Koppie
Ripped Bodybuilder
- Lid geworden
- 17 nov 2016
- Berichten
- 3.231
- Waardering
- 3.766
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 16%
-
Volg het forum via Google Nieuws
Kracht weer opbouwen na veel onderbrekingen
Bezoekers in dit topic
OP
- Lid geworden
- 18 jan 2012
- Berichten
- 25.082
- Waardering
- 22.831
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 75kg
- Vetpercentage
- 13%
- Topic Starter
- #9.202
ik wil niet veel zeggen, maar heb zeer uitgebreid ontbijt en diner gehad met mijn ouwe vriendenclub dit weekend. + 1.5 kg zondagMeer eten!
- Lid geworden
- 18 dec 2012
- Berichten
- 20.783
- Waardering
- 21.463
- Lengte
- 1m71
- Massa
- 78kg
- Vetpercentage
- 12%
hij bedoelt tot aan je pensioenik wil niet veel zeggen, maar heb zeer uitgebreid ontbijt en diner gehad met mijn ouwe vriendenclub dit weekend. + 1.5 kg zondag
OP
- Lid geworden
- 18 jan 2012
- Berichten
- 25.082
- Waardering
- 22.831
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 75kg
- Vetpercentage
- 13%
- Topic Starter
- #9.205
Ohij bedoelt tot aan je pensioen
OP
- Lid geworden
- 18 jan 2012
- Berichten
- 25.082
- Waardering
- 22.831
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 75kg
- Vetpercentage
- 13%
- Topic Starter
- #9.206
Week 6 Dag 2 high frequency di 21:15 77 min
hams+borst+triceps+buik
1
Bench Press high reps
WU 10x 50 kg
3 x 9x 70 kg -> 3 x 1 rep erbij
1 x 8x 70 kg -> pff deze lukte ruim niet op 9x
2.5 min pauzes
2
Face pulss 3 x 20x (geel elastiek)
3
Romanian DL
WU 8x 78 kg
WU 6x 98 kg
2 x 5x 108 kg -> met straps, 2 x 1 rep erbij
2 x 4x 108 kg -> met straps
4
Weighted dips
4 x 8x BW+10 kg -> 2.5 kg erbij
5
4 sets van (11x Frog crunch ss. 10L+10R chest flyes)
Frog Crunch 11x 10 kg @ 1 s
ss.
Single arm Standing Chest Flyes 10L+10R oranje elastiek
zoiets:
Opm:
weighted dips ging netaan met 10 kg....
Standing flyes met een zwaarder elastiek gedaan, deze is ook nog
goed voor de obliekskes en dwarse rugspieren
bench, RDL en dips verhoogd
hams+borst+triceps+buik
1
Bench Press high reps
WU 10x 50 kg
3 x 9x 70 kg -> 3 x 1 rep erbij
1 x 8x 70 kg -> pff deze lukte ruim niet op 9x
2.5 min pauzes
2
Face pulss 3 x 20x (geel elastiek)
3
Romanian DL
WU 8x 78 kg
WU 6x 98 kg
2 x 5x 108 kg -> met straps, 2 x 1 rep erbij
2 x 4x 108 kg -> met straps
4
Weighted dips
4 x 8x BW+10 kg -> 2.5 kg erbij
5
4 sets van (11x Frog crunch ss. 10L+10R chest flyes)
Frog Crunch 11x 10 kg @ 1 s
ss.
Single arm Standing Chest Flyes 10L+10R oranje elastiek
zoiets:
Opm:
weighted dips ging netaan met 10 kg....
Standing flyes met een zwaarder elastiek gedaan, deze is ook nog
goed voor de obliekskes en dwarse rugspieren
bench, RDL en dips verhoogd
- Lid geworden
- 22 sep 2006
- Berichten
- 46.678
- Waardering
- 33.592
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 82kg
- Vetpercentage
- > 50%
Awesome! Zo zien we het graag Neet!bench, RDL en dips verhoogd
OP
- Lid geworden
- 18 jan 2012
- Berichten
- 25.082
- Waardering
- 22.831
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 75kg
- Vetpercentage
- 13%
- Topic Starter
- #9.208
Week 6 Dag 3 high frequency do 21:20 76 min
benen+rug+biceps+delts (sets X reps)
1
Barbell Squat (zwaar)
WU 8x 50 kg
WU 8x 70 kg
WU 6x 90 kg
4 x 5x 105 kg (86% van 1RM)
vond het zwaar om uit het diepste punt omhoog te komen vandaag ....
