ZBRA
Novice
- Lid geworden
- 6 jul 2016
- Berichten
- 6
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 76kg
- Vetpercentage
- 14%
Hi,
Ik lees al een poos anoniem mee, maar vind het nu wel tijd worden om een account aan te maken. Zo kan ik ook actief mee doen in discussies en advies vragen omtrent mijn voeding en fitnessschema.
Ik ben 1 februari 2016 gestart met een nieuwe levensstijl, waarin ik beter op mijn voeding ben gaan letten en gestart ben met krachttraining. Ik ben 34 jaar, heb een representatieve kantoorbaan waarbij ik weinig actief ben (met name in de auto zit en in overleggen) en ca. 50-55 uur per week werk.
De enige sport die ik heb beoefend in de afgelopen jaren is hockey. Conditioneel zit ik wel ok, maar qua lichaam was/ben ik maar weinig tevreden. Vandaar dat ik besloten heb hier iets aan te doen.
Sinds februari ben ik dus gaan letten op mijn voeding en ben ik begonnen met een upperbody/lowerbody schema dat ik ca. 3 maanden heb gevolgd (3 keer per week trainen). Sinds begin mei ben ik begonnen aan een 4 dagen split schema (borst/biceps, rug, benen, schouders/triceps) met 3-4 oefenen per spiergroep, op 4x8 reps.
Ik ben intussen 13 kg afgevallen (van 88kg naar 75kg) en ben van een BF% van 21 gezakt naar ca. 14-15%.
Ik heb een lichte vorm van pectus excavatum (kippenborst) en heb flared ribs, waardoor ik wat onzeker ben over mijn lichaam. Verder voldoende zelfverzekerd, maar dus niet zonder shirt ;-)
Schema
Mijn huidige schema ziet er als volgt uit (hoor graag wat jullie ervan vinden en hoe ik het kan verbeteren). Mijn buikspieren train ik 2 maal per week door 15 min afwisselende buikspieroefeningen te doen.
Ma (borst-biceps)
- Bench press 60kg 4x8
- Incline bench press 50 kg 4x8
- Dumbell fly's 15kg dumbells 4x8
- Barbell bicep curl 30kg 4x8
- Reverse bicep curl 30kg 4x8
- Hammer curl 15kg dumbells 4x8
Di (rug)
- Strict pull-ups 4x8
- Cable row 60kg 4x8
- Upright rows 30kg 4x8
- Hyperextensions onderrug 4x15
Wo (hockeytraining)
Do (Benen)
- Deadlift 80kg 4x8
- Squat 60kg 4x8
- Leg press 130kg 4x8
- Leg extensions 55kg 4x8
- Calf raises op lichaamsgewicht 4x15
Vr (Schouders, triceps)
- Barbell overhead press 30kg 4x8
- Side raise 8kg dumbells 4x8
- Front raise 8kg dumbells 4x8
- Skull crushers 25 kg 4x8
- Cable triceps pulldown 20 kg 4x8
- Tricep pulley extensions 20 kg 4x8
Zo (Hockeywedstrijd in hockeyseizoen, nu 1,5 uur tennis)
Voeding
Ik leef niet volgens een strict dieet (lees vast voedingsschema, waarbij ik koolhydraten, eiwitten etc tel). Ik zit wel op een laag aantal calorieen per dag en probeer zoveel als mogelijk paleo te eten. Mijn primaire doel was ook weight loss. Ik probeer wel zo eiwitrijk mogelijk te eten. Een gemiddelde dag voeding ziet er ongeveer zo uit voor mij:
Ochtend: 2 eitjes, smoothie, kwark met blauwe bessen
Tussendoor: Clean eiwitreep van body&fit
Lunch: Zalm/tonijn/kip in salade, op wheypancake, of geroerbakt met groenten
Tussendoor: hand cashewnoten, verse haring
Pre-workoutshake voor training (ik train voor het avondeten, direct uit werk)
Whey shake na training
Paleo avond maaltijd (vaak kip met spaghetti gemaakt van courgette en groenten)
Progressie
5 maanden progressiefoto's, het begin is gemaakt.. moet er wel meer massa op gaan krijgen, dus moet mijn dieet wellicht wat gaan aanpassen de komende tijd.
