @ 1s hold, AMRAP (>10x)
13x .... :fire:

Opm.
OH press weer bijna een Bubs :D Het gaat prima.

FitBit 67 min - 114 avg 150 max - 449 kC

Fietsenwinkel mogen.open zijn voor reparaties. Maar wel op afspraak als het goed is..
De winkel was helaas niet geopend, maar toen ik een beetje beteuterd keek, zei hij dat je ter plekke kon bestellen en de bestelling bij een afhaalpunt ophalen. Het dichtsbijzijnde was de achterdeur :P Dus ik heb 2 bandjes.
 
Leuk om te lezen dat het weer de goede richting gaat!
Nog veel last?
 
Back
Naar boven