nieuw hier- feedback bij trainingsschema

[B-B]

Beste forumleden,

Sinds ongeveer een jaar begonnen met fitnessen. Sinds een paar maanden best intensief.
Omdat ik nog niet zo lang fitness, vroeg ik me af wat jullie van mijn trainingsschema vinden?
Feedback altijd welkom. Is het schema best oke of niet?

Het schema is gemaakt door mijn fitnesstrainer. Om de zoveel weken krijg ik een nieuw schema.
Ik vind zelf dat ik best goed vooruit ga en vind het ook wel een fijn schema.
mijn doel is meer (stuk meer) spiermassa. Is het schema in combi met voeding hiervoor goed?Wat vinden jullie? Is het een oke basisschema om spiermassa op te bouwen?

Ik merk zelf in combi met de voeding, wel al veel vooruitgang.

naast het schema eet ik in volgende op een dag (heb de hoeveelheden even weggelaten, maar het is 2800 calorien nodig hebben zou ik er 2600. )

-Brinta , eieren
-kwark en fruit
-zilvervliesrijst met tonijn of kip
-bruin of speltbrood, potje tonijn en noten
-speltpasta met groente en kip of biefstuk
-speltbrood met pindakaas

bedankt voor de hulp alvast.

Ik ben 1,78 , 30 jaar 74 kilo

schema (2 dagen split)
Ik doe dan dag 1 en 2 achter elkaar dan een dag rust dan nog eens dag 1 en 2 achter elkaar , dag rust.
Of gewoon dag 1, rust, dag 2, rust dag 1 etc
Ligt er een beetje aan hoe het uitkomt.
meestal ga ik 4 keer per week.

ik doe alles 3x8 behalve buik: iedere oefening 3x25 , Bij alles steeds zoveel mogelijk gewicht.

dag 1
borst
bench press
incline bench press

Fleyes
cable cross over

schouders
front press standing (stang)
upright row , pulley

Trapezius
Shoulder shrug (dubbells) , soms doe ik ook met stang

triceps
Lying 2 dumbbells extention triceps
Seated two arms, one dubbell extention

buik
straigt leg raise, vertical bench
crunch on decline bench


dag 2
benen
squat machine
standing calf raise

vleugels
chinning machine

rug
midden: barbell rowing
onderug: hyperextensions

Biceps
biceps curl ,ez bar
preacher curl ez bar

buik
V-crunch
Reverse crunch

 

[cnh]

2 oefeningen voor benen, en twee voor biceps....wat een kutschema, totaal uit balans. En dan zijn de been oefeningen ook nog eens een machine en een kuitoefening. Ook is steeds wisselen van een schema helemaal niet nodig.

Ik zou een fullbody schema volgen voor drie keer per week (ice cream fitness en starting strength zijn beide erg goed), of een degelijke ub/lb voor vier keer per week (hiervan kun je in deze sectie wel voorbeelden vinden). Zorg ook dat er lineaire progressie in het programma zit (dus elke training gewicht verhogen op de hoofdoefeningen, dit zijn doorgaans de squat, bench, deadlift, en overhead press, deze moeten altijd in je schema zitten naar mijn mening)

Daarnaast moet je wel meer dan 200 boven onderhoud eten, anders kom je op een íets actiever dagje al onder ondehoud uit. Richtlijn die hier meestal wordt aangehouden is 500, dus voor jou 3100 kcal, met 2 gram eiwit en 1+ gram vet per kilo.lichaamsgewicht. Je mikt erop om per week 0.5 kg aan te komen.

 

[Starx6673]

Het schema is gemaakt door mijn fitnesstrainer.

Dan ga je er vanuit dat het goed is. Helaas is dat meestal niet het geval, want het kennisniveau van de meeste fitness instructeurs is ronduit slecht.

Maar stiekem wist je dat al, anders zou je hier niet posten.

Door te doen wat cnh zegt ga je al veel betere resultaten halen, in plaats van die gekke 2 day split.

