Kracht weer opbouwen na veel onderbrekingen

[neet61]

Week 3 Dag 3 wo 21:15 73 min

1
Bulgarian split squat
4x (8L + 8R) 36.5 kg
ging al weer beter

2
bench
1x10 40 kg WU
1x5 70 kg WU
3x5 82.5 kg -> 3 x 1 rep erbij, laatste wel grinden
1x4 82.5 kg -> maar weer 1 set minder


3
Adductor
oranje elastiek
2 x (11xL + 11xR) -> 2 x 2 reps erbij

abductors: one leg side planks
3 x (25 sec L + 25 sec R)
links - rechts ging nu beter, maar blijft een rot oefening....


4
3 x (DB Flyes ss. DB one arm rows)
DB Flyes
12x 11 kg DB -> 3 sec neer, 1 sec op
ss.
DB one arm rows
(12L + 12R) 28 kg -> zweten....

5
Woodchoppers
oranje elastiek 3 x (8R + 8L)

Opm: iets sneller

 

[RaceRookie]

Opm: iets sneller

 

[neet61]

dat spreekt sommigen mensen wel aan volgens mij

 

[Ano_071120]

er floept toch steeds vaker een zeer respectabele benchpress uit hier in dit log

 

[neet61]

er floept toch steeds vaker een zeer respectabele benchpress uit hier in dit log

thanks, hier was ik ook wel blij mee. Hij kruipt heel langzaam omhoog, beetje systeem Bosco55555

 

[Bosco55555]

thanks, hier was ik ook wel blij mee. Hij kruipt heel langzaam omhoog, beetje systeem Bosco55555

idd een beetje met sets en reps maar blijf bij het volume/tonnage bv 6x3=3x6 met 6x3 heb je meer pauze/rust

 

[Skatermarvin]

1
Bulgarian split squat
4x (8L + 8R) 36.5 kg
ging al weer beter

2
bench
1x10 40 kg WU
1x5 70 kg WU
3x5 82.5 kg -> 3 x 1 rep erbij, laatste wel grinden
1x4 82.5 kg -> maar weer 1 set minder

Heel lekker dit!!

 

[neet61]

idd een beetje met sets en reps maar blijf bij het volume/tonnage bv 6x3=3x6 met 6x3 heb je meer pauze/rust

ik ging van 5 x 4x (totaal 20) naar
3 x 5x + 1 x 4x (totaal 19), de volgende stap zou kunnen zijn:
4 x 5x (weer 20) of ik zou 4 x 4x kunnen proberen met 2.5 kg extra en dan weer reps opbouwen..... kan allebei

 

[Bosco55555]

ik ging van 5 x 4x (totaal 20) naar
3 x 5x + 1 x 4x (totaal 19), de volgende stap zou kunnen zijn:
4 x 5x (weer 20) of ik zou 4 x 4x kunnen proberen met 2.5 kg extra en dan weer reps opbouwen..... kan allebei

ja kan zeker allebei, ik zou dan naar 5x5 toewerken en dan pas verhogen, maar ieder heb zn eigen doel natuurlijk

Het is jouw feestje, dus niks mis mee

 

[neet61]

ja kan zeker allebei, ik zou dan naar 5x5 toewerken en dan pas verhogen, maar ieder heb zn eigen doel natuurlijk

Het is jouw feestje, dus niks mis mee

ik laat het een beetje van de vorm van de dag afhangen.....

 

[neet61]

Week 3 Dag 4 vr 21:00 58 min

1 LB compound

squat warm up:
15x BW kg squat WU ATG
10x 40 kg squat WU ATG
6x 70 kg squat WU
6x 90 kg squat WU

Back Squat
3 x 5x 105 kg -> was 4 x 4x
7x 90 kg squat RO -> als toetje ....

2 lats vs delts
Dumbbell Overhead Press WU 10x 14 kg

3x (Pull up ss. OHP)

Pull ups (pronated)
5x 17.5 kg
BB Overhead Press
5x 50 kg
deze zijn nog zwaar genoeg zonder te verhogen

3 side delts vs biceps/lats
4x (Lat raises ss. Chin ups)

Standing Lat raises
8x 11 kg @ 1 sec
ss.
Chin ups
8x BW+12.5 kg -> 2.5 kg erbij, wordt wel een beetje sleuren aan het eind
chin ups afwisselend smal en breder pakken

Opm: ook iets sneller

 

[neet61]

En vandaag weer een stukje cardio, met stijve beentjes van de squats van gisteren
760 kCal = 370 kC fietsen en 390 kC hardlopen 4.75 km

 

[RaceRookie]

Loop’n met stieve poot’n.

 

[neet61]

Cardio: 1078 kCal
fietsen 16.0 + 23.8 km, 21.97 km/u

 

[Skatermarvin]

Cardio: 1078 kCal
fietsen 16.0 + 23.8 km, 21.97 km/u

Zo netjes hoor!

 

[neet61]

Zo netjes hoor!

Thanks. Was eventjes bij paps en mams wezen kijken, en terug door de polder. Mooi weertje

 

[Vissertje1980]

Cardio: 1078 kCal
fietsen 16.0 + 23.8 km, 21.97 km/u

Respect, ik doe het je niet na

 

[neet61]

Respect, ik doe het je niet na

Tuurlijk wel. Of heb je geen fiets?

 

[Vissertje1980]

Tuurlijk wel. Of heb je geen fiets?

Ik heb een mountainbike maar daar ben ik heeeeeeeeel zuinig op dus die komt de schuur niet uit

 

[neet61]

Week 4 Dag 1 ma 21:15 63 min

Leg extensions
4 x 10 x 45 kg @ 1 sec

Myoreps van:
Standing Triceps extensions (pull) 20+7+7+7+7+7 (55) 14kg -> 5 x 1 rep erbij
Push ups (push) 20+9+9+9+9+9 (65) BW -> 5 x 1 rep erbij
Dumbbell Overhead Press (push) 15+4+4+4+4+4 (35) 2x14kg
Standing Rear Delt raises (pull) 20+5+5+5+5+5 (40) 2x7kg -> 5 x 1 rep erbij

en nogmaals:

Leg extensions
2 x 10 x 45 kg @ 1 sec

Myoreps van:
Standing Triceps extensions (pull) 20+7+7+7+7+7 (55) 14kg -> 5 x 1 rep erbij
Push ups (push) 20+9+9+9+9+9 (65) BW -> 5 x 1 rep erbij


Leg extensions
2 x 10 x 45 kg @ 1 sec

Myoreps van:
Dumbbell Overhead Press (push) 15+4+4+4+4+4 (35) 2x14kg
Standing Rear Delt raises (pull) 20+5+5+5+5+5 (40) 2x7kg -> 5 x 1 rep erbij

Opm: de OHPs zijn nog zwaar zat, de rest meer repjes!
de tweede keer leg extensions in 2 x 2 sets opgebroken.
Weer flink verzuurd aan einde