Nieuw schema: 10-8-6-4 en 4x trainen per week

[Esperantisto]

Nou ik heb het al een aantal malen vermeld de afgelopen dag en ook eerder. De Body-for-Life training heb ik gedumpt voor een met 3x per week verschillende spiergroepen muv kuiten en buikspieren en op zaterdag dan een full body workout ivm carbo-loading (ik doe een ketodieet met erg weinig KH door de week).

Afijn.. ik heb wat zitten schuiven met spiergroepen ook ivm cardio en ben tot het volgende gekomen.. zelfs nu ben ik er nog niet eens helemaal uit!

ma ochtend: benen = quads (leg press en leg extension) & hams (romanian deadlift en seated leg curl) en buik (ab machine en incline oblique OF buikspierles)

ma avond: aquajogging (vooral veel beenoefeningen, maar ook een paar bovenlijfoefeningen, best veel KT componenten eigenlijk)

di borst (db press & db flyes)- triceps (tri extension & tri db kickback) - biceps (db curl en gewijzigde preacher curl) - pols (gewijzigde preacher curl waarbij de db bijna de hand uit rolt) en reverse db wrist curl) - buik (zie ma)
[pols ivm chronische polsblessure]
wo spinning

do rug (assisted chin up, cable row en good morning) - schouders (db arnold press/front raise en lateral raise)- buik (zie ma) - kuiten (seated calf press & standing calf raise).

vr lichte cardio (of zwemmen of plm 5x een heuvel van 100 m lang opfietsen)

za spinning, gluteus (db lunge, step up, standing gluteus) - heupen (abductor/adductor) -buik (zie ma) -kuiten (zie do) en 1 set voor elke spiergroep in bovenlichaam ter depletie (borst, rug, schouders, bi/triceps) muv pols. Dat is steeds de eerste van de hierboven vermelde oefeningen...

Het duizelt me inmiddels.. is dit een beetje een doenbaar iets?
Ben ik nog vergeten te zeggen dat ik 4 sets ga doen per oefening: 10-8-6-4 reps (heb er de 10 reps als warming up weer bij gevoegd). Bij BFL deed je 1 oefening op 12-10-8-6-12 en dan een 2e oefening 1x maximaal op 12 reps. Ik hoor dat 4-8 reps goed is voor krachtontwikkeling en 12-15 voor uithouding.. ik ga voor kracht.

Klik om meer te lezen...

 

[Esperantisto]

Tja.. een mens is wispelturig. Ik heb het schema al weer omgegooid voor wat betreft de reps/sets.
Ik dacht eerst aan 8-6-4 en besloot toen een warming up toe te voegen: 10-8-6-4 maar toen had ik nog steeds niet het idee dat ik echt gewerkt had.
Vandaag dus besloten om naar 10-6-5-4 over te gaan. Dat lijkt meer op wat veel anderen ook doen. En dus steeds een gewichtje erbij te doen. Vaak maar 1 kg, soms 5 en bij leg press met 10 kg tegelijk.
Trouwens vandaag ook de depletieoefeningen gedaan na de gluteus (3 oef) en heup (2 oef) en kuiten (2 oef). Dat was steeds 1 oefening per bovenlichaam spiergroep met 12 herhalingen op de intensiteit van de 6rep set zodat ik lekker uitgeput was na slechts 1 set...

 

[Esperantisto]

Waarom heeft er potverdikkie nog niemand op mijn schema gereageerd! Vooral zou ik wat willen horen over de sets!

 

[frietbakker]

1 set is genoeg, persoonlijk doe ik er zelf nooi tmeer dan 3 per oefening.....

 

[Esperantisto]

Dat was toch niet serieus bedoeld.. of ben je een HITter danwel gewichtheffer die niets anders doet dan squatten en deadliften?
Zelfs zij doen toch el heel wat sets!!!

Dus ff serieuze reacties graag!

 

[frietbakker]

Ik ben een HITer, en het was een serieuze reactie. 1 set is genoeg!! Meer is niet nodig, maar als jij je er goed bij voelt dan ga gewoon je gang.

Zodra je geen vooruit gang meer maakt met 4 sets per oefening dan laat je toch gewoon eerst eens een set per oefening vallen. Dus 3 sets per oef, misschien maak je dan wel weer vooruit gang.

 

[Esperantisto]

Mmm ik geloof niet echt in HIT. High Intensity Training toch, maar geloof me.. dit schema van 10-6-5-4 is al tig maal intensiever dan wat ik ooit gedaan heb.. meestal slappewijvensets van 3x15, 3x12 of wat wel leuk was in oktober : 12-10-8-6-12 voor maar 1 oefening.
Eventueel laat ik het nog wel zakken naar bijv. 10-5-4-3? Ik merk nu al wel dat ik eindelijk die 1 minuut nodig zou kunnen hebben.. zelfs met den 12-10-8-6-12 sets had ik ze alleen nodig om een ander gewicht te pakken en evt. wat water te drinken.... moe werd ik er niet van tot ik de laatste set dan eindelijk deed.
Nu tenminste wel.. zo erg dat ik mijn training van morgenochtend (ma) even uitstel tot morgenmiddag of zelfs -avond en aquajogging laat vallen.

 

[3XL]

HIT werkt, net zoals alles.

Alleen niet altijd, net zoals alles

 

[frietbakker]

Bovendien denk ik dat je HIT moet leren, als je altijd met meerdere setjes hebt getraind zal het je in het begin niet meevallen om tot het uiterste te gaan in 1 setje.....

 

[Esperantisto]

In feite deed ik wel een soort HIT denk ik ineens .
Bij BFL deed je voor 1 spiergroep 2 oefeningen. Maar de eerste was 12-10-8-6-12 waarbij de laatste set meestal met het gewicht van de op 2-na laatste van 8 reps. En dan onmiddellijk zonder pauze er een andere oefening achteraan (betekende meestal dat ik dat als het een apparaat was, het te voren moest instellen op mijn lengte) van 12 reps die tot (bijna) falen moest worden uitgevoerd.. meestal deed ik er een paar reps bij als het me te makkelijk leek en soms haalde ik de 12 niet..

Laat een beginner als mij maar lekker met die 10-6-5-4 reps werken gedurende een maand of 4 en dan als ik bij de experts denk te horen dan wil ik wel eens voor de gein een paar weken HITten.. maar zoals ik schreef, ik lees er veel negatieve dingen over!

Greetz..

Espi

 

[Esperantisto]

OK, voor wie het eventueel interessant vindt..

Ik heb het schema alweer aangepast.
Waarom?

Nou, ik had er toch serieus moeite mee dat als ik 10-6-5-4 deed met oplopend gewicht en een groter gat tussen 10 en 6, ik de 10 heel makkelijk deed.. dan moeite had met de 6 en 5 en ineens de 4 (met een nog weer zwaarder gewicht) plotseling 8x kon doen.. daar was iets raars mee.
Met mijn onvolprezen ex-peute heb ik even overlegd en haar advies werkte perfect!
Gewoon even de spieren oppompen door de eerste set niet te doen als de 2e,3e en 4e maar er een echt opwarmsetje van te maken door dat gewicht niet 10x maar 20x te pakken en de beweging versneld uit te voeren...
Nou, hierna ging de 2e set van 6 al gelijk wat makkelijker!
En ik kon ook blijven bij de geplande 5 en 4 hh!

Nee, die peute is zo gek nog niet!