AndroidHealthClinic

Niet aan kunnen komen in spiermassa in 2 jaar tijd

Bezoekers in dit topic

Markdeberg

Cool Novice
Lid sinds
10 aug 2020
Berichten
69
Waardering
22
Lengte
1m82
Massa
75kg
Ik ben sinds 2 jaar fanatiek bezig met fitness en voeding, maar dit vrijwel niet terug in de spiegel. Ik ben 180cm lang.

Training
Het eerste jaar heb ik gebruik gemaakt van het volgende full body schema:
1714893736908.png

Met dit schema trainde ik 3-4x per week (variatie 1, rust, variatie 2, rust, variatie 2, etc.)

Het tweede jaar heb ik gebruik gemaakt van het volgende UB/LB schema:
1714894177679.png

Met dit schema trainde ik 4-5x per week (UB variatie 1, LB variatie 2, rust, UB variatie 2, LB variatie 2, rust, UB variatie 1, etc.)

Voeding
Bulk

Ik begon op 70kg lichaamsgewicht, en ben vanaf toen 8 maanden gaan bulken. In deze 8 maanden ben ik 0.8-1.2kg in lichaamsgewicht per maand aangekomen (op de dag na calorieën geteld dus, volledig verspreid over de maand geleidelijk aangekomen). Aan het einde van mijn bulk woog ik 78,5kg. Dit heb ik twee jaar herhaald.

Cut
Na mijn bulkperiode ben ik 3 maanden gaan cutten (2kg/maand, 0,5kg/week) met de hoop dat ik net zo droog zou zijn op een hoger gewicht, gezien de toename van spiermassa.

In zowel mijn bulk als cut heb ik minimaal 2 x lichaamsgewicht in eiwitten gegeten, en heb ik in mijn cut niet meer dan 60 gram vet en de rest in koolhydraten als macro's aangehouden.

Resultaat
- Ik ben wel wat sterker geworden in 2 jaar tijd is mijn bench van 60 kg naar 72 kg gegaan (3x8)
- Ik train zeer consistent (mis misschien max 10 workouts in een jaar)
- Ik tel mijn calorieën, macro's, en weeg mezelf elke dag
- Ik train tot vrijwel failure

- Ik heb zelfs mijn testosteron laten meten (was in orde)
- Ik ben natty

Maar helaas zie ik na 2 jaar hard werken vrijwel geen resultaat. Elke keer heb ik de hoop het zelfde vetpercentage aan te tikken op een hoger gewicht, maar dat gebeurt niet, en kom ik weer uit op de 70kg voor een 2-pack.
Kan iemand mij vertellen wat er fout gaat, of is de conclusie hele slechte genen?

Ik hoor graag of iemand tips heeft! (en nee, ik ga niet aan spuitjes)
 
Ik liep tijdje tegen hetzelfde aan, minder progressie dan ik zou verwachten na 2 jaar. Bij mij was het missende puzzelstukje te weinig progressive overload. Pushen om zwaarder te gaan. Logisch ook want waarom zouden mijn spieren groeien als ze dat niet hoeven als ik lang dezelfde weerstand gebruik. Supersets, dropsets. Af en toe een keer flink hoog in de herhalingen gaan. Shock da muscle

Moest mijn systeem even goed wakker schudden. Nu meer resultaten met zelfs kortere workouts in tijd. Maar elke rep laten tellen.

En soms denk je dat je je voeding op orde hebt, maar eet je eigenlijk te weinig voor spiermassa en in het geval van droog worden nog teveel.

Al had je de slechtste genen ter wereld, je spieren moeten wel groeien met de weerstand/stress die je op je spieren uitoefent, zo is natuur.
 
Laatst bewerkt:
Tja, op papier lijkt het er dan op dat je alles goed hebt gedaan.
Als dit inderdaad zo is, dan zou dit inderdaad kunnen betekenen dat je weinig aanleg hebt om spiermassa op te bouwen en daarmee zult moeten leren leven..

De andere kant van het verhaal, is dat je mogelijk toch harder moet werken aan het sterker worden in je werksets.
Van 60-72kg gaan met 3x8 is niet bijster veel.
Helemaal niet als ik er vanuit mag gaan dat dit in je eerste 2 trainingsjaren heeft plaatsgevonden.
(dwz, daarvoor trainde je nog helemaal niet)

Spiermassa opbouwen is weliswaar niet hetzelfde als specialisatie op maximale kracht, maar wel zeker is dat het gewicht waarmee je de werksets doet -van zeg maar 6-12 reps- geleidelijk aan hoger moeten worden.

