WimTeijgertse
Novice
- Lid geworden
- 26 mei 2022
- Berichten
- 15
- Karma
- 13
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 80kg
Goedenavond allemaal!
Al een tijdje scroll ik regelmatig de berichten op dit forum door en afgelopen week heb ik eindelijk zelf maar eens een account aangemaakt. Het leek mij mooi om te beginnen met het delen van mijn huidige schema, omdat ik ontzettend benieuwd ben hoe jullie hierover denken!
Op mijn 15e (ondertussen 25) ben ik begonnen met fitnessen, maar door schouderblessures opgelopen tijdens het voetballen en de bijkomende operaties, boekte ik nooit echt de gewilde progressie. Sinds de opkomst van het coronavirus en de sluiting van de sportscholen is hier echter verandering ingekomen. Op dat moment heb ik direct van alles bij elkaar verzameld om een homegym op te bouwen, want helemaal stilzitten is ook niks. Samen met een aantal goede vrienden van mij kregen wij gedurende de quarantaine steeds meer de smaak te pakken, gingen wij het steeds leuker vinden en werd er serieuze progressie geboekt. Waar ik twee jaar geleden met heel veel moeite 80 kilo kon benchpressen, bereikte ik begin dit jaar een mijlpaal van 125 kilo met een lichaamsgewicht van 78 kilo, ontzettend trots op! Het doel is vooral fit blijven, wel wat groter worden, maar niet té groot, ik blijf graag wat leaner.
Het thuissporten heb ik doorgezet, want stiekem beviel dat meer dan het voortdurende wachten op het vrijkomen van apparaten in de plaatselijke sportschool. Op dit moment sport ik meestal 5 keer per week in mijn homegym. Daarnaast voetbal ik op de dinsdagavond en speel ik wedstrijden op de zaterdagen. Om die reden heb ik gekozen voor een PPL-split, waarbij ik slechts eenmaal per week legs train. Mijn schema, waaraan ik best een tijd heb gepuzzeld, ziet er nu als volgt uit (wanneer er bijvoorbeeld 5A en 5B staat, kies ik één van die oefeningen uit, dus in 1 workout doe ik barbell front raises OF dumbbell front raises):
Dag 1 (pull – 22 sets):
Dag 2 (push – 20 sets):
Dag 3 (legs – 28 sets):
Dag 4 (pull – 23 sets):
Dag 5 (push – 21 sets):
Dag 6 – VOETBALWEDSTRIJD
Dag 7 – RUST
Heel erg benieuwd naar jullie feedback! Zelf heb ik in ieder geval al de volgende vragen:
Tevens heb ik toevoegingen als gym ringen, een gewichtsvest, een dip gordel en power chains. Het oogt wellicht niet heel erg professioneel, maar functioneel is het voor dit moment zeker nog!
Sorry voor de enorme lap tekst, maar ik wilde een zo volledig mogelijk beeld schetsen, hoop dat dat in ieder geval wel gelukt is. Als ik dit overigens niet op de goede plek heb gepost, hoor ik dat natuurlijk graag.
Een fijne avond gewenst en een fijn weekend alvast!
Al een tijdje scroll ik regelmatig de berichten op dit forum door en afgelopen week heb ik eindelijk zelf maar eens een account aangemaakt. Het leek mij mooi om te beginnen met het delen van mijn huidige schema, omdat ik ontzettend benieuwd ben hoe jullie hierover denken!
Op mijn 15e (ondertussen 25) ben ik begonnen met fitnessen, maar door schouderblessures opgelopen tijdens het voetballen en de bijkomende operaties, boekte ik nooit echt de gewilde progressie. Sinds de opkomst van het coronavirus en de sluiting van de sportscholen is hier echter verandering ingekomen. Op dat moment heb ik direct van alles bij elkaar verzameld om een homegym op te bouwen, want helemaal stilzitten is ook niks. Samen met een aantal goede vrienden van mij kregen wij gedurende de quarantaine steeds meer de smaak te pakken, gingen wij het steeds leuker vinden en werd er serieuze progressie geboekt. Waar ik twee jaar geleden met heel veel moeite 80 kilo kon benchpressen, bereikte ik begin dit jaar een mijlpaal van 125 kilo met een lichaamsgewicht van 78 kilo, ontzettend trots op! Het doel is vooral fit blijven, wel wat groter worden, maar niet té groot, ik blijf graag wat leaner.
