XXL Nutrition

Nick's poging tot een log.

Users who are viewing this thread

Nick Name

Novice
Lid geworden
16 aug 2020
Berichten
23
Karma
6
Lengte
1m94
Massa
139kg
Vetpercentage
28%
Hallo iedereen. Hierbij een poging om eindelijk mijn willekeurige trainingen bij te houden.
Train al ongeveer 15 jaar half serieus, de laatste 5 jaar minder serieus omwille van blessures.

Linker schouder staat chronisch onder protractie en tot op heden hebben de nodige fysios mij niet kunnen helpen.
Alle press varianten zijn dus vrijwel onmogelijk , alle roei/curl oefeningen zijn ook onmogelijk korrekt uit te voeren , triceps zijn ook vrijwel onmogelijk te trainen.
Af en toe probeer ik wel wat 1 armed dumbbell presses in te voeren maar zoals elke press oefening voelt dit volledig verkeerd bij mijn linker kant en het verergerd ook de secundaire impingement symptomen.
Toch kan ik het niet laten om ze af en toe voor enkele weken te herintroduceren.

Naast die blessure heb ik ook een wat chronische enkel blessure en last van erg zwakke /blessure gevoelige hamstrings die de voorbije jaren zijn beginnen opspelen.
Ben dus erg beperkt in de keuze van mijn oefeningen. Momenteel probeer ik mijn borstspieren (vooral aan de linker kant) te rekken via "corner pec stretches" maar mijn linkerkant is zo gespannen dat dit vrijwel onmogelijk is.

Momenteel probeer ik toch nog zo vaak mogelijk te gaan trainen in combinatie met dagelijks stretchen om hopelijk ooit terug te kunnen benchen etc. Begin september ga ik ook proberen om langzaam wat te cutten, weeg momenteel rond de 139-140kg bij een lengte van 1m94.

Volg geen echt trainingsschema al weet ik ongeveer wel hoe ik mijn trainingen roteer.

Training van zaterdag 15/8

Machine row:
12x27kg, 12x41kg, 3x12x50kg
Machine row hammer grip:
-12x41kg, 2x12x51kg
Snatch grip deadlift (1e poging/ omwille van zwakke
hamstrings/beltless) :
-2x60kg, 2x100kg, 3x3x120kg
Lying cable triceps extension ( net mee begonnen/ erg moeilijk normaal uit te voeren) : 40x30kg,40x40kg,40x50kg
Dan op het einde nog wat sets voor onderarmen.

Training van vandaag ( zondag 16/8)
Leg press:
-12x140kg,12x240kg,12x340kg,12x440kg (laatste set meeste reps niet diep genoeg)
Ez bb curl:
-4x50kg, 3x70kg, 2x8x90kg, 50x60kg (erg veel gooi & smijt werk :cool:/ kan door mijn blessure ze ook niet volledig juist uitvoeren)
Ez bb lying triceps extension: (net mee begonnen, erg veel moeite met de uitvoering/slechte T spine mobiliteit etc, nochtans voelt mijn lichaam beter na van die high rep sets vandaar)
-8x50kg, 50x30kg

Binnen een week ga ik zo'n anderhalve week op vakantie, na de vakantie zal ik mijn training qua opzet/structuur beter onder de loupe nemen.
Alle commentaar is uiteraard welkom :D
 
OP
N

Nick Name

Novice
Lid geworden
16 aug 2020
Berichten
23
Karma
6
Lengte
1m94
Massa
139kg
Vetpercentage
28%
Moet nu echt proberen mijn trainingen frequenter te loggen, geen al te goed begin dus :(

Training van eergisteren: (Dinsdag 18/8)
Vooral veel sets voor onderarmen/handen :
Cupping (cable crossover) :
-12x29kg,12x37kg, 12x45kg, 12x53kg, 34x45kg, 64x37kg, 4x20x29kg (laatste 4 sets volledige rom)

Serratus anterior activatie/press (in cable crossover) :
-3x12x29kg, 2x12x37kg

Cable lying triceps extension:
-24x37kg, 24x45kg, 24x53kg, 40x61kg

Seated calf raise (plate loaded) :
-8x80kg,8x120kg, 2x4x140kg, 60x100kg, 3x60x60kg (laatste drie sets betere vorm)
 
