Nico's 1ste log !

[Nicoz1987]

Nico
24jaar
179cm
81kg
vp +-15% (werd geschat door sommige leden adhv een foto)
kcal op onderhoud : +- 2900 kcal
Cut: +-2600 kcal
40%e / 40%k / 20%v

Heb besloten om een log te beginnen, leuk voor mezelf vooral omdat ik mijn eigen vorderingen kan zien en op die manier kan hier en daar misschien wat hulp krijgen. Tweede reden voor het opstarten van een log was na aanvraag van elke forumleden die mij heel goed hebben geholpen met het "beginnen" en me op weg te helpen met voedingsschema en trainingsschema, by the way Gekkie Henkie, v1per91 , N00bie,... bedankt!

Ga nu toch proberen vp naar beneden et halen in de volgende 12 weken en dan later cleanbulken!

08-08-2011

Eerste dag waar het allemaal serieus wordt! Heb me toch nog eens gewogen aangezien ik net terug ben vakantie, 81kg :s zucht! teveel genoten zullen we maar zeggen. Des te beter, nog meer motivatie omdat eraf te trainen!

Doorheen de dag goed op mijn voeding gelet :

09u00: -Brinta (100gr) + Melk 300ml
-1 banaan
-Whey Shake (30gr)+ 250ml water

11u30: - 3 sneden brood (90gr)
- 3 sneden kipfilet (60gr)
- 1 yoghurt (mager) (125gr)

14u00: - 5 sneden kipfilet (100gr)
- 1 blik tonijn in eigen nat (100gr)
- komkommer (80gr)
- handvol cashewnoten (40gr)

17u00: - 2 sneden brood (60gr)
- 3 sneden kipfilet (60gr)
- 1 yoghurt met fruit (mager) (125gr)

19u30 TRAINING



21u00: - Whey Shake (30gr)+ 250ml water
21u30: - 150gr kipfilet + 125gr langkorrelrijst

23h30: - 1 pot kwark (500gr) en 3 aardbeien erbij (? gram)!

Tot: 2606kcal

Man die kwark heeft mij gesmaakt! had dat nooit gedacht, had het daarvoor ook nooit gegeten!

Training: Borst & Biceps

-Barbell Bench press : 12x50 / 10x55 / 10x55 / 6x60
-Incline Dumbbel press : 12x22 / 10x24 / 10x24 / 7x26 (gewicht per halter)
- Cable crossover : 12x12.5 / 10x15 / 10x15 / 8x17.5
- Dumbbell flyes 12x12 / 10x14 / 10x14 / 8x16

-Dumbbell Alternate Curl 12x10/10x12/10x12/8x14
-Standing biceps cable curl 12x20 / 10x22.5/10x22.5/8x25

-Standing incline dumbbell curl 12x10/10x12/8x12/4x14

- crunches 4 sets of 25
- Reverse Ab Crunch 4 sets of 25
- AB crunch machine 12x25 /10x30/10x35/6x40

Ging allemaal goed naar mijn mening, was wel op na die training en had moeite om mijn gsm naar mijn oor te brengen na de training hahaha .
Volgende week toch proberen gewichten iets hoger te leggen!

 

[Nicoz1987]

09-08-2011

2de dag en kickin'! 8 uur geslapen opgestaan , goed gezind en al zin om te trainen! Ben hartslagmeter (kalenji cw300) gaan halen ook! maakt het lopen leuker en geeft mij een beter inzicht!

Vandaag Rug getraind! en het zag er zo uit:

- Wide grip pull down behind the neck : 12x50 / 10x55 / 10x55/ 8x60
- One arm dumbbell row : 12x12 / 10x14/ 10x16 / 6x18
- Seated cable rows: 12x60 / 10x65/10x65/8x70
- wide grip pull behind neck machine: 12x60/10x65/8x65/6x70

- Shrugs met dumbbells : 12x18/10x20/10x20/8x22

Cardio : 45 minuten gelopen op loopband

Heb aan de hand van wat ik gelezen heb op het forum geprobeerd om rond de 70%-80% (137-157bpm)van mijn Hrmax 45min te lopen aan 6.5km/u (5km gelopen). Dit is goed gegaan, had een goede ademhaling en kon nog gerust babbeltje doen ondertussen. Nu twijfel ik toch zwaar aan het apparatuur :

Op de loopband zelf had ik een gemiddelde bpm van 152, op mijn horloge 166bpm.. aantal calorieën verbrand, machine zei 201, horloge zegt 721?? Huh? heb ik nu brol gekocht of is de loopband gewoon ni betrouwbaar?