Het thuissporten heb ik doorgezet, want stiekem beviel dat meer dan het voortdurende wachten op het vrijkomen van apparaten in de plaatselijke sportschool. Op dit moment sport ik meestal 5 keer per week in mijn homegym. Daarnaast voetbal ik op de dinsdagavond en speel ik wedstrijden op de zaterdagen. Om die reden heb ik gekozen voor een PPL-split, waarbij ik slechts eenmaal per week legs train. Mijn schema, waaraan ik best een tijd heb gepuzzeld, ziet er nu als volgt uit (wanneer er bijvoorbeeld 5A en 5B staat, kies ik één van die oefeningen uit, dus in 1 workout doe ik barbell front raises OF dumbbell front raises):
Dag 1 (pull – 22 sets):
| EXERCISE | REPS | SETS | REST (MIN) |
| 1. WEIGHTED PULL-UPS | 1 - 6 | 4 | 2 - 3 |
| 2. BARBELL ROWS | 7 - 12 | 3 | 2 - 3 |
| 3. DUMBBELL CHEST-SUPPORTED ROWS | 7 - 12 | 3 | 1,5 - 2 |
| 4. BARBELL STANDING SHRUGS | 7 - 12 | 3 | 1,5 - 2 |
| 5. DUMBBELL STANDING LATERAL RAISES | 12+ | 3 | 1,5 - 2 |
| 6A. EZ-BAR STANDING CURLS | 7 - 12 | 3 | 2 - 3 |
| 6B. DUMBBELL ALTERNATING STANDING CURLS | 7 - 12 | 3 | 2 - 3 |
| 7. DUMBBELL HAMMER CURLS | 12+ | 3 | 1,5 - 2 |
Dag 2 (push – 20 sets):
EXERCISE | REPS | SETS | REST (MIN) |
| 1. FLAT BENCHPRESS | 1 - 6 | 4 | 3 - 4 |
| 2A. DUMBBELL INCLINE BENCHPRESS | 12+ | 3 | 1,5 - 2 |
| 2B. WEIGHTED INCLINE PUSH-UPS | 12+ | 3 | 1,5 - 2 |
| 3A. DUMBBELL INCLINE CHEST FLY'S | 7 - 12 | 3 | 1,5 - 2 |
| 3B. DUMBBELL LYING CHEST FLY'S | 7 - 12 | 3 | 1,5 - 2 |
| 3C. DUMBBELL STANDING CHEST FLY'S | 7 - 12 | 3 | 1,5 - 2 |
| 4. BARBELL STANDING OVERHEAD PRESS | 1 - 6 | 4 | 2 - 3 |
| 5. SKULL CRUSHERS | 7 - 12 | 3 | 2 - 3 |
| 6A. BODYWEIGHT(ED) TRICEP EXTENSIONS | 7 - 12 | 3 | 1,5 - 2 |
| 6B. WEIGHTED DIAMOND PUSH-UPS | 7 - 12 | 3 | 1,5 - 2 |
Dag 3 (legs – 28 sets):
EXERCISE | REPS | SETS | REST (MIN) |
| 1. SUMO DEADLIFTS | 1 - 6 | 4 | 3 - 4 |
| 2A. LEG EXTENSIONS | 12+ | 3 | 1,5 - 2 |
| 2B. SINGLE LEG EXTENSIONS | 12+ | 3 | 1,5 - 2 |
| 3. DUMBBELL BULGARIAN SPLIT SQUATS | 7 - 12 | 3 | 1,5 - 2 |
| 4A. DUMBBELL SUMO SQUATS | 7 - 12 | 3 | 1,5 - 2 |
| 4B. DUMBBELL GOBLET SQUATS | 7 - 12 | 3 | 1,5 - 2 |
| 5. DUMBBELL LUNGES | 7 - 12 | 3 | 1,5 - 2 |
| 6A. HAMSTRING CURLS | 7 - 12 | 3 | 1,5 - 2 |
| 6B. SINGLE LEG HAMSTRING CURLS | 7 - 12 | 3 | 1,5 - 2 |
| 6C. BAND-RESISTED ROLLING HAMSTRING CURLS | 7 - 12 | 3 | 1,5 - 2 |
| 7A. DUMBBELL SINGLE LEG DEADLIFTS | 7 - 12 | 3 | 1 - 1,5 |
| 7B. DUMBBELL ROMANIAN DEADLIFTS | 7 - 12 | 3 | 1 - 1,5 |
| 8. DUMBBELL SINGLE LEG STANDING CALF RAISES | 12+ | 3 | 1 - 1,5 |
| 9. WEIGHTED SINGLE LEG STANDING CALF RAISES | 12+ | 3 | 1 - 1,5 |
Dag 4 (pull – 23 sets):
EXERCISE | REPS | SETS | REST (MIN) |
| 1. WEIGHTED WIDE GRIP PULL-UPS | 7 - 12 | 4 | 2 - 3 |
| 2A. BARBELL DEAD ROWS | 7 - 12 | 3 | 2 - 3 |
| 2B. DUMBBELL ONE-ARM DEAD STOP ROWS | 7 - 12 | 3 | 2 - 3 |
| 3. DUMBBELL LAT PULLOVERS | 7 - 12 | 3 | 1,5 - 2 |
| 4. WEIGHTED CHIN-UPS | 7 - 12 | 3 | 1,5 - 2 |
| 5. DUMBBELL DEAD STOP LATERAL RAISES | 12+ | 3 | 1,5 - 2 |
| 6. DUMBBELL REAR DELT SWINGS | 12+ | 3 | 1,5 - 2 |
| 7. DUMBBELL INCLINE HAMMER CURLS | 7 - 12 | 4 | 2 - 3 |
Dag 5 (push – 21 sets):
EXERCISE | REPS | SETS | REST (MIN) |
| 1. INCLINE BENCHPRESS | 1 - 6 | 4 | 2 - 3 |
| 2A. DUMBBELL PAUSED FLAT BENCHPRESS | 12+ | 3 | 1,5 - 2 |
| 2B. WEIGHTED PUSH-UPS | 12+ | 3 | 1,5 - 2 |
| 2C. WEIGHTED RING PUSH-UPS | 12+ | 3 | 1,5 - 2 |
| 3. DUMBBELL INCLINE HEX PRESS | 7 - 12 | 4 | 1,5 - 2 |
| 4A. DUMBBELL STANDING OVERHEAD PRESS | 7 - 12 | 4 | 2 - 3 |
| 4B. DUMBBELL SEATED SHOULDER PRESS | 7 - 12 | 4 | 2 - 3 |
| 4C. DUMBBELL ARNOLD PRESS | 7 - 12 | 4 | 2 - 3 |
| 5. WEIGHTED DIPS | 7 - 12 | 3 | 2 - 3 |
| 6. DUMBBELL INCLINE OVERHEAD EXTENSIONS | 7 - 12 | 3 | 1,5 - 2 |
Dag 6 – VOETBALWEDSTRIJD
Dag 7 – RUST
Heel erg benieuwd naar jullie feedback! Zelf heb ik in ieder geval al de volgende vragen:
- Doe ik teveel?
- Zijn er spieren die ik in jullie ogen teveel belast of juist te weinig?
- Deel ik mijn dagen verstandig in of zouden jullie dit anders aanpakken?
- Vooral legday vind ik een lastige en in het verleden vond ik het altijd lastig om hier de motivatie voor te vinden, omdat het vaak ten koste ging van mijn prestaties op het voetbalveld. Over die indeling twijfel ik dus het meeste, omdat ik er simpelweg de ballen verstand van heb.
Tevens heb ik toevoegingen als gym ringen, een gewichtsvest, een dip gordel en power chains. Het oogt wellicht niet heel erg professioneel, maar functioneel is het voor dit moment zeker nog!
Sorry voor de enorme lap tekst, maar ik wilde een zo volledig mogelijk beeld schetsen, hoop dat dat in ieder geval wel gelukt is. Als ik dit overigens niet op de goede plek heb gepost, hoor ik dat natuurlijk graag.
Een fijne avond gewenst en een fijn weekend alvast!
Laatst bewerkt:
