nieuw hier en heb een beetje hulp nodig

[varevinc]

hallo ik ben vincent en woon in Antwerpen.
ik ben sinds 2 weken bezig met fitness en zou graag een zo goed mogelijk schema hebben dat aansluit met mijn lichaam en m'n doelstelling.

m'n doelstelling is om een lichaam te bereiken zoals in de mild/light bodybuilding ( als dit de juiste term is ) dus niet te overdreven in mijn opinie ,
en dat ik zoveel mogelijk overtollige kilo's/ vet kwijtspeel.

om een zo goed mogelijke hulp te krijgen zijn hier m'n details :
leeftijd 21
lengte 1m81
gewicht 105kilo ( al 2 kilo afgevallen momenteel )
belangrijk detail : ik zier er volgens de meeste mensen niet uit als een echte dikzak zullen we het maar noemen maar als een mollig / " big bonned" kerel.
meeste mensen zelfs vriendne verwachten wel dat ik natuurlijk overgewicht hebben maar zouden niet aan mij kunnen zien dat ik 105 kilo weeg ..; meestte schatten me op plus minus 90 kilo ... ( mss dat dit belangrijk is ?)

sta momenteel op zelf samengesteld dieet dat bestaat uit eten van enkel :
koude keuken/ ontbijt : meusli/kippenwit/kalkoenfilet / tonijn /makreel
warme keuken: gegrilde tonijn/kip/kalkoen/rundsvlees , groeten vooral gegrilde/gestoomde/rauw: champignons/paprika/ui/wortel/tomaat/sla/ af en toe andere
drank: op z'n minst 2 liter water per dag / ongezoete soyamelk of magere melk voor bij de meusli / af en toe een biertje aangezien m'n hobby bier beoordelen is en ik kan dit echt niet opgeven ...

ik ga momenteel 3-4 keer trainen in de week : maandag en dinsdag , woensdag rustdag , donderdag en vrijdag
ik train meestal 2 uur bestaande uit : 20-30 minuten cardio de rest is spieren op machines , dus nog niet met losse gewichten zoals halters en dumbbells ...

dus voor de mensen die me zouden willen hebben , alvast bedankt !!!!
vincent

 

[BossRoss]

Laat me beginnen met zeggen dat losse gewichten imo toch wel de koning zijn en vooral in jouw geval superieur zijn aan apparaten. Dit vooral omdat je met losse gewichten meer spieren aan het werk zet, wat weer zal resulteren in een hoger energieverbruik van je lichaam en het zorgt voor een mooi gebalanceerde vooruitgang m.b.t. de kleine en grote spieren.
Wat je allemaal eet is prima, nou gaat het eigenlijk alleen om hoeveel je per dag nodig hebt en hoeveel je erin stopt want je gaat afvallen als je simpelweg minder binnen hebt gekregen op een dag dan dat je nodig hebt. Als je nu al een hoeveelheid eet waarmee je lichaamsgewicht rustig aan het dalen is, dus niet 5 kilo per week of zo, zou ik even loggen wat je dan eet op een dag en daarbij de kcal opzoeken van een dag. Dit is vooral om ervoor te zorgen dat je verstandig cut en dat het geen crash dieet wordt. Wat je ook kan doen is even via bijv de harris-benedict methode je onderhoud uit te rekenen, daar ongeveer 300 tot 500 kcal onder gaan zitten met alles dat je eet op een dag.
Bier gewoon doen, maar kun je een indicatie geven wat je bijv per week wegdrinkt? want als dit toch aanzienlijke liters zijn, dan kan het je wel tegen gaan werken.

aangezien je net begint zul je ten eerste zogenaamde begingains maken, dit betekent dus dat je vooral in de beginperiode van je trainen snellere spiergroei en krachtgains gaat meemaken omdat je lichaam eigenlijk zich opeens in een soort D-day waant waarin alles kapot gaat, hier zal het langzaam wel aan wennen waardoor de groei later een beetje terugvalt. Aangezien je dit nog hebt en toch ook wat vet op de botten hebt, zou je van deze periode gebruik kunnen maken om vet te verliezen EN spieren aan te zetten. Dit is wat iedereen wil maar moeilijker wordt, als je al langer traint.

