Kracht weer opbouwen na veel onderbrekingen

[Basma]

Dat vraag ik me ook wel eens af. Het komt denk ik door een bijna levenslange APT, waarbij de heupflexoren en quads verkort zijn. Dat heb ik nooit geweten, maar werk daar sinds enkele jaren wel aan. Daar mag nog steeds wat strekwerk aan gebeuren. En het strakke gevoel na de squat jumps komt waarschijnlijk door de landing, waarbij best een agressieve eccentrische contractie optreedt.

There you go. Ik had zelf ook altijd een behoorlijk extreme vorm van APT. Eindeloos stretchen etc. en maar geen resultaten..
Pas toen ik specifiek ging trainen op het aansterken van de glutes en de spieren in de bovenrug merkte ik enorme vooruitgang.

Tja, sorry, maar waarom zou je ze dan in hemelsnaam doen?

 

[neet61]

There you go. Ik had zelf ook altijd een behoorlijk extreme vorm van APT. Eindeloos stretchen etc. en maar geen resultaten..
Pas toen ik specifiek ging trainen op het aansterken van de glutes en de spieren in de bovenrug merkte ik enorme vooruitgang.

Tja, sorry, maar waarom zou je ze dan in hemelsnaam doen?

Omdat ik het toch wil....
Als je alleen in je comfort zone blijft wordt het nooit wat.

Moet dat niet glutes en spieren in de onderrug zijn? Voor mij zijn glute en hamstring bridges, hyperextension en zo prima, en vooral ook de KB swings die ik recent heb ontdekt. Maar blijven stretchen van psoas en quads is toch ook goed lijkt me.

 

[Basma]

Omdat ik het toch wil....
Als je alleen in je comfort zone blijft wordt het nooit wat.

Moet dat niet glutes en spieren in de onderrug zijn? Voor mij zijn glute en hamstring bridges, hyperextension en zo prima, en vooral ook de KB swings die ik recent heb ontdekt. Maar blijven stretchen van psoas en quads is toch ook goed lijkt me.

In een situatie van APT is de bovenrug is juist sterk tov de glutes (en in veel gevallen de spieren in de bovenrug zoals rhomoiden)

Glute bridges vrijwel dagelijks doen en daarnaast sterker worden op hip trusts. KB swings zijn uiteraard ook super, alhoewel het een beetje tricky kan zijn voor mensen met APT. De onderrug neemt het werk uiteraard snel over.
Daarnaast RDL's en back extensions hebben ook hun plaats, mits de onderrug neutraal blijft, de glutes aangespannen blijven en je breekt op de heupen (kwestie van apparaat juist instellen uiteraard ).

 

[neet61]

Mee eens, alleen spreek je jezelf tegen over kracht van bovenrug bij APT:

There you go. Ik had zelf ook altijd een behoorlijk extreme vorm van APT. Eindeloos stretchen etc. en maar geen resultaten..
Pas toen ik specifiek ging trainen op het aansterken van de glutes en de spieren in de bovenrug merkte ik enorme vooruitgang.

In een situatie van APT is de bovenrug is juist sterk tov de glutes (en in veel gevallen de spieren in de bovenrug zoals rhomoiden)

Glute bridges vrijwel dagelijks doen en daarnaast sterker worden op hip trusts. KB swings zijn uiteraard ook super, alhoewel het een beetje tricky kan zijn voor mensen met APT. De onderrug neemt het werk uiteraard snel over.
Daarnaast RDL's en back extensions hebben ook hun plaats, mits de onderrug neutraal blijft, de glutes aangespannen blijven en je breekt op de heupen (kwestie van apparaat juist instellen uiteraard ).

 

[Basma]

Bovenrug moet hier uiteraard onderrug zijn. Ik zat in college mkay .

 

[Basma]

In een situatie van APT is de onderrug is juist sterk tov de glutes (en in veel gevallen de spieren in de bovenrug zoals rhomoiden)

 

[neet61]

Bovenrug moet hier uiteraard onderrug zijn. Ik zat in college mkay .

Mkay....

 

[neet61]

Vanmiddag cardio: 560 kC fietsen (heen heel wat harder zwoegen tegen wind, dan terug )
en 150 kC hardlopen op de bult, paar keer op en neer: zowel fietspaadje en trappen.