Laatst bewerkt:
OP
N

Nick Name

Novice
Lid geworden
16 aug 2020
Berichten
23
Karma
6
Lengte
1m94
Massa
139kg
Vetpercentage
28%
Training van gisteren (Woensdag 19/8)

Wide grip above the knee rack pull (beltless/ greep net binnen de breedte van het rack)
-3x100kg, 2x180kg, 2x260kg, 8x300kg
1 armed machine row: (plate loaded / sta zelf naast de machine/stoel, vind het zo zwaarder/beter mijn rug aansprekend) :
-12x40kg,12x60kg, 8x80kg
-2x8x40kg, 2x20x20kg ( soort van hybride oefening tussen een wrist curl/row met een dik metalen handvat/buis die ik vervolgens over het oorspronkelijke handvat schuif)
Preacher hammer curl ( volledige rom) :
-3x4x22.5kg, 3x20x15kg, 20x10kg
 
Laatst bewerkt:
OP
N

Nick Name

Novice
Lid geworden
16 aug 2020
Berichten
23
Karma
6
Lengte
1m94
Massa
139kg
Vetpercentage
28%
Training van vandaag ( donderdag 20/8)

Leg press:
-12x80kg, 12x180kg, 12x280kg, 12x380kg, 12x480kg (reps bij de laatste set niet diep genoeg maar ging beter dan verwacht)
Standing Fat grip cable row (in cable crossover/ evenals onderstaande oefeningen)
-12x37kg, 12x45kg, 12x53kg, 12x61kg, 12x69kg, 12x77kg
-20x29kg,20x37kg,20x45kg ( hybride oefening tussen row/wrist curl (duim onder handpalm))

Wrist wrench (~50mm) (steunend op incline bench) :
-20x29kg,20x37kg, 20x45kg (laatste set enkel rechts)
Supination (cone handle / breed vanonder) (steunend op incline bench) :
-40x29kg, 20x45kg
-2x40x29kg ( vanuit een wat hogere hoek)

Ik ben me nu de laatste tijd wat meer aan het toeleggen op het trainen van onderarmen
omdat dit tot 1 van de weinige aspecten behoord die ik nog redelijk normaal kan trainen :(.
 
Laatst bewerkt:

Looney-_-

Cool Novice
Lid geworden
28 jul 2020
Berichten
73
Karma
28
Lengte
1m87
Massa
81kg
Vetpercentage
12%
Krachttraining etc is prima hoor maar ik persoonlijk vind dat jouw focus moet liggen op gewichts/vetverlies. Dat kan ook door krachttraining en vooral blijven doen maar ik zou de focus vooral leggen op (minder) maar wel gezonde voeding en cardio (beginnen met wandelen en dan opbouwen.) Heel mooi dat je 140 kilo aan je kuiten kunt hangen maar je kan mij niet vertellen dat je bij 139kg en 28% vet lekker in je vel zit. Dus vooral doorgaan met die krachttraining maar probeer ook naar een fysiek toe te werken waar je lekker je bed mee uit kan stappen. Ik weet ook niet wat je doel is, ik probeer je te motiveren, het kan misschien hard overkomen.. Maar je kunt het als je het echt wilt! You got this
 
OP
N

Nick Name

Novice
Lid geworden
16 aug 2020
Berichten
23
Karma
6
Lengte
1m94
Massa
139kg
Vetpercentage
28%
Hey en bedankt voor je reactie, doel momenteel is om uiteindelijk terug te kunnen benchen/ mp en in tussentijd toch nog zo goed mogelijk op kracht te focussen in de mate dat het lukt. Probeer nu ook dagelijks zoveel mogelijk te stretchen om mijn lichaam meer functioneel te krijgen. Binnen zon 1 a 2 weken ga ik denkelijk beginnen met cutten, doel is uiteindelijk ergens de 115-120 aan te tikken. Qua lekker in het vel zitten, dat kan zeker beter al valt dit eigenlijk nog best mee. Het gewicht bij die lengte lijkt inderdaad redelijk veel en zie er in vergelijking met sommige van dit forum zeker uit als een echte vetklep :D maar qua verdeling van gewicht gaat het mijn insziens nog . Krijg wel af en toe de opmerking dat ik er indrukwekkender zou uitzien met 10-15kg minder dus dat ik een pak te zwaar ben staat vast.
 