2
Pendlay Row
WU 10x 50 kg
3 x 8x 70 kg
3
Long range DB row
3 x 10R+10L 16 kg -> 0.5 kg erbij (microloading )
4
4 sets van (8+8 Bulgarian sq ss. 8x biceps curls)
Bulgarian split squat
(8L + 8R) 30.5 kg
ss.
Biceps Curls EZ bar
8x 30.5 kg
5
4 sets van (8x seated rows ss. 8x front raises)
Seated rows met dubbel rood+oranje elastiek -> zwaarder, maar minder reps
8x
ss.
Front raise met plate
8x 15 kg -> met zwaardere plate, maar minder reps
Opm:
long range db rows: rep doortrekken tot de 'kontzak'
die bulgarian sq zijn echte killers
seated rows lekker voor de lats
Even een weekend je weg
en maandag of dinsdag gaan we weer verder
benen+rug+biceps+delts (sets X reps)
1
Barbell Squat (zwaar)
WU 8x 50 kg
WU 8x 70 kg
WU 6x 90 kg
4 x 5x 105 kg (86% van 1RM)
vond het zwaar om uit het diepste punt omhoog te komen vandaag ....
2
Pendlay Row
WU 10x 50 kg
3 x 8x 70 kg
3
Long range DB row
3 x 10R+10L 16 kg -> 0.5 kg erbij (microloading
)4
4 sets van (8+8 Bulgarian sq ss. 8x biceps curls)
Bulgarian split squat
(8L + 8R) 30.5 kg
ss.
Biceps Curls EZ bar
8x 30.5 kg
5
4 sets van (8x seated rows ss. 8x front raises)
Seated rows met dubbel rood+oranje elastiek -> zwaarder, maar minder reps
8x
ss.
Front raise met plate
8x 15 kg -> met zwaardere plate, maar minder reps
Opm:
long range db rows: rep doortrekken tot de 'kontzak'
die bulgarian sq zijn echte killers
seated rows lekker voor de lats
Even een weekend je weg
en maandag of dinsdag gaan we weer verder
OP
- Lid geworden
- 18 jan 2012
- Berichten
- 25.082
- Waardering
- 22.831
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 75kg
- Vetpercentage
- 13%
- Topic Starter
- #9.210
Thanks
Ano_05072020
Advanced Bodybuilder
- Lid geworden
- 18 mei 2019
- Berichten
- 1.158
- Waardering
- 1.534
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 102kg
- Vetpercentage
- 13%
Lekkere omvang op de squats. Niet dat eeuwige opbouwen naar 1 setje maar gewoon lekker meerdere setjes op werkgewicht. Top
OP
- Lid geworden
- 18 jan 2012
- Berichten
- 25.082
- Waardering
- 22.831
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 75kg
- Vetpercentage
- 13%
- Topic Starter
- #9.212
Week 6 Dag 4 high frequency ma 21:15 91 min
rug+borst+triceps+gloots+biceps (sets X reps)
1
Bench Press (zwaar)
WU 10x 45 kg
WU 6x 65 kg
WU 5x 75 kg
4 x 5x 80 kg (= 87%) -> 2 x 1 rep erbij
pfff .... allerlaatste rep was een beetje grinden, maar hij kwam omhoog
2
Clean Deadlift (zwaar)
WU 8x 68 kg
WU 6x 88 kg
1 x 4x 108 kg
4 x 4x 125.5 kg (= 87%) met straps -> 2 x 1 rep erbij
3
Band Seated Pullover aka. Cable Seated Straight Arm Pulldown
4 x 8x oranje band -> 4 x 1 rep erbij
4
Tricep extensions (1 DB, staand)
WU 16x 16 kg
4 x 10x 24 kg
5
4 sets van (10 Hip thrusts + 9 biceps curls)
Hip thrusts BB
10x 88 kg
ss.
