XXL Nutrition

Kracht weer opbouwen na veel onderbrekingen (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Je vindt dat de OHP hoger moet?

Pff.... wel even wennen die nieuwe layout. De avatar van degene die reageert is nu 60% van iedere reactie.... erg vermoeiend lezen....
 
Je vindt dat de OHP hoger moet?

Pff.... wel even wennen die nieuwe layout. De avatar van degene die reageert is nu 60% van iedere reactie.... erg vermoeiend lezen....
Haha, same here! Wat dit soort dingen betreft ben ik echt een mega autist!
 
Haha, same here! Wat dit soort dingen betreft ben ik echt een mega autist!
Ik ook. Op mijn werk hebben ze een update van outlook er door gedrukt (dat kon je in je eigen instellingen nog een paar weken tegenhouden). Normaal ging mijn muis tijdens het lezen al naar de plek waar de reply of next button stond maar ik zit nu iedere keer helemaal op de verkeerde plek. Stik irritant. Kost me echt een maand of langer om aan te wennen :(
Ouwe mannen kwaal, ik weet het, maar kan er niets aan doen ......
 
Front to back
week 5 dag 4 LB
ma 21:00 80 min

week 2+5: superset 1: P (pomp), ss 2: K (kracht), ss 3 G (Groei)

1 LB compound

lunge stretches voor psoas en onderrug
www.youtube.com/watch?v=Rh44DSmJtLw 8:10

Back Squat
1 x 15x BW WU
P: 3 x 14x 67.5 kg
Goed voor de conditie en vorm om met laag gewicht te squatten.

2 LB compound

warm up sets:
3 x 14x 19 kg kettlebell swings -> 1 kg erbij

Deadlift
5x 88 kg WU
5x 108 kg WU

K: 3 x 4x 118 kg

3 quads vs hamstrings
3 x (Front Squat vs hamstring curls)

EZ bar Front Squat
G: 8x 60.5 kg

Hamstring curls
G: 8x 22.5 kg -> 2.5 kg erbij

4 glutes vs abs
3x (Glute bridges ss. AB-wheels)

BW Glute bridges 10 + 10 + 10 sec
10 s Links
10 s Rechts
10 s 2 benig

11 x BW AB-wheel rollouts


Opm:
Zware DL met dunne stang, 1x keer zonder straps gedaan en 2x met
Maar ik moet het niet meer zonder doen, de stang ging toch rollen door mijn
vingers heen, dat is niet veilig.
 
Front to back
week 6 dag 1 UB
wo 21:15 70 min

week 3+6: superset 1: G, ss 2 P, ss 3 K

1 lats vs chest
WU One arm row 12x 13 kg
WU DB Bench 15x 13 kg

3x (bench press ss One arm row )

Bench press
G: 8x 72.5 kg
ss.
Bent over one arm row
G: 8x 34 kg -> 2 kg erbij

2 biceps vs triceps
3x (EZ bar curls ss. dips)

EZ bar curls
P: 13x 30.5 kg
ss.
Dips
P: 13x BW -> 3 x 1 rep erbij ..... netaan :o

die pomp ... :fire: :fire:
laatste sets met een flinke pauze ertussen

3 chest+front delts vs rear delts
4x (Flyes ss. rear delt raises)

WU flyes 10x 10.5 kg

DB Flyes
K: 5x 19 kg @ 0 s op, 5 s neer -> 4 x 1 rep erbij
ss.
DB Rear delts raises
K: 5x 10.5 kg @ 1 s pauze


Opm:
De flyes waren ook heavy... eccentrisch
 
Zo dan! Dat zijn inderdaad stevige fly's!:bow:

Supersetje armen is wel goed om jezelf een soort 'invalide' te krijgen :roflol:
 
Ja, die voel ik nog wel een dag of 2 :p
 
Vandaag cardio:
495 kCal: hardlopen 6.11 km met sprintjes van 50 passen
 
Front to back
week 6 dag 2 LB
vr 21:15 85 min

week 3+6: superset 1: K (kracht), ss 2 G (groei), ss 3 P (pomp)

lunge stretches van Eric Bugenhagen

KB swings
3 x 14x 19 kg

1 LB compound
WU: 5 x 45 kg pauzed squats
WU: 5 x 70 kg pauzed squats

Pauzed Back Squat
K: 4 x 4x 85 kg @ 2 sec -> langer pauzeren :fire:


2 LB compound

Deadlift (dunne stang)
WU 6x 88
G: 3 x 6x 108 kg + straps :fire:

3 glute+hams vs quads
3x (SLDL ss. Front SQ)

Dumbbell Single Leg DL
P: 14L+14R 2x16 kg
ss.
EZ Front squat
P: 12x 50.5 kg
ik ga kapot :o

4 kuiten
3x (Standing Calf raises)

Standing One Leg Calf raises
G: (18xL + 18xR) BW+35 kg @ 2 s -> 6 x 2 reps erbij

Opm:
Pfff ... heb bij die pauzed squats het idee dat mijn kop ontploft door het
lange bracen. Iig komen mijn oogbollen een cm naar buiten ;)
Lange sessie....
 
Pauzed Back Squat
K: 4 x 4x 85 kg @ 2 sec -> langer pauzeren :fire:

Dit is toch niet je max (@8) waar je paused mee SQ? wellicht 60-70% ?? (als de snelheid eruit gaat niet verhogen)
 
Dit is toch niet je max (@8) waar je paused mee SQ? wellicht 60-70% ?? (als de snelheid eruit gaat niet verhogen)
85 kg is zo'n 68% van 1RM gewone squat, is dat wat je bedoelt???
 
Gisteren cardio: 880 kCal fietsen en nog een beetje dansen.
Weet nog niet of er vandaag nog iets gaat gebeuren...... :o
 
Front to back
week 6 dag 3 UB
zo 21:00 52 min

week 3+6: superset 1: G(roei), ss 2: P(omp), ss 3: K(racht)

1 upper back vs shoulders
Dumbbell Overhead Press WU 10x 2x13 kg

3x (Pull up ss. OHP)

Pull ups (pronated)
G: 10x BW
ss.
Barbell Overhead Press
G: 9x 40 kg

2 erectors/hams vs obliques/abs
4x (Hyperextensions ss crunches)

Hyperextensions
P: 14x BW @ 1 s
ss.
Bicycle Crunches
P: 30x
De 4e set crunches moest ik opbreken in 22+4+4.... trok het niet meer :o

3 side delts vs delts/biceps
4x (Lat raises ss. Chin ups)

Lat raises
K: 5x 2x12.5 kg @ 1 s -> 2 x 0.5 kg erbij
ss.
Chin ups
K: 5x BW+22.5 kg

Opm:
chinups vanuit mijn schouderbladen trekken gaat beter door breder pakken
 
Back
Naar boven