 

[B-B]

Bedankt voor jullie feedback starx en cnh ik ga kijken voor een ander schema.

Had nog een vraag
Welke oefening moet waar bij zetten zodat ik dit schema nog even kan gebruiken? Tot ik wat nieuws Heb?
Kan ik ergens nog wat bij zetten zodat het geheel wat beter Wordt?

Bij het voedingsschema zei men trainer me als je straks strak wil zijn voor de zomer beter nu niet te veel bulken omdat ik het er and er rs niet meer af zou krijgen. Daarom heeft hij dit voedingsschema voor me Gemaakt even maar een lichte bulk na een paar weken dan cutten en dan pas na de zomer meeer bulken. Dat was het idee erachter .Zit daar iets in of?

Bedankt alvast

 

[cnh]

Bedankt voor jullie feedback starx en cnh ik ga kijken voor een ander schema.

Had nog een vraag
Welke oefening moet waar bij zetten zodat ik dit schema nog even kan gebruiken? Tot ik wat nieuws Heb?
Kan ik ergens nog wat bij zetten zodat het geheel wat beter Wordt?

Bij het voedingsschema zei men trainer me als je straks strak wil zijn voor de zomer beter nu niet te veel bulken omdat ik het er and er rs niet meer af zou krijgen. Daarom heeft hij dit voedingsschema voor me Gemaakt even maar een lichte bulk na een paar weken dan cutten en dan pas na de zomer meeer bulken. Dat was het idee erachter .Zit daar iets in of?

Bedankt alvast

Ik reageer zo iets uitgebreider mbt je schema, maar alvast de volgende vraag: waarom wil je zo graag aan dit schema vasthouden? Ik zou gewoon wisselen, het is een slecht schema. Punt.

Daarnaast is het rustig bulken een prima idee maar is 200 boven onderhoud gewoon net te weinig naar mijn mening. Kies dan voor 300. En als zou je nu tien weken bulken (5 kilo massa winnen) kun je daarna nog acht weken cutten (4 kilo vet eraf) voor het juli is, dus dat je daar geen tijd voor hebt is gewoon onzin.

 

[cnh]

Als je graag aan een tweedaagse split wilt vasthouden zou ik iets a la het volgende aanraden:

LB1
Squat 5x5 (en dan bedoel ik een squat met een losse barbel, geen machines!)
Romanian/stiff legged deadlift 3x8
Leg press 3x10
Lunges 3x8
Weighted crunches 3x10

UB1
Benchpress 5x5
Barbell row 5x5
Overhead press 3x8
Chin ups 3xmax
Barbel curls 3x10 (eventueel)

LB2
Squat 3x5
Deadlift 3x5 (laatste twee mogen 10% lichter dan de eerste)
Leg press 3x10
Weighted crunches 3x10


UB2
Overhead press 5x5
Chin up 5xmax
Bench press 3x8
Dumbel rows 3x8
Skull crushers/dips 3x10/3xmax

Gewichten op benchpress, overhead press, en squat verhoog je iedere training 2.5 kilo. (De 3x5 en 5x5 van squat tellen door op hetzelfde gewicht, bij de andere compounds verhoog je de 5x5 en 3x8 uiteraard los van elkaar). De normale deadlift verhoog je 5 kilo per keer. Als je het niet haalt volgende keer weer proberen, als het dan weer niet lukt 10% verlagen en van daar weer opbouwen.

De 3x8/10 oefeningen verhoog je ook iedere keer als het lukt, maar als het eens niet lukt is het ok. Dit zijn je assistentie oefeningen, progressie op de squat, deadlift, benchpress, overhead press en rows is je prioriteit. Sterker = meer spieren namelijk

 

[B-B]

Heel erg Bedankt cnh ga het proberen

 

[Luc Rijnders]

2 oefeningen voor benen, en twee voor biceps....wat een kutschema, totaal uit balans. En dan zijn de been oefeningen ook nog eens een machine en een kuitoefening. Ook is steeds wisselen van een schema helemaal niet nodig.

Ik zou een fullbody schema volgen voor drie keer per week (ice cream fitness en starting strength zijn beide erg goed), of een degelijke ub/lb voor vier keer per week (hiervan kun je in deze sectie wel voorbeelden vinden). Zorg ook dat er lineaire progressie in het programma zit (dus elke training gewicht verhogen op de hoofdoefeningen, dit zijn doorgaans de squat, bench, deadlift, en overhead press, deze moeten altijd in je schema zitten naar mijn mening)

Daarnaast moet je wel meer dan 200 boven onderhoud eten, anders kom je op een íets actiever dagje al onder ondehoud uit. Richtlijn die hier meestal wordt aangehouden is 500, dus voor jou 3100 kcal, met 2 gram eiwit en 1+ gram vet per kilo.lichaamsgewicht. Je mikt erop om per week 0.5 kg aan te komen.

Ik sluit mij hier helemaal bij aan! Je moet niet om de paar weken van schema veranderen, pak één schema voor langere tijd en progress het helemaal uit. Als je stalt dan kan je oefeningen vervangen of reps/sets veranderen.
Ik vind UBLB zelf een enorm goed schema! Gewoon iedere week progressie maken, dus vaak 2.5kg erbij (ik doe dat altijd als het kan, dus op bench press, squat, sldl, overhead press, rows). Als je een machine gebruikt probeer ik vaak in reps te variëren.

Wees ook niet bang om te hard te bulken, je kan beter eerst goed massa kweken en daarna pas cutten.

Dit is trouwens mijn huidige schema dag 1 en dag 2:
A Upper body - Zaterdag
Pull ups wide grip Total rep goal 22
Bench press 4x6 50x6
T-Bar rows 4x8 47,5
Incline dumbbell press 3-4x8 20
Side raises 3x8-15 5x12
Incline dumbbell curls 2-3x10-12 8x12
Tricep pushdowns 2-3x10-12 30*12

B Lower body - Zondag
Front squats 4x6 55
SLDL 4x6 62,5
Leg press 3x10 87,5
Leg curl 3x10-12 30x12
Calf raise 3x6-8 40x7

 

[cnh]

Ik sluit mij hier helemaal bij aan! Je moet niet om de paar weken van schema veranderen, pak één schema voor langere tijd en progress het helemaal uit. Als je stalt dan kan je oefeningen vervangen of reps/sets veranderen.
Ik vind UBLB zelf een enorm goed schema! Gewoon iedere week progressie maken, dus vaak 2.5kg erbij (ik doe dat altijd als het kan, dus op bench press, squat, sldl, overhead press, rows). Als je een machine gebruikt probeer ik vaak in reps te variëren.

Wees ook niet bang om te hard te bulken, je kan beter eerst goed massa kweken en daarna pas cutten.

Dit is trouwens mijn huidige schema dag 1 en dag 2:
A Upper body - Zaterdag
Pull ups wide grip Total rep goal 22
Bench press 4x6 50x6
T-Bar rows 4x8 47,5
Incline dumbbell press 3-4x8 20
Side raises 3x8-15 5x12
Incline dumbbell curls 2-3x10-12 8x12
Tricep pushdowns 2-3x10-12 30*12

B Lower body - Zondag
Front squats 4x6 55
SLDL 4x6 62,5
Leg press 3x10 87,5
Leg curl 3x10-12 30x12
Calf raise 3x6-8 40x7

Wel een chill schema, maar hoezo doe je front squat als je main squat variant? Dat is best ongebruikelijk O.o

 

[Luc Rijnders]

Wel een chill schema, maar hoezo doe je front squat als je main squat variant? Dat is best ongebruikelijk O.o

Al meer dan een jaar heupklachten, enorme pijn in de iliopsoas. Sinds dat ik geswitcht ben naar front squats gaat het veel beter!