EZ Bar biceps curls
9x 30.5 kg -> 4 x 1 rep erbij
Opm:
DL evenaring van 4x4 VPR uit 2016, gaat weer lekker
Band Seated Pullover, mijn benen achter een bankje geklemd
Bench, DL, Seated Pullover en curls allemaal met extra reps. Wel een lange sessie
rug+borst+triceps+gloots+biceps (sets X reps)
1
Bench Press (zwaar)
WU 10x 45 kg
WU 6x 65 kg
WU 5x 75 kg
4 x 5x 80 kg (= 87%) -> 2 x 1 rep erbij
pfff .... allerlaatste rep was een beetje grinden, maar hij kwam omhoog
2
Clean Deadlift (zwaar)
WU 8x 68 kg
WU 6x 88 kg
1 x 4x 108 kg
4 x 4x 125.5 kg (= 87%) met straps -> 2 x 1 rep erbij
3
Band Seated Pullover aka. Cable Seated Straight Arm Pulldown
4 x 8x oranje band -> 4 x 1 rep erbij
4
Tricep extensions (1 DB, staand)
WU 16x 16 kg
4 x 10x 24 kg
5
4 sets van (10 Hip thrusts + 9 biceps curls)
Hip thrusts BB
10x 88 kg
ss.
EZ Bar biceps curls
9x 30.5 kg -> 4 x 1 rep erbij
Opm:
DL evenaring van 4x4 VPR uit 2016, gaat weer lekker
Band Seated Pullover, mijn benen achter een bankje geklemd
Bench, DL, Seated Pullover en curls allemaal met extra reps. Wel een lange sessie
Ano_05072020
Advanced Bodybuilder
- Lid geworden
- 18 mei 2019
- Berichten
- 1.158
- Waardering
- 1.534
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 102kg
- Vetpercentage
- 13%
Lekkere training Reneetje 
- Lid geworden
- 22 mei 2016
- Berichten
- 3.963
- Waardering
- 5.280
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 84kg
- Vetpercentage
- 14%
het weekendje weg heeft je training wel goed gedaan
OP
- Lid geworden
- 18 jan 2012
- Berichten
- 25.082
- Waardering
- 22.831
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 75kg
- Vetpercentage
- 13%
- Topic Starter
- #9.215
ThnxLekkere training Reneetje
Het heeft zeker geen slechte invloed gehad. En lekker gewandeld in het lieflijke Zeeland, dat zal sommigen wel deugd doen
OP
- Lid geworden
- 18 jan 2012
- Berichten
- 25.082
- Waardering
- 22.831
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 75kg
- Vetpercentage
- 13%
- Topic Starter
- #9.216
Vandaag lekker buiten cardio: 460 kC = fietsen 86 kC, hardlopen 4.6 km=370 kC, sprintjes van 50 passen
Ed. sinds 3 minuten is dat dus gisteren
Ed. sinds 3 minuten is dat dus gisteren
- Lid geworden
- 22 mei 2016
- Berichten
- 3.963
- Waardering
- 5.280
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 84kg
- Vetpercentage
- 14%
prachtige provincie idd, mooie plekjes en hele aaaaardige mensenHet heeft zeker geen slechte invloed gehad. En lekker gewandeld in het lieflijke Zeeland, dat zal sommigen wel deugd doen
OP
- Lid geworden
- 18 jan 2012
- Berichten
- 25.082
- Waardering
- 22.831
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 75kg
- Vetpercentage
- 13%
- Topic Starter
- #9.218
Ik ben wel weer toe aan een ander schema.
Front to back ofwel tegengestelde supersets.
Dit heb ik vorige jaren ook al gedaan. Nu: de 3e keer: jul - sep 2019
Even herhalen:
Het voordeel van het in supersets trainen van tegengestelde spiergroepen is, dat
je bij de tweede oefening sterker bent. Iets met pre-stretch van antagonisten.
Deze trainingsmethode staat haaks op het bekende push-pull systeem, waarbij je
alle trek- cq drukoefeningen op een dag traint.