Calisthenics. Week 4 dag 3

wo: triceps + schouder pushes + borst + obliques 70 min

straight tucked (triceps) dips superset met bicycles
4 x (1x12 BW dips ss. 1x26 bicycles)

diamond pushups
3 x 20x BW -> 3 x 2 reps erbij

2 x (9R + 9L) side crunches -> pff....
ik kom niet los met mijn schouders... bovenlichaam is te zwaar
side bridge pushups (obliques + serratus)
2x 16L + 16R (BW, totaal 64x)

Y-raises (Poliquin)
DB Y raise 4.5 kg, 3 x 8x (3 sec) -> 3 x 1 rep erbij
goed voor achterkant (mid traps), die is blijkbaar best zwak bij mij
aan de voorkant (DB flyes) doe ik het met 18-20 kg

supinated pushups X twisting leg raises from dip:
4 x (1x18 pushups ss. 1x12 leg raises)

 

[Robke78]

bovenlichaam is te zwaar

Haha Abs te zwak

 

[neet61]

Haha Abs te zwak

Nee, het is een kwestie van evenwicht, de benen bewegen omhoog, maar het bovenlichaam blijft op de vloer....
Er zal wel een truuk zijn, maar ik heb hem nog niet door

 

[Robke78]

Nee, het is een kwestie van evenwicht, de benen bewegen omhoog, maar het bovenlichaam blijft op de vloer....
Er zal wel een truuk zijn, maar ik heb hem nog niet door

Misschien moet je eerst je schouders proberen en dan je benen er naar toe bewegen tot je de beweging ineens kan

 

[neet61]

Misschien moet je eerst je schouders proberen en dan je benen er naar toe bewegen tot je de beweging ineens kan

Ik zal er wat mee spelen, het was de eerste poging nog maar

 

[Crakie]

Haha Abs te zwak

Standing ab wheel doen!

Lekker inkoppertje

 

[neet61]

Standing ab wheel doen!

Lekker inkoppertje

 

[neet61]

Calisthenics. Week 4 dag 4
do: benen + schouders 90 min

bulgarian goblet squats:
4 x (8R + 8L) = totaal 56x 21.5 kg

kettlebell swings:
3 x 20x 17 kg -> 2 kg erbij

pauzed DB overhead ATG squats:
3 x 6x @2 sec 10.5kg

static handstands (tegen deur):
2 x 45 sec

handstand scapula pushups (tegen deur):
4 x 8x -> was: 3 x 10x

rotator cuff met ro+gr elastic band (7 kg)
int rotatie 2 x 16L + 16R
ext rotatie 2 x 16L + 16R
backward pull 2 x 15L + 15R
dislocations 2 x 15x

woodchoppers met oranje elastiek (5-20 kg)
3 x (8L + 8R)
de dubbelhandige golfstick slag beweging ahw

weighted static planks BW+10kg:
2 x 80 sec -> 2 x 5 sec extra

Opm:
Bij de OH squats merk ik dat als je hard knijpt in de stang de hele
arm dan stabieler wordt...

 

[Ano_071120]

ook lekker met stieken aan de slag
hard knijpen in de stang geeft meer power, is bijna bij iedere lift zo

 

[neet61]

ook lekker met stieken aan de slag
hard knijpen in de stang geeft meer power, is bijna bij iedere lift zo

Maar als het ook echt klopt is het mooi toch ...

 

[Basma]

 

[neet61]

Calisthenics. Week 5 dag 1
zo: rug + borst + armen 100 min.

pronated grip pull-ups:
4 x 8x

neutral grip pull-ups:
4 x 7x BW+7.5 kg -> 2 reps erbij

Back Extensions:
5×8 BW + 5 kg @ 1 sec (gestrekte armen)

inverted (pronated) rows ss inclined wide (chest) dips:
4 x (rows: 14x BW ss dips: 12x BW)
12 chest dips met zwaartepunt naar voren, is moeilijker dan 12 triceps dips

tucked lever rows (nieuw)
3 x 5x
straddled pull ups to lever (nieuw)
3 x 5x

decline piked pushups (benen op bankje, nieuwe variant):
3 x 8x
http://www.alkavadlo.com/wp-content/uploads/2011/05/Untitled-0-00-11-07.jpg

Opm:
Back extensions zijn weer terug (reverse hyper extensions vond ik niks)
tucked lever rows zijn erg zwaar voor de rhomboids en mid traps
pull ups to lever gaan nog niet erg strak
Aan het eind was de bovenrug wel gaar, en alles duurde een beetje lang ...

 

[Ano_87987]

Lekker zwaar je trainingen.