Wat bij mij altijd goed werkte in dat kader, is nadruk op kracht (sets van 1-5 reps) combineren met high reps sets in de vorm van back-off sets.
Wat achtergrond info:

https://dr-muscle.com/back-off-sets-hypertrophy/

Simpel gezegd: Je bouwt eerst met low reps op naar een sub-maximaal gewicht en daarna leg je 15-25% gewicht af en doe je een repout.

Bijvoorbeeld:

1-3x50/60/70/80/90% 1RM

vervolgens een repout met een gewicht ergens tussen de 65% 1RM

Als dit te makkelijk wordt hoog je trainingsgewichten met een paar % op:

1-3x52/62/72/82/92% 1RM
back-off 67% 1RM

Niet dat je nou persé zo strict moet werken met percentages, maar het gaat er vooral om dat je maximale krachtsverbetering, hand in hand laat gaan met verhogen krachtuithoudingsvermogen (repouts)

Mijn ervaring is dat je sneller sterker én groter wordt.
 
Ik zie dat het schema 2 sessies hetzelfde herhaald, ik zou per oefening/spiergroep elke 2e sessie van de week anders aanpakken. Als je beide keren net zo zwaar gaat dan ben je misschien altijd dermate vermoeid van de vorige sessie dat je geen rep/kg kunt verhogen.

Als de ene sessie low reps is zou ik de andere sessie met lichter gewicht in veel hogere rep range gaan zitten, en vice versa.

En ik mis ook progressive overload in het verhaal, hoe verhoog je (wekelijks) in reps/gewicht of blijf je elke week hetzelfde herhalen?

Dan moet je ook aan het eind van een periode aan geplande progressie eens op failure uitkomen zodat je weet dat je er niet veel te ver van af zit.
 
Ik zie dat het schema 2 sessies hetzelfde herhaald, ik zou per oefening/spiergroep elke 2e sessie van de week anders aanpakken. Als je beide keren net zo zwaar gaat dan ben je misschien altijd dermate vermoeid van de vorige sessie dat je geen rep/kg kunt verhogen.

Als de ene sessie low reps is zou ik de andere sessie met lichter gewicht in veel hogere rep range gaan zitten, en vice versa.

En ik mis ook progressive overload in het verhaal, hoe verhoog je (wekelijks) in reps/gewicht of blijf je elke week hetzelfde herhalen?

Dan moet je ook aan het eind van een periode aan geplande progressie eens op failure uitkomen zodat je weet dat je er niet veel te ver van af zit.
Dank voor je reactie!
Ik doe wel aan progressive overload, maar wellicht in te kleine getalen. Momenteel begin ik bijv. met 3x6 bankdrukken, zodra 3x8 lukt hoog ik op met 1 kg en ga ik weer naar 3x6.
Ik ga aankomend jaar dan inderdaad proberen om sets/reps af te wisselen, dus de ene dag 5x5 bankdrukken met hoog gewicht, en de andere dag met 3x8-12 met laag gewicht.
 
Je doet veel wel goed denk ik trouwens. Prima oefeningen, 2 x gebalanceerd verdeeld over de week, ten minste genoeg sets/reps, juiste macros, voeding bijhouden :thumbup:

Inderdaad, waar het denk ik nog aan schort is planmatige progressive overload, zoals ook royboyiron al aangaf.

Concreet moet er veel harder en gestructureerd gewerkt worden aan het tillen van de werksets naar een aanzienlijk hoger plan.

Ik weet zelf nog wel dat ik in het begin soms jaren bleef hangen in dat opzicht.

Pas toen ik van werksets van 8-12 met 60-70kg op de bench press, naar 100-110kg voor sets van 8-12 ging, merkte ik pas echt duidelijke verdikking en toename van spiermassa.
Dan praat ik in dit voorbeeld over gemiddeld 40kg meer op de werksets en dat kan alleen maar als je dus ook echt significant sterker wordt!
 
super nuttig, bedankt...
Je kunt wel van alles verzinnen, maar als je niet goed en voldoende eet een keihard traint gebeurt er weinig.
Een volwassen man van 27j die in 2j trainen met 70kg setjes maakt met bankdrukken, dan doe je het niet goed.
Je moet je reps ook niet makkelijk kunnen doen, maar de laatste 2 reps net alles moeten geven. als je je set makkelijk kunt doen, gebruik je te weinig gewicht.
Je doet waarschijnlijk gewoon fitness ipv Bodybuilding.

Ook gaat je cut verkeerd en val je teveel af, waardoor je waarschijnlijk op spiermassa verliest
 
Pas toen ik van werksets van 8-12 met 60-70kg op de bench press, naar 100-110kg voor sets van 8-12 ging, merkte ik pas echt duidelijke verdikking en toename van spiermassa.
Dus voor jou werkte 3x8-12 goed om van 60-70kg naar 100-110kg te gaan? Welke rep/sets verdeling deed je daarvoor wat niet werkte?
 
