MuscleMeat

Nieuw Schema 4 dagen


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 0)

SkyBlazer

Colossal Veteran
Lid geworden
31 mei 2011
Berichten
13.646
Waardering
4.561
Lengte
1m88
Massa
98kg
Vetpercentage
14%
Hoi.

Na een tijdje getrained te hebben met de verdeling van bovenlichaam kt ene dag en andere dag benen kt + cardio/vetverbranding wil ik nu starten met een schema die meer per spiergroep is gericht. Ik vond dit schema op bobybuilding.com toen ik opzoek was naar dingen over Brock Lesnar, na het zien van dit schema toen der tijd leek het me wel leuk om ook uit te voeren en zien hoe het gaat. Eventueel ga ik ook een log bijhouden.

Stats op bp, dl en squat zijn nu zo(niet gemaxed, ik kan hier sets van 8 reps mee) bp: 80kg, dl 90kg, squat 90kg

Ik zal het hieronder neer zetten en feedback / opbouwende kritiek is welkom.

Zelf heb ik ook een paar vragen erover:
- In het schema komt 2 keer stiff legged deadlift en gewone deadlift voor (rugdag en benendag) Zijn dit niet teveel deadlifts en kan ik beter de stiff legged deadlift op de rugdag overslaan?

- Bij de smith-machine squats, staat narrow, medium en wide stance. Hoever moeten me voeten uit elkaar staan voor deze standen?

Voeding
Binnenkort zal ik me voeding posten in de desbetreffende sectie, op het moment is de verhouding in orde 40, 40, 20 heb alleen nog niet de calloriën berekend. T/m februari wil ik gaan bulken om daarna te cutten en daarbij gewoon dit schema blijven gebruiken. Meer informatie hierover binnenkort in het topic dat ik in de voedingsectie ga maken.

Log: http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?p=6105421#post6105421

Me stats onder me avatar zijn up2date. Uiteindelijke doel is 92kg met 10% vet en dit binnen 2 jaar te halen.


bron schema
http://www.bodybuilding.com/fun/brock_lesnar_training.htm

Day 1: Chest/Triceps
Bench Press: 6 sets of 12 reps
Incline Dumbbell Press: 4 sets of 10 reps
Dumbbell Flyes: 3 sets of 8 reps
Cable Crossovers: 3 sets of 8 reps
Triceps Dips: 4 sets of 10 reps
Triceps Pushdowns: 4 sets of 10 reps
Skull Crushers: 3 sets of 10 reps

Day 2: Back/Biceps
Wide-Grip Pull-Up: 4 Sets 6 reps
Medium-Grip Pull-Up: 4 Sets 6 reps
Narrow-Grip Pull-Up: 4 Sets 6 reps
Seated Cable Row: 4 Sets 6 reps
Stiff-Legged Deadlift: 4 Sets 6 reps
Deadlift: 4 Sets 6 reps
Preacher Curl: 4 Sets 12 reps
Hammer Curl: 3 Sets 10 reps
Incline Dumbbell Curl 3 Sets 10 reps

Day 3: Shoulders
Overhead Barbell Press: 4 sets of 10 reps
Seated Dumbbell Press: 3 sets of 10 reps
Dumbbell Front Raise: 3 sets of 10 reps
Dumbbell Lateral Raise: 3 sets of 10 reps
Smith Machine Upright Row: 4 sets of 6 reps
Barbell/Dumbbell Shrug: 4 sets of 6 reps

Day 4: Legs
Leg Extension: 3 sets of 10 reps
Leg Curl: 3 sets of 10 reps
Narrow-Stance Smith Machine Squat: 4 sets of 6 reps
Medium-Stance Smith Machine Squat: 4 sets of 6 reps
Wide-Stance Smith Machine Squat: 4 sets of 6 reps
Leg Press: 4 sets of 6 reps
Stiff-Legged Deadlift: 4 Sets 6 reps

Alvast bedankt voor het lezen.

