Fitness Seller

New research on training to failure [study review by Menno Henselmans] (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

Japio

Semi-amateur
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
9 jul 2009
Berichten
12.169
Waardering
5.392
https://mennohenselmans.com/skeleta...mrE5VTc87S9I7SoC0STkGfv4tj-Av5q_slNhVrR8rNTKA

I’ve written and talked about training to failure many times before, but this new study by Carroll et al. (2018, 2019 – same study split into 2 publications) provides highly relevant new data.

To sum up the previous research, training to failure hasn’t performed very well in the literature. It adds a lot of fatigue but little extra muscle growth and next to no extra strength development. However, previous studies were done almost exclusively in untrained individuals. That novice level trainees don’t need to train to failure yet is not too surprising.

An untrained individual can gain muscle from riding a bicycle, literally, so that they don’t have to crank out that last rep of squats doesn’t exactly mean it can’t be beneficial for a well-trained individual. The participants in the new study were mostly American football players I presume, as the researchers compare their strength level in the isometric mid-thigh pull peak force (‘the power position’ for Olympic weightlifting) to competitive American football players. Their average lifting experience was ~8 years training 3+ times per week and they had a BMI of 27.

The researchers randomized the big guys into 2 groups. The programs were identical and equated in repetition volume with only 1 difference between the programs: the repetition maximum (RM) group always trained hard and took the last set of every exercise to failure. The relative intensity (RI) group trained with weights 65-92.5% of maximum effort. See the image below for the full training programs if you’re interested.

etal-muscle-fiber-adaptations-resistance-training-repetition-maximums-relative-intensity-program.jpg


What do you think did the extra effort achieve?



The results were striking. The RM group training to failure achieved worse results across the board. While only some strength performance measures differed statistically significantly between groups, the submaximally training RI group achieved significant improvements in virtually all measures, whereas the RM group didn’t achieve significant results on many measures.

Between-group effect size comparisons, listed in the column on the far right in the 2 tables below, show moderately large effects in favor of the RI group for every measure. In effect size, the RI group gained more strength and more muscle mass on every measure.

uscle-fiber-adaptations-resistance-training-repetition-maximums-relative-intensity-muscle-growth.jpg


tal-muscle-fiber-adaptations-resistance-training-repetition-maximums-relative-intensity-strength.jpg


Unsurprisingly, the RM group also reported higher training strain and effort.

The conclusion here is straightforward. This study in well-trained men confirms previous research that training to failure is rarely worth it and may even be harmful in higher-volume programs.

It adds a lot of fatigue for minimal extra muscle stimulation. For strength in particular, training to failure appears more likely to be harmful than helpful, probably because failed reps themselves are ‘junk volume’ for strength, as they inherently have poor technique. Moreover, the major neuromuscular fatigue they cause can reduce the effectiveness of the rest of your workout.
 

chrash

Freaky Bodybuilder
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 jul 2007
Berichten
5.304
Waardering
8.440
Lengte
1m85
Massa
105kg
Vetpercentage
15%
Is dit ook door te trekken naar mensen die enhanced trainen?
(Lijkt mij van wel?)
Interessante studie
 

Joostb_2000

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
31 okt 2018
Berichten
3.034
Waardering
5.741
Lengte
1m81
Massa
90kg
Vetpercentage
18%
Interessant stuk, maar wat wordt dan precies als 'failure' gedefinieerd? Simpelweg 10 herhalingen totdat de 11e niet meer lukt, of inclusief dropsets/superstes/geforceerde herhalingen etc.
 
  • Like
Waarderingen: BB_

Japio

Semi-amateur
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
9 jul 2009
Berichten
12.169
Waardering
5.392
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Interessant stuk, maar wat wordt dan precies als 'failure' gedefinieerd? Simpelweg 10 herhalingen totdat de 11e niet meer lukt, of inclusief dropsets/superstes/geforceerde herhalingen etc.
Concentrisch spierfalen wordt als failure gerekend, dus geen dropsets e.d.
 

RockOfAges

Huge Freak
Elite Member
2x Challenge Winner
Lid geworden
23 aug 2013
Berichten
9.428
Waardering
8.797
Lengte
1m95
Massa
128kg
Is dit ook door te trekken naar mensen die enhanced trainen?
(Lijkt mij van wel?)
Interessante studie
Je moet je imo afvragen of je het zo zwart-wit kunt zien (hint: wsl niet). Er zijn veel meer factoren van invloed dan wel/niet tot falen. Groot verschil in daadwerkelijk een rep falen of stoppen als je denkt dat je de volgende rep gaat falen alswel oefeningselectie en reprange (bv een 5rm deadlift of 12 rm side raise. De laatste zal veel minder invloed hebben op herstel. Zelf ben ik een voorstander van een combinatie waarbij ik op de compounds veelal 6-8 herhalingen aanhoud waarbij ik doorgaans zeker 1 rep van falen vandaan blijf en zo wekelijks laad en daarnaast op accesory in de 10-15 rep range meer richting falen ga, maar nooit daadwerkelijk een rep faal.

als enhanced atleet herstel je natuurlijk sneller en kun je meer volume aan dus zou ik meer volume op assistance (en misschien wat extra op compounds) draaien en wellicht dichter bij falen komen op assistance. op de compounds zou ik weinig veranderen gezien belasting op pezen, gewrichten, cns etc. waar AAS geen/weinig invloed op zal hebben
 

RockOfAges

Huge Freak
Elite Member
2x Challenge Winner
Lid geworden
23 aug 2013
Berichten
9.428
Waardering
8.797
Lengte
1m95
Massa
128kg
Interessant stuk, maar wat wordt dan precies als 'failure' gedefinieerd? Simpelweg 10 herhalingen totdat de 11e niet meer lukt, of inclusief dropsets/superstes/geforceerde herhalingen etc.
je kunt ook gewoon het onderzoek lezen.
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
10.419
Waardering
3.358
Snap ik het goed dat de RM groep de 1e sessie en 3e even zwaar trainden terwijl de RI groep een zware 1e sessie en 10%+ lichtere 3e sessie hadden?

No shit dat de RM groep dan minder progressie maakt, die herstellen nooit.
 
Laatst bewerkt:

Pren

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
27 jun 2014
Berichten
2.718
Waardering
2.474
Is het falen van een rep niet ook vooral belastend voor je CNS i.p.v. je spieren? Uiteraard afhankelijk van je oefening, zoals Rock terecht aangeeft. Hoe dan ook, met AAS verhoog je enkel het spierherstellend vermogen en niet het herstellend vermogen van je CNS. Als ik me niet vergis, is dat ook de reden dat veel prof BB'ers vooral veel volume draaien op isolatie-oefeningen.
 

Japio

Semi-amateur
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
9 jul 2009
Berichten
12.169
Waardering
5.392
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Is het falen van een rep niet ook vooral belastend voor je CNS i.p.v. je spieren? Uiteraard afhankelijk van je oefening, zoals Rock terecht aangeeft. Hoe dan ook, met AAS verhoog je enkel het spierherstellend vermogen en niet het herstellend vermogen van je CNS. Als ik me niet vergis, is dat ook de reden dat veel prof BB'ers vooral veel volume draaien op isolatie-oefeningen.
https://mennohenselmans.com/cns-fatigue/

''In conclusion, CNS fatigue is largely acute. It normally doesn’t take days for the CNS to recover. The CNS can recover within minutes.''
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
10.419
Waardering
3.358
Snap ik het goed dat de RM groep de 1e sessie en 3e even zwaar trainden terwijl de RI groep een zware 1e sessie en 10%+ lichtere 3e sessie hadden?

No shit dat de RM groep dan minder progressie maakt, die herstellen nooit.
This is possibly due to a lack of recovery allowed by virtue of consistently training to failure in the RM group, rather than insufficient stimuli. Further, the greater hypertrophy in the RISR group supports the use of a broader loading spectrum (e.g., heavy-and-light days, down sets) within a training week.

Zo zegt de studie toch niks over het tot falen trainen op zich. De RM groep had ook een lichte 3e sessie moeten hebben of de RI groep had de 1e en 3e sessie hetzelfde percentage moeten hanteren.
 

Bovenaan