Maar het allerbelangrijkste nu is eigenlijk stickies lezen en dan vooral die over voeding en trainingsschema's. Hierdoor zul je je eigen voedingsschema samen kunnen stellen en ook je trainingswerk, als je wil kun je deze beide posten voor feedback op het forum.
And remember this; ondanks dat je er niet bij wil lopen als een Ronnie C zal je toch hard moeten werken. Dus denk niet omdat je een "light/mild" BB fysiek wil, dat de weg ernaar toe ook light/mild zal zijn.

 

[Arydan]

Laat me beginnen met zeggen dat losse gewichten imo toch wel de koning zijn en vooral in jouw geval superieur zijn aan apparaten. Dit vooral omdat je met losse gewichten meer spieren aan het werk zet, wat weer zal resulteren in een hoger energieverbruik van je lichaam en het zorgt voor een mooi gebalanceerde vooruitgang m.b.t. de kleine en grote spieren.
Wat je allemaal eet is prima, nou gaat het eigenlijk alleen om hoeveel je per dag nodig hebt en hoeveel je erin stopt want je gaat afvallen als je simpelweg minder binnen hebt gekregen op een dag dan dat je nodig hebt. Als je nu al een hoeveelheid eet waarmee je lichaamsgewicht rustig aan het dalen is, dus niet 5 kilo per week of zo, zou ik even loggen wat je dan eet op een dag en daarbij de kcal opzoeken van een dag. Dit is vooral om ervoor te zorgen dat je verstandig cut en dat het geen crash dieet wordt. Wat je ook kan doen is even via bijv de harris-benedict methode je onderhoud uit te rekenen, daar ongeveer 300 tot 500 kcal onder gaan zitten met alles dat je eet op een dag.
Bier gewoon doen, maar kun je een indicatie geven wat je bijv per week wegdrinkt? want als dit toch aanzienlijke liters zijn, dan kan het je wel tegen gaan werken.

aangezien je net begint zul je ten eerste zogenaamde begingains maken, dit betekent dus dat je vooral in de beginperiode van je trainen snellere spiergroei en krachtgains gaat meemaken omdat je lichaam eigenlijk zich opeens in een soort D-day waant waarin alles kapot gaat, hier zal het langzaam wel aan wennen waardoor de groei later een beetje terugvalt. Aangezien je dit nog hebt en toch ook wat vet op de botten hebt, zou je van deze periode gebruik kunnen maken om vet te verliezen EN spieren aan te zetten. Dit is wat iedereen wil maar moeilijker wordt, als je al langer traint.

Maar het allerbelangrijkste nu is eigenlijk stickies lezen en dan vooral die over voeding en trainingsschema's. Hierdoor zul je je eigen voedingsschema samen kunnen stellen en ook je trainingswerk, als je wil kun je deze beide posten voor feedback op het forum.
And remember this; ondanks dat je er niet bij wil lopen als een Ronnie C zal je toch hard moeten werken. Dus denk niet omdat je een "light/mild" BB fysiek wil, dat de weg ernaar toe ook light/mild zal zijn.

