XXL Nutrition

Nieuw schema 5 daags

Bezoekers in dit topic

MarcccD

Novice
Lid geworden
13 okt 2014
Berichten
7
Karma
1
Lengte
1m86
Massa
78kg
Hé allemaal, ik heb een nieuw trainingsschema gemaakt voor upper/lower 5 dagen en ben benieuwd wat jullie ervan vinden. Train gemiddeld genomen +- 5 jaar maar wel met ups & downs .. wil het nu weer serieus gaan oppakken ✌️



Maandag

  • Bankdrukken 3x8
  • Schuin bankdrukken met dumbells 3x10
  • Lateral raise standing dumbell 3x10
  • Lat pull down brede grip 3x10
  • Horizontal row zittend 4x10
  • Pectoral fly machine 3x10
  • Triceps rope pushdown 4x10
  • Biceps curl 3x10
  • Hammer curl 3x10


Dinsdag

  • Squad 3x10
  • Deadlift 3x10
  • Leg curl zittend 3x10
  • Seated legg press machine 3x10
  • Leg curl zittend 3x10
  • Standing calf raise 3x20


Woensdag RUST



Donderdag

  • Bankdrukken 3x8
  • Shoulder press zittend barbell 3x8
  • Schuin bankdrukken met dumbells 3x10
  • Bent over row 3x10
  • Face pull 3x10
  • Triceps extension lying barbell 4x10
  • Biceps curl ez bar 4x10
  • Preacher curl machine 3x10


Vrijdag

  • Bulgarian split Squad links & rechts 4x10
  • 45 Degree leg press 3x8
  • Seated leg extension 3x10
  • Standing calf raise 3x20
  • Lying leg curl machine 3x10


Zaterdag

  • Pectoral fly machine 3x10
  • Cross fly staand pulley laag 3x10
  • Face pull 3x10
  • Hyperextension hoog 4x10
  • Biceps curl pulley 4x10
  • Triceps push down pulley 4x10


Zondag RUST (eventueel cardio)

Thanks alvast
 

vntl

Monstrous Giant
+10 jaar member
Lid geworden
16 mei 2009
Berichten
12.212
Karma
27.491
Lengte
1m85
Massa
110kg
Vetpercentage
11%
Hé allemaal, ik heb een nieuw trainingsschema gemaakt voor upper/lower 5 dagen en ben benieuwd wat jullie ervan vinden. Train gemiddeld genomen +- 5 jaar maar wel met ups & downs .. wil het nu weer serieus gaan oppakken ✌️



Maandag

  • Bankdrukken 3x8
  • Schuin bankdrukken met dumbells 3x10
  • Lateral raise standing dumbell 3x10
  • Lat pull down brede grip 3x10
  • Horizontal row zittend 4x10
  • Pectoral fly machine 3x10
  • Triceps rope pushdown 4x10
  • Biceps curl 3x10
  • Hammer curl 3x10


Dinsdag

  • Squad 3x10
  • Deadlift 3x10
  • Leg curl zittend 3x10
  • Seated legg press machine 3x10
  • Leg curl zittend 3x10
  • Standing calf raise 3x20


Woensdag RUST



Donderdag

  • Bankdrukken 3x8
  • Shoulder press zittend barbell 3x8
  • Schuin bankdrukken met dumbells 3x10
  • Bent over row 3x10
  • Face pull 3x10
  • Triceps extension lying barbell 4x10
  • Biceps curl ez bar 4x10
  • Preacher curl machine 3x10


Vrijdag

  • Bulgarian split Squad links & rechts 4x10
  • 45 Degree leg press 3x8
  • Seated leg extension 3x10
  • Standing calf raise 3x20
  • Lying leg curl machine 3x10


Zaterdag

  • Pectoral fly machine 3x10
  • Cross fly staand pulley laag 3x10
  • Face pull 3x10
  • Hyperextension hoog 4x10
  • Biceps curl pulley 4x10
  • Triceps push down pulley 4x10


Zondag RUST (eventueel cardio)

Thanks alvast
Waarom geen ppl? Je upper dag is veels te druk zo, of je moet alle tijd van de wereld hebben.
 

