Kracht weer opbouwen na veel onderbrekingen (1 bezoeker)

[neet61]

Week 5 Dag 1 wo 21:00

Leg extensions
4 x 12 45 kg @ 1 sec -> 4 x 1 rep erbij

Myoreps van:
Standing Triceps extensions (pull) 20+7+7+7+7+7 (55) 16kg
Push ups (push) 20+11+11+11+11+11 (75) BW
Dumbbell Overhead Press (push) 10+5+5+5+5+5 (35) 2x16kg
Standing Rear Delt raises (pull) 15+6+6+6+6+6 (45) 2x7.5kg

voelde mijn lage rug aan het einde van de OHP weer een beetje doorzakken.... dus maar geen reps erbij

38' 345 kC tussentijd

en nogmaals alles:

Leg extensions
2 x 12 45 kg @ 1 sec -> 2 x 1 rep erbij

Myoreps van:
Standing Triceps extensions (pull) 20+7+7+7+7+7 (55) 16kg
Push ups (push) 20+11+11+11+11+11 (75) BW
moest een beetje extra rust nemen bij de laatste set push ups

Leg extensions
2 x 12 45 kg @ 1 sec -> 2 x 1 rep erbij
pfffff ...

Myoreps van:
Dumbbell Overhead Press (push) 10+4+4+4+4+4 (30) 2x16kg - niet verhoogd
Standing Rear Delt raises (pull) 15+6+6+6+6+6 (45) 2x7.5kg

Opm:

FitBit 75 min - 125 avg 161 max - 665 kC

 

[neet61]

18/02/21 416 kCal hardlopen 4.70 km 32' 5070 steps, 151 avg hr 207 max => dat laatste geloven we maar niet
4 min vetverbranding, 19 min cardio, 9 min piek zone

 

[IRONic Pumper]

Stevig loopje!
Zomaar een halve fles wijn en een stukje kaas verdient.

 

[neet61]

Stevig loopje!
Zomaar een halve fles wijn en een stukje kaas verdient.

Wat een goed plan

 

[neet61]

20/02/21 594 kCal = 137 fietsen 36' + 457 wandelen 4.5 km 6410 steps
Heerlijk zonnetje, vanmiddag een stuk langs de singels van Leiden gelopen, een heel succesvol project van de gemeente met verbindende voetbruggen over een aantal grachtjes zodat je kan doorlopen.
En ik was bepaald niet alleen

Straks nog KT.

 

[neet61]

Week 5 Dag 2 za 20:45

1 quads+hams
10x ATG squat BW WU

EZ Bar Front squats
10x 36.5 kg WU

4 x (Front squats ss. Hamstring curls)
Front squats
8x 70.5 kg
ss.
Lying Hamstring curls
8x 35 kg -> 4 x 1 rep minder, maar 5 kg erbij
was toch erg zwaar, laatste 2 sets weer 9x 30 kg

2 lats+chest/triceps
4 x (inverted pronate ring rows ss inclined/forward dips)
rows: 12x BW (lat focus)
ss
dips: 12x BW (chest focus)

3 front delts+rug+abs+psoas
negative levers (tucked hang, benen strekken en langzaam zakken)
4 x 6 sec

hanging full leg raises (schenen tegen bar):
10-10-10x
pfff ... poe poe

4 chest+arms
decline ring pushups (benen op bankje):
12-12-12x
aardig opgeblazen armen ....

FitBit 66 min - 112 avg 138 max - 436 kC

 

[neet61]

825 kCal 32.7 km fietsen
had een heel dun windjackje aan, zelfs dat moest uit
#lente

 

[Bosco55555]

825 kCal 32.7 km fietsen
had een heel dun windjackje aan, zelfs dat moest uit
#lente

idd vanmorgen ook al

 

[neet61]

Ook vandaag weer cardio:
22/02/21 562 kCal = 170 kC fietsen + 392 kCal hardlopen 4.96 km, 4970 steps, 31', 149 avg 175 max hr
3 min vetverbranding, 20 min cardio, 8 min piek zone

 

[Skatermarvin]

Je bent en blijft lekker bezig Neet! Hoe is het met jouw Corona-bod?