Ik lees al een poos anoniem mee, maar vind het nu wel tijd worden om een account aan te maken. Zo kan ik ook actief mee doen in discussies en advies vragen omtrent mijn voeding en fitnessschema.
Ik ben 1 februari 2016 gestart met een nieuwe levensstijl, waarin ik beter op mijn voeding ben gaan letten en gestart ben met krachttraining. Ik ben 34 jaar, heb een representatieve kantoorbaan waarbij ik weinig actief ben (met name in de auto zit en in overleggen) en ca. 50-55 uur per week werk.
De enige sport die ik heb beoefend in de afgelopen jaren is hockey. Conditioneel zit ik wel ok, maar qua lichaam was/ben ik maar weinig tevreden. Vandaar dat ik besloten heb hier iets aan te doen.
Sinds februari ben ik dus gaan letten op mijn voeding en ben ik begonnen met een upperbody/lowerbody schema dat ik ca. 3 maanden heb gevolgd (3 keer per week trainen). Sinds begin mei ben ik begonnen aan een 4 dagen split schema (borst/biceps, rug, benen, schouders/triceps) met 3-4 oefenen per spiergroep, op 4x8 reps.
Ik ben intussen 13 kg afgevallen (van 88kg naar 75kg) en ben van een BF% van 21 gezakt naar ca. 14-15%.
Ik heb een lichte vorm van pectus excavatum (kippenborst) en heb flared ribs, waardoor ik wat onzeker ben over mijn lichaam. Verder voldoende zelfverzekerd, maar dus niet zonder shirt ;-)
Schema
Mijn huidige schema ziet er als volgt uit (hoor graag wat jullie ervan vinden en hoe ik het kan verbeteren). Mijn buikspieren train ik 2 maal per week door 15 min afwisselende buikspieroefeningen te doen.
Ma (borst-biceps)
- Bench press 60kg 4x8
- Incline bench press 50 kg 4x8
- Dumbell fly's 15kg dumbells 4x8
- Barbell bicep curl 30kg 4x8
- Reverse bicep curl 30kg 4x8
- Hammer curl 15kg dumbells 4x8
Di (rug)
- Strict pull-ups 4x8
- Cable row 60kg 4x8
- Upright rows 30kg 4x8
- Hyperextensions onderrug 4x15
Wo (hockeytraining)
Do (Benen)
- Deadlift 80kg 4x8
- Squat 60kg 4x8
- Leg press 130kg 4x8
- Leg extensions 55kg 4x8
- Calf raises op lichaamsgewicht 4x15
Vr (Schouders, triceps)
- Barbell overhead press 30kg 4x8
- Side raise 8kg dumbells 4x8
- Front raise 8kg dumbells 4x8
- Skull crushers 25 kg 4x8
- Cable triceps pulldown 20 kg 4x8
- Tricep pulley extensions 20 kg 4x8
Zo (Hockeywedstrijd in hockeyseizoen, nu 1,5 uur tennis)
Voeding
Ik leef niet volgens een strict dieet (lees vast voedingsschema, waarbij ik koolhydraten, eiwitten etc tel). Ik zit wel op een laag aantal calorieen per dag en probeer zoveel als mogelijk paleo te eten. Mijn primaire doel was ook weight loss. Ik probeer wel zo eiwitrijk mogelijk te eten. Een gemiddelde dag voeding ziet er ongeveer zo uit voor mij:
Ochtend: 2 eitjes, smoothie, kwark met blauwe bessen
Tussendoor: Clean eiwitreep van body&fit
Lunch: Zalm/tonijn/kip in salade, op wheypancake, of geroerbakt met groenten
Tussendoor: hand cashewnoten, verse haring
Pre-workoutshake voor training (ik train voor het avondeten, direct uit werk)
Whey shake na training
Paleo avond maaltijd (vaak kip met spaghetti gemaakt van courgette en groenten)
Progressie
5 maanden progressiefoto's, het begin is gemaakt.. moet er wel meer massa op gaan krijgen, dus moet mijn dieet wellicht wat gaan aanpassen de komende tijd.
Laatst bewerkt:
