Kracht weer opbouwen na veel onderbrekingen

[neet61]

Ik voelde helaas vannacht mijn elleboog blessure weer na UB dag. Had toch het idee dat het de goede kant op ging door mijn knijp en strek oefeningetjes.... we houden die toch vol hoor

 

[Skatermarvin]

Kut blessures zijn kut!

 

[neet61]

Kut blessures zijn kut!

Ja, zeker kut Ik heb nog nooit zo lang met een blessure rondgelopen, meestal herstelde het toch wel binnen een korte tijd ..... aan het worden, slechter herstel ben ik bang.
Het gaat nu wel weer, maar ik heb behalve wandelen en BBQen ook 3 dagen niets gedaan.

 

[Skatermarvin]

Het gaat nu wel weer, maar ik heb behalve wandelen en BBQen ook 3 dagen niets gedaan.

Helemaal prima

 

[neet61]

Helemaal prima

Vond ik ook wel.... gewicht nog altijd 75.6 vanmorgen, ook tevreden

 

[neet61]

Week 1 Dag 1 high frequency ma 21:15 73 min


benen+schouders+buik (sets X reps)

Barbell Squat
WU 8x 70 kg

OH Press
WU 8x 30 kg EZ BB

Werksets: 4 sets (8x squat ss. 6x OHP)
8x 90 kg BB Squat
6x 40 kg EZ BB OHP


DB Side Raises
WU 10x 7 kg

Werksets: 3 sets (8x side raises ss. 20+20x calf raises)
Sides 8x 10.5 kg
Standing calf raises (one legged): (20R + 20L) BW + 30 kg

AB-wheel (op tenen)
4x10

Div. rotator cuffs (geel elastiek)

Opm:
Of de EZ bar nou het lekkerst is voor een overhead press ben ik niet zeker van. Volgende week iets anders proberen....
Ik probeer toch de druk op mijn elleboog iets op te voeren met 10.5 kg side raises, kijken hoe het gaat morgen.

 

[Ano_071120]

draait dat niet ontzettend hinderlijk ohp met de ez barr?

 

[Starx6673]

draait dat niet ontzettend hinderlijk ohp met de ez barr?

Volgens mij heeft ie er ook gewoon frontsquats mee gedaan als ik het me goed herinner.

 

[neet61]

draait dat niet ontzettend hinderlijk ohp met de ez barr?

klopt, dat is irritant, ik heb mijn oude rechte bar nog, denk dat ik die beter kan inzetten voor de OHP (het probleem is dat ik beide bars geladen wil klaarleggen om een superset te doen)

Volgens mij heeft ie er ook gewoon frontsquats mee gedaan als ik het me goed herinner.

Dat gaat juist supergoed, de W-vorm van de bar ligt perfect stabiel in de gleuven tussen delt en sleutelbeen, en je adamsappel past perfect in de punt van de W.
Je moet de bar alleen een kwartslag draaien als je hem oppakt/neerlegt op de steunen.

 

[Bosco55555]

Supersetten is haasten.....en haasten is stressen.....en stressen is NO GAINS ....geintje man!!

 

[neet61]

Vandaag cardio:
fietsen 650 kC, 25 km. Flinke wind terug

Ook een stel facepulls gedaan. iemand op het internet zei dat je daar niet genoeg van kan doen, mits met goede vorm.
Een geel elastiek met een stuk slinge band daaraan is een goede set-up volgens mij. 4 x 20 reps.

 

[neet61]

Jij doet hem toch ook thuis Bosco55555 ? Ook met een elastiek?

 

[Bosco55555]

Jij doet hem toch ook thuis Bosco55555 ? Ook met een elastiek?

jazeker!! met geel erg kort vastpakken ...dus flink rekken en ook 3x20..scapula ook flink aanspannen

 

[neet61]

jazeker!! met geel erg kort vastpakken ...dus flink rekken en ook 3x20..scapula ook flink aanspannen

OK, dat is vergelijkbaar. Vind het nog wel moeilijk om te voelen of ik nu de goede spieren gebruik, en niet smokkel met traps of lats of biceps.....

 

[Bosco55555]

OK, dat is vergelijkbaar. Vind het nog wel moeilijk om te voelen of ik nu de goede spieren gebruik, en niet smokkel met traps of lats of biceps.....

Ja dat klopt dat gevoel heb je wanneer je te laag je armen houd....ik doe em op minstens ooghoogte...dus je bovenarmen minstens horizontaal en einde v d rom flink je scapula aanknijpen

 

[neet61]

Week 1 Dag 2 high frequency wo 21:15 90 min

benen+borst+triceps+buik (sets X reps)

1
WU 20x ATG squats BW

Front squats
4 x 7x 70.5 kg EZ BB

2
Bench Press
WU 10x 50 kg
4 x 8x 70 kg -> laatste set was rpe 10.5

3
Romanian DL
WU 8x 78 kg
WU 6x 98 kg

Werksets: 4 sets van (3x RDL ss. 8x skulls)
Romanian DL
3x 108 kg -> pittig, 2 sets zonder straps, 2 met (zweterige handjes )
ss.
EZ bar skull crusher
8x 30.5 kg

4
4 sets van (10x Frog crunch ss. 8x db flyes)
Frog Crunch 10x 10 kg @ 1 s
Dumbbell Flyes 8x 12 kg @ 3 s

Opm:
Lange sessie
Bench was iets te zwaar. Flyes mogen iets zwaarder

 

[Ano_071120]

Lange sessie

het is ook best veel werk natuurlijk, misschien net wat meer rust gepakt met benchen

 

[neet61]

het is ook best veel werk natuurlijk, misschien net wat meer rust gepakt met benchen

Ja, met iets meer rust was de laatste rep van 8 mogelijk nog gelukt.
Voor de mensen die er verstand van hebben: als de laatste rep bij bench eindigt in een grinder op 3/4 hoogte en het lukt net niet om uit te locken, wat mis je dan? Welke isolatie oefening kan je er dan het best nog bij pakken?

De lage rug was trouwens aardig verlept en stijfjes vanmorgen door de RDL

 

[Skatermarvin]

DEnk dat ik toch ook maar weer met mijn elastiek aan de gang ga. Misschien wordt het blessure gezeik dan weer wat minder!

Toch wel serieuze zaken om 90kg squats te supersetten met OHP's!

 

[neet61]

DEnk dat ik toch ook maar weer met mijn elastiek aan de gang ga. Misschien wordt het blessure gezeik dan weer wat minder!

Denk dat die face pulls zeker goed zijn voor de hoge rug, rear delts en rotator cuffs.