MuscleMeat

Nieuw hier, en een lang verhaal , iemand die tips heeft over mijn voeding ?

Bezoekers in dit topic

Klaphek

Novice
Lid geworden
1 sep 2016
Berichten
3
Karma
0
Lengte
1m73
Massa
70kg
Vetpercentage
13%
Hallo allemaal,

ik ben nieuw op het forum en vaak genoeg via google op verschillende topics gekomen.
Wat ook wel lastig is en waarom ik maar eens een account heb aangemaakt, is dat er zoveel topics zijn over bepaalde onderdelen en telkens verschillende antwoorden.
Zelfde met alle gezondheids websites en bodybuilding websites dat ik niet meer weet wat wel en niet goed/waar/gezond is.
Weet niet of dit het juiste kopje is voor deze post, anders zal ik hem verplaatsen.

Om maar gelijk met de deur in huis te vallen,
ik ben 30 jaar
1.78 M lang
12.9 % vet percentage (laatste meting 6 weken terug, 7 punts meting ?)

Ik sport al enkele jaren, maar sinds ik zelfstandige ben geworden 5.5 jaar geleden werd het na een tijd niks meer.
Dit voornamelijk omdat ik hotel in en uit ging, heb het een tijdje volgehouden om naar een basic fit in welke regio ik dan zat te gaan sporten.
Maar al snel ging ik meer niet als wel, en na 12 uur werk per dag was ik dan ook wel vrij snel klaar er mee.
Ben denk ik begonnen met sporten dat ik 21 was en dit wel een jaar of 4 aan 1 stuk door volgehouden, maar toen was ik totaal niet bezig met het goed eten.
Veel feesten tot in de nacht, festivalletjes, bepaalde dingen erin gegooid wat ook niet al te best is maar dat zal vast bekend voorkomen bij sommige mensen.
Dus heeft het sporten me niet veel meer opgeleverd als alleen kracht maar niet echt een lichaam.

Ik had de afgelopen 2.5 a 3 jaar geen vakantie meer opgenomen, en 2 maanden terug maar eens 5.5 week niks gedaan, deze week is mijn eerste werkdag.
In de vakantie maar bedacht om te stoppen met werk waar ik nu mee bezig ben, het dichterbij huis te zoeken, en gister kreeg ik een aanbod van 2 dagen in ieder geval elke
en wat klusjes hier en daar dus het lijkt te werken.
Weer tijd om vrienden te zien, sporten, en mn huis af maken dat ik al 1.5 jaar heb en nog niet in woon...
Tja , zo erg was het dus.

Heb me aangemeld op een sportschool waar wat vrienden ook sporten, de eerste weken was het hopeloos en een rot gevoel want voorheen met dumbels bankdrukken 40kg.
Was nu 18 kg en dan 2.5 setje van 10 herhalingen en dan deed ik me best.
Op het moment gaat het steeds beter, met name gister en eergister ging het me goed af voor me gevoel en had er weer meer gezonde zin in.

Zo haha das t levensverhaal in t kort ;)
Maar nu, ik heb gelijk een eetschema laten aanmeten en kreeg er een aantal, waar merendeels de ochtend en middag maaltijden het zelfde zijn maar alleen de avond maaltijden
veranderen, dit heb ik ook het liefst want dan is het wat langer vol te houden natuurlijk.
Om ze in te zien klik deze link : http://www.vsltechniek.nl/sport/

Of hier per stuk :
http://www.vsltechniek.nl/sport/eten (1).jpg
http://www.vsltechniek.nl/sport/eten (2).jpg
http://www.vsltechniek.nl/sport/eten (3).jpg
http://www.vsltechniek.nl/sport/eten (4).jpg
http://www.vsltechniek.nl/sport/eten (5).jpg
http://www.vsltechniek.nl/sport/eten (6).jpg
http://www.vsltechniek.nl/sport/eten (7).jpg
http://www.vsltechniek.nl/sport/eten (8).jpg

Dit heb ik enkele weken volgehouden zonder problemen, het eten is niet eens zo bijzonder veel en nu komt de maar.
Ik zat ineens op mn borst en rug onder met acne.
Niet bijzonder erg maar werd steeds meer en meer.
Na een paar weken bleef dit, natuurlijk vitamine E en zinc geprobeerd en dat neem ik nu nog.
Of dit echt werkt durf ik niet te zeggen.
Toen ben ik gestopt met de eiwit shake te nemen , deze is van Body en Fit Vanille.
Het leek wel na een week iets minder te worden, toen ben ik gestopt met de yoghurt en werd het een stuk minder.
Waar ik ooit achter was gekomen toen ik in de een spuiterij werkte en altijd een liter melk ging drinken dat ik op de wc zat met buikkramp en dunne aan toe.
Blijkbaar heb ik een soort vorm van lactose allergie , maatje van me heeft dit en krijgt pilletjes er voor , deze nam ik een aantal van en dronk een liter melk.
Toen had ik geen last van opgeblazen gevoel, en op de wc zitten.

Dus , ik ben nu bijna 2 weken gestopt met koemelk producten te nemen, althans ik neem nog wel brood en andere producten waar vast wat in zit maar geen kwark/yoghurt of shakes meer.
Ook de isolaat shake neem ik niet aangezien daar toch nog enigzins wat in zit.

Vandaag heb ik een pot egg protein van xxl nutrition binnen gekregen en ga deze maar ter vervanging nemen, al is dit wel een stuk duurdere hobby maar goed.
Maar nu moest ik natuurlijk de maaltijd om 9.00 vervangen welk yoghurt was met noten en honing, en de maaltijd om 15.00.

9.00 is geworden een meergranen bol bruin met 100gr gebakken kip filet.

12.00 eet ik op 2 meergranen bollen een "boeren omelet" gevuld met groentes en wat kip filet wat je op brood doet bestaande uit 3 eieren maat L

15.00 is geworden een blik tonijn in zonnebloem olie op 2 meergranen bollen bruin ( 130gr uitgelekt meen ik)
soms doe ik een druppeltje magere mayo erop zodat ik niet erin stik haha.

Ook heb ik zelf een beetje het schema in een soort calculator gezet met deze aanpassingen om te kijken hoe en wat en daar kwam dit uit.
www.vsltechniek.nl/sport/schema.pdf

Nu zijn sommige waardes wat lager en sommige hoger in vergelijking met de gekregen schema's
totaal kcal zit ik in t algemeen rond de 400 lager
totaal eiwitten zit ik 45 - 55gr hoger gemiddeld.
totaal koolhydraten zit ik 60 - 70 hoger.
totaal vetten zit ik zomaar 90 lager als de bovenstaande schema's

Ik las ook dat een teveel aan eiwitten acne kan bevorderen, en verschillende mensen schrijven wat ik via google vond dat per KG lichaamsgewicht je 1.8 gr tot 2.2 gr eiwitten
moet binnen krijgen om te "groeien".
Ik zit veel te hoog als ik dit zo bereken 70 x 2.2 = 154 gr en ik kom op de 229 uit.
Moet ik hier niet wat aan doen, bijv shakes minder nemen smorgens en savonds ? dan valt er gelijk +/- 56gr af.
Als de rest toch niet word opgenomen en mij alleen maar ergernis geeft door acne.
Ik drink wel 1.5 liter water minimaal per dag en vaak 2 a 2.5.

De vetten las ik dat een man tussen de 45 en 60 gr per dag moet zitten verspreid over de maaltijden en ook wel je gewicht x 0.8 wat 56gr in mijn geval zou zijn.
Hier heb ik op mijn schema 83gr , dit is dan teveel natuurlijk maar een stuk minder in vergelijking met de gekregen schema's
Wat is hier de juiste richtlijn of tip ?

Is mijn aangepaste schema wel oke, of zegt iemand nee dat gaat fout doe dit of dat.
Wil toch wel eens wat opbouwen voor dat ik echt "te laat" ben aangezien ik al 30 ben.


Ik heb de behoefte berekend op bepaalde sites,
waaronder 1 uit de sticky topics : https://www.caloriecalculator.nl/calorieen-per-activiteit/

Hier heb ik maar timmerman gezet als beroep en 8 uur per dag werkzaamheden middelmatige activiteit.
Dan staat er dat ik 2500 kcal nodig zou hebben.

Hier zit ik dus wel wat boven volgens het schema maar is dit voldoende ?
Het lijkt wel of mn buik iets meer zichtbaar word als voorheen, kan dit in deze korte tijd of zit dat tussen mn oren ?

In ieder geval, ik zoek wat tips of info ook mede door mijn soort allergie voor melk producten word het wat lastiger vond ik zelf.
Wil er nu wat van proberen te maken, ik sport 4 dagen per week split schema.
Hou nog niet echt bij hoeveel gewicht ik pak o.i.d. , gewoon telkens zo zwaar mogelijk dat ik het nog netjes weet uit te voeren.

