Niet zozeer meer een tiener of beginner, wel algemene vragen!

[kelders0]

Dag mensen!

Inmiddels ben ik alweer 22 jaartjes jong en heb door de jaren heen vanaf mijn 16e af en aan getraind. Meer voor de fun als daadwerkelijk doelgericht trainen.

Een maand of 3 geleden eindigde mijn serieuze/ lange relatie met mijn vriendin en kwam ik om in de vrije tijd, waarop ik besloot om weer een abbonement bij de sportschool af te sluiten.

Hierbij is de keuze gevallen op F4F, simpelweg omdat dit de goedkoopste sportschool in mijn omgeving is, er een aantal kameraden van mij trainen en het dichtbij m'n huis is. Voorzieningen zijn niet je-van-het. Heel veel machines en maar een klein aanbod aan losse gewichten.

Inmiddels train ik een maand of 2 en kan ik al goede vorderingen zien. Ik ben 22 jaar oud, +- 1,80m en weeg 106kg. Eerlijk is eerlijk, meerendeel hiervan is vet. Met name een beste bierpens. Wat ik wel merk is dat mijn broeken me langzamerhand van de kont af beginnen te zakken en ik t-shirts niet meer vul met mijn buik, maar met mijn rug en schouders. Hier krijg ik inmiddels ook de nodige complimenten over wat het natuurlijk allemaal gelijk een stuk leuker maakt. Ik zie her en der wat rondingen komen, met name mijn rug en schouders knallen er ineens weer uit. Mijn benen groeien langzaam, maar gestaagd evenals mijn armen en borst.

Mijn rug/ schouders train ik wat uitgebreider als de rest, dit omdat ik een aanrijding heb gehad en op advies van de fysiotherapeut bepaalde oefeningen hiervoor moet doen om te kijken of dat het herstel bevordert.


Ik wil doelgerichter trainen, mijn doel is met name om mijn vetpercentage te verlagen (momenteel rond de 20-25% als ik een beetje kijk naar foto's op 't internet, moet het nog officieel laten opmeten). Daarbij wil ik wel proberen om de grootte van mijn lichaam te behouden. Daarnaast wil ik mij gewoon wat fitter voelen en prettig in mijn lichaam zitten. Laat dus duidelijk wezen dat mijn doel niet zozeer is om af te vallen! Ik weeg een goeie 106kg en dat zal mij verder een wortel wezen.

Ik zit alleen met een paar 'beginnersvragen' waar ik eigenlijk een beetje tegenaan loop en graag de mening van de community over wil horen.

1; In het verleden heb ik wel voedingssupplementen gebruikt. Jack3d als pre-workout en Total Muscle Solution van body & Fitshop. Deze combinatie gaf een heerlijke boost de hele week door. Nu dat ik weer aardig in het wereldje begin te komen vraag ik mij af of het raadzaam is om ook weer pre-workout's te gebruiken. Wat adviseren jullie? Ik houd mij niet aan een strikt voedingsschema, daarom kan het enigszins handig zijn om weer een creatine te nemen, anderzijds moet het uit voeding ook te halen zijn. Echter is dat nogal lastig te combineren hier in het huishouden. Ouderwets eten wat de pot schaft geld hier in huis.

2; Bij alle oefeningen die ik doe pak ik over het algemeen 3 sets van 12 reps, dit ook op aanraden van mijn fysiotherapeut. Vroeger heb ik het meerendeel 2x20 gedaan en een periode van krachttraining pakte ik 4x8. Mijn doel is met name het verliezen van vet, maar wil wel een beetje de omvang van mijn lichaam behouden. Wat is dan meer raadzaam? Ik lees zo verschrikkelijk veel verschillende tips en ideeen hierover. De een zegt 2x20, trainen op uithoudingsvermogen e.d. de ander zegt 4x8 krachttrainen want hoe meer spiermassa je hebt hoe beter je 'verbranding' werkt.

Dan zijn er ook nog de verscheidene opvattingen over Cardio training. Ik ben heel eerlijk, ik kan mijzelf hier nauwelijks toe zetten en het gebeurt altijd met pijn en moeite. Ik pak tegenwoordig in het dagelijks leven wel vaker de fiets als de auto, dat zijn dan wel weer dingen waar ik op let, maar in de sportschool een uur lang op zo'n fiets of crosstrainer gaan.. daar heb ik de motivatie momenteel niet voor. Is dit een Must? Kan het prima zonder en verbrand ik genoeg met het gewichtheffen? Moet ik heel intensief aan cardio trainen of juist heel kalm aan en rustig trappen om zweten e.d. te voorkomen? Ik heb begrepen dat om vet te verbranden je juist op een lage intensiteit moet trainen, als je als een gek op een fiets te keer gaat verbrand je meer je 'korte termijns energievoorraad' en dat werkt juist weer nadelig tegenover gains?

