Nicks 5x3

[Nick09]

Maandag
Bankdrukken breed 5x3
Full Squat 5x3
Bankdrukken smal 5x3
Chinups (ladder)
Buikoefeningen

Woensdag
Bankdrukken normal 5x3
Deadlift 5x3
Rotatorcuff 3x12
Buikoefeningen

Vrijdag
Bankdrukken breed 5x3
Full Squat 5x3
Bankdrukken smal 5x3
Chinups (ladder)


Week 2 maadag

Bankdrukken breed 5x3 72.5kg
Full Squat 5x3 80kg
Bankdrukken smal 5x3 60kg
Chinups (ladder) 1 2 3 1 2 1 2
static hold buik.
Stretching.


Week 2 diensdag
uurtje zwemmen.

 

[flexx123]

wat een k*tschema,geen row,geen deadlift, geen mp

 

[Nick09]

Dat jij niet kunt lezen dat er op woensdag Deadlift 5x3 staat maakt je uitspraak erg geloofwaardig!

wat een k*tschema,geen row,geen deadlift, geen mp

Week 2 Woensdag
Bankdrukken normal 5x3 70kg
Deadlift 5x3 100kg
Rotatorcuff 3x12 10 kg
kneeraises 3x8 in chinapparat

 

[Starter20]

maar dan nog, geen rows, geen mp?

en what's the magic behind 5x3? ik vind het ook maar een apart schemaatje, hoe ga je het voor de rest aanpakken? elke training zelfde gewicht of ga je op percentages werken, whats up?

 

[Sephirothsnake]

Wat is je doel?

Hoe lang train je al?

 

[Lanfeust]

squat more

 

[Nick09]

Bankdrukken blijf licht op woensdag en vrijdag. Bankdrukken wordt elke maandag 2.5kilo zwaarder. Bij Squatten komt er 5 kilo bij per week op maandag. Vrijdag squatten blijft constant. Deadliften op woensdag wordt 5 kilo zwaarder per week.

Het idee is om sterker te worden in bankdrukken, squat en deadliften. Inderdaad is row een goede ofening. Als er geen progressie meer in chinup is stap ik over op row. Gewoon voor chinups gekozen.

Ik ben van mening meer is niet altijd beter en daarom geen mp. Is wel een goede oefening en in de toekomst zal ik mp zeker doen.

 

[Lanfeust]

zware squat op maandag en dan zware deadlift op woensdag? ik zou maandag en vrijdag nemen en woensdag lichte squat. met 1 dag zul je niet voldoende gerecupereerd zijn om na zware squat zwaar te gaan op deadlift

 

[Nick09]

Train nu ruim een jaar. Tijd terug heb ik 2 jaartjes in de sportschool gezeten, maar toen ver van serieus.

Wat is je doel?

Hoe lang train je al?

Tot nu gaat het prima en de gewichten zijn nog niet zwaar. Ik doe ook cardio 2 keer per week en die gaan er eerst weg als het zwaar wordt. Daarna kan ik ook nog deadliften naar vrijdag verplaatsen.

zware squat op maandag en dan zware deadlift op woensdag? ik zou maandag en vrijdag nemen en woensdag lichte squat. met 1 dag zul je niet voldoende gerecupereerd zijn om na zware squat zwaar te gaan op deadlift

Week 2 donderdag
cardio, 4x4 interval op crosstrainer. 85-95% mhr.

 

[Nick09]

Week 2 vrijdag

Bankdrukken breed 5x3 70kg
Full Squat 5x3 75kg
Bankdrukken smal 5x3 57,5kg
Chinups (ladder) 1 2 1 2 1 2
Stretching.

 

[paddos]

je gaat nog meer rotator cuff work moeten doen als je zoveel per week blijft bankdrukken zonder rows/overhead press. Rotator cuff is bovendien achterhaald, je moet je scapula trainen, m.a.w. rows.

 

[Nick09]

Discusie is altijd goed
Ik ben met je eens dat rotator cuff weinig voorstelt. Het is een kleine handige oefening. Na 3 min ben je klaar.

je gaat nog meer rotator cuff work moeten doen als je zoveel per week blijft bankdrukken zonder rows/overhead press. Rotator cuff is bovendien achterhaald, je moet je scapula trainen, m.a.w. rows.

Week 2 maadag
Bankdrukken breed 5x3 75kg
Full Squat 5x3 85kg
Bankdrukken smal 5x3 62,5kg
Chinups (ladder) 1 2 3 1 2 3
Buik: The Plank.

 

[Nick09]

Week 3 diensdag
uurtje zwemmen.

Week 3 Woensdag
Bankdrukken normal 5x3 70kg
Deadlift 5x3 105kg
cuban press 3x12 6 kg
kneeraises 3x8 in chinapparat

 

[Nick09]

Week 3 vrijdag

Bankdrukken breed 5x3 70kg
Full Squat 5x3 75kg
Bankdrukken smal 5x3 57,5kg
Chinups (ladder) 1 2 3 1 2 3

 

[Nick09]

Week 4 maadag
Bankdrukken breed 5x3 77,5kg
Full Squat 5x3 90kg
Bankdrukken smal 5x3 65kg
Chinups (ladder) 1 2 3 1 2 3 1 2

BP was erg zwaar vandaag. Squat was licht. Geen tijd voor buik dus dat wordt vrjidag.

 

[Nick09]

Week 4 diensdag
uurtje zwemmen.

Week 4 Woensdag
Bankdrukken normal 5x3 70kg
Deadlift 5x3 110kg
Rotatorcuff 3x12 10 kg
kneeraises 3x9 in chinapparat

 

[Nick09]

Week 4 Donderdag
cardio, 4x4 interval op crosstrainer. 85-95% mhr.

Week 4 vrijdag
Bankdrukken breed 5x3 70kg
Full Squat 5x3 75kg
Bankdrukken smal 5x3 60kg
Chinups (ladder) 1 2 3 1 2 3
Buik crunches 3x8 15kg

 

[Nick09]

Week 5 maadag

Bankdrukken breed 5x3 80kg
Full Squat 5x3 95kg
Bankdrukken smal 5x3 67,5kg
Chinups (ladder) 1 2 3 1 2 3 3

 

[wackonielsie]

ik zou maandag en vrijdag de Deadlift en Squat pakken op 1 dag.. dan krijg je de geweldige en beruchte pomp in je benen en je wordt tevens sterker!!!

 

[Nick09]

Week 5 Woensdag

Bankdrukken normal 5x3 70kg
Deadlift 5x3 115kg
Rotatorcuff 3x12 10 kg
Weighted crunches.