 

[varevinc]

Laat me beginnen met zeggen dat losse gewichten imo toch wel de koning zijn en vooral in jouw geval superieur zijn aan apparaten. Dit vooral omdat je met losse gewichten meer spieren aan het werk zet, wat weer zal resulteren in een hoger energieverbruik van je lichaam en het zorgt voor een mooi gebalanceerde vooruitgang m.b.t. de kleine en grote spieren.
Wat je allemaal eet is prima, nou gaat het eigenlijk alleen om hoeveel je per dag nodig hebt en hoeveel je erin stopt want je gaat afvallen als je simpelweg minder binnen hebt gekregen op een dag dan dat je nodig hebt. Als je nu al een hoeveelheid eet waarmee je lichaamsgewicht rustig aan het dalen is, dus niet 5 kilo per week of zo, zou ik even loggen wat je dan eet op een dag en daarbij de kcal opzoeken van een dag. Dit is vooral om ervoor te zorgen dat je verstandig cut en dat het geen crash dieet wordt. Wat je ook kan doen is even via bijv de harris-benedict methode je onderhoud uit te rekenen, daar ongeveer 300 tot 500 kcal onder gaan zitten met alles dat je eet op een dag.
Bier gewoon doen, maar kun je een indicatie geven wat je bijv per week wegdrinkt? want als dit toch aanzienlijke liters zijn, dan kan het je wel tegen gaan werken.

aangezien je net begint zul je ten eerste zogenaamde begingains maken, dit betekent dus dat je vooral in de beginperiode van je trainen snellere spiergroei en krachtgains gaat meemaken omdat je lichaam eigenlijk zich opeens in een soort D-day waant waarin alles kapot gaat, hier zal het langzaam wel aan wennen waardoor de groei later een beetje terugvalt. Aangezien je dit nog hebt en toch ook wat vet op de botten hebt, zou je van deze periode gebruik kunnen maken om vet te verliezen EN spieren aan te zetten. Dit is wat iedereen wil maar moeilijker wordt, als je al langer traint.

Maar het allerbelangrijkste nu is eigenlijk stickies lezen en dan vooral die over voeding en trainingsschema's. Hierdoor zul je je eigen voedingsschema samen kunnen stellen en ook je trainingswerk, als je wil kun je deze beide posten voor feedback op het forum.
And remember this; ondanks dat je er niet bij wil lopen als een Ronnie C zal je toch hard moeten werken. Dus denk niet omdat je een "light/mild" BB fysiek wil, dat de weg ernaar toe ook light/mild zal zijn.

nee nee zeker niet ik ga ervoor hoor , maar ik kies gewoon die zogezegde light/mild bodybuilding omdat ik de mensen die aan zwaardere bodybuilding doen en dus veel grotere spieren enzo hebben niet mooi vind ... don't get me wrong ze mogen dat van mij , ieder z'n eigen lichaam maar ik wil er liever "gewoon" gespierd uitzien en niet opgeblazen zalk maar zeggen , als je begrijpt wat ik bedoel
enja tuurlijk zal ik daar hard voor moeten werken , maar dat ben ik absoluut zeker van plan !!
andere vraag wat is die stickies waar je over vertelt ?

en als het over het bier gaat dit is maximum maar dan echt maximum 1.5liter inde week alsk overdrijf zalk maar zeggen , maar normaal gezien zal dit iets zijn van een 75cl , terwijl ik vroeger op een week mss gemakkelijk tot 3 liter bier dronk ....

in ieder geval alvast bedankt voor de info dit helpt me al een hele stap vooruit !!!!

 

[leland]

Dat bier is op zich niet echt zo een groot probleem, maar neem het wel mee in je schema door overdag dan net die calorieen minder te eten wat je zuipt.

Eerst en vooral je basisbehoefte uittellen(vind je in sticky's) + het aantal calorieen dat je verbrand tijdens sport.
dan ga je daar 20% onder zitten om af te vallen.
Vervolgens schema maken met eiwitten/koolhydraten/vetten en calorieen en ongeveer de verhouding 40/40/20 aanhouden(let wel op, dit is in %calorieen, niet gram, dus als ge uittelt in gram moet je eiwitten en koolhydraten x4 doen en vetten x9).
normaal verlies je hier een 0.5kg vet mee per week, maar omdat jij wel zwaarder bent dan gemiddeld zal dit wel veel sneller gaan in het begin.

succes!

 

[varevinc]

dat bier is op zich niet echt zo een groot probleem, maar neem het wel mee in je schema door overdag dan net die calorieen minder te eten wat je zuipt.