3; Momenteel train ik 3x per week op basis van full-body, hier voel ik mij enigszins erg prettig bij want gedurende de hele week voel ik een lekkere pomp/ spanning in mijn lichaam. Anderzijds lijkt het mij prettig om een 3-daagse split te pakken zodat ik mij beter kan focussen op bepaalde spiergroepen en daar mijn energie in kan steken. Na een uur trainen ben ik het nog niet zat, maar dan begint mijn energie wel minder te worden. Het is dan voor mij moeilijk om mij volledig in te zetten voor de laatste oefeningen. Hier speelt dus ook mijn eerste vraag betreffende pre-workouts een aandeel in. Mijn voorkeur gaat uit naar fullbody trainen, is het dan raadzaam om pre-workouts aan te schaffen en dit eerst te proberen alvorens ik toch noodzakelijk de omslag maak naar een split-schema?

Denk dat dat een paar mooie kwesties zijn waar ik mee zit om mee te beginnen. Heb ongetwijfeld in de toekomst nog wel meer vragen over dit soort kwesties. Mochten er dingen onduidelijk zijn of moet ik informatie aanvullen, dan hoor ik het uiteraard graag!

 

[sam1234]

1. trekt je portemonnee het? doen, anders niet.
Verder een voedingsschema maken en hou met het avond eten gewoon een aantal kcal vast, ong 700 denk ik.

2. herhalingen maakt niet heel veel uit. meer = uithouding.
zou zelf rond de 8 doen. Goed schema is bijv stronglifts of 5*5. (is dan wel minder herhalingen, maar zeker effectief schema, en zal je veel vooruitgang mee boeken)

3. Cardio is geen noodzaak. en een uur is wel erg overdreven. Het is simpel je valt af door een calorie tekort, die kan je maken door zowel alleen voeding, of een combi van voeding en cardio.
Pak gewoon een 20 minuutjes cardio NA je krachttraining.

4. Hou je lekker aan fullbody, bijvoorbeeld de schema's die ik net zei. die zijn ideaal als full body workouts en boek je als beginner gegarandeerd veel vooruitgang mee!

Verder succes met trainen!

 

[kelders0]

Thanks! Portemonnee kan het wel hebben haha! Weet niet of je nog tips hebt wat betreft pre-workouts?

 

[harpep]

1. Wat je ook doet qua supplementatie, zorg ervoor dat je basis voedingsplan op en top in orde is. Eigenlijk valt daar niet op te compenseren, afgezien van aanvulling in de vorm van 'shakes' wat eigenlijk gewoon voedingsmiddelen zijn.
Raadzaam om preworkouts e.d. te gebruiken? Moet je zelf weten.
In mijn optiek is het voor 95% geldverslindende stierenpoep en ik heb het nooit nodig gehad om mijn trainingen tot een succes te maken.

2. Om je geestelijke toestand even los te weken van de reps-aantallen mythe:
Train met gewichten die tussen de 60-90% van het (eventueel ingeschatte) 1RM van een oefening liggen.
Doe per oefening tussen de 25-50 reps TOTAAL. Hoe je dat verder invult (3x12, 4x8, 5x5 10x3 etc.) boeit niet zo, zo lang je maar geleidelijk progressief zwaarder probeert te gaan.

Dat meer spiermassa vetverbranden makkelijker maakt is een waarheid als een koe.
Immers de grootste hoeveelheid vet verbrand je binnen een 24 uurs ritme als gevolg van de gewone basale stofwisseling en niet gedurende je training. Hoe meer spiermassa hoe groter ook de absolute hoeveelheid vet dat wordt verbruikt.

3. Ga als de FB niet meer bevalt -cq. geen 'gains' meer brengt- een UB/LB split doen. Deze indeling biedtnog steeds een relatief hoge freqentie (alle spiergroepen 2x per week) en toch ook de gelegenheid om flink wat Volume (oefeningen en sets) per training per spiergroep te doen.