Al bij al was toch blij over mijn dag! en daarbij de voeding die net dezelfde was als maandag! goed vol te houden denk ik!

Cheers!

 

[kane]

Succes man, voedingsschema ziet er wel ok uit.

 

[Nicoz1987]

Succes man, voedingsschema ziet er wel ok uit.

Thanks!

 

[YinYang]

Doorheen de dag goed op mijn voeding gelet :

09u00: -Brinta (100gr) + Melk 300ml
-1 banaan

Is het dan niet onderhand beton?

Ik heb het zelf nooit gewogen, maar schat altijd dat ik zo'n 40gr brinta in 200ml melk doe en dan is et al behoorlijk dik!


Succes met cutten btw!

 

[Nicoz1987]

Is het dan niet onderhand beton?

Ik heb het zelf nooit gewogen, maar schat altijd dat ik zo'n 40gr brinta in 200ml melk doe en dan is et al behoorlijk dik!


Succes met cutten btw!

hahaha nee hoor , het is dik dat ga ik niet tegenspreken maar heb het liever met stukjes banaan erin dan te loperig.. 100gr, pakweg zon 15 eetlepels brinta! en dan smullen..

Ook net zoals de kwark had het nooit eerder gegeten en damn ik geniet ervan! brinta iets minder , komt wss omda ik eigenlijk vroeger nooit een ontbijt had en nu opeens wel, komt zwaar aan

bedankt!

 

[hencer]

Hmm, 100gr brinta en 300 melk, kan je al niet gaan drinken maar moet je met een lepel eten hoor. Check voor jezelf eens de gewichten zodat je 100% zeker.

Voor de rest good luck alhoewel dat niet nodig is met jouw motivation.

 

[Nicoz1987]

Hmm, 100gr brinta en 300 melk, kan je al niet gaan drinken maar moet je met een lepel eten hoor. Check voor jezelf eens de gewichten zodat je 100% zeker.

Voor de rest good luck alhoewel dat niet nodig is met jouw motivation.

Ik eet het dan ook met een lepel! en dan drink ik daarna in de auto onderweg naar het werk whey met water.

Bedankt!

 

[hencer]

400 ml melk + 75 gr brinta + 20 gr whey

Zo ziet mijn ontbijt eruit (+banaan). Wint tijd + maakt het voor jou misschien aangenamer om te eten, de brinta, aangezien je dat niet zo lekker vindt.

 

[dumba]

Goed bezig met je voeding en je rugtraining ziet er ook best goed uit op die db row na; lijkt me wat uit verhouding met de overige oef.

 

[Nicoz1987]

400 ml melk + 75 gr brinta + 20 gr whey

Zo ziet mijn ontbijt eruit (+banaan). Wint tijd + maakt het voor jou misschien aangenamer om te eten, de brinta, aangezien je dat niet zo lekker vindt.

Ik vind het wel lekker maar moet het nog gewoon worden om "zwaar" te ontbijten smorgens aangezien ik dat sinds jaren niet meer heb gedaan!

Maar ik ga het zeker proberen zoals jij zegt! zeker voor de tijdswinst, kan ik langer slapen! ook belangrijk toch? =D

Goed bezig met je voeding en je rugtraining ziet er ook best goed uit op die db row na; lijkt me wat uit verhouding met de overige oef.

Wat bedoel je juist?

thx!

Gisteren niet zwaar getraind, wel buikoefeningen gedaan zoals maandag net dezelfde.

