Kracht weer opbouwen na veel onderbrekingen

[neet61]

Woensdag cardio:
355 kCal, hardlopen 4.66 km, 12 sprintjes

en weer 3 x 20x face pulls, geel elastiek

 

[neet61]

Week 1 Dag 3 high frequency vr 20:15 70 min

benen+rug+biceps+delts (sets X reps)

1
Barbell Squat (zwaar)
WU 8x 40 kg
WU 8x 70 kg
WU 6x 90 kg
4 x 5x 102.5 kg (84% van 1RM)

2
Pendlay Row
WU 10x 50 kg
4 x 7x 70 kg

3
4 sets van (8+8 Bulgarian sq ss. 8x biceps curls)
Bulgarian split squat
(8L + 8R) 30.5 kg
ss.
Biceps Curls EZ bar
8x 30.5 kg

4
4 sets van (14x batwings ss. 10x upright row)
DB Lying Batwings (2 DB)
14x 14 kg (1 sec vasthouden)
ss.
Upright row EZ bar
10x 30.5 kg

Opm:
Squats boven de 100 kg was lang geleden, split sq is volop hijgen
Sp sq waren lang geleden, en evenwicht bewaren was best weer een dingetje
Ook batwings en upright rows waren lang geleden. Hopelijk zijn de upright
rows niet al te slecht voor mijn elleboog.

 

[neet61]

Vannacht toch weer last gehad van mij elleboog (en nu nog), dus die upright rows doen we maar niet meer, voorlopig. Ook stijve glutes omdat ik lang geen splits squats had gedaan, maar dat is 'gezonde' spierpijn

 

[neet61]

Vandaag cardio:
280 kC fietsen, 350 kC hardlopen 4.4 km incl 10 sprintjes

 

[Ano_071120]

elleboog pijntjes zijn zomaar niet weg zie ik, gewoon ff geen gekke dingen mee doen.

 

[neet61]

nee klopt, misschien beter naar de kroeg gaan morgen ipv trainen

 

[neet61]

Wel gefietst vandaag, totaal 1150 kCal, en niet getrained, maar heel erg naar de kroeg geweest, zelfs op het terras gezeten voordat de buien losbarstten. Een goede beslissing al zeg ik het zelf

 

[neet61]

Week 1 Dag 4 high frequency ma 21:15 80 min

rug+borst+triceps+billen+biceps (sets X reps)

Bench Press
WU 15x 40 kg
4 x 8x 65 kg -> focus op techniek

Clean Deadlift (zwaar)
WU 8x 68 kg
WU 6x 88 kg
WU 3x 108 kg
4 x 3x 115.5 kg met straps

Tricep extensions (1 DB, staand)
WU 14x 14 kg
4 x 8x 22 kg .

Pull Ups
4 x 6x BW

4 sets van (8 Hip thrusts + 10 Drag curls)
Hip thrusts BB -> mislukt, skipped
ss.
EZ Bar drag curls
10x 30.5 kg

Opm:
Hip thrusts zijn helemaal mislukt, alle bankjes of steunen schoven weg, of waren
te hoog of werkten op een andere manier niet... even op puzzelen, had geen zin
om langer tijd te verknoeien hier.

 

[Ano_071120]

Clean Deadlift (zwaar)

dit betekend ''losse'' reps?, dus geen t&g

 

[neet61]

dit betekend ''losse'' reps?, dus geen t&g

Ja, neerleggen, uitademen en weer bracen

 

[neet61]

di kleine training 25 min

Het was nog een heel gesleep, de bench moest uit de kamer, bierkrat met een
matje voor mijn schouders erop, tegen de muur, zodat hij niet kon weg schuiven,
de bar op 2 blokken gelegd, en pussy pad op mijn liezen ..... dus uiteindelijk:

Hip thrusts
4 x 8x 78 kg @ 1s pauze bovenaan

Face pulls geel elastiek
3 x 20x

 

[marina1975]

bierkrat met een matje voor mijn schouder

Vol of leeg?

 

[neet61]

Vol of leeg?

Leeg, een vintage exemplaar toen er nog 20 beugelflessen in een brede krat zaten.

 

[neet61]

Fasted cardio (omdat ik nog geen zin in eten had vroeg op de morgen....)
650 kCal, 25 km fietsen. Heerlijk weertje en vanavond moet ik tot laat werken, dus ........

 

[Bosco55555]

di kleine training 25 min

Het was nog een heel gesleep, de bench moest uit de kamer, bierkrat met een
matje voor mijn schouders erop, tegen de muur, zodat hij niet kon weg schuiven,
de bar op 2 blokken gelegd, en pussy pad op mijn liezen ..... dus uiteindelijk:

Hip thrusts
4 x 8x 78 kg @ 1s pauze bovenaan

Face pulls geel elastiek
3 x 20x

Je bent wel creatief...bravo!!

 

[neet61]

Week 2 Dag 1 high frequency do 20:15 63 min


benen+schouders+buik (sets X reps)

1
Barbell Squat
WU 8x 70 kg

OH DB Press
WU 8x 28 kg (2 x 14)

Werksets: 4 sets (8x squat ss. 6x OHP)
8x 90 kg BB Squat
ss.
6x 40 kg DB OHP (2 x 20)


2
DB Side Raises
WU 10x 2 x 7 kg

Werksets: 3 sets (8x side raises ss. 20+20x calf raises)
Sides 8x 19 kg (2 x 9.5)
ss.
Standing calf raises (one legged): (20R + 20L) BW + 30 kg

3
AB-wheel (op tenen)
4 x 11x

=> 4 x 1 rep erbij

Opm: efficienter gewerkt dan vorige week

 

[Starx6673]

Voor de mensen die er verstand van hebben: als de laatste rep bij bench eindigt in een grinder op 3/4 hoogte en het lukt net niet om uit te locken, wat mis je dan? Welke isolatie oefening kan je er dan het best nog bij pakken?

Ik heb nergens verstand van, maar het falen gebeurd op dat punt met name door je triceps. Close grip bench is een prima toevoeging, ik zou niet gauw een pure isolatieoefening kiezen, behalve voor wat extra pomp.

 

[neet61]

Ik heb nergens verstand van, maar het falen gebeurd op dat punt met name door je triceps. Close grip bench is een prima toevoeging, ik zou niet gauw een pure isolatieoefening kiezen, behalve voor wat extra pomp.

OK, ik zal het eens proberen. Heb idd zelden of nooit close grip BP gedaan. En andersom als ik de bar iets breder pak lukt het misschien wel om uit te locken

 

[Ano_071120]

sluit me bij starx aan...
heb ook nergens verstand van

maar close gripp bp is idd een goede voor de tri's

En andersom als ik de bar iets breder pak lukt het misschien wel om uit te locken

dan zal dit lukken omdat je je rom kleiner maakt, hoe breder je pakt, hoe meer je je borst laat werken, dus dat gaat voor je triceps niet veel doen.

 

[neet61]

dan zal dit lukken omdat je je rom kleiner maakt, hoe breder je pakt, hoe meer je je borst laat werken, dus dat gaat voor je triceps niet veel doen.

dan zal er bij wedstrijden ook wel iets voorgeschreven zijn, anders gaat iedereen natuurlijk zo breed mogelijk pakken