Doei.
 
Laatst bewerkt:

SkyBlazer

Colossal Veteran
Lid geworden
31 mei 2011
Berichten
13.646
Waardering
4.561
Lengte
1m88
Massa
98kg
Vetpercentage
14%
Vandaag dag 1 gedaan en ging lekker, heb tijdens het trainen ook besloten om een log bij te houden voor een beter zicht op vooruitgang. Zal dit vanavond posten
 

RFFNCK

Super Moderator
Super Mod
Lid geworden
28 mrt 2011
Berichten
29.082
Waardering
8.250
Lengte
1m89
Massa
103kg
Op zich een goed schema. Bij borst zou je een oefening kunnen schrappen als het te zwaar wordt als je zwaarder traint. Verder zou close grip bench press een goede vervanger voor de tricep pushdowns kunnen zijn als je die moe bent.

Voor je rug vind ik het echter nogal veel, als je hier gewoon deadlift met chin ups en bent over rows doet kom je ook al een heel eind. Kan je ook nog een lat pulldown bij doen.

Bij je benendag snap ik ook die drie manieren van squatten niet, ik zou dat niet volhouden als ik goed zwaar squat. Mogelijk kan je daar wat schrappen en dumbbell lunges toevoegen.
 

SkyBlazer

Colossal Veteran
Lid geworden
31 mei 2011
Berichten
13.646
Waardering
4.561
Lengte
1m88
Massa
98kg
Vetpercentage
14%
Op zich een goed schema. Bij borst zou je een oefening kunnen schrappen als het te zwaar wordt als je zwaarder traint. Verder zou close grip bench press een goede vervanger voor de tricep pushdowns kunnen zijn als je die moe bent.

Voor je rug vind ik het echter nogal veel, als je hier gewoon deadlift met chin ups en bent over rows doet kom je ook al een heel eind. Kan je ook nog een lat pulldown bij doen.

Bij je benendag snap ik ook die drie manieren van squatten niet, ik zou dat niet volhouden als ik goed zwaar squat. Mogelijk kan je daar wat schrappen en dumbbell lunges toevoegen.

Bedankt voor je feedback. Borst en triceps gingen gister wel lekker.

Wat betreffend rug laat ik nu eerst die stiff legged deadlifts weg. Rest moet wel lukken met 6 reps.

Wat betreft benen laat ik ook de stifflegged weg zodat het minder is.
Over de squats, is inderdaad wel veel 3 manier. Ik ga dan eerst gewone squats doen dan later kijken of ik eventueel die verschillende posities erbij doe.

Trainingsschema is van Brock Lesnar dus vandaar dat sommige dingen er zwaar uitzien.
 

SkyBlazer

Colossal Veteran
Lid geworden
31 mei 2011
Berichten
13.646
Waardering
4.561
Lengte
1m88
Massa
98kg
Vetpercentage
14%
Bij die curl oefening, is het dan in 1 set 10 reps totaal of 10 reps per arm? xD
 

PainIsGain

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
16 jul 2011
Berichten
1.098
Waardering
51
Vetpercentage
11%
en wanneer doe je buik? zodra je ergens nog tijd en energie over hebt?
 

ziel

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
27 dec 2009
Berichten
522
Waardering
13
Lengte
1m97
Massa
97kg
Vetpercentage
10%

PainIsGain

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
16 jul 2011
Berichten
1.098
Waardering
51
Vetpercentage
11%
ik ben vandaag aan dag 1 begonnen.

eigenlijk voor het eerst dat ik ben begonnen met incline dumbbell press en flys..
ik deed veel chestwerk op machines (ja ik moet me schamen)

ik had veel eerder met dumbbells moeten werken, pff wat heb ik een pomp gekregen zeg!

het enigste probleem wat ik had is dat ik een zeurende en brandende pijn aan de buitenkant van mijn schouders kreeg tijdens incline dumbbell presses..

weet iemand hoe dit komt en hoe ik dit kan verhelpen? of komt dat gewoon omdat het m'n 1e keer is en dat mijn lichaam daaraan moet wennen en groeien?
 

SkyBlazer

Colossal Veteran
Lid geworden
31 mei 2011
Berichten
13.646
Waardering
4.561
Lengte
1m88
Massa
98kg
Vetpercentage
14%
Ik had nergens last van, kan zijn dat je er nog aan moet wennen of dat je je schouders niet helemaal goed in positie had.

Als je naar bron van schema gaat en je klikt dan op de oefening dan krijg je instructie filmpje.

Vind dit schema ook veel beter dan de apparte bovenlichaam en benen workouts die ik deed. Tis wel wennen dat na de training alleen bepaalde spiergroepen vol zitten en niet meer het hele bovenlichaam.
 

SkyBlazer

Colossal Veteran
Lid geworden
31 mei 2011
Berichten
13.646
Waardering
4.561
Lengte
1m88
Massa
98kg
Vetpercentage
14%
ik ben vandaag aan dag 1 begonnen.

eigenlijk voor het eerst dat ik ben begonnen met incline dumbbell press en flys..
ik deed veel chestwerk op machines (ja ik moet me schamen)

ik had veel eerder met dumbbells moeten werken, pff wat heb ik een pomp gekregen zeg!

het enigste probleem wat ik had is dat ik een zeurende en brandende pijn aan de buitenkant van mijn schouders kreeg tijdens incline dumbbell presses..

weet iemand hoe dit komt en hoe ik dit kan verhelpen? of komt dat gewoon omdat het m'n 1e keer is en dat mijn lichaam daaraan moet wennen en groeien?

ben je nog steeds met dit schema bezig?
 

PainIsGain

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
16 jul 2011
Berichten
1.098
Waardering
51
Vetpercentage
11%
ben je nog steeds met dit schema bezig?

jup.. vandaag echt begonnen vanaf dag 1.. gaat nu veel beter met de incline en flyes..

is het trouwens niet beter om na dag 1 de benen (dag 4) te doen, zodat je bovenlichaam kan rusten..

lijkt me toch beter of niet?
 

SkyBlazer

Colossal Veteran
Lid geworden
31 mei 2011
Berichten
13.646
Waardering
4.561
Lengte
1m88
Massa
98kg
Vetpercentage
14%
Ik ondervind er nog geen hinder van. Als je omwisselt dan doe je wel Rug/Biceps en Schouders achter elkaar.
 

306Nwijk

Cool Novice
Lid geworden
18 jan 2010
Berichten
58
Waardering
1
Lengte
1m81
Massa
83kg
Vetpercentage
15%
Succes pik! :)

Ik heb zojuist je schema overgenomen en ga morgen beginnen!
Ik hang al twee jaar aan ongeveer hetzelfde schema dus tijd voor verandering. Ik had een tweedaagse split voor 4 dagen dagen trainen.
Af en toe afgewisseld met een HIT training :)

Ik hou je log wel ff in de gaten en zal zo nu en dan me eigen progressie posten! :)
 

Blackbulletje

Cool Novice
Lid geworden
31 okt 2010
Berichten
62
Waardering
0
Lengte
1m90
Massa
105kg
Ben deze week ook met jou schema begonnen wel paar kleine aanpassingen kwa oefeningen gemaakt:D
 

SkyBlazer

Colossal Veteran
Lid geworden
31 mei 2011
Berichten
13.646
Waardering
4.561
Lengte
1m88
Massa
98kg
Vetpercentage
14%
Ik heb ook nog wat aanpassingen gemaakt :P

Standing deadlift is eruit op dag2 en4, ipv daarvan op dag 4 romanian deadlifts

verder gaat straks DB front raise eruit in ruil voor Cable Rear Delt Raise.
 

Bovenaan