Eerst en vooral je basisbehoefte uittellen(vind je in sticky's) + het aantal calorieen dat je verbrand tijdens sport.
Dan ga je daar 20% onder zitten om af te vallen.
Vervolgens schema maken met eiwitten/koolhydraten/vetten en calorieen en ongeveer de verhouding 40/40/20 aanhouden(let wel op, dit is in %calorieen, niet gram, dus als ge uittelt in gram moet je eiwitten en koolhydraten x4 doen en vetten x9).
Normaal verlies je hier een 0.5kg vet mee per week, maar omdat jij wel zwaarder bent dan gemiddeld zal dit wel veel sneller gaan in het begin.

Succes!

thx !!

 

[Rugbylifter]

No offence, maar ik denk dat zelfs als je zwaar traint zeker 10 jaar nodig hebt om er 'te' gespierd uit te zien

 

[varevinc]

No offence, maar ik denk dat zelfs als je zwaar traint zeker 10 jaar nodig hebt om er 'te' gespierd uit te zien

da spreek 'k zeker ni tegen ... maja ik kan da niet anders uitleggen dan als "te" gespierd omdat ik waarschijnlijk een ander oog heb op te gespierd als gij u know ?... het heeft niks te maken met dat ik al dan niet ervoor wil zweten en afzien , no problemo maar ik wil er zo ongeveer uitzien qua spieren : http://www.nutralegacy.com/blog/wp-content/uploads/2009/04/bodybuilding-schedule-1.jpg

en niet zo : http://www.everymantri.com/everyman_triathlon/images/2007/12/14/bodybuilding.jpg

ik wil gwn ervoor zorgen dat ik zoveel mogelijk vet kwijtspeel en ter gelijkertijd wa spieren aanmaak that's it ....
gewoon da als mensen me zouden moeten omschrijven ze eerder zouden zeggen die ziet er fit uit / in vorm uit dan dat ze zeggen das ne bodybuilder ...

hopelijk snappen de meeste nu wat ik bedoel ....

 

[MastaguyB]

Dan moet je wel wat jaartjes trainen hoor voor dat voorbeeld. En dan niet mild want dan zul je niks bereiken. Die onderste is een pro en zal zonder anabolen ook niet haalbaar zijn. Maar dan nog is het voor de meesten onhaalbaar.

gewoon da als mensen me zouden moeten omschrijven ze eerder zouden zeggen die ziet er fit uit / in vorm uit dan dat ze zeggen das ne bodybuilder ...

hopelijk snappen de meeste nu wat ik bedoel

Snappen we. Maar dan nog zul je als een bodybuilder moeten trainen/eten om dat doel te behalen.

 

[varevinc]

Dan moet je wel wat jaartjes trainen hoor voor dat voorbeeld. En dan niet mild want dan zul je niks bereiken. Die onderste is een pro en zal zonder anabolen ook niet haalbaar zijn. Maar dan nog is het voor de meesten onhaalbaar.



Snappen we. Maar dan nog zul je als een bodybuilder moeten trainen/eten om dat doel te behalen.

ja dat kan ik niet weten eh , zoals ik zei ik ben totaal nieuw in de fitness wereld
ik ben hier om te vragen wat volgens mijn gewicht enzo en ook omdat ik beginner ben wat het beste trainingsschema is voor mij , weet ik veel dat je voor er zo uit te zien zoals ik wil dezelfde training moet volgen als iemand die echt gaat voor zware bodybuilding , daarom ben ik hier omdat te vragen omdat ik hierover niks , nada , noppes weet !!!! maarja iedereen begint hier direct van ja zal lang duren , en ge zult toch moeten trainen/eten zoals ne bodybuilder , ma da maakt mij allemaal niet uit zolang 't resultaat er maar is en zolang ik er na al die jaren maar niet uitzie als ne opgeblazen ballon bij wijze van spreken ... dus voor diegene die me willen helpen of voorstellen willen doen van trainingsschema's your welcome , voor iedereen die hier nog gaat blijven schrijven van " weet waar ge aan begint" , " bereid u maar voor om te zweten, zwoegen en creperen" , enzovoort post hier dan AUB niks meer ... want daar heb ik ook niks aan ...

