XXL Nutrition

Nieuw hier! Benieuwd naar jullie mening over mijn huidige schema

Bezoekers in dit topic

WimTeijgertse

Novice
Lid geworden
26 mei 2022
Berichten
15
Karma
13
Lengte
1m80
Massa
80kg
Goedenavond allemaal!

Al een tijdje scroll ik regelmatig de berichten op dit forum door en afgelopen week heb ik eindelijk zelf maar eens een account aangemaakt. Het leek mij mooi om te beginnen met het delen van mijn huidige schema, omdat ik ontzettend benieuwd ben hoe jullie hierover denken! :D

Op mijn 15e (ondertussen 25) ben ik begonnen met fitnessen, maar door schouderblessures opgelopen tijdens het voetballen en de bijkomende operaties, boekte ik nooit echt de gewilde progressie. Sinds de opkomst van het coronavirus en de sluiting van de sportscholen is hier echter verandering ingekomen. Op dat moment heb ik direct van alles bij elkaar verzameld om een homegym op te bouwen, want helemaal stilzitten is ook niks. Samen met een aantal goede vrienden van mij kregen wij gedurende de quarantaine steeds meer de smaak te pakken, gingen wij het steeds leuker vinden en werd er serieuze progressie geboekt. Waar ik twee jaar geleden met heel veel moeite 80 kilo kon benchpressen, bereikte ik begin dit jaar een mijlpaal van 125 kilo met een lichaamsgewicht van 78 kilo, ontzettend trots op! Het doel is vooral fit blijven, wel wat groter worden, maar niet té groot, ik blijf graag wat leaner.

Het thuissporten heb ik doorgezet, want stiekem beviel dat meer dan het voortdurende wachten op het vrijkomen van apparaten in de plaatselijke sportschool. Op dit moment sport ik meestal 5 keer per week in mijn homegym. Daarnaast voetbal ik op de dinsdagavond en speel ik wedstrijden op de zaterdagen. Om die reden heb ik gekozen voor een PPL-split, waarbij ik slechts eenmaal per week legs train. Mijn schema, waaraan ik best een tijd heb gepuzzeld, ziet er nu als volgt uit (wanneer er bijvoorbeeld 5A en 5B staat, kies ik één van die oefeningen uit, dus in 1 workout doe ik barbell front raises OF dumbbell front raises):

Dag 1 (pull – 22 sets):

EXERCISEREPSSETSREST (MIN)
1. WEIGHTED PULL-UPS1 - 642 - 3
2. BARBELL ROWS7 - 1232 - 3
3. DUMBBELL CHEST-SUPPORTED ROWS7 - 1231,5 - 2
4. BARBELL STANDING SHRUGS7 - 1231,5 - 2
5. DUMBBELL STANDING LATERAL RAISES12+31,5 - 2
6A. EZ-BAR STANDING CURLS7 - 1232 - 3
6B. DUMBBELL ALTERNATING STANDING CURLS7 - 1232 - 3
7. DUMBBELL HAMMER CURLS12+31,5 - 2

Dag 2 (push – 20 sets):

EXERCISE
REPS
SETS
REST (MIN)
1. FLAT BENCHPRESS1 - 643 - 4
2A. DUMBBELL INCLINE BENCHPRESS12+31,5 - 2
2B. WEIGHTED INCLINE PUSH-UPS12+31,5 - 2
3A. DUMBBELL INCLINE CHEST FLY'S7 - 1231,5 - 2
3B. DUMBBELL LYING CHEST FLY'S7 - 1231,5 - 2
3C. DUMBBELL STANDING CHEST FLY'S7 - 1231,5 - 2
4. BARBELL STANDING OVERHEAD PRESS1 - 642 - 3
5. SKULL CRUSHERS7 - 1232 - 3
6A. BODYWEIGHT(ED) TRICEP EXTENSIONS7 - 1231,5 - 2
6B. WEIGHTED DIAMOND PUSH-UPS7 - 1231,5 - 2

Dag 3 (legs – 28 sets):

EXERCISE
REPS
SETS
REST (MIN)
1. SUMO DEADLIFTS1 - 643 - 4
2A. LEG EXTENSIONS12+31,5 - 2
2B. SINGLE LEG EXTENSIONS12+31,5 - 2
3. DUMBBELL BULGARIAN SPLIT SQUATS7 - 1231,5 - 2
4A. DUMBBELL SUMO SQUATS7 - 1231,5 - 2
4B. DUMBBELL GOBLET SQUATS7 - 1231,5 - 2
5. DUMBBELL LUNGES7 - 1231,5 - 2
6A. HAMSTRING CURLS7 - 1231,5 - 2
6B. SINGLE LEG HAMSTRING CURLS7 - 1231,5 - 2
6C. BAND-RESISTED ROLLING HAMSTRING CURLS7 - 1231,5 - 2
7A. DUMBBELL SINGLE LEG DEADLIFTS7 - 1231 - 1,5
7B. DUMBBELL ROMANIAN DEADLIFTS7 - 1231 - 1,5
8. DUMBBELL SINGLE LEG STANDING CALF RAISES12+31 - 1,5
9. WEIGHTED SINGLE LEG STANDING CALF RAISES12+31 - 1,5