Je kunt wel van alles verzinnen, maar als je niet goed en voldoende eet een keihard traint gebeurt er weinig.
Een volwassen man van 27j die in 2j trainen met 70kg setjes maakt met bankdrukken, dan doe je het niet goed.
Je moet je reps ook niet makkelijk kunnen doen, maar de laatste 2 reps net alles moeten geven. als je je set makkelijk kunt doen, gebruik je te weinig gewicht.
Je doet waarschijnlijk gewoon fitness ipv Bodybuilding.

Ook gaat je cut verkeerd en val je teveel af, waardoor je waarschijnlijk op spiermassa verliest
Zoals je kunt lezen kom ik in gewicht aan, train ik vrijwel elke set tot failure en train ik zeer consistent, dus je advies niet zo nuttig. Dat er iets niet perfect gaat begrijp ik, vandaar dat ik het hier post :emo:
 
Ga met iemand samen trainen die sterker is dan jij, of ga eerst op kracht trainen. BP, DL, Squat, MP. en zorg dat er een goede spotter bij je is. Vaak denk je dat er niet meer in zit, maar zit er nog 1 rep in.
De :whip: moet er overheen. Als je denk dat je al hard traint, moet je nog harder trainen. na oa een beentraining moet je de sportschool uit strompelen.
 
Oke man dan word het ook lastig voor je ben ik bang. Wij zijn niet helderziend genoeg om die imperfectie op te sporen zonder daadwerkelijk met je mee te trainen.

Ga maar gewoon meer op progressive overload zitten en de andere adviezen volgen die al gegeven zijn.

Het is toch een beetje gissen, pas en meetwerk.

En in de essentie komt het idd neer op harder trainen en je voeding. Consistent blijven is de basis, maar ook proberen alles uit je training te halen wat er in zit.
 
Harder trainen en meer eten.
Als je bench van 60 naar 72 gaat in twee jaar moet je echt vooral harder trainen wat mij betreft.

Dus: meer reps, eerder gewichten verhogen. Iedere training net iets meer arbeid verrichten. Progressive overload zoals iemand hierboven zegt. Dat is nodig om sterker en groter te worden.
 
Dus voor jou werkte 3x8-12 goed om van 60-70kg naar 100-110kg te gaan? Welke rep/sets verdeling deed je daarvoor wat niet werkte?

Nee, totaal niet zelfs, tenminste niet als enige methode op zichzelf staand.
Ik bleef eigenlijk jarenlang hangen op die 60-70kg.

Totdat ik dus 'max effort' en 'repetitive effort' ging combineren in dezelfde training-sessies in de vorm van de eerder genoemde 'back-off sets'.
Het 'geheim' zit hem in de combi dus: Eerst kracht, dan volume.

Hierdoor ging mijn 1RM van 100-110kg naar 150-160kg en tegelijkertijd was ik -uiteindelijk- in staat om sets van 8-12 te doen met 100-110kg.

M.a.w. het aanvankelijke 1RM werd het gewicht waarmee ik high-rep werksets kon doen.
Dat ging natuurlijk niet in een paar weken tijd, het koste me een jaar of drie om op dat punt te komen.
Drie jaar keihard consequent en progressief opwerken, welteverstaan!
 
Nee, totaal niet zelfs, tenminste niet als enige methode op zichzelf staand.
Ik bleef eigenlijk jarenlang hangen op die 60-70kg.

Totdat ik dus 'max effort' en 'repetitive effort' ging combineren in dezelfde training-sessies in de vorm van de eerder genoemde 'back-off sets'.
Het 'geheim' zit hem in de combi dus: Eerst kracht, dan volume.

Hierdoor ging mijn 1RM van 100-110kg naar 150-160kg en tegelijkertijd was ik -uiteindelijk- in staat om sets van 8-12 te doen met 100-110kg.

M.a.w. het aanvankelijke 1RM werd het gewicht waarmee ik high-rep werksets kon doen.
Dat ging natuurlijk niet in een paar weken tijd, het koste me een jaar of drie om op dat punt te komen.
Drie jaar keihard consequent en progressief opwerken, welteverstaan!
Dank ga ik me in verdiepen en meenemen!
 
Thread '6x per week UB/LB?' https://forum.bodybuilding.nl/topics/6x-per-week-ub-lb.435850/
In april 2023 gaf je aan ook al 2 jaar effectief te sporten.
In 2020 had je een topic dat je startte met sporten.
Dus totaal 4 jaar.
Ook periodes met 6x per week sporten.

Probeer deze keer echt een goed schema op te zetten. Progressieve overlord, train hard en voldoende maar niet te veel willen doen.
Eet goed en pak rust.

Je kan ver komen met de gegeven tips.
Succes.
 
Back
Naar boven