Nu op dagen dat ik niet zo zwaar door train, is het dan goed om hetzelfde te eten? (ben effe aan het cutten!) vind er niet meteen iets van terug op het forum..

grts

 

[Nicoz1987]

11/08/11

na een een rustdag te hebben gehad (enkel 2 oefeningen voor buik gedaan) vandaag met volle zin opgestaan om er weer voor te gaan.
De hele dag goed op mijn eten gelet, zelfde als andere dagen, behalve dan savonds was het kip van de bbq en rijst met groentenmix! Lekker!

Maar voor het avondeten gaan trainen , ... nu komt het.

programma was benen + cardio :

- Leg press 12x80 / 10x90 / 10x100 / 8x110 => ging goed!
- Leg extensions 12x20/ 10x30 / 8x30 / 6x30 => ging pak minder, vooral 2 laatste sets begon het nogal te trekken in achterkant been.
- Squats , eerste keer ooit dat ik deze oefening doe.
Had al filmpjes bekeken van hoe correct de oefening uit te voeren, maar toch eerst laag beginnen en aanvoelen.

12x40/10x50/ 2x60 een zware steek in achterkant van linkerbeen. daar moest ik van gaan zitten .. 10min zeker blijven zitten , opgestaan en zeer tijdens het stappen. ik was zo pissed!!

ben dan maar triceps gaan doen en cardio is er ook niet meer van gekomen!

k*tdag dus!

 

[hencer]

Misschien eerst beginnen met de squats, en ik hoop dat je goed hebt opgewarmd? Heb je al vaak benen getraind? In vorige programma's? (Ik zie bvb niet in hoe je hamstring kan 'trekken' bij leg extensions)

 

[Nicoz1987]

Misschien eerst beginnen met de squats, en ik hoop dat je goed hebt opgewarmd? Heb je al vaak benen getraind? In vorige programma's? (Ik zie bvb niet in hoe je hamstring kan 'trekken' bij leg extensions)

Ga ik volgende week doen. Nee eerste keer dat ik benen train, of toch serieus bedoel ik dan, heb wel al is op zo'n machine gezeten paar sets gedaan en da was het dan. Ja en toch voelde ik dat de hamstring te gespanne stond bij leg extensions, misschien ook van de vorige oefening.

en kwestie opwarming heb gewoon 10min gelopen voor ik eraan begon, dacht dat dat genoeg zou zijn. mm think again

 

[hencer]

10 minuutjes lopen is uiteraard goed maar dan natuurlijk niet denken dat je onmiddellijk aan je worksets kan beginnen, daar opwarmen is ook nodig natuurlijk.

 

[Nicoz1987]

10 minuutjes lopen is uiteraard goed maar dan natuurlijk niet denken dat je onmiddellijk aan je worksets kan beginnen, daar opwarmen is ook nodig natuurlijk.

ok zal ik doen .. dus gwn zoals bij andere spiergroepen, 1ste rep klein gewicht en meer reps als opwarming.

Vanavond schouders en triceps en dan cardio.. hopelijk lukt die cardio want heb nog steeds beetje last van .. en anders loop ik morge gewoon.

en zondag is dan mijn echte rustdag, ter herinnering ik zit in cut, eet dan nog steeds onder mijn odnerhoud of één dag gewoon goed eten??

 

[Nicoz1987]

12/08/11

Na de dag ervoor en slechte dag te hebben gehad, toch wel veel zin gehad er in te vliegen.
Doorheen de dag weer goed aan voedingsschema gehouden :

09u00: -Brinta (100gr) + Melk 300ml
-1 banaan
-Whey Shake (30gr)+ 250ml water

11u30: - 3 sneden brood (90gr)
- 3 sneden kalkoenfilet (60gr)
- 1 yoghurt (mager) (125gr)

14u00: - 3 sneden kipfilet (60gr)
- 2 sneden kalkoenfilet (40gr)
- 1 blik tonijn in eigen nat (100gr)
- komkommer (80gr)
- handvol cashewnoten (40gr)

17u00: - 2 sneden brood (60gr)
- 3 sneden kipfilet (60gr)
- 1 yoghurt met fruit (mager) (125gr)

19u30 TRAINING

21u00: - Whey Shake (30gr)+ 250ml water
21u30: - 150gr kipbrochette + 125gr langkorrelrijst

23h30: - 1 pot kwark (500gr) en 3 aardbeien erbij (? gram)!