Dag 4 (pull – 23 sets):

EXERCISE
REPS
SETS
REST (MIN)
1. WEIGHTED WIDE GRIP PULL-UPS7 - 1242 - 3
2A. BARBELL DEAD ROWS7 - 1232 - 3
2B. DUMBBELL ONE-ARM DEAD STOP ROWS7 - 1232 - 3
3. DUMBBELL LAT PULLOVERS7 - 1231,5 - 2
4. WEIGHTED CHIN-UPS7 - 1231,5 - 2
5. DUMBBELL DEAD STOP LATERAL RAISES12+31,5 - 2
6. DUMBBELL REAR DELT SWINGS12+31,5 - 2
7. DUMBBELL INCLINE HAMMER CURLS7 - 1242 - 3

Dag 5 (push – 21 sets):

EXERCISE
REPS
SETS
REST (MIN)
1. INCLINE BENCHPRESS1 - 642 - 3
2A. DUMBBELL PAUSED FLAT BENCHPRESS12+31,5 - 2
2B. WEIGHTED PUSH-UPS12+31,5 - 2
2C. WEIGHTED RING PUSH-UPS12+31,5 - 2
3. DUMBBELL INCLINE HEX PRESS7 - 1241,5 - 2
4A. DUMBBELL STANDING OVERHEAD PRESS7 - 1242 - 3
4B. DUMBBELL SEATED SHOULDER PRESS7 - 1242 - 3
4C. DUMBBELL ARNOLD PRESS7 - 1242 - 3
5. WEIGHTED DIPS7 - 1232 - 3
6. DUMBBELL INCLINE OVERHEAD EXTENSIONS7 - 1231,5 - 2

Dag 6 – VOETBALWEDSTRIJD

Dag 7 – RUST


Heel erg benieuwd naar jullie feedback! Zelf heb ik in ieder geval al de volgende vragen:
  • Doe ik teveel?
  • Zijn er spieren die ik in jullie ogen teveel belast of juist te weinig?
  • Deel ik mijn dagen verstandig in of zouden jullie dit anders aanpakken?
  • Vooral legday vind ik een lastige en in het verleden vond ik het altijd lastig om hier de motivatie voor te vinden, omdat het vaak ten koste ging van mijn prestaties op het voetbalveld. Over die indeling twijfel ik dus het meeste, omdat ik er simpelweg de ballen verstand van heb.
Mijn homegym ziet er overigens als volgt uit:

WhatsApp Image 2022-05-27 at 10.26.20 PM.jpeg
WhatsApp Image 2022-05-27 at 10.26.19 PM.jpeg


Tevens heb ik toevoegingen als gym ringen, een gewichtsvest, een dip gordel en power chains. Het oogt wellicht niet heel erg professioneel, maar functioneel is het voor dit moment zeker nog!

Sorry voor de enorme lap tekst, maar ik wilde een zo volledig mogelijk beeld schetsen, hoop dat dat in ieder geval wel gelukt is. Als ik dit overigens niet op de goede plek heb gepost, hoor ik dat natuurlijk graag. :rolleyes:

Een fijne avond gewenst en een fijn weekend alvast!
 
Laatst bewerkt:

Bullshark

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
5 mrt 2022
Berichten
6.502
Karma
5.346
Lengte
1m76
Massa
95kg
Vetpercentage
12%
Mooie progressie op je BP de laatste 2 jaar, jammer dat je het daarvoor niet goed had in je schema(s)
Hoe heb je het nu gedaan met de Chains waar je om vroeg ?
 

Ano_181122

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
11 dec 2019
Berichten
4.733
Karma
9.203
Lengte
1m87
Massa
97kg
Vetpercentage
13%
Ik vind het wel heel erg veel oefeningen per training en dan ook nog 6 dagen per week actief.
Binnen hoeveel tijd verwacht je klaar te zijn per sessie.

Dag 1 2 en 3 zijn echt veel oefeningen per sessie, denk je die allemaal op rpe 9/10 te kunnen doen ?
 
Laatst bewerkt:

wovano

Moderator
Moderator
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
10 jun 2010
Berichten
16.566
Karma
31.597
Lengte
1m86
Veel te veel volume. Zou het totaal aantal aan sets halveren.
 