PartyMarty

Ex-Chubtub
Elite Member
Lid geworden
25 nov 2021
Berichten
4.745
Karma
8.599
Lengte
1m74
Massa
79kg
Hyperextension hoog 4x10
Dit is een oefeningen voor je billen/hamstrings, waarom staat ie bij UB zaterdag?
  • Bulgarian split Squad links & rechts 4x10
  • 45 Degree leg press 3x8
Zou die 2 omwisselen
  • Squad 3x10
  • Deadlift 3x10
Zou 1 dag gaan voor squats + RDL of iets dergelijks en 1 dag gaan voor Deadlift + leg press/hack squat.
Squatten + deadliften op dezelfde dag is best fors.
  • Leg curl zittend 3x10
  • Seated legg press machine 3x10
Zou deze 2 omdraaien.

Echt een geweldig gebalanceerd schema is het natuurlijk niet, je LB dagen duren waarschijnlijk 50-60min en je UB dagen duren 1,5u.
Wat misschien een beter format is voor 5 dagen per week? PPL-rust-UB-LB-rust.
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
31.667
Karma
16.065
Lengte
1m68
Zie.boven
Balans is er niet.
En waarom 2x zittend legcurl op dinsdag?
 

Chris1989

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
29 jan 2009
Berichten
842
Karma
780
Lengte
1m87
Massa
86kg
Vetpercentage
19%
Die wil om het serieus op te pakken herken ik. Extra gas geven, extra frequentie.

Lees overal dat 3-5x slim trainen goed is en dan 5x voor de echte diehard waarbij motivatie en mentaliteit eigenlijk redelijk snor zit. Ben jij dit ook?

Bekijk het op de lange termijn -> heb je het track record om, zonder tranen, te kunnen zeggen dat je de komende 3 jaar 5x gaat trainen?

Dus tenzij je een specifiek doel hebt zoals een bruiloft op korte termijn, zou ik het veel rustiger gaan indelen voor jezelf. Meer focus op het maximale uit EEN training halen dan gewoon hard trainen. Soms is het gewoon fijner om iets minder grote doelen te stellen en dat eerst te bewijzen en er een gewoonte in te slijpen dan volledig op je motivatie te knallen totdat de motivatie ophoudt en je in een diep dal valt ;) (worst case). Beter 1 jaar 3x per week dan 6 maanden 5x.
 
Laatst bewerkt:

Bullshark

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
5 mrt 2022
Berichten
3.313
Karma
2.536
Lengte
1m76
Massa
96kg
Vetpercentage
13%
 
OP
M

MarcccD

Novice
Lid geworden
13 okt 2014
Berichten
7
Karma
1
Lengte
1m86
Massa
78kg
Dit is een oefeningen voor je billen/hamstrings, waarom staat ie bij UB zaterdag?

Zou die 2 omwisselen

Zou 1 dag gaan voor squats + RDL of iets dergelijks en 1 dag gaan voor Deadlift + leg press/hack squat.
Squatten + deadliften op dezelfde dag is best fors.

Zou deze 2 omdraaien.

Echt een geweldig gebalanceerd schema is het natuurlijk niet, je LB dagen duren waarschijnlijk 50-60min en je UB dagen duren 1,5u.
Wat misschien een beter format is voor 5 dagen per week? PPL-rust-UB-LB-rust.
Mmh ja heb je gelijk in. Wat is jou mening over een PPL schema ipv upper/lower ?
 

PartyMarty

Ex-Chubtub
Elite Member
Lid geworden
25 nov 2021
Berichten
4.745
Karma
8.599
Lengte
1m74
Massa
79kg
Mmh ja heb je gelijk in. Wat is jou mening over een PPL schema ipv upper/lower ?
Ligt eraan hoe je een PPL schema indeelt. Zelf ben ik van mening dat er weinig mensen zijn die PPL-rust-PPL kunnen doen en daar fatsoenlijk van kunnen herstellen.
Zelf hanteer ik op het moment wel een PPL schema, maar op deze manier:
Pull-Push-Rust-Legs-Pull-Rust-Push-Legs-Rust
Dus 2 dagen trainen, 1 dag rust.
 
OP
M

MarcccD

Novice
Lid geworden
13 okt 2014
Berichten
7
Karma
1
Lengte
1m86
Massa
78kg
Ligt eraan hoe je een PPL schema indeelt. Zelf ben ik van mening dat er weinig mensen zijn die PPL-rust-PPL kunnen doen en daar fatsoenlijk van kunnen herstellen.
Zelf hanteer ik op het moment wel een PPL schema, maar op deze manier:
Pull-Push-Rust-Legs-Pull-Rust-Push-Legs-Rust
Dus 2 dagen trainen, 1 dag rust.
Heb bij het schema de aanpassingen gedaan die je hierboven noemde en een paar oefeningen eruit gehaald, sommige dagen was wel iets teveel van het goede 😅 Thanks
 
Naar boven