 

[MarceldeV]

Als ''pre-workout'' neem ik zelf af en toe een caffeïne pilletje (of 2). Heeft echter geen effect als je al standaard de hele dag koffie drinkt natuurlijk.

 

[JochemB]

1. trekt je portemonnee het? doen, anders niet.
Verder een voedingsschema maken en hou met het avond eten gewoon een aantal kcal vast, ong 700 denk ik.

2. herhalingen maakt niet heel veel uit. meer = uithouding.
zou zelf rond de 8 doen. Goed schema is bijv stronglifts of 5*5. (is dan wel minder herhalingen, maar zeker effectief schema, en zal je veel vooruitgang mee boeken)

3. Cardio is geen noodzaak. en een uur is wel erg overdreven. Het is simpel je valt af door een calorie tekort, die kan je maken door zowel alleen voeding, of een combi van voeding en cardio.
Pak gewoon een 20 minuutjes cardio NA je krachttraining.

4. Hou je lekker aan fullbody, bijvoorbeeld de schema's die ik net zei. die zijn ideaal als full body workouts en boek je als beginner gegarandeerd veel vooruitgang mee!

Verder succes met trainen!

Goed, maar beetje weinig info voor zo'n verhaal.



Allereerst: Goed dat je de stap hebt gemaakt om (weer?) te beginnen met serieuze krachttraining.

Het meerendeel van je antwoorden kun je terugvinden in de sticky's in desbetreffende subfora.


Qua training:

Ik raad je, net zoals Sam, aan om bij een FB schema te blijven. Goed voorbeeld was al Stronglifts 5x5, maar dit is niet het enige FB schema natuurlijk. Ook een bekende is Rippetoe. Lees je even in bij de sectie trainingsschema's, daar staat ook een hoop info over FB schema's. Bedenk bij jezelf, wat bij de een werkt hoeft niet bij de ander te werken. Probeer wat uit voor een aantal weken (5 bijvoorbeeld) en kijk of je het fijnt vindt om op die manier te trainen, en natuurlijk of je progressie boekt. Remember, never change a winning team.

Wil je later de overstap maken naar een ander schema, raad ik je Upperbody-Lowerbody aan. Zo blijf je iedere spiergroep 2x per week trainen.

Hoge herhalingen vind ik een beetje onnodig. 8-12 is prima voor hypertrofie (spiergroei), maar in jouw geval zou ik zelfs lage herhaling aanhouden (rond de 5, dus een van de schema's die genoemd zijn, zijn hiervoor perfect) zodat je een goede basis opbouwt qua kracht. Met 5 herhalingen bouw je ook prima en effectief massa.

Qua voeding:

Lees je in bij de sectie Voeding en eventueel Vetverlies en Conditietraining. Cardio is zeker geen must, helemaal op jouw vetpercentage. Cardio wordt pas belangrijker als je een lager vetpercentage hebt (~10%). Zoals Sam al zei is een voorwaarde van gewicht verliezen een calorisch tekort creëren. Dit tekort kan je creëren door voeding, door cardio of beide. Kijk wat je zelf het fijnst vindt om mee te werken. Ook hierbij is een gulden regel: Als je iets uitprobeert, doe dit voor een wat langere tijd (5 weken bv.) zodat je zeker weet dat het werkt of niet werkt.

Even een aantal dingetjes op een rijtje voor voeding:

1. Bereken je onderhoud -> Dit kan je doen door je bmr te berekenen (zie sticky's) en daarbij je activiteitsfactor bij op te tellen.
2. Beslis of je gaat cutten of gaat bulken. Ik raad je aan om met jouw vetpercentage te gaan cutten. Dit heeft meerdere redenen. Niet alleen zie je er beter uit op een lager vetpercentage (in my opinion), maar ook is je insulinegevoeligheid heel anders op een lager vetpercentage. Daarom kan je in de zone 10-15% vet het effectiefst spiermassa aanzetten.
Na je beslissing tel je bij je onderhoud er 250 kcal bij op of af.
Vanuit daaruit ga je kijken of je genoeg aankomt of afvalt. Bij afvallen, richt je op 0,5kg per week. Bij aankomen 0,2-0,3kg per week zodat je niet teveel vet aanzet.
3. Val je teveel af? Neem 100kcal meer in. Val je te weinig af? Eet 100kcal minder. Dit geldt hetzelfde voor bulken.
Tip: Bij het cutten kan je calorisch tekort groter zijn dan je overschot bij bulken. Dus je kunt prima 500kcal onder je onderhoud gaan zitten, dit is ook wat de meeste mensen doen. (meer zou ook kunnen, maar let op dat je geen crashdieet voert of veels te snel afvalt. Het komt er net zo snel weer aan.)

