Kracht weer opbouwen na veel onderbrekingen (1 bezoeker)

[neet61]

100kg bench komt wel dichter en dichter hé

Dat is toch nog wel een flinke stap hoor

 

[Koppie]

Pfoe toch wel een goede bench hoor Neet! En die rows doe ik je ook nog niet na.

 

[neet61]

Front to back
week 5 dag 2 LB 70 min

week 2+5: superset 1: G (groei), ss 2 P (pomp), 3 G/K

psoas stretches
www.youtube.com/watch?v=Rh44DSmJtLw 8:10

3 x 16x 16 kg kettlebell swings -> focussen op glute activatie

1 LB compound 11 min
6x 60 kg squat WU

Back Squat
G: 3 x 8x 90 kg -> 10 kg erbij

2 LB compound 20 min
8x 60 kg DL WU

Deadlift
P: 3 x 11x 90 kg, dikke stang met straps

3 glutes vs calfs 26 min
4x (Glute bridges ss. Standing Calf raises) -> hele superset erbij
Heeft helemaal niets meer met antagonisten te maken, maar zit elkaar ook niet in de weg

Glute bridges op swiss ball
G: 10x BW @ 2sec
Standing One Leg Calf raises
K: 16xL + 16xR BW+35 kg @ 2 sec

Opm:
High rep deadlifts zijn echt zwaar voor onderrug en glutes ....
80 ademteugen rust tussen de sets
Van glute/calf superset een hele ronde extra gedaan!

 

[RaceRookie]

High rep deadlifts zijn echt zwaar voor onderrug en glutes ....

No shit...

 

[neet61]

No shit...

Ik denk: ik zeg het toch nog maar even

 

[neet61]

Front to back
week 5 dag 3 UB 60 min

week 2+5: superset 1: K (kracht), ss 2: G (groei) , ss 3: P (pomp)

1 lats vs delts 25 min
Dumbbell Overhead Press WU 10x 13 kg

3x (Pull up ss. OHP)

Pull ups (pronated)
K: 5x 17.5 kg -> PR! (was 4x 17.5)
BB Overhead Press
K: 5x 47.5 kg -> 2.5 kg erbij, PR met BB

2 erectors vs abdominals 18 min
4x (Hyperextensions ss crunches)

Hyperextensions
G: 9x 5 kg @ 1 sec
Frog Crunches
G: 10x 10 kg @ 1 sec
Beiden bovenaan 1 sec vasthouden.

3 side delts vs lats+biceps 16 min
3x (Lat raises ss. Chin ups)

Lat raises
P: 14x 8 kg @ 1 sec
Chin ups
P: 12x BW minus 7-0 kg
chin ups iets breder dan normaal en met hulp van elastiek
Geel elastiek, trekkracht: 7 kg uitgerekt tot 0 kg

Opm:
Met een elastiek om de chinups lichter te maken, toch nog sleuren hoor
die 12 reps

 

[RaceRookie]

Mooie PR’s Neet!

 

[neet61]

Mooie PR’s Neet!

Thnx

 

[Koppie]

Lekkere training weer Neet!

 

[neet61]

En vandaag weer cardio: fietsen naar Snowworld (27 km, 810 kCal) en een rondje hardlopen op de bult (302 kCal), en de brandtrap op en neer gelopen
totaal 1112 kCal.
Dat brengt het maand totaal in Augustus op 16094 kCal met (30) activiteiten = cardio + KT samen.
Gewicht 75.9 kg, nog neeetaan onder de 76.

 

[neet61]

Front to back
week 5 dag 4 LB 80 min -> 15 min sneller dan vorige week

week 2+5: superset 1: P (pomp), ss 2: K (kracht), ss 3 G (Groei)

1 LB compound 22 min
3x Back squats

lunge stretches voor psoas en onderrug
www.youtube.com/watch?v=Rh44DSmJtLw 8:10

Back Squat
1 x 15x BW WU
P: 3 x 14x 67.5 kg
Goed voor de conditie en vorm om met laag gewicht te squatten.

2 LB compound 25 min
3x Deadlift

warm up sets:
3 x 14x 19 kg kettlebell swings -> 1 kg erbij

Deadlift
5x 88 kg WU
5x 108 kg WU

K: 3 x 4x 118 kg

3 quads vs hamstrings 22 min
3 x (Front Squat vs hamstring curls)

EZ bar Front Squat
G: 8x 60.5 kg

Hamstring curls
G: 8x 15 kg

4 glutes vs abs 15
4x (Glute bridges ss. AB-wheels) 18 min

BW Glute bridges 10 + 10 + 10 sec
10 s Links
10 s Rechts
10 s 2 benig

11 x BW AB-wheel rollouts


Opm:
Zware DL met dunne stang, 1x keer zonder straps gedaan en 2x met

 

[neet61]

Cardio 960 kCal, 35 km fietsen.

 

[Crakie]

Cardio 960 kCal, 35 km fietsen.

Ik heb ook zoiets gefietst gisteren, was er perfect weer voor

 

[neet61]

Front to back
week 6 dag 1 UB 80 min

week 3+6: superset 1: G, ss 2 P, ss 3 K

1 lats vs chest 30 min
WU One arm row 12x 13 kg
WU DB Bench 15x 13 kg

3x (One arm row ss bench press)

Bent over one arm row
G: 8x 34 kg -> 2 kg erbij
Bench press
G: 8x 72.5 kg

2 biceps vs triceps 25 min
3x (EZ bar curls ss. dips)

EZ bar curls
P: 13x 30.5 kg
Dips
P: 13x BW
die pomp ...
laatste set dips eindigde met vieze grinders

3 chest+front delts vs rear delts 16 min
4x (Flyes ss. rear delt raises)

WU flyes 8x 10.5 kg

DB Flyes
K: 5x 19 kg @ 0 s op, 5 s neer -> 4 x 1 rep erbij
DB Rear delts raises
K: 5x 10.5 kg @ 1 s pauze


Opm:
Vochtig weer ...
Bij de flyes voel ik altijd iets in de linker schouder, geen pijn, maar een soort blokkade?

 

[neet61]

Front to back
week 6 dag 2 LB 18:20 85 min

week 3+6: superset 1: K (kracht), ss 2 G (groei), ss 3 P (pomp)

lunge stretches van Eric Bugenhagen
babymakers

KB swings
3 x 14x 19 kg -> 1 kg erbij

1 LB compound 26 min
WU: 5 x 45 kg pauzed squats
WU: 5 x 70 kg pauzed squats

Pauzed Back Squat
K: 4 x 4x 85 kg @ 2 sec -> langer pauzeren


2 LB compound 16 min

Deadlift (dunne stang)
WU 6x 88
G: 3 x 6x 108 kg

3 glute+hams vs quads 28 min
3x (SLDL ss. Front SQ)

Dumbbell Single Leg DL
P: 14x 16 kg

EZ Front squat
P: 12x 50.5 kg

4 kuiten 15 min
3x (Standing Calf raises)

Standing One Leg Calf raises
G: (18xL + 18xR) BW+35 kg @ 2 s -> 6 x 2 reps erbij

Opm:
Pfff ... druipen van het zweet

 

[RaceRookie]

Pfff ... druipen van het zweet

Da's goed. Dat moet ook.

 

[neet61]

Front to back
week 6 dag 3 UB 55 min

week 3+6: superset 1: G(roei), ss 2: P(omp), ss 3: K(racht)

1 upper back vs shoulders 14 min
3x (Pull up ss. OHP)

Pull ups (pronated)
G: 10x BW
Barbell Overhead Press
G: 9x 40 kg

2 erectors/hams vs obliques/abs 19 min
4x (Hyperextensions ss crunches)

Hyperextensions
P: 14x BW @ 1 s
Bicycle Crunches
P: 30x

3 side delts vs delts/biceps 19 min
4x (Lat raises ss. Chin ups)

Lat raises
K: 5x 12 kg @ 1 s
Chin ups
K: 5x BW+22.5 kg

Opm:
Ik moet leren met chinups vanuit mijn schouderbladen te trekken, niet biceps...
bij de pullups gaat dat vanzelf goed, lijkt het wel.

 

[RaceRookie]

Probeer de chinups iets breder te doen, dan gaat het vanzelf meer vanuit de rug.

 

[neet61]

Probeer de chinups iets breder te doen, dan gaat het vanzelf meer vanuit de rug.

Ik zal het eens proberen. Probleem is dat ik dan met de handen aan de buitenkant van het rek moet vastpakken omdat daar net de dwarsstangen zitten, het wordt dan meteen een heeeel stuk breder...

 

[RaceRookie]

Dat wordt dan we lastig, je moet nl je ellebogen ook naar buiten houden.