OP
N

Nick Name

Novice
Lid geworden
16 aug 2020
Berichten
23
Karma
6
Lengte
1m94
Massa
139kg
Vetpercentage
28%
Training van gisteren (Zaterdag 22/8) , ging niet slecht :).

Snatch grip deadlift (beltless) :
- 3x60kg, 2x100kg, 3x3x130kg

Barbell row (leunend op incline bench) :
- 2x5x100kg (slechte activatie rug)
-3x8x60kg (met knieen op zitgedeelte vd bench/ hier was activatie linkerkant rug een stuk beter)

Ez barbell curl :
-3x50kg, 3x75kg, 2x8x95kg (goed zitten gooien met de bar :D), 32x70kg ( hier ook )

Seated Ez barbell curl: (volledig strict / rug tegen leuning bench)
-3x5x50kg

Lying triceps extension/ triceps pullover ( twee verschillende oefeningen maar wissel tussen de reps wel eens af doordat ik erge moeite heb met stabilisatie aan mijn linkerzijde) .
- 3x20x40kg

Al bij al toch redelijk tevreden, het meermaaldelijkse dagelijkse stretchen begint precies toch zijn vruchten af te werpen :) .
 
OP
N

Nick Name

Novice
Lid geworden
16 aug 2020
Berichten
23
Karma
6
Lengte
1m94
Massa
139kg
Vetpercentage
28%
Training van gisteren: (Maandag 24/8)

Vooral onderarmen/handen en kuiten

Cupping (cable crossover) / arm leunend over incline bench:
- 12x29kg, 12x37kg, 12x45kg, 6x53kg, 2x~5 sec static hold @69kg, 6x61kg (enkel rechts), 20x53kg, 40x45kg, 2x20x37kg (full rom/enkel rechts (links last van pijn in de buurt van mijn brachialis)
Wrist curl ( zelfde setup) :
-20x29kg,20x37kg,20x45kg, 2x40x29kg
Serratus anterior activatie/press (in cable crossover) :
-2x20x29kg, 2x20x37kg

Seated calf raise (plate loaded) :
-12x80kg,12x120kg, 2x4x150kg, 24x120kg, 60x80kg (laatste set iets stricter dan gewoonlijk)

Redelijk tevreden :cool:
 
OP
N

Nick Name

Novice
Lid geworden
16 aug 2020
Berichten
23
Karma
6
Lengte
1m94
Massa
139kg
Vetpercentage
28%
Training van vandaag : ( Dinsdag 25/8)

Korte training omwille van tijdsgebrek :(

Wide grip above the knee rack pull (beltless/ greep net binnen de breedte van het rack) :
-4x100kg, 4x180kg, 2x260kg, 8x320kg
Machine row (plate loaded / sta naast het zitgedeelte vd machine )
-24x40kg, 24x60kg
Db preacher hammer curl: (wat lichter omwille van pijn in de buurt van mijn linker brachialis) :
2x32x12.5kg (full rom) , 2x20x10 kg ( nog iets betere vorm)

Toch nog redelijk tevreden gezien het tijdsgebrek.
 
OP
N

Nick Name

Novice
Lid geworden
16 aug 2020
Berichten
23
Karma
6
Lengte
1m94
Massa
139kg
Vetpercentage
28%
Training van vandaag : (Donderdag 27/8)


1 armed cable row met fat grip (staande / duim onder palm, pols wat gebogen/ halve wrist curl tijdens row/ in cable crossover)
-12x29kg, 12x45kg, 12x61kg, 12x77kg

Leg press :
-12x100kg, 12x200kg, 12x300kg, 12x400kg, 12x500kg (reps weer niet diep genoeg bij laatste set, dit keer ook met knee sleeves).

Serratus anterior activatie/ press ( in cable crossover):
-12x29kg, 12x37kg, 12x45kg, 2x20x 29kg


1 armed cable row met fat grip ( zelfde oefening dan de eerste maar nu zittend/ ook in andere cable crossover (makkelijker mbt weight stack)
-20x30kg,20x40kg, 20x50kg

Cable triceps extension/ pullover: ( in zelfde cable crossover)
-20x30kg, 64x40kg ( even all out gegaan omdat er geen tijd meer over bleef)

Weer een korte training omwille van tijdsgebrek :mad: , heb het de laatste tijd erg druk mbt werk.
Ivm deze training niet echt super tevreden maar ook niet ontevreden.
Vanaf volgende week ga ik met mijn dieet beginnen en mijn training ook wat aanpassen en een heel deel oefeningen toevoegen.
Focus qua oefeningen gaat denkelijk vooral liggen op de snatch grip deadlift, leg press, toevoegen van belt squat en hack squat. Ook meer de nadruk leggen op rows, denkelijk dan wel de stricte vorm leunend over een incline bench.

Eind vorige maand begonnen met die ez bb 'power curls' , dewelke me erg zijn bevallen:cool:.
Die ga ik blijven doen maar nu komende maand meer de focus op verhoging van volume, niet het gewicht week per week verhogen (wel roteren van verschillende % 1rm).
Ook ga ik ook meer variaties van de strict curl proberen toevoegen (voor zoverre het mogelijk is)
De maand erna denkelijk dan weer meer focus op verhogen van gewicht.
Focus op onderarm training gaat blijven, denkelijk even frequent maar belasting gaat een stuk lager zijn.
Ben aan het overwegen om de 1 armed press toch terug te voegen om zo toch iets van presses te kunnen doen al vrees ik dat ik dan direkt nog meer last krijg van mijn schouder/ secundair impingement :(.
 
OP
N

Nick Name

Novice
Lid geworden
16 aug 2020
Berichten
23
Karma
6
Lengte
1m94
Massa
139kg
Vetpercentage
28%
Training van gisteren: (zaterdag 29/8)

Was bijzonder vermoeid door slecht slapen/ werk etc.

Snatch grip deadlift: (beltless)
-3x60kg, 2x100kg, 3x3x140kg

Barbell row (leunend op incline benchs/voeten op zitgedeelte)
-5x100kg, 3x12x60kg (bij 100kg last met setup)

Ez barbelll curl:
-3x50kg, 3x80kg, 2x8x100kg (afschuwelijke vorm), 32x75kg (ongeveer even afschuwelijk :D)

Ez barbell curl strict/seated : ( volledig strict/ rug tegen leuning)
-3x55kg, 2x5x55kg

Oly barbell spider curl : ( leunend over incline bench/ knieen op zitgedeelte)
-4x20x20kg

Serratus anterior activatie / press (in cable crossover) :
-20x20kg, 3x20x30kg
-2x12x40kg,2x12x30kg (andere variatie waarbij ik arm gestrekt hou maar voorover leun/buig).

1 armed cable pushdown:
-3x12x20kg

Zoals hierboven al vermeld had ik bijzonder weinig energie bij aanvang van deze training.
Training duurde dan ook veel langer dan verwacht.
Dit is de laatste training voor het begin van mijn dieet/ aanpassing van mijn training.
De komende maand dus wat meer variatie/ lagere gewichten/ hoger volume.
 

Looney-_-

Cool Novice
Lid geworden
28 jul 2020
Berichten
73
Karma
28
Lengte
1m87
Massa
81kg
Vetpercentage
12%
Goed dat je het steeds bijhoudt! Blijven doorgaan zo, wat voor werk doe je eigenlijk? Aangezien je de posts vaak rond 03:00 plaatst
 
OP
N

Nick Name

Novice
Lid geworden
16 aug 2020
Berichten
23
Karma
6
Lengte
1m94
Massa
139kg
Vetpercentage
28%
Goed dat je het steeds bijhoudt! Blijven doorgaan zo, wat voor werk doe je eigenlijk? Aangezien je de posts vaak rond 03:00 plaatst

Hey sorry voor de wat late reactie, weer erg druk gehad met het werk, werk in de zorgsector, vorige twee weken waren het nachtshifts daarmee dat ik zo laat updates postte :).


Training van eergisteren: (Dinsdag 1/9)

Smith machine military press:
4x20x60kg, 50x60kg (reps niet even diep op de laatste set)

Leg press:
-20x120kg, 20x180kg, 20x240kg, 20x300kg, 4x360kg, 4x420kg (diepe reps maar heb moeten stoppen omwille van een soort van ischias pijn aan mijn linkerkant)

V-handle lat pulldown:
-12x45kg, 12x61kg, 12x77kg, 12x93kg (ook hier moeite met de uitvoering)

Serratus anterior activatie press (in cable crossover) :
-4x20x29kg

Seated ez bb curl : ( strict/ rug tegen leuning bank)
3x12x35kg (close grip)
12x35 kg ( regular grip)

Cupping training (onderarm, hand / leunend op incline bench)
5x12-20x29kg

Overhead ez bb extension: ( staggered met vorige bovenstaande oefening)
4x12x35kg


Niet echt tevreden, dit keer geen tijdsgebrek maar door de uitstralende pijn aan mijn linker been/ heup niet zo zwaar kunnen gaan op de legpress :( .
 
Laatst bewerkt:
OP
N

Nick Name

Novice
Lid geworden
16 aug 2020
Berichten
23
Karma
6
Lengte
1m94
Massa
139kg
Vetpercentage
28%
Training van woensdag 2/9

Wide grip above the knee rack pull: (beltless / iets boven knie)
- 3x100kg, 3x180kg, 20x260kg

Yates row: (lang niet meer gedaan / beltless)
-8x100kg, 8x140kg, 8x180kg (180 voelde eigenlijk niet veel zwaarder dan 140, uiteraard allemaal erg losse vorm)

Seated calf raise : (plate loaded)
4x8x120kg, 32x120kg (waren nauwelijks nog reps te noemen op het einde :cool:

Overhead ez bb extension/ french press:
-8x20x25 kg

Cable wrist curl: ( arm leunend op incline bench/ in cable crossover)
-6x20x30kg

Ez bb spider curl : ( liggend op een incline bench/ voeten op zitvlak))
-5x20x25kg

Arnold press: (aanbevolen door fysio )
-3x8x10kg

Lateral raise variatie: ( ook aanbevolen door fysio)
-4x8x6kg
 
OP
N

Nick Name

Novice
Lid geworden
16 aug 2020
Berichten
23
Karma
6
Lengte
1m94
Massa
139kg
Vetpercentage
28%
Training van gisteren: ( donderdag 3/9)


Smitch machine military press: (probeer die oefening gewoon te worden zonder impingement te veroorzaken)
-5x20x40kg
-4x20x20kg (variatie om meer mijn serratus aan te spreken)

Snatch grip deadlift: (beltless)
-5x3x120kg

Ez bb curl:
-4x12x65kg, 20x65kg (betere vorm maar verre van strict :cool:)

Ez bb curl seated: ( volledig strict/ rug tegen leuning)
-2x8x45kg, 12x45kg

Cup training in horizontal pulley:
-5x20x13kg


Dit keer wel nog redelijk tevreden, vooral doordat de pijn aan mijn linkerkant been/ heup momenteel weg lijkt:).
Snatch grip deadlifts ga ik nu elke keer met 10kg verzwaren deze maand.
Ben ook sinds nu afgelopen dinsdag begonnen met mijn dieet/ gezonder te eten, eet nu vooral veel rijst, bonen, kip, vis en nog de nodige eiwitrepen/shakes :D.
 
Laatst bewerkt:
OP
N

Nick Name

Novice
Lid geworden
16 aug 2020
Berichten
23
Karma
6
Lengte
1m94
Massa
139kg
Vetpercentage
28%
Zo'n twee weken niet meer gelogd sinds laatst, moet duidelijk aan mijn discipline werken.
Wilde eerst proberen om de ontbrekende workouts nog allemaal te gaan loggen maar leek me teveel werk.

Daarom maar enkel de training van gisteren gepost. Momenteel de derde week van het 'dieet', veel gezonder gegeten maar vreemd genoeg zon 0.5kg bijgekomen :cool: ,gewicht schommelt dus tussen de 139-140kg.
Binnenkort dit veel nauwkeuriger gaan tracken qua kcal inname.
Training gaat voor de rest wel vrij goed, begin toch merkbaar sterker te worden).

Training van gisteren: ( donderdag 17/9)

Wide grip rack pull ( kniehoogte/ verlaag het per workout/ belt) :
-4x100kg, 4x180kg, 8x260kg

Yates row: (belt/ losse uitvoering :D)
-8x80kg, 8x120kg, 8x160kg, 8x200kg (helft van de reps voorbij de knie )

Cable pushdown: ( arm naar binnen gedraaid/ 1 armed):
-6x20x13kg

Seated curl : (stricte uitvoering/ rug tegen pad)
-2x24x35kg, 40x35kg

Wrist curl / cable row: (in cable crossover)
6 sets 20-40 reps

Pronation/ curl: met wristball
-3x24x15kg

Pronation/ curl: (handvat met aan buitenzijde weerstand)
-3x32x15kg
 
OP
N

Nick Name

Novice
Lid geworden
16 aug 2020
Berichten
23
Karma
6
Lengte
1m94
Massa
139kg
Vetpercentage
28%
Sessie van deze voormiddag:

Smith military press:
-4x40x60kg, 2x20x60kg
Snatch grip deadlift: (beltless)
-5x3x140kg
Rope pushdown:
-5x40x25kg
Ez bb curl:
-3x50kg, 3x70kg, 6x85kg, 10x85kg, 20x85kg (reps trokken weer op niet veel :D )
Cup training (in horizontal pulley) :
-3x12x13kg
-80x5kg, 40x5kg

Redelijk tevreden met de training van vandaag, wel begin ik er meer en meer voor te voelen om aan het einde van deze maand te beginnen met doggcrapp, . Het is minstens zo'n 6 jaar geleden sinds ik het laatst geprobeerd heb.
Herinner me dat ik toen erg tevreden was over mijn progressie dus denkelijk word het dat.:cool:
 

Champ

Competitive Powerlifter
+15 jaar member
Lid geworden
21 jan 2003
Berichten
3.898
Karma
41
Lengte
1m87
Massa
130kg
Progressie is niet alleen afhankelijk van training, maar vooral ook van rust en voeding. Ik ben benieuwd hoe je hier mee omgaat, kan je er iets meer over vertellen?
 
OP
N

Nick Name

Novice
Lid geworden
16 aug 2020
Berichten
23
Karma
6
Lengte
1m94
Massa
139kg
Vetpercentage
28%
Progressie is niet alleen afhankelijk van training, maar vooral ook van rust en voeding. Ik ben benieuwd hoe je hier mee omgaat, kan je er iets meer over vertellen?

Sorry voor de late reactie, uiteraard is rust en voeding erg essentieel.
Persoonlijk merk ik dat het veel makkelijker is in kracht vooruit te gaan bij een bulk dan wanneer ik dieet. Qua kracht specifiek tijdens een training is het in mijn geval vooral de hoeveelheid slaap van de nacht voordien dat hierop een invloed lijkt te hebben. Qua rust in het algemeen (rustdagen) heb ik nooit veel verschil gemerkt, het past nu niet door mijn werk maar voor mij is gewoonlijk hoe hoger de trainingsfrequentie hoe beter. Uiteraard dan wel in combinatie met een lager trainingsvolume.
 
OP
N

Nick Name

Novice
Lid geworden
16 aug 2020
Berichten
23
Karma
6
Lengte
1m94
Massa
139kg
Vetpercentage
28%
Training van gisteren : ( Dinsdag 23/9)

Leg press: (diepe reps)
-20x120kg, 20x180kg, 20x240kg, 20x300kg, 20x360kg

Machine row : (gewicht per kant/ bekken naar achter gekantel, voor betere rugactivatie:
-3x8x40kg, 12x40kg, 2x20x20kg

Seated calf raise:
-5x20x120kg, 100x80kg>120x40kg

Seated french press : ( triceps bar)
-8x24x20kg

1 armed overhead triceps extension: (triceps bar in 1 hand)
-3x12x10kg

Cable overhead triceps extension : ( 1 armed)
-2x20x13kg

Wrist curl (in horizontal pulley):
-2x12x13kg, 2x8x13kg, 80x5kg, 40x5kg, 24x5kg, 20x5kg
 

Naar boven