Tot: +- 2600kcal

Training: Schouders en triceps
Schouders
- Barbell Shoulder Press 12x15 / 10 x 17.5 / 10x20 / 6x 25
- Dumbbell Shoulder Press 12x18 / 10 x20/10x22 /8x24
- Side Lateral Raise 12x10 / 10x12/8x14/8x14
- Upright Barbell Row 12x20/10x22.5/10x25/7x27.5
Triceps
- Bench Dips 4 x15 zonder extra gewicht
- Lying Triceps Press 12x20/10x25/10x25/6x30
- Triceps Pushdown 12x20/10x25/10x30/8x35

Na de training 45min lopen op loopband. 8km/uur aangehouden en lekker bezweet gestopt! ging vlotjes dus ben over het algemeen wel blij.

Zaterdag exact hetzelfde gegeten als vrijdag en dan had ik voetbal 's avonds, 1uur alles gegeven en dan éénmaal thuis filmke zien met vriendin en lang geslapen. Zondag een vriend gaan helpen verhuizen en dat was het dan.

Eerste week zit erop en heb er een goed gevoel bij, toch bij elke oefeningen mezelf meer pushen om meer te nemen!

we zien wel volgende week.

 

[Nicoz1987]

15/08/11- feestdag, Gym gesloten!

gym gesloten, dus oplossing was buiten in het park gaan lopen.

1uurtje gelopen aan gemakkelijk aan te houden tempo.

Heb opgemerkt dat ik opeens last heb van puisten, kan dit door al die eiwitten komen? Neem aan van wel want weet niet meteen een andere reden.

Dinsdag knallen op die borst en die biceps laten werken!

Groeten!

 

[hencer]

Ja, zal zeker en vast door die eiwitten komen :-)
Die yoghurt met fruit dat je eet. Magere yoghurt + vers fruit of van die voorgemaakte fruityoghurtjes?

En wat is je doel met de cut? Zo snel mogelijk een bepaald vetpercentage halen of cutten tot een vaste datum en dan no matter wat beginnen te bulken?

Als je de tijd hebt vind ik het een goed idee om te cutten a.d.h.v. eten op onderhoud en dan met de cardio het verschil te maken. Zeker als je zoals ik zie bijna elke dag cardio doet. Maar neem ook zeker je rust die je gegarandeerd meer en meer nodig zal hebben. Voorlopig is een refeed dag nog niet nodig, ik denk dat dat eerder is wanneer je op een plateau dreigt te komen.

 

[Nicoz1987]

Ja, zal zeker en vast door die eiwitten komen :-)
Die yoghurt met fruit dat je eet. Magere yoghurt + vers fruit of van die voorgemaakte fruityoghurtjes?

En wat is je doel met de cut? Zo snel mogelijk een bepaald vetpercentage halen of cutten tot een vaste datum en dan no matter wat beginnen te bulken?

Als je de tijd hebt vind ik het een goed idee om te cutten a.d.h.v. eten op onderhoud en dan met de cardio het verschil te maken. Zeker als je zoals ik zie bijna elke dag cardio doet. Maar neem ook zeker je rust die je gegarandeerd meer en meer nodig zal hebben. Voorlopig is een refeed dag nog niet nodig, ik denk dat dat eerder is wanneer je op een plateau dreigt te komen.

het zijn voorgemaakte fruityoghurtjes..
Ik zit nu op een VP van +-15% volgens schattingen van leden van het forum adhv mijn foto. Wil die dan toch een pak verlagen om dan daarop verder massa te winnen met cleanbulk. Nu ik dacht dit een 12tal weken aan te houden en dan aan de bulk te beginnen.
Ik kan inderdaad dan misschien nog meer eten, op onderhoud komen en zoals je zegt door cardio het verschil maken maar dan zal het trager vooruit gaan neem ik aan? En dan gewoon op mijn rustdagen onder onderhoud gaan zitte..