Probeer 2-2,5gr eiwit/kg lichaamsgewicht in te nemen.
Ga voor minimaal 1,0gr vet/kg lichaamsgewicht.
De rest koolhydraten.


Heel veel succes,


Mocht je nog vragen hebben, kun je me een pm sturen.

 

[kelders0]

JochemB, allereerst hartstikke bedankt dat je tijd hebt genomen voor het advies dat je hebt gegeven!

Waar ik dan nog wel een beetje mee zit; Als ik zou gaan cutten, loop ik dan niet het risico dat ipv vet afbreken ik spiermassa afbreek met trainen? Dat soort berichten kom ik ook overal tegen. Of ga ik dat juist structureel tegen door te trainen en m'n spieren weer op hun donder te geven?

Morgen heb ik wat meer tijd en zal mij dan eens in gaan lezen in de sticky's. Zal ook hier thuis even de boeken en magazines weer eens tevoorschijn toveren.

Veel basisprincipes snap ik wel maar ook hier in mijn bovenkamer is het door de jaren heen allemaal wat stoffig geworden en kan het wel weer een opfris cursus gebruiken.

Kan wezen dat ik straks nog wel een aanvulling geef op dit bericht, eerst weer lekker naar de sportschool! Hahahaha

 

[Mushral]

1. Pre-workouts gebruik ik zelf niet, so I don't know.
2. Zelfde als wat hier al gepost is
3. Cardio is niet persee nodig, maar het helpt wel enorm. Als je het doet het liefst kort en intensief, dat "lange lage intensiteit om meer spiermassa te behouden" is juist bullshit. Je verliest juist eerder spiermassa door langdurige cardio (zie bijvoorbeeld marathon lopers vs 400 meter sprinters)
4. Gewoon full-body houden als dat je voldoening geeft. Gebruiken van een split schema zal je niet ineens een ander resultaat gaan geven, dus dan heeft het meer impact op wat je zelf fijner vindt (en dus langer volhoudt) dan wat voor schema je hanteert. Je kunt wel af en toe de volgorde van je oefeningen aanpassen als je zegt dat je altijd energie te kort komt op de laatste paar oefeningen en die dus minder zwaar pakt. Dan kun je ervoor kiezen om af en toe juist met die oefeningen te beginnen, en met je beginnende oefeningen te eindigen. Niet iedereen is voorstander van beginnen met isolatie oefeningen en eindigen met compounds, maar om het een keer af te wisselen kan geen kwaad. Varatie zorgt ervoor dat je het volhoudt.

 

[JochemB]

JochemB, allereerst hartstikke bedankt dat je tijd hebt genomen voor het advies dat je hebt gegeven!

Waar ik dan nog wel een beetje mee zit; Als ik zou gaan cutten, loop ik dan niet het risico dat ipv vet afbreken ik spiermassa afbreek met trainen? Dat soort berichten kom ik ook overal tegen. Of ga ik dat juist structureel tegen door te trainen en m'n spieren weer op hun donder te geven?

Morgen heb ik wat meer tijd en zal mij dan eens in gaan lezen in de sticky's. Zal ook hier thuis even de boeken en magazines weer eens tevoorschijn toveren.

Veel basisprincipes snap ik wel maar ook hier in mijn bovenkamer is het door de jaren heen allemaal wat stoffig geworden en kan het wel weer een opfris cursus gebruiken.

Kan wezen dat ik straks nog wel een aanvulling geef op dit bericht, eerst weer lekker naar de sportschool! Hahahaha

Geen probleem.


Om spierafbraak te voorkomen in een cut moet je ervoor zorgen dat je genoeg eiwitten inneemt en zwaar blijft trainen. Het zit er dik in dat je wat slapper wordt, maar als je merkt dat dit meevalt dan ben je goed bezig. (bv. -2,5kg op de bench is acceptabel.) Er zal ook wel sprake zijn van spierafbraak, maar dit kun je marginaal houden.

In de sticky's staat eigenlijk alles wat je moet weten voor de basis. Specifieke vragen kun je vragen in desbetreffende sectie.


Succes, als je vragen hebt hoor ik het wel.