1. (werkt op alle apparaten, ook desktop, behalve iphone/ios)

    Ontzet Notitie

New research on training to failure [study review by Menno Henselmans]

Topic in 'Wetenschap' gestart door Japio, 25 jul 2019.

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. Japio

    Japio Semi-amateur Elite Member +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    11.396
    Leuk Bevonden:
    3.886
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.624.477
    Lengte:
    1m90
    Massa:
    85kg
    Vetpercentage:
    6%
    https://mennohenselmans.com/skeleta...mrE5VTc87S9I7SoC0STkGfv4tj-Av5q_slNhVrR8rNTKA

    I’ve written and talked about training to failure many times before, but this new study by Carroll et al. (2018, 2019 – same study split into 2 publications) provides highly relevant new data.

    To sum up the previous research, training to failure hasn’t performed very well in the literature. It adds a lot of fatigue but little extra muscle growth and next to no extra strength development. However, previous studies were done almost exclusively in untrained individuals. That novice level trainees don’t need to train to failure yet is not too surprising.

    An untrained individual can gain muscle from riding a bicycle, literally, so that they don’t have to crank out that last rep of squats doesn’t exactly mean it can’t be beneficial for a well-trained individual. The participants in the new study were mostly American football players I presume, as the researchers compare their strength level in the isometric mid-thigh pull peak force (‘the power position’ for Olympic weightlifting) to competitive American football players. Their average lifting experience was ~8 years training 3+ times per week and they had a BMI of 27.

    The researchers randomized the big guys into 2 groups. The programs were identical and equated in repetition volume with only 1 difference between the programs: the repetition maximum (RM) group always trained hard and took the last set of every exercise to failure. The relative intensity (RI) group trained with weights 65-92.5% of maximum effort. See the image below for the full training programs if you’re interested.

    etal-muscle-fiber-adaptations-resistance-training-repetition-maximums-relative-intensity-program.jpg

    What do you think did the extra effort achieve?



    The results were striking. The RM group training to failure achieved worse results across the board. While only some strength performance measures differed statistically significantly between groups, the submaximally training RI group achieved significant improvements in virtually all measures, whereas the RM group didn’t achieve significant results on many measures.

    Between-group effect size comparisons, listed in the column on the far right in the 2 tables below, show moderately large effects in favor of the RI group for every measure. In effect size, the RI group gained more strength and more muscle mass on every measure.

    uscle-fiber-adaptations-resistance-training-repetition-maximums-relative-intensity-muscle-growth.jpg

    tal-muscle-fiber-adaptations-resistance-training-repetition-maximums-relative-intensity-strength.jpg

    Unsurprisingly, the RM group also reported higher training strain and effort.

    The conclusion here is straightforward. This study in well-trained men confirms previous research that training to failure is rarely worth it and may even be harmful in higher-volume programs.

    It adds a lot of fatigue for minimal extra muscle stimulation. For strength in particular, training to failure appears more likely to be harmful than helpful, probably because failed reps themselves are ‘junk volume’ for strength, as they inherently have poor technique. Moreover, the major neuromuscular fatigue they cause can reduce the effectiveness of the rest of your workout.
     
    Bert, lienlien en chrash vinden dit leuk.
  2. chrash

    chrash Competitive Bodybuilder +10 jaar member

    Berichten:
    1.885
    Leuk Bevonden:
    2.072
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    6.252.680
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    97kg
    Vetpercentage:
    11%
    Is dit ook door te trekken naar mensen die enhanced trainen?
    (Lijkt mij van wel?)
    Interessante studie
     
  3. Joostb_2000

    Joostb_2000 Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    546
    Leuk Bevonden:
    724
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    674.729
    Lengte:
    1m81
    Massa:
    86kg
    Vetpercentage:
    12%
    Interessant stuk, maar wat wordt dan precies als 'failure' gedefinieerd? Simpelweg 10 herhalingen totdat de 11e niet meer lukt, of inclusief dropsets/superstes/geforceerde herhalingen etc.
     
    Bert vindt dit leuk.
  4. Japio

    Japio Semi-amateur Elite Member +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    11.396
    Leuk Bevonden:
    3.886
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.624.477
    Lengte:
    1m90
    Massa:
    85kg
    Vetpercentage:
    6%
    Concentrisch spierfalen wordt als failure gerekend, dus geen dropsets e.d.
     
    Bert en Joostb_2000 vinden dit leuk.
  5. RockOfAges

    RockOfAges Huge Freak Elite Member 2x Challenge Winner

    Berichten:
    8.710
    Leuk Bevonden:
    6.396
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    10.906.709
    Lengte:
    1m95
    Massa:
    128kg
    Je moet je imo afvragen of je het zo zwart-wit kunt zien (hint: wsl niet). Er zijn veel meer factoren van invloed dan wel/niet tot falen. Groot verschil in daadwerkelijk een rep falen of stoppen als je denkt dat je de volgende rep gaat falen alswel oefeningselectie en reprange (bv een 5rm deadlift of 12 rm side raise. De laatste zal veel minder invloed hebben op herstel. Zelf ben ik een voorstander van een combinatie waarbij ik op de compounds veelal 6-8 herhalingen aanhoud waarbij ik doorgaans zeker 1 rep van falen vandaan blijf en zo wekelijks laad en daarnaast op accesory in de 10-15 rep range meer richting falen ga, maar nooit daadwerkelijk een rep faal.

    als enhanced atleet herstel je natuurlijk sneller en kun je meer volume aan dus zou ik meer volume op assistance (en misschien wat extra op compounds) draaien en wellicht dichter bij falen komen op assistance. op de compounds zou ik weinig veranderen gezien belasting op pezen, gewrichten, cns etc. waar AAS geen/weinig invloed op zal hebben
     
    chrash en Joostb_2000 vinden dit leuk.
  6. RockOfAges

    RockOfAges Huge Freak Elite Member 2x Challenge Winner

    Berichten:
    8.710
    Leuk Bevonden:
    6.396
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    10.906.709
    Lengte:
    1m95
    Massa:
    128kg
    je kunt ook gewoon het onderzoek lezen.
     
  7. Joostb_2000

    Joostb_2000 Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    546
    Leuk Bevonden:
    724
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    674.729
    Lengte:
    1m81
    Massa:
    86kg
    Vetpercentage:
    12%
    Teveel werk in een kamer van 45 graden man
     
  8. chrisk

    chrisk We didn't love freedom enough Elite Member +10 jaar member

    Berichten:
    8.895
    Leuk Bevonden:
    2.252
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.866.089
    Snap ik het goed dat de RM groep de 1e sessie en 3e even zwaar trainden terwijl de RI groep een zware 1e sessie en 10%+ lichtere 3e sessie hadden?

    No shit dat de RM groep dan minder progressie maakt, die herstellen nooit.
     
    Laatst bewerkt: 26 jul 2019
  9. Pren

    Pren Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    2.234
    Leuk Bevonden:
    1.850
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    2.685.836
    Is het falen van een rep niet ook vooral belastend voor je CNS i.p.v. je spieren? Uiteraard afhankelijk van je oefening, zoals Rock terecht aangeeft. Hoe dan ook, met AAS verhoog je enkel het spierherstellend vermogen en niet het herstellend vermogen van je CNS. Als ik me niet vergis, is dat ook de reden dat veel prof BB'ers vooral veel volume draaien op isolatie-oefeningen.
     
    chrash vindt dit leuk.
  10. Japio

    Japio Semi-amateur Elite Member +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    11.396
    Leuk Bevonden:
    3.886
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.624.477
    Lengte:
    1m90
    Massa:
    85kg
    Vetpercentage:
    6%
    https://mennohenselmans.com/cns-fatigue/

    ''In conclusion, CNS fatigue is largely acute. It normally doesn’t take days for the CNS to recover. The CNS can recover within minutes.''
     
    Pren en chrash vinden dit leuk.
  11. chrisk

    chrisk We didn't love freedom enough Elite Member +10 jaar member

    Berichten:
    8.895
    Leuk Bevonden:
    2.252
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.866.089

    Zo zegt de studie toch niks over het tot falen trainen op zich. De RM groep had ook een lichte 3e sessie moeten hebben of de RI groep had de 1e en 3e sessie hetzelfde percentage moeten hanteren.
     

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud en advertenties te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie