Nickyo's trainingslog

[Nickyo1992]

In het begin is 5x5 SL echt very easy , maar adviseer je met klem wel daadwerkelijk het 5x5 programma volledig te volgen en af te maken , ook dus de eerste paar weken met lichtere gewichten

Ik voeg naast mijn SL A ( Squat , Benchpress & Barbell row ) nog pullups en biceps curl toe
Bij workout B ( Squat , Overhead press & Deadlift ) doe ik triceps dips en triceps extensions als extra

Is niet noodzakelijk maar ik vind persoonlijk dat wat fijner.

en Ja bij SL 5x5 klopt het dat je maar 1 setje DL doet en niet zoals de rest 5x5

Top, beetje isolatie werk is nooit verkeerd.

Vooral met squatten kwam ik nog niet volledig diep, dus ook de eerste weken met lichter gewicht zullen niet slecht uitkomen. Bench press was inderdaad wel "te eenvoudig"eigenlijk. Maar ik bouw het rustig op zoals wordt geadviseerd..

 

[Nickyo1992]

Zoals aangegeven is mijn startpunt niet ideaal, ik ben daarom van plan om eerst te cutten. Ik heb me er eens goed in verdiept en ben tot het onderstaande voedingsschema gekomen.

Maaltijd 1:
215kcal 50 gramhavermout
128kcal 200ml volle yoghurt
121kcal Banaan
158kcal 40 gram whey

Maaltijd 2:
329kcal 100 gram zilvervlies rijst
241kcal 200 gram kipfilet

Tussendoortjes:
303kcal 3 havermout repen https://bolletje.nl/producten/id-328/stevige-havermoutrepen-naturel/

Maaltijd 3:
500 kcal Warme maaltijd met groente, aardappels en een stukje vlees

Tussendoortjes 's avonds:
323kcal 50 gram amandelen
107kcal 250 gram kwark

Totaal kom ik uit op 2429kcal,
170 gram eiwit, 230 gram kh, 70 gram vet,
mijn onderhoud is berekend op 2800. Dus hiermee zal ik eerst 370 kcal onder mijn behoefte zitten.

Nu heb ik echter wel een vraag.

Wat moet ik verwachten als resultaat, ik weet dat ik als richtlijn 7000 kcal kan aanhouden om 1kg te verliezen. Dus elke 20 dagen ongeveer verlies ik 1 kg met dit schema.
Omdat ik nog gebruik kan maken van mijn noobie gains en ga krachttrainen zal ik ook wel spiermassa aanmaken lijkt mij, hoe kan ik anders sterker worden. Dus dat zal mij weer zwaarder maken, dus wat moet ik verwachten? Stel dat ik op het zelfde gewicht blijf en sterker wordt, betekend dat dan dat ik vet verlies en spiermassa win?

 

[marina1975]

Niemand kan voorspellen hoe t gaat, hoe snel etc.
Je hebt nu een schema gebaseerd op een berekend onderhoud. Je zal t gewoon moeten proberen.
Soms gaat t in het begin snel door vochtverlies en daarna langzamer. Soms duurt t even voor je lichaam reageert.
Dat is niet te voorspellen en t gaat ook nooit lineair.
Je beweegt nooit 100% hetzelfde elke dag, je weet nooit 100% zeker dat je alles tot op de kcal nauwkeurig eet. Immers zijn voedingswaardes op verpakkingen ook maar gemiddelde waardes van matingen

Dus gewoon proberen en na een paar weken kijken wat t gedaan heeft.
Hou elke weeg 1 weegmoment aan (nuchter naakt.. ) en meet omvangen zoals taille, buik, arm, been etc.
En kijk in de spiegel.

Aan de hand van je resultaten kan je altijd bijsturen.
Succes.

 

[Nickyo1992]

Niemand kan voorspellen hoe t gaat, hoe snel etc.
Je hebt nu een schema gebaseerd op een berekend onderhoud. Je zal t gewoon moeten proberen.
Soms gaat t in het begin snel door vochtverlies en daarna langzamer. Soms duurt t even voor je lichaam reageert.
Dat is niet te voorspellen en t gaat ook nooit lineair.
Je beweegt nooit 100% hetzelfde elke dag, je weet nooit 100% zeker dat je alles tot op de kcal nauwkeurig eet. Immers zijn voedingswaardes op verpakkingen ook maar gemiddelde waardes van matingen

Dus gewoon proberen en na een paar weken kijken wat t gedaan heeft.
Hou elke weeg 1 weegmoment aan (nuchter naakt.. ) en meet omvangen zoals taille, buik, arm, been etc.
En kijk in de spiegel.

Aan de hand van je resultaten kan je altijd bijsturen.
Succes.

Als ik spiermassa aanmaak, zal ik toch ook weer zwaarder gaan wegen of heb ik dit nou fout. Of wordt ik alleen sterker tijdens cutten maar maak ik geen spiermassa aan en wordt ik daardoor zwaarder.

Verder snap ik wat je bedoeld hoor, alleen dan wel als ik al veel spieren zou hebben gehad.
Nu begin ik bij 0, en maak ik noobie gains, dus ik zal toch spiermassa aanmaken ondanks dat ik aan het cutten ben (wat een gevordere dus niet meer kan).
Dus wat ik bedoel te zeggen is dat ik doordat ik cut afval aan vet, maar daarbij ook aankom in spiermassa door noobie gains.
Dus wat zegt de weegschaal mij dan? Hoe weet ik dat ik vet verlies, ja spiegel dan, maar ik weet niet of ik mijn lichaam al zo goed ken dat ik dat zo zie..

 

[marina1975]

Over het algemeen wordt je met cutten vaak niet sterker. Je valt vet en ook wat spieren af. Als je net begint kan je inderdaad wat vet afbreken en spieren opbouwen en dus sterker worden, ook als je iets onder je onderhoud eet. Je gewicht zegt dan niet zo heel veel. Je kan er gespierder uitzien maar minder vet hebben en toch hetzelfde blijven wegen. Daarom ook cm meten. Taille en buik en arm/been etc. Huisplooimeting kan je ook laten doen als iemand er ervaring mee heeft.

Maar bij noob gainz zal je in een cut niet echt zwaarder worden. Maar het kan dus wel zijn dat je gewicht wat gelijk blijft. Snap je?

Maak elke maand (of in het begin om de twee weken) een foto in dezelfde kleding (ondergoed) op dezelfde plek en dezelfde belichting. Dan zie je ook beter het resultaat.
Je weet nooit 100% zeker wat je lijf doet. Maar als jij cut en je valt ook af kan het dus net zo goed zijn dat je spieren inlevert omdat je teveel cut of gewoonweg te ver onder je onderhoud zit. Maar dan zal je dat ook zien in de spiegel.

Niemand kent zijn lijf meteen door en door als je start. Het is een proces en daar moet je zelf van gaan leren. Je ziet echt wel als je lichter wordt en je vet niet verdwijnt in de spiegel.

 

[Nickyo1992]

Over het algemeen wordt je met cutten vaak niet sterker. Je valt vet en ook wat spieren af. Als je net begint kan je inderdaad wat vet afbreken en spieren opbouwen en dus sterker worden, ook als je iets onder je onderhoud eet. Je gewicht zegt dan niet zo heel veel. Je kan er gespierder uitzien maar minder vet hebben en toch hetzelfde blijven wegen. Daarom ook cm meten. Taille en buik en arm/been etc. Huisplooimeting kan je ook laten doen als iemand er ervaring mee heeft.

Maar bij noob gainz zal je in een cut niet echt zwaarder worden. Maar het kan dus wel zijn dat je gewicht wat gelijk blijft. Snap je?

Maak elke maand (of in het begin om de twee weken) een foto in dezelfde kleding (ondergoed) op dezelfde plek en dezelfde belichting. Dan zie je ook beter het resultaat.
Je weet nooit 100% zeker wat je lijf doet. Maar als jij cut en je valt ook af kan het dus net zo goed zijn dat je spieren inlevert omdat je teveel cut of gewoonweg te ver onder je onderhoud zit. Maar dan zal je dat ook zien in de spiegel.

Niemand kent zijn lijf meteen door en door als je start. Het is een proces en daar moet je zelf van gaan leren. Je ziet echt wel als je lichter wordt en je vet niet verdwijnt in de spiegel.

Thanks, ik zal mijn omtrek gaan opmeten! En duidelijke foto's maken.

Ik was ook niet van plan om super veel af te vallen, ik zal wel wat foto's posten aankomende dagen. Dat geeft ook jullie ook al een beter zicht. Dat ik moet cutten, om zo een veel beter beginsituatie te krijgen weet ik bijna wel zeker, dus daar ben ik ook al mee begonnen iig.

 

[Nickyo1992]

Dit is de foto van min huidige fysiek zoals beloofd.
Als ik eerlijk ben valt het me hier nog mee. Dit is op nuchtere maag.

Spoiler: Huidig fysiek

Wat zeggen jullie, toch gewoon cutten zoals eerst gedacht of gewoon heel licht bulken.

Ben benieuwd. Ik hoop dat de foto duidelijk genoeg is..

 

[Nickyo1992]

Stronglifts 5x5 training 1

Squat
5x5 20 kg makkelijk

Bench
5x5 20 kg makkelijk

BOR
5x5 30kg redelijk

Op- en/of aanmerkingen
Waarom begint de BOR op 30kg?

Spoiler: Huidig fysiek

 

[marina1975]

Ik zou wat meer groente toevoegen.
Bij je lunch bijvoorbeeld 75 gram rijst. dan kan je er 250-300 gr groente bij nemen. Lekkere vuller en ook vezels.
Idem voor de havermoutrepen. 1 reep van 150 kcal kan je ook een lekkere omelet met groente van maken. vult ook meer
gewoon wat ideetjes

BP is over het algemeen lastiger ophogen dan bor. Maar volg de app. Het wordt vanzelf lastiger.
Vet% beste met huidplooimeting. Hou zelf je gewicht bij. Kijk in de spiegel en maak eens per 3-4weken foto's in zelfde ondergoed, op zelfde plek, zelfde poses. Dan zie je het verschil beter. En meet cm... taille, buik, biceps, benen etc.
Streef % moet je niet teveel op vastpinnen. Als je te skinny wordt of te weinig spieren overhoud ga je bulken. Meesten gaan tot een % of 12(?) dacht ik.

Sanca Saxon zie verzoekje

 

[Nickyo1992]

Ik zou wat meer groente toevoegen.
Bij je lunch bijvoorbeeld 75 gram rijst. dan kan je er 250-300 gr groente bij nemen. Lekkere vuller en ook vezels.
Idem voor de havermoutrepen. 1 reep van 150 kcal kan je ook een lekkere omelet met groente van maken. vult ook meer
gewoon wat ideetjes

BP is over het algemeen lastiger ophogen dan bor. Maar volg de app. Het wordt vanzelf lastiger.
Vet% beste met huidplooimeting. Hou zelf je gewicht bij. Kijk in de spiegel en maak eens per 3-4weken foto's in zelfde ondergoed, op zelfde plek, zelfde poses. Dan zie je het verschil beter. En meet cm... taille, buik, biceps, benen etc.
Streef % moet je niet teveel op vastpinnen. Als je te skinny wordt of te weinig spieren overhoud ga je bulken. Meesten gaan tot een % of 12(?) dacht ik.

Sanca Saxon zie verzoekje

Wederom bedankt voor je uitgebreide reactie. Ik ga eens kijken naar kant en klare zakjes groente. De repen zijn trouwens 100 kcal stuk. Ik had er eerst 3 van in mijn voedingsschema en was de totale kcal vergeten aan te passen. Heb nu nog 2 repen, dus 200 kcal totaal. De repen heb ik gekozen voor het gemak, door de weeks werk ik 40u+, daarnaast dus veel in de sportschool te vinden en in het weekend heb ik ook vaak mijn beunklusjes wel liggen en uiteraard ben ik in het weekend ook te vinden in de sportschool. Ik ga van de week wel even kijken of ze wat kant en klare zakjes groente te koop hebben en anders is komkommer ook altijd een goede oplossing.

 

[Mentat]

Inmiddels ben ik begonnen met 5x5. Heb eerst veel geoefend om de compounds goed aan te leren, vanaf nu elke training wil ik zoals stronglifts aangeeft gaan verhogen.
Ik begin wel met cutten, dus ik weet ik ben bang dat ik vrij snel stagneer.
Het doel is om de techniek nog beter onder de knie te krijgen, maar ook zeker wat sterker te worden. Ik hoop dat dit wil met de "noobie gains".

Naast de 3 trainingen van 5x5 ben ik van plan om veel op de loopband te gaan om het proces te versnellen.

Voedingschema:
Maaltijd 1:
215kcal 50 gramhavermout
128kcal 200ml volle yoghurt
121kcal Banaan
158kcal 40 gram whey

Maaltijd 2:
329kcal 100 gram zilvervlies rijst
241kcal 200 gram kipfilet

Tussendoortjes:
203kcal 2 havermout repen https://bolletje.nl/producten/id-328/stevige-havermoutrepen-naturel/

Maaltijd 3:
500 kcal Warme maaltijd met groente, aardappels en een stukje vlees

Tussendoortjes 's avonds:
323kcal 50 gram amandelen
107kcal 250 gram kwark

Totaal kom ik uit op 2329kcal,
170 gram eiwit, 230 gram kh, 70 gram vet,
mijn onderhoud is berekend op 2800. Dus hiermee zal ik eerst 470 kcal onder mijn behoefte zitten. Ik houd elke week mijn gewicht bij, mocht ik niet afvallen, dan ga ik nog meer op de loopband, nog minder eten zal een lastige switch worden.

Training 1
Squat 5x5 20 kg makkelijk
Bench 5x5 20 kg makkelijk
BOR 5x5 30kg redelijk

Assistentie oefeningen:
Pull up (met elastiek) 5 keer
Cable bicep curls 4x8 10kg

Foto's huidig fysiek:
Bekijk bijlage 440808

Bekijk bijlage 440809

Paar vragen:
-Waarom begin ik bij BOR al op 30kg? Ik gebruik de app van stronglifts en deze geeft 30kg aan, terwijl bijv een bench bij 20kg begint.
-Hoe meten jullie je vet percentage? Waar zou ik ongeveer op zitten, en wat zou een mooi eerst streef % zijn om vanuit daar te gaan bulken
-Zou een mod dit topic naar de logs pagina kunnen verplaatsen?

De BOR begint op 30 omdat dat de lichtste schijven zijn met een volledige diameter, als je geluk hebt. De bedoeling is immers de Pendlay Row te doen als BOR variatie.

 

[Nickyo1992]

De BOR begint op 30 omdat dat de lichtste schijven zijn met een volledige diameter, als je geluk hebt. De bedoeling is immers de Pendlay Row te doen als BOR variatie.

Hier was ik al bang voor inderdaad, de 5kg schijven zijn hier in diameter kleiner dan de 10, 15, 25 kg schijven. Bedankt voor de informatie in elk geval.

 

[Nickyo1992]

Stronglifts 5x5 training 2

Squat
5x5 22,5kg makkelijk

Overhead press
5x5 20kg makkelijk

Deadlift
5x5 30kg makkelijk

Op- en/of aanmerkingen
-

 

[Nickyo1992]

Gewichtsmeting
Elke dag wordt 's ochtends na een toilet bezoek het gewicht gemeten.
Woensdags wordt het gemiddelde van de afgelopen 7 dagen berekend.
Doel afvallen 0.5-0.6 kg/week

Week 05 - 80.2kg - 2300kcal
Week 07 - 78.5kg - 2300kcal

Ik train dus ook in kracht, en zal dus wat aankomen in spiermassa omdat ik nog noobygains heb. Het is dus lastig te bepalen hoeveel ik moet afvallen. In dit geval zal de spiegel mij verder helpen. Ik zal over 1,5-2 maand weer foto's posten en dan kunnen jullie hopelijk beoordelen op welk vetpercentage ik zit. Dan hoop ik te kunnen beginnen met bulken en serieus massa aan te gaan zetten.

 

[Nickyo1992]

Stronglifts 5x5 training 3

Squat
5x5 25kg makkelijk

Bench
5x5 22,5kg makkelijk

BOR
5x5 32,5kg redelijk

Op- en/of aanmerkingen
Squatten gaat steeds makkelijker betreft diepte en doorzakken. Het heeft mij voornamelijk geholpen door mijn buik en kont aan te spannen en dan te zakken.
Soms verlies ik nog mijn balans, dus daar moet nog wel aan gewerkt worden, maar er zit zeker progressie in.

 

[Mentat]

Gewicht meting
2019 week 05 80.2
2019 week 07 78.5

Ik train dus ook in kracht, en zal dus wat aankomen in spiermassa omdat ik nog noobygains heb. Het is dus lastig te bepalen hoeveel ik moet afvallen. In dit geval zal de spiegel mij verder helpen. Ik zal over 1,5-2 maand weer foto's posten en dan kunnen jullie hopelijk beoordelen op welk vetpercentage ik zit. Dan hoop ik te kunnen beginnen met bulken en serieus massa aan te gaan zetten.

Je kan eventueel de navy test gebruiken voor een extra indicatie van het vetpercentage.
Doe dat dan periodiek, het gaat er niet om het precies goed te hebben, maar om het verschil met vorige metingen.

 

[Nickyo1992]

Stronglifts 5x5 training 4

Squat
5x5 27,5kg makkelijk

Overhead press
5x5 22,5kg redelijk

Deadlift
5x5 45kg makkelijk

Op- en/of aanmerkingen
Cardio loopband 300kcal

 

[Nickyo1992]

Je kan eventueel de navy test gebruiken voor een extra indicatie van het vetpercentage.
Doe dat dan periodiek, het gaat er niet om het precies goed te hebben, maar om het verschil met vorige metingen.

Thanks, denk dat ik voor nu nog genoeg aan de spiegel heb. De foto's zijn duidelijk, en er moet nog echt wel een paar kilo af.

 

[Mentat]

Thanks, denk dat ik voor nu nog genoeg aan de spiegel heb. De foto's zijn duidelijk, en er moet nog echt wel een paar kilo af.

Zoals marina1975 hierboven al aangaf is het handig om in aanvulling op de foto's ook her en der omtrekken te meten.

Voor de navy test gebruik je je lengte, halsomtrek en buikomtrek, zorg in ieder geval dat je ook deze twee omtrekken meet, dan kan je, als je het nu niet zou willen, ook later nog het verloop bekijken.

Ongetwijfeld is de formule ook wel ergens te vinden voor een spreadsheet en zou je, als je eea in een tabel bijhoudt deze ook automatisch kunnen verkrijgen.

 

[Nickyo1992]

Zoals marina1975 hierboven al aangaf is het handig om in aanvulling op de foto's ook her en der omtrekken te meten.

Voor de navy test gebruik je je lengte, halsomtrek en buikomtrek, zorg in ieder geval dat je ook deze twee omtrekken meet, dan kan je, als je het nu niet zou willen, ook later nog het verloop bekijken.

Ongetwijfeld is de formule ook wel ergens te vinden voor een spreadsheet en zou je, als je eea in een tabel bijhoudt deze ook automatisch kunnen verkrijgen.

Thanks, dit meet ik morgenvroeg met nuchtere maag op.