Bekende front-to-back oefeningen zijn:
• Barbell row en bankdrukken
• Lat pulldown en front press
• Barbell curl en dippen
• Back extension en verzwaarde crunch
• Leg curl en leg extension
Rep-range:
non-linear periodisation werkt het best, afwisselen van pomp rep-range met
kracht range en groei (hypertrofie) range, dit zijn maar labeltjes natuurlijk, je
kan ze ook hoog-middel-laag noemen. Een voorbeeld
week 1: 3 x 12-15 RM (pomp = P) of 12-15x @ 60-70%
week 2: 3 x 4-5 RM (kracht = K) of 3-5x @ 85-88%
week 3: 3 x 8-10 RM (groei = G) of 8-10x @ 75-78%
http://www.ergogenics.org/elke-week-krachttrainen-met-andere-gewichten-werkt-het-snelste.html
hiermee gaan we rouleren:
week 1+4: superset 1: P, ss 2: K, ss 3: G
week 2+5: superset 1: K, ss 2: G, ss 3: P
week 3+6: superset 1: G, ss 2: P, ss 3: K
------------------------------------------------------------------------
week 1+4: superset 1: P(omp), ss 2: K(racht), ss 3: G(roei)
Front to back
week 1 dag 1 UB wo 21:20 62 min
1 pectorals vs. lats
3x (Bench press ss. One arm row)
Bench press
P: 14x 60 kg
Bent over one arm row
P: 14x 28 kg
2 biceps vs. triceps
3x (EZ bar curls ss. dips)
EZ bar curls
K: 5x 38.5
Dips
K: 4x BW+20 kg
3 pectorals vs. rear delts
4x (Chest Flyes ss. Rear delt raises)
Flyes (2 sec neer, snel op)
G: 8x 14 kg
Rear delt raises (@ 1 sec hold)
G: 9x 8 kg
Opm:
De eerste superset was het meest vermoeiend.
Chest Flyes met een beetje laag gewicht ingezet...
Front to back ofwel tegengestelde supersets.
Dit heb ik vorige jaren ook al gedaan. Nu: de 3e keer: jul - sep 2019
Even herhalen:
Het voordeel van het in supersets trainen van tegengestelde spiergroepen is, dat
je bij de tweede oefening sterker bent. Iets met pre-stretch van antagonisten.
Deze trainingsmethode staat haaks op het bekende push-pull systeem, waarbij je
alle trek- cq drukoefeningen op een dag traint.
Bekende front-to-back oefeningen zijn:
• Barbell row en bankdrukken
• Lat pulldown en front press
• Barbell curl en dippen
• Back extension en verzwaarde crunch
• Leg curl en leg extension
Rep-range:
non-linear periodisation werkt het best, afwisselen van pomp rep-range met
kracht range en groei (hypertrofie) range, dit zijn maar labeltjes natuurlijk, je
kan ze ook hoog-middel-laag noemen. Een voorbeeld
week 1: 3 x 12-15 RM (pomp = P) of 12-15x @ 60-70%
week 2: 3 x 4-5 RM (kracht = K) of 3-5x @ 85-88%
week 3: 3 x 8-10 RM (groei = G) of 8-10x @ 75-78%
http://www.ergogenics.org/elke-week-krachttrainen-met-andere-gewichten-werkt-het-snelste.html
hiermee gaan we rouleren:
week 1+4: superset 1: P, ss 2: K, ss 3: G
week 2+5: superset 1: K, ss 2: G, ss 3: P
week 3+6: superset 1: G, ss 2: P, ss 3: K
------------------------------------------------------------------------
week 1+4: superset 1: P(omp), ss 2: K(racht), ss 3: G(roei)
Front to back
week 1 dag 1 UB wo 21:20 62 min
1 pectorals vs. lats
3x (Bench press ss. One arm row)
Bench press
P: 14x 60 kg
Bent over one arm row
P: 14x 28 kg
2 biceps vs. triceps
3x (EZ bar curls ss. dips)
EZ bar curls
K: 5x 38.5
Dips
K: 4x BW+20 kg
3 pectorals vs. rear delts
4x (Chest Flyes ss. Rear delt raises)
Flyes (2 sec neer, snel op)
G: 8x 14 kg
Rear delt raises (@ 1 sec hold)
G: 9x 8 kg
Opm:
De eerste superset was het meest vermoeiend.
Chest Flyes met een beetje laag gewicht ingezet...
- Lid geworden
- 22 sep 2006
- Berichten
- 46.678
- Waardering
- 33.592
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 82kg
- Vetpercentage
- > 50%
Ben benieuwd! Je blijft wel UB/LB doen dus? Klinkt als een goede aanpak allemaal!
Ik moet eigenlijk ook eens meer per week gaan kijken qua periodiseren e.d in de zin van sets, reps etc. Ipv iedere training alles
Ik moet eigenlijk ook eens meer per week gaan kijken qua periodiseren e.d in de zin van sets, reps etc. Ipv iedere training alles
OP
- Lid geworden
- 18 jan 2012
- Berichten
- 25.082
- Waardering
- 22.831
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 75kg
- Vetpercentage
- 13%
- Topic Starter
- #9.220
Ja, weer 2x UB en 2x LB.
Jij bekijkt meer per dag welk apparaat je nu weer zin in hebt toch?