Bullshark

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
5 mrt 2022
Berichten
6.502
Karma
5.346
Lengte
1m76
Massa
95kg
Vetpercentage
12%
Ik vind het wel heel erg veel oefeningen per training en dan ook nog 6 dagen per week actief.
Binnen hoeveel tijd verwacht je klaar te zijn per sessie.

Dag 1 2 en 3 zijn echt veel oefeningen per sessie, denk je die allemaal op rpe 9/10 te kunnen doen ?
3x shrug variant
2 x front raise variant
2x lateral raise variant.

Als je 1 oefening echt op rpe 9/10 doet dan lukt die 2e variant echt niet meer optimaal.
Bij (a-b-c) kiest ie uit zoals ik het begrijp
 

Ano_181122

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
11 dec 2019
Berichten
4.733
Karma
9.203
Lengte
1m87
Massa
97kg
Vetpercentage
13%
Bij (a-b-c) kiest ie uit zoals ik het begrijp
Ok, overheen gelezen maar hoe ga je fatsoenlijk je progressie verbeteren als je per workout een andere routine uitzoekt met andere oefeningen/varianten, vind het niet optimaal

Beter een aantal vaste en na x tijd wisselen mijns inziens
 
OP
W

WimTeijgertse

Novice
Lid geworden
26 mei 2022
Berichten
15
Karma
13
Lengte
1m80
Massa
80kg
Mooie progressie op je BP de laatste 2 jaar, jammer dat je het daarvoor niet goed had in je schema(s)
Hoe heb je het nu gedaan met de Chains waar je om vroeg ?

Ik heb de power chains voor een olympische bar besteld, deze hangen weliswaar wat losser om mijn dunnere halterstang, maar ik kan ze goed vastklemmen met meerdere schroefsluitingen!

Veel te veel volume. Zou het totaal aantal aan sets halveren.

Heb een aantal sets geschrapt! Ervaarde inderdaad de afgelopen week dat ik een aantal sets, zeker tegen het einde aan, ietwat afraffel. Mijn legday heb ik wel ietsjes uitgebreider gelaten, omdat ik dit maar eenmalig per week doe.

Ok, overheen gelezen maar hoe ga je fatsoenlijk je progressie verbeteren als je per workout een andere routine uitzoekt met andere oefeningen/varianten, vind het niet optimaal

Beter een aantal vaste en na x tijd wisselen mijns inziens

Goede tip! Een aantal varianten heb ik eruit geschrapt nu. Over het algemeen deed ik sowieso al vaak dezelfde, maar pakte ik heel af en toe even een andere variatie voor de afwisseling. Een aantal variaties heb ik echter laten staan, omdat ik bijvoorbeeld bij het doen van incline fly's nog wel eens last krijg van mijn schouder, dus dan pak ik de vloervariant. Een aantal bodyweight-varianten heb ik ook laten staan, omdat ik het op zijn tijd wel lekker vind om wat meer calisthenics toe te passen en ik daarmee om bepaalde pijntjes heen kan werken. Veruit het grootste gedeelte van de oefeningen doe ik dus echter iedere week hetzelfde. :D

Welke shoulder press-press variant zouden jullie aanraden?
 

Bullshark

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
5 mrt 2022
Berichten
6.502
Karma
5.346
Lengte
1m76
Massa
95kg
Vetpercentage
12%
Mooi gedaan :thumb:
 
OP
W

WimTeijgertse

Novice
Lid geworden
26 mei 2022
Berichten
15
Karma
13
Lengte
1m80
Massa
80kg

Jelle Starreveld

Cool Novice
Lid geworden
10 mei 2022
Berichten
79
Karma
178
Lengte
1m89
Massa
120kg
Vetpercentage
8%
Als je in staat ben om bij elke oefening 1 of 2 sets goed tot failure te gaan, zou ik je volume een tikje omlaag gooien. Zit je met je oefeningen wel een aantal rep short to failure, lijkt me dit een prima schema. Nu is het een kwestie van kijken hoe je lichaam reageert en wanneer spiergroepen voor of achter gaan lopen, is het tijd om aanpassingen te maken.
 

Ano_200622

Monstrous Giant
+10 jaar member
Lid geworden
23 jun 2010
Berichten
11.755
Karma
2.886
Lengte
2m
Massa
158kg
Als je in staat ben om bij elke oefening 1 of 2 sets goed tot failure te gaan, zou ik je volume een tikje omlaag gooien. Zit je met je oefeningen wel een aantal rep short to failure, lijkt me dit een prima schema. Nu is het een kwestie van kijken hoe je lichaam reageert en wanneer spiergroepen voor of achter gaan lopen, is het tijd om aanpassingen te maken.
Wat heb jij met tot failure trainen? Als je kuurt kun je daar misschien van herstellen maar als naturel blijf je beter bij failure vandaan.
 
Naar boven