 

[BossRoss]

Weet waar je aan gaat beginnen vriend...

hihi

maare blijkbaar de sticky's nog niet gevonden? Als je rechts bovenin op Forum klikt ga je naar het begin toe waar alle subforums onder elkaar staan. De titels die voor jou belangrijk zijn, zijn vooral voeding en trainingsschema's (alhoewel er onder de andere titels ook zat interessants te lezen valt). Als je daarop hebt geklikt zul je een rij topics zien staan, bovenaan staan de sticky's met de titel: STICKY: <naam van topic>. Er staan ook rode envelopjes voor, ga die lezen en dan wordt alles al een stuk duidelijker.

 

[varevinc]

Weet waar je aan gaat beginnen vriend...

hihi

maare blijkbaar de sticky's nog niet gevonden? Als je rechts bovenin op Forum klikt ga je naar het begin toe waar alle subforums onder elkaar staan. De titels die voor jou belangrijk zijn, zijn vooral voeding en trainingsschema's (alhoewel er onder de andere titels ook zat interessants te lezen valt). Als je daarop hebt geklikt zul je een rij topics zien staan, bovenaan staan de sticky's met de titel: STICKY: <naam van topic>. Er staan ook rode envelopjes voor, ga die lezen en dan wordt alles al een stuk duidelijker.

ja heb 2 dingen gevonden die mij aanspreken , max ot en rippetoe , maar nu is de vraag want dat is me niet helemaal duidelijk is dit een goede training om mee te beginnen of enkel voor gevorderden ? en ik begrijp ook niet goed of dit mag of kan gecombineerd worden met cardio , dat is nogal vaak beschreven vind'k ... eenerzijds zeggen ze van wel anderzijds weer van niet ... dus als deze niet geschikt zijn wat zijn dan wel goede "beginners" schema's om zowel gewicht te verliezen als spieren te krijgen , of ( maar ik zeg't kweet hier niks van ) alst ga om vet in spieren om te zetten of te verbranden of whatever you'll get the picture, wat is hier dan een goede training voor ?

kheb ook al naar voeding gekeken en voor zover dat ik het versta is als ik wil afvallen moet ik "cutten" fzoiet ? en dan moet ik dus 400kcal onder mijn dagelijkse hoeveelheid gaan dat ik nodig heb en voldoende eiwitten binnekrijgen .... maar hoe weet ik hoeveel ik per dag nodig heb ?

 

[leland]

basisbehoefte uitrekenen
kijk in sticky's of gebruik de zoekfunctie even.

 

[varevinc]

basisbehoefte uitrekenen
kijk in sticky's of gebruik de zoekfunctie even.

zijn dat de caloriën die ik nodig heb per dag in "ruststand" ? of is dat onderhoud ?

in ieder geval die heb ik al berekend en dit zijn :
BMR: 2274 kcal
onderhoud: 3525 kcal

 

[leland]

voila als 3525 je onderhoud is moet je 4230 kcal eten om te bulken, maar hierdoor zal je natuurlijk ook vet aanzetten..
als je 3525 kcal per dag eet, ga je normaal niet bijkomen of afvallen
2820 kcal om te gaan cutten(afvallen) maar dan wel zoveel mogelijk vet en weinig spiermassa
nu ga ik wel van de 20% regel uit dat je 20% boven of onder behoefte moet zitten, maar hier heb je weer varriatie op

 

[varevinc]

voila als 3525 je onderhoud is moet je 4230 kcal eten om te bulken, maar hierdoor zal je natuurlijk ook vet aanzetten..
als je 3525 kcal per dag eet, ga je normaal niet bijkomen of afvallen
2820 kcal om te gaan cutten(afvallen) maar dan wel zoveel mogelijk vet en weinig spiermassa
nu ga ik wel van de 20% regel uit dat je 20% boven of onder behoefte moet zitten, maar hier heb je weer varriatie op

dus ik zou m'n voedingsschema moeten opstellen gebaseerd op die 2820kcal ? of moet ik daar nog 20% van aftrekken ?
en is hier ergens een schema van echt producten apart besproken als het om voeding gaat ? zoals bv waarin ze zeggen hoeveel % vet rundsvlees heeft en hoeveel eiwitten het bezit enz zodat je het makkelijker kan berekenen enzo

alvast megabedankt !!

 

[leland]

nee gewoon ongeveer 2820 kcal eten
open excel op je pc en maak 4 kolommen, koolhydraten, eiwitten, vetten en kcal
eet smorgens bv 100 gram havermout met melk, of bruin brood of whatever.. en tel alles op.
zo doe je het voor heel de dag door en vanonder zie je wat je totaal is
nu doe je van je totaal van eiwitten en koolhydraten *4 (4kcal per gram) en voor vetten *9
beetje aanpassen tot je aan 40/40/20 procent komt en klaar

goede voeding:
havermout, brinta is populair smorgens
volkoren producten(brood, pasta,..)
mager vlees(kip, biefstuk, kalkoen,...),
goede vetten als lijnzaadolie, visolie, olijfolie,...
bruine rijst(zilvervlies)
alle groenten zijn goed
eieren, melk, alle vissoorten, kwark,..

---------- Toegevoegd om 00:13 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 00:03 ----------

en op het doosje wat je koopt in de winkel staat al een redelijk lange tijd wat er in zit btw

 

[varevinc]

dus er moeten zowiezo koolhydraten bijzitten ? had al voor ik geregistreerd was eens wat opgezocht i.v.m proteïnte dieet en dat leek me ook wel interressant ... de theorie zou dan zijn dat je omdat je geen kcal meer inneemt je spieren zouden overschakelen op de vetten die je al hebt en die ook zouden gebruiken om je spieren te laten groeien/voeden ...
aleeja ik weet er voor de rest ook niet veel over hoor ...

---------- Toegevoegd om 00:17 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 00:15 ----------

nee gewoon ongeveer 2820 kcal eten
open excel op je pc en maak 4 kolommen, koolhydraten, eiwitten, vetten en kcal
eet smorgens bv 100 gram havermout met melk, of bruin brood of whatever.. en tel alles op.
zo doe je het voor heel de dag door en vanonder zie je wat je totaal is
nu doe je van je totaal van eiwitten en koolhydraten *4 (4kcal per gram) en voor vetten *9
beetje aanpassen tot je aan 40/40/20 procent komt en klaar

goede voeding:
havermout, brinta is populair smorgens
volkoren producten(brood, pasta,..)
mager vlees(kip, biefstuk, kalkoen,...),
goede vetten als lijnzaadolie, visolie, olijfolie,...
bruine rijst(zilvervlies)
alle groenten zijn goed
eieren, melk, alle vissoorten, kwark,..

---------- Toegevoegd om 00:13 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 00:03 ----------

en op het doosje wat je koopt in de winkel staat al een redelijk lange tijd wat er in zit btw

ja ma probleem is dat mijn vader een beenhouwerij heeft en dus geen verpakkingen heeft waar dit opstaat ... alhoewel ik niet denk dat vlees noch vis voorzien zijn van calorietabellen in de supermarkt ....

 

[leland]

open google mss eens, is soms wel handig
voedingswaarden biefstuk bvb

en handig als je vader beenhouwer is.. ik zou me ziekbulken

 

[varevinc]

open google mss eens, is soms wel handig
voedingswaarden biefstuk bvb

en handig als je vader beenhouwer is.. ik zou me ziekbulken

LOL