XXL Nutrition

Nieuw PPL Schema


Bezoekers in topic

Revi

Novice
Lid geworden
16 nov 2020
Berichten
1
Waarderingsscore
0
Lengte
1m91
Massa
89kg
Vetpercentage
13%
Nu ik wat meer tijd heb ga ik voort 6x per week sporten. Mede hierdoor wil ik overgestappen naar een PPL schema na mijn huidige cut, met het doel aankomen van spiermassa.
Nu ben ik meerdere schema's tegengekomen, maar vroeg me af wat de ervaringen waren van mensen die regelmatig gebruik maken van een PPL schema met 6x in de week.

Dit is het schema wat ik wilde gaan proberen:

Push A:SetsRep Goal TotalRest
Bench Press
5​
15​
90-120 sec
Bench Press (80% weight)
1​
AMRAPN/A
Seated behind the Neck Press
3​
25​
60 sec
Tricep Dips
3​
30​
60 sec
Standing cable Crossovers
5​
50​
30 sec
Seated Tricep Extensions
5​
50​
30 sec
Seated dumbbel lateral raises
5​
50​
15 sec
Pull A:
Conventional Deadlift
5​
15​
90-120 sec
Conventional Deadlift (80% weight)
1​
AMRAPN/A
Chin-ups
3​
25​
60 sec
Chest supported Rows
3​
30​
60 sec
Shrugs
5​
50​
30 sec
Standing Barbell Barbell Curls
5​
50​
30 sec
Sanding Cable Reverse Fly
5​
50​
15 sec
Legs A:
Back Squat
5​
15​
90-120 sec
Back Squat (80% weight)
1​
AMRAPN/A
Good Mornings
3​
25​
60 sec
Leg press
3​
30​
60 sec
Reverse Hyperextension
5​
50​
30 sec
Leg Curl
5​
50​
30 sec
Calf raises
5​
50​
15 sec
Push B:
Standing Overhead press
5​
15​
90-120 sec
Standing Overhead press (80% weight)
1​
AMRAPN/A
Incline Bench Press
3​
25​
60 sec
Close grip Bench Press
3​
30​
60 sec
Machine Fly
5​
50​
30 sec
Tricep Pushdown
5​
50​
30 sec
Standing Cable lateral raises
5​
50​
15 sec
Pull B:
Snatch grip Deadlift
5​
15​
90-120 sec
Snatch grip Deadlift (80% weight)
1​
AMRAPN/A
Barbell Rows
3​
25​
60 sec
Pull-ups
3​
30​
60 sec
1-arm Rows
5​
50​
30 sec
Incline Dumbbel Curl
5​
50​
30 sec
Reverse Fly
5​
50​
15 sec
Legs B:
Front Squat
5​
15​
90-120 sec
Front Squat (80% weight)
1​
AMRAPN/A
Romanian Deadlifts
3​
25​
60 sec
Hip Thrusts
3​
30​
60 sec
Dumbell Lunges
5​
50​
30 sec
Leg extensions
5​
50​
30 sec
Hanging Leg Raises
5​
50​
15 sec

Iemand met meer ervaring met 6x per week PPL die tips/aanpassingen heeft?
 
Laatst bewerkt:

Sterling

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
18 jun 2014
Berichten
2.822
Waarderingsscore
1.979
Lengte
1m78
Massa
87kg
Iemand met meer ervaring met 6x per week PPL die tips/aanpassingen heeft?
Niet je front squats programmeren op de dag nadat je rug traint. Zou sowieso altijd een rustdag nemen tussen pull en legs.
 

Bulk40

Cool Novice
Lid geworden
29 aug 2020
Berichten
72
Waarderingsscore
42
Lengte
1m90
Massa
112kg
Vetpercentage
20%
Ziet er veelzijdig uit. Ik vind het allemaal wel erg veel om 6 dagen in de week te trainen. Pff. Maar je bent nog jong. Misschien ben ik te ouderwets.
5 setjes OHP met in totaal 15 reps lijkt me erg zwaar voor je schouders. Zou gewoon 5x5 pakken of zo. Reps van 3 loodzwaar pakken is blessure gevoelig.
Verder zou ik lekker veel BOR pakken en de andere rows wat minder. Maar da's persoonlijk. En calf raises of mega zwaar pakken of hoog in reps. Liefst afwisselen. Niet 5x10 doen. Maar was je wellicht ook niet van plan. Succes man!
 

davido01

Novice
Lid geworden
29 jun 2018
Berichten
27
Waarderingsscore
36
Lengte
1m76
Massa
85kg
Vetpercentage
17%
Ik zou zelf niet deadliften op de rug dag. Je stimuleert tijdens het deadliften namelijk onder andere de hamstrings en de onderrug, en je wilt ervoor zorgen dat die spiergroepen niet vermoeid zijn als je benen gaat trainen.
 

davido01

Novice
Lid geworden
29 jun 2018
Berichten
27
Waarderingsscore
36
Lengte
1m76
Massa
85kg
Vetpercentage
17%
Ook de barbell rows vind ik zelf niet heel handig om tijdens de rug dag te doen. Het ligt er wel aan welke variatie je doet, maar als je bijv pendlay rows doet dan stimuleer je daarmee ook de hamstrings wat effect kan hebben op jouw prestaties tijdens de benen dag.
 

Naar boven