 

[neet61]

Thanks

Hoe is het met jouw Corona-bod?

Gezellig. Gewicht na een kleine daling weer aan het opkruipen naar 78.7 gemiddeld. 86 cm.
Dat is 5 kg en 5cm erbij sinds corona, mrt 2020.

 

[Skatermarvin]

Thanks

Gezellig. Gewicht na een kleine daling weer aan het opkruipen naar 78.7 gemiddeld. 86 cm.
Dat is 5 kg en 5cm erbij sinds corona, mrt 2020.

Oeps..beweeg je echt zoveel minder? Of is het het thuiswerken of een combi van die 2?

 

[neet61]

Oeps..beweeg je echt zoveel minder? Of is het het thuiswerken of een combi van die 2?

Nee, de getelde cardio per maand is zelfs meer. Maar door alleen maar thuiszitten mis je toch wel veel stukjes lopen binnen kantoor, naar andere verdieping of afdelingen, de parkeerplaats etc...
en thuis onbekerkte toegang tot koekjes, chocola etc bij ieder kopje koffie als je niet veel beheersing hebt. Moet dat maar niet meer kopen.
Misschien nog een minicut inlassen

 

[neet61]

Week 5 Dag 3 di 21:15

1
Bulgarian split squat
1x (8L + 8R) BW
4x (9L + 9R) 36.5 kg -> 2 x 2 reps erbij

2
bench
1x10 40 kg WU
1x6 60 kg
1x6 72.5 kg
4x6 82.5 kg -> 1 rep erbij
met veel persen (en 2.5 min rust) weer een VPR!!

3
Adductor
oranje elastiek
3 x (12xL + 12xR)

abductors: one leg side planks
3 x (25 sec L + 25 sec R) -> pfff ...
52 ' 417 kCal tussentijd

4
3 x (DB Flyes ss. DB one arm rows)
DB Flyes 3 sec neer, 1 sec op
12x 13 kg DB -> 1 kg erbij
ss.
DB one arm rows
(13L + 13R) 32 kg -> 6 x 1 rep erbij

5
Woodchoppers
oranje elastiek 3 x (10R + 10L)

Opm:
Blij met bench.... nu is het voorlopig weer even goed met benchen

FitBit 85 min - 119 avg 152 max - 687 kC

 

[Skatermarvin]

en thuis onbekerkte toegang tot koekjes, chocola etc bij ieder kopje koffie als je niet veel beheersing hebt. Moet dat maar niet meer kopen.
Misschien nog een minicut inlassen

Herkenbaar wel dit

 

[Robke78]

4x6 82.5 kg -> 1 rep erbij
met veel persen (en 2.5 min rust) weer een VPR!!

Daar kan nog meer bij!

 

[neet61]

Daar kan nog meer bij!

ik weet het zo net niet ......

 

[neet61]

Week 5 Dag 4 do-25 21:00

1 LB compound

squat warm up:
20x BW kg squat WU ATG
10x 40 kg squat WU ATG
8x 60 kg squat WU

Back Squat
1 x 6x 80 kg
4 x 6x 95 kg

2 lats vs delts
Dumbbell Overhead Press WU 14x 15.5 kg

3x (OHP ss. Pull up)
BB Overhead Press
6x 47.5 kg
ss.
Pull ups (pronated)
3 x 6x 20 kg -> 1 rep erbij

3 side delts vs biceps/lats
3x (Lat raises ss. Chin ups)
Standing Lat raises
8x 13 kg @ 1 sec -> 2 x 1 kg erbij
ss.
Chin ups
8x BW+15 (2x brede, neutrale en smallere grip afwisselen)

4 rug
Hyperextensions: 1 set 5 kg @ 1s hold, AMRAP (>10x)
17x

Opm.
FitBit 60 min - 115 avg 146 max - 421 kC

En nu ben ik dit programma weer even zat. Tijd voor iets anders...

 

[Bosco55555]

En nu ben ik dit programma weer even zat. Tijd voor iets anders...

ik denk dat je aan vakantie toe bent (wie niet!!)

 

[neet61]

ik denk dat je aan vakantie toe bent (wie niet!!)

Tja.... al anderhalf jaar. Maar het zit er nog even niet in