Nieuw lid

[Lubu]

Hallo allen,

Sinds een maand ben ik 4 keer per week in de sportschool.
Ik wil het nu serieus gaan aanpakken en heb mijzelf een schema in elkaar gestoken.

Ik zou graag wat advies hebben omdat ik er zelf niet goed aan uit kom..
Ik heb alles uitgerekend via Joel Beukers site en kom op het volgende om aan te komen (doel).

Caloriebehoefte: 4271
Eiwitten (g): 190
Vetten: 91
Koolhydraten: 673

Met het schema dat ik aangemaakt heb kom ik maar rond de 3000, eiwitten al te hoog, koolhydraten te weinig, vetten zit wel goed, en daar zit ik een beetje vast met hoe of wat te veranderen.

Hopelijk kunnen jullie me op weg helpen.

 

[Vonk]

4271kcal is je behoefte dagelijks? Dat is zo'n beetje mijn onderhoud en ik weeg zo'n 30+ kg meer.

Brood is een makkelijke bron van koolhydraten Ik ben er mee gegroeid, in de lengte en in de breedte

 

[Valandinz]

Ik heb echt geen idee wat die site van Joel Beukers als formule gebruikt maar er klopt vrij weinig van;
Caloriebehoefte berekenen
Als ik mijn stats ingeef geeft hij 3430 kcal aan. Gelukkig heb ik dat niet nodig.


Leangains Macro Calculator
Dit is wat accurater. 2500-3000 kcal moet genoeg zijn voor jou. (Negeer wat dit ding over rest days aangeeft, gewoon elke dag dezelfde calorieën aanhouden)

 

[Anoniem36295]

Joel Beukers

Ik zou zeggen, lees de voedings- en trainingsstickies hier op dit forum, op basis daarvan kom je verder denk ik!

 

[unkn0wn]

Die site van Joel Beukers gebruikt volgens mij gewoon de Harris Benedict formule.

Hij komt hoog uit waarschijnlijk omdat hij 'dagelijks sporten en lichamelijk werk' ingevuld heeft.
Dan kom je op zo'n 700 cal meer uit dan gemiddeld actief. Als je er dan nog eens 500 cal bovenop gooit kom je op 4.3k uit.

 

[SvP0501]

Belangrijke tip : laat die commerciële schreeuwlelijk alsjeblieft links liggen..

 

[unkn0wn]

Belangrijke tip : laat die commerciële schreeuwlelijk alsjeblieft links liggen..

Inderdaad lol, volgde die hele gast niet maar zat nu even z'n instagram en youtube te bekijken. Pure bagger.

 

[Valandinz]

Ik vind Wutru daarintegen wel weer tof.
Volg hem verder niet maar die weet wel waar hij mee bezig is.

 

[Lubu]

Hallo allen bedankt om dit topic te bekijken alvast.

Ja ik had inderdaad aangeduid dagelijks sporten en ..
Reden ?
Ik werk in de bouw, kleine firma. veel sleuren en doen... beweeg wat op me werk. Daar boven op rijd ik nog met de koersfiets naar 'ons vertrekpunt' het magazijn, is zon 20 minuutjes heen dus is een goede 40 minuten dat ik per dag fiets. vandaar dat ik dit genomen heb omdat ik echt veel beweeg qua werk en woon-werk.

Ga nu de links eens doen zoals hier vermeld, en post zodra ik alles uitgerekend heb.

Alvast bedankt

 

[Lubu]

Heb zojuist berekend volgens de links hier in topic, kan foto plaatsen maar zal het over schrijven.
1 link van Valandinz kom ik op, droog opbouwen rond de 3900 en aankomen rond de 4200,
Link 2 kom ik aan nog meer kcal.

Zou het dan wel kunnen kloppen ?
Ga alvast nog beetje verder uitrekenen via de sticky's maar denk dat het wel ongeveer zal kloppen qua hoeveelheid na 3 site's.

Bedankt voor de reacties al

 

[Valandinz]

Gewoon proberen dan.. kijk het 3-4 weken aan en;

Kom je niet aan -> meer eten
Kom je wel aan -> zo door gaan
Kom je te veel aan -> minder eten

Fitness/bodybuilding is een kwestie van je lichaam leren kennen.

 

[Lubu]

Gewoon proberen dan.. kijk het 3-4 weken aan en;

Kom je niet aan -> meer eten
Kom je wel aan -> zo door gaan
Kom je te veel aan -> minder eten

Fitness/bodybuilding is een kwestie van je lichaam leren kennen.

Ga eens proberen idd juist nog eens bekijken naar het aantal halen, en zit wat hoog in ei maar laag in kh dus ga dat 1 nog eens her bekijken.
Ga ook eens zoeken op forum of er uitleg te vinden is bij het 'wit vet%' metertje dan kan ik mijn vet% ook zelf bijhouden.

 

[Pillz]

Moeite met veel eten?
Easy kcal weg werken

 

[Lubu]

Het volgende nog eens her bekeken via de sticky's, Hoe bereken ik mijn behoefte.

Ik kom op het volgende:
88,362 + (13,397 x gewicht in kg) + (4,799 x lengte in cm) - (5,677 x leeftijd).
88,362 + 1005 + 878 - 125 = 1846,36 afronden naar de 1846.
1846 x (Activiteit, veel beweging en zwaar werk) 1,9 = 3507 kcal

3507 kcal + 500 kcal = 4007 kcal om goed aan te komen.

Hoeveel eiwitten (ei) nodig ?
1 g ei = 4 kcal.
2 g ei per kg lichaamsgewicht.
2 g ei x 75 kg = 150 g per dag.

Hoeveel vetten (vet) nodig ?
1 g vet = 9 kcal.
25% - 35% van dagelijkse energie inname uit vetten.
25% van 4007 kcal = 0,25 x 4007 = 1001 kcal.
1001 kcal : 9 g = 111 g vet.

Hoeveel koolhydraten (kh) nodig ?
1 g kh = 4 kcal.
4007 (totale) waarvan 111 g vet, 150 g ei.
111 g vet x 9 kcal = 999 kcal vet.
150 g ei x 4 kcal = 600 kcal uit ei.
999 + 600 = 1599 kcal.
4007 – 1599 = 2408 kcal resterend.
2408 : 4 = 602 g uit koolhydraten (kh)

 

[unkn0wn]

Ziet er goed, 4000 Kcal zal zeker genoeg zijn. 500 kcal boven onderhoud is al aan de hoge kant.
Normaliter wordt 200-300 aangehouden voor een lean bulk. Maar je ziet snel genoeg aan het
je vetpercentage/weegschaal of je de Kcal omlaag moet schroeven.

 

[Lubu]

Hallo, ik nog eens, zoals jullie mijn laatste post konden zien moet ik het volgende hebben: 150 g eiwitten, 111 g vetten en 602 g koolhydraten.
Als jullie dan het excel bestandje (foto) bekijken, kom ik lang niet aan mijn koolhydraten, en ik kom er ook maar niet aan uit..
Is er iemand die me qua koolhydraten/eiwitten wat op weg kan helpen ? Natuurlijk snap ik dat ik het zelf moet leren maar zie echt niet hoe ik nog aan die koolhydraten kan komen.

Groeten

 

[Lubu]

Kan ik er komen met toevoegen van tussendoortjes zoals brood zoals al vermeld ?
Kan het kloppen dat ik zoveel KH nodig heb? Kom wel bij elke site, of elke berekening bij dit getal?

 

[Banshee]

Zoek dan gewoon voedsel met koolhydraten Brood bevat koolhydraten ja dat klopt