Nieuw KT schema

[Moonbeam]

Hoi,
Ik ben sinds een paar weken weer aan het trainen.
Stats: vrouw, 178 cm80 kg, +-30% vet

Ik ben benieuwd wat jullie van mijn schema vinden. Ik doe beide schema’s 2x per week (ABAB, dus 4x KT per week). Dit vul ik aan met 45 min hardlopen op rustdagen en 20-30 min hardlopen na de KT als er nog fut over is (in de regel enkel na het B schema. Ik heb echt spaghettibenen na schema A).

A
- squats
- Romanian deadlift
- dumbell lunges
- leg raises
- side crunches
- plank

B
- Deadlift
- Bent over rows
- bench press
- military press
- bicep curls
- Tricep extensions

Houdt de volgorde steek? Beter iets toevoegen/veranderen? Soms denk ik dat ik te weinig oefeningen in 1 training heb; dus hoor het graag!

Gr
Moon

 

[Jasper Balster]

Het is heel lastig te kijken of je teveel of te weinig vollume doet als er geen sets zijn aangegeven. Hoeveel sets doe je per oefening?

 

[ak]

Leg curls / hip thrusters zou ik er als vrouw zijnde altijd in zetten

 

[imnewhere]

Qua basisbewegingen mis ik een 'vertical pull'. Dus bijvoorbeeld een lat pulldown of (assisted) pull-up/chin-up.

 

[BB_]

Schema ziet er mooi uit. Wat imnewhere zegt, een pulldown/pull-up oefening voor rug erbij maakt het compleet.

Je zou als je twee keer per week het A en B schema doet de tweede keer de volgorde kunnen aanpassen. Met sqauts beginnen is altijd goed, maar daarna zou je de ene keer eerst een hamstring oefening kunnen doen en de andere keer eerst een quads oefening.

Voor de B-schema net zo, de volgorde rug-borst-schouders en tweede keer omdraaien. Buik en armen op het einde is prima.

Hip thrust of een glute oefening erbij kan als assistance, maar is niet noodzakelijk, want je hebt al best zware lower body oefeningen erin zitten.

Aantal sets en reps en intensiteit ben ik nog wel benieuwd naar. Knap en goed dat je zo veel erbij hardloopt, maar dit zou je herstel wel een beetje in de weg kunnen staan (afhankelijk van de intensiteit). Het is ook een kwestie van wat je doelen en prio's zijn. Mijn ervaring is dat andere vormen van cardio wat minder belastend zijn, maar ik snap goed dat je het liefst buiten gaat hardlopen.

 

[Pren]

Ik vind het persoonlijk wat veel om 4x per week een deadliftvariant te doen.

 

[Mentat]

Mogelijk heb je hier wat aan:

Sticky - UB/LB Massa schema beginners / intermediate

Voor wie? Iedereen die 0-2 jaar consequent goed heeft getraind en gegeten = Goede gains gemaakt. Iedereen die terug gaat trainen na langere tijd niet trainen!. Iedereen die al langere tijd traint, maar qua fysiek en resultaten nog niet vergevorderd is. Waarom een UB/LB massa schema voor...

forum.bodybuilding.nl

Voor de rest sluit ik me grotendeels aan bij eerdere posts.

Waarom doe je zoveel cardio en steeds hardlopen?

Succes!

 

[BB_]

Ik vind het persoonlijk wat veel om 4x per week een deadliftvariant te doen.

Eens, niet bij stilgestaan.

Twee A en B schema's is wellicht een optie en biedt ook meer ruimte voor wat andere (assistance) oefeningen. Pulldowns, facepulls, DB of machine press i.p.v. bench press.

 

[SP1988]

Wat is je doel met dit schema?

 

[Moonbeam]

Dank voor jullie reacties.

Doel is hoofdzakelijk vetverlies.

Reps zijn telkens 8-10 en dan drie sets.

Hardlopen is hobby voor mij. Ik vind het een hele fijne vorm van cardio en past goed bij me/ik ben er goed in.

Qua intensiteit van het hardlopen, doe ik in de regel na het B schema zo'n 25 minuten intervaltraining met 10 versnellingen van 30 seconden (ik noem dit geen HIIT omdat ik niet voluit als een malle sprint tijdens de versnellingen; vind ik echt te heftig).
Daarbij doe ik dan nog 2x per week 45-50 minuten hardlopen op ''normaal'' tempo.

 

[Chris1989]

Dingen die mij te binnen schieten:
- Dus 7 dagen in de week sporten? Waar is de rust dan?
- Dus 7 dagen in de week sporten? Ken je iemand die dat al jaren doet?
- Waarom toch een leg excercise in je training die 90% uit niet leg exercises bestaat?

De frequentie waarmee je sport zorgt imo voor te weinig rust, vooral voor de beentjes en staat het in veel gevallen garant voor het jojo effect. Je gaat nu in principe volle sprint naar je doel van minder vet% en dan komt het normale leven weer om de hoek kijken. De enige mensen die ik zoveel zie sporten zijn topsporters of triathleten, dus vraag jezelf af of jij dit nog steeds bent over een jaar of 2.

Als je van cardio houdt zou ik het op 1 dag benen trainen houden en standaard 1 volle dag rust daarna en wandelen ofzo voor het herstel, de rest van de week gebruik je ze al genoeg.

Wel goed om te lezen dat je gematigd hardloopt, ik heb heel lang die fout gemaakt door te denken dat ik moe thuis moest komen van het wielrennen want anders voelde ik mij niet voldaan. Gevolg dat je op een plateau komt. Hartslagmeter gekocht en door in lage hartslag te fietsen en 1x interval word ik nu gestaag sneller en beter, daarnaast 'eet' ik daardoor ook niet meer de spieren op die ik in de gym probeer te creëren. Zelfde als met hardlopen op de dag na legday.

Kortom, te hoge frequentie werkt contraproductief en je hebt echte rustdagen nodig, helemaal als je lichaam zegt dat het teveel was de dag ervoor.

Als jij de uitzondering/de fanaat bent en de komende 10 jaar dit kan volhouden, dan mag je natuurlijk alles negeren (sowieso mag je alles negeren als je dat wil ). Het is alleen zo dat de meesten die overgewicht hebben (gehad) niet die uitzondering zijn, myself included

 

[Moonbeam]

Ik heb nu 1 rustdag per week (donderdag). Dan train ik echt helemaal niet.
Ik moet eerlijk zeggen dat ik nog steeds een beetje zoekende ben naar de juiste gewichten enzo. Ik heb wel degelijk spierpijn de dagen na KT maar ook niet dat ik nu denk ''wow ik heb echt hard getraind''.
Nu is spierpijn daar niet per se een indicatie voor, maar ik denk dat ik stiekem wel zwaarder kan. Alleen, aangezien ik beginner ben en zoekende naar hoe en wat, hou ik mezelf misschien een beetje tegen.
Het is ook weer ff terug wennen aan de bewegingen enzo, waardoor ik niet meteen 70 kg ga squatten zeg maar

Maar goed, los daarvan, als ik de sticky over cutten zo lees, is mijn schema niet zo heel gek toch?
Er word 4x per week minstens 45 minuten cardio aangeraden - dat doe ik al niet.
Hoe combineren anderen dit dan met hun KT? Als je cut, ga je toch regelmatig KT en/of cardio moeten doen, er zijn ''maar'' 7 dagen in een week Dus ben heel benieuwd hoe anderen dit dan bolwerken.

 

[Chris1989]

Hoe combineren anderen dit dan met hun KT? Als je cut, ga je toch regelmatig KT en/of cardio moeten doen, er zijn ''maar'' 7 dagen in een week Dus ben heel benieuwd hoe anderen dit dan bolwerken.

Soms helpt het om een schema niet in 7 dagen te zien, maar als een sequentieel iets. Het een volgt het andere op en niet op dag x moet ik dat doen. Zorgt er ook voor dat er wat minder 'druk' op komt en dat men bepaalde trainingen niet overslaat. Belangrijkste is dat je het leuk blijft vinden en dat het effectief blijft. Als je doel vet% omlaag is, dan is de belangrijkste factor natuurlijk ook een kcal tekort hebben elke dag. Dat is dan je belangrijkste prioriteit.

wennen aan de bewegingen enzo,

Perfect toch? Techniek eerst en rustig aan steeds progressie boeken in reps of gewicht.

als ik de sticky over cutten zo lees, is mijn schema niet zo heel gek toch?

Ja en er staat er volgens mij in elk goed schema dat er ook goede rust moet plaatsvinden voor herstel en groei. Bij een upper body training zou je imo prima nog een cardio sessie kunnen doen. Vandaar de opmerking om 1x 100% legday te doen.

 

[Moonbeam]

De bedoeling van het A schema is legday (+abs).
Doel je op de deadlift die niet in dit schema zit? Deadlift tel ik namelijk als rug exercise..
Daarom doe ik de RDL tijdens legday

 

[Mentat]

Hardlopen is ook

Doel is hoofdzakelijk vetverlies.

Dat doe je vooral dmv kcal tellen.

Reps zijn telkens 8-10 en dan drie sets.

Mogelijk kan je daar wat in variëren tussen compounds, grote spieren, kleine spieren (even makkelijk gezegd).

Hardlopen is hobby voor mij. Ik vind het een hele fijne vorm van cardio en past goed bij me/ik ben er goed in.

Ik vind hardlopen ook heel leuk, maar het is icm KT niet ideaal, mogelijk kan je een deel van je hardlopen vervangen door andere vormen van cardio waarbij je lichaam meer ondersteund wordt.

Qua intensiteit van het hardlopen, doe ik in de regel na het B schema zo'n 25 minuten intervaltraining met 10 versnellingen van 30 seconden (ik noem dit geen HIIT omdat ik niet voluit als een malle sprint tijdens de versnellingen; vind ik echt te heftig).

Na KT zou je ook roeien kunnen overwegen of fiets of cross trainer.

Daarbij doe ik dan nog 2x per week 45-50 minuten hardlopen op ''normaal'' tempo.

Wat is normaal tempo? Welke zone is dit? Kan je een normaal gesprek voeren tijdens het lopen? Als het meer is dan zone 2 en/of je niet verder komt dan losse zinnetjes of woordjes is het mogelijk te snel voor goed herstel.

Als je graag iedere dag wat doet kan je ook een of meerdere dagen een wandeling maken of wat fietsen, dan doe je toch iets en bevorder je het herstel zonder al te veel impact.

Succes!

 

[Moonbeam]

Ik ga wel wat sneller denk ik - ik kan geen normaal gesprek voeren tijdens hardlopen.
Is het een idee om het hardlopen na de KT weg te laten en alleen die 2x per week 45 minuten te doen?

 

[Moonbeam]

Overigens, ik zie het thema voeding ook veel als reactie. Die zit goed hoor; ik hou alles netjes bij. Zit tussen de 1700 en 1900 Kcal per dag (ik wissel graag af).
Verhouding is vrijwel altijd dichtbij 40/30/30 - K E V. Dit blijkt goed te werken voor mij.

 

[Chris1989]

Doel je op de deadlift die niet in dit schema zit? Deadlift tel ik namelijk als rug exercise..

Ik tel hem als zowel rug als benen oftewel je benen krijgen geen rust

Ik ga wel wat sneller denk ik - ik kan geen normaal gesprek voeren tijdens hardlopen.
Is het een idee om het hardlopen na de KT weg te laten en alleen die 2x per week 45 minuten te doen?

Ik boekte geen progressie meer qua fietsen door altijd in een hoge hartslagzone te fietsen, voor mij gevoel viel ik bijna om zo langzaam mocht ik trappen in een lage hartslagzone. Denk dat daar Mentat ook op doelt met de vraag 'kun je praten tijdens het rennen'? En dat is ook net de hartslagzone waarin het vet meer aangesproken word. Heel stom, maar je word sneller en beter door langzamer te rennen tijdens de lange sessies en zoals je al goed doet ook een interval training erbij.

Dit artikel legt het redelijk goed uit voor duursporten.
https://www.sport.be/running/nl/nieuws/article.html?Article_ID=798735

Ik denk dat je zelf het beste weet of minder cardio nodig is of fijn is, als dat je motiveert zou ik het vooral wel doen en dus dat soms op krachttrainingsdagen doen zodat je andere dagen volledige rust hebt.

ie zit goed hoor; ik hou alles netjes bij. Zit tussen de 1700 en 1900 Kcal per dag (ik wissel graag af).
Verhouding is vrijwel altijd dichtbij 40/30/30 - K E V. Dit blijkt goed te werken voor mij.

Is het niet lastig om met die verhouding genoeg eiwit naar binnen te krijgen?
Afwisselen is niks mis mee, gaat het aantal kcal ook omlaag als je een e.g. 2 kilo verliest? Alles kost minder energie en dus word je verbruik minder, maar dat zie je als het goed is ook terug op de weegschaal dat het lichter worden steeds langzamer gaat.

Was nog een leuke reactie waarom je niet te lang moet cutten, wat meestal tussen 6-8 weken word geadviseerd:

Tot je geen resultaat meer boekt
Tot je tevreden bent
Tot je het zat bent

Mix van redenen.

Als je dat punt bereikt een aantal weken op onderhoud eten of net daarboven.

 

[Moonbeam]

Ja precies, de progressie zal steeds langzamer gaan. Maar aangezien ik toch nog op een 30% vet zit, denk ik dat ik wat langer door moet gaan met afvallen voor ik klaar ben voor een eventuele bulk, toch?

 

[Moonbeam]

Qua eiwitten mag ik misschien wat hoger zitten (ik zit rond de 100-130 gram per dag). Alleen, ik wil eigenlijk niet meer calorieën gaan eten dan max 1900.
Dan kan ik inderdaad wat KH vervangen door eiwitten maar dat vind ik dan ook weer lastig - ik heb zeer weinig energie als ik mijn KH te beperkt blijven.