Front to back
week 5 dag 4 LB ma 21:00 80 min
week 2+5: superset 1: P (pomp), ss 2: K (kracht), ss 3 G (Groei)
1 LB compound
lunge stretches voor psoas en onderrug
www.youtube.com/watch?v=Rh44DSmJtLw 8:10
Back Squat
1 x 15x BW WU
P: 3 x 14x 67.5 kg
Goed voor de conditie en vorm om met laag gewicht te squatten.
2 LB compound
warm up sets:
3 x 14x 19 kg kettlebell swings -> 1 kg erbij
Deadlift
5x 88 kg WU
5x 108 kg WU
K: 3 x 4x 118 kg
3 quads vs hamstrings
3 x (Front Squat vs hamstring curls)
EZ bar Front Squat
G: 8x 60.5 kg
Hamstring curls
G: 8x 22.5 kg -> 2.5 kg erbij
4 glutes vs abs
3x (Glute bridges ss. AB-wheels)
BW Glute bridges 10 + 10 + 10 sec
10 s Links
10 s Rechts
10 s 2 benig
11 x BW AB-wheel rollouts
Opm:
Zware DL met dunne stang, 1x keer zonder straps gedaan en 2x met
Maar ik moet het niet meer zonder doen, de stang ging toch rollen door mijn
vingers heen, dat is niet veilig.