(Ik drink overigens amper tot geen alcohol meer maar kan wel is een keer voorkomen, snoep nagenoeg niet , koekjes suiker etc.
Drink alleen maar water )

Bedankt alvast als er mensen zijn die de tijd willen nemen
 
Laatst bewerkt:
OP
Klaphek

Klaphek

Novice
Lid geworden
1 sep 2016
Berichten
3
Karma
0
Lengte
1m73
Massa
70kg
Vetpercentage
13%
Ow en dan wat foto's dat misschien helpt ?

ik%20(1).jpg

ik%20(2).jpg

ik%20(3).jpg

ik%20(4).jpg


En dan een foto van de acne op mn borst, die wel iets minder is geworden maar aanwezig blijft...
ik%20(5).jpg

Ook denk ik dat ik misschien een lichte vorm van Gyno heb ?
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
31.821
Karma
16.168
Lengte
1m68
Lactose intolerantie is geen probleem als je weet wat je wel kan hebben. Ik ben zelf lactose en gluten intolerant en er zijn prima alternatieven.
Denk maar aan lactosevrije melk en dingen als sojamelk, rijstmelk, amandelmelk etc.
Qua shakes is de egg protein van XXL voor mij ook een hele goede. Hydrolisaat kan ik ook tegen en ik ben erg gevoelig. In ieder geval is shakes een behoorlijke duurder iets met lactose intolerantie. Maar gezien je ruim in je eiwitten zit.. schrap je shake! Als je je eiwitten haalt met alleen voeding is dat ook prima.

Qua vetten moet je wel miniemaal 1 gr vet per kg lichaamsgewicht aanhouden.. dat is nodig voor je hormonen en vetstofwisseling.

Het beste kan je je onderhoud gewoon zelf berekenen en zelf een schema maken. Je kan prima de producten eten die je lekker vind.
Wil je cutten dan eet ej onder onderhoud en wil je bulken eet je bovenonderhoud.

Bij 4 dagen per week sporten kan je misschien kijken naar een UB/LB schema of een PPL schema.
 
OP
Klaphek

Klaphek

Novice
Lid geworden
1 sep 2016
Berichten
3
Karma
0
Lengte
1m73
Massa
70kg
Vetpercentage
13%
Bedankt voor de reactie,

vandaag voor het eerst die shake gedronken.
Zo chemisch als het ruikt , smaakt het ook haha.
Onderhoud had ik al berekend, al komt er op verschillende sites een ander resultaat uit, al zijn de verschillen tussen de 200 kcal hoger of lager.
De shakes eruit vind ik geen probleem, helemaal met de smaak niet.
Maar wat ik me dus af vroeg is na het sporten raden ze aan om gelijk een shake binnen de x aantal minuten na inspanning te drinken voor beter herstel.

Wat is dan t beste om dit te vervangen of is dit niet nodig ?
Betreft eten wat ik lekker vind, dat doe ik ook zeker ;)
Hou van kip/kalkoen/rundvlees pasta aardappelen etc etc en groentes vind ik niet te gek maar eet ze gewoon.
Waar ik dan achter ben gekomen is dat ik broccoli met kip roerbakken super lekker vind en wel elke dag kan eten.


Over zelf een schema maken, ik heb dus die berekening erbij gezet wat ik er op aangepast heb, dat volstaat niet ?
Dat is nou juist waar ik een beetje over wil weten hoe en wat te verbeteren of beste is om te doen.
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
31.821
Karma
16.168
Lengte
1m68
Na het sporten gewoon een maaltijd met eiwitten en carbs nemen volstaat .
Dus een roerbak van Broccoli met kip en rijst is een prima post work out meal.

Verder ziet je schema er op zich prima uit.
Vetten is minimaal 1 gram per kg lichaamsgewicht en in een bulk mag dat best meer zijn dus 83 gram kan prima.
Eiwitten zijn wat hoog met 229 gram. Ik zou zeggen gooi in de avond de shake eruit dan heb je zo al 30 gram minder aan eiwitten.
Je kan ook je ochtend shake halveren dan zit je meteen goed in je eiwitten.

Mocht je te weinig kcal hebben dan verhoog je het aantal koolhydraten.
Pak in de ochtend wat havermout erbij of neem wat meer rijstwafels. Het is een beetje spelen met de hoeveelheden.

Je onderhoud heb je berekend. eet eerst gewoon je schema 2 weken en kijk wat het met je gewicht doet. Kom je tot 0,5 kg per week aan dan ga je zo door. Stopt het aankomen dan hoog je weer wat op. Gaat het te snel dan eet je wat minder. het is even zoeken.

enne mocht je van de egg protein afmoeten?? Stuur maar op! :D ;)
 
Naar boven