Nieuw schema 5 daags

[MarcccD]

Hé allemaal, ik heb een nieuw trainingsschema gemaakt voor upper/lower 5 dagen en ben benieuwd wat jullie ervan vinden. Train gemiddeld genomen +- 5 jaar maar wel met ups & downs .. wil het nu weer serieus gaan oppakken ✌️



Maandag

• Bankdrukken 3x8
• Schuin bankdrukken met dumbells 3x10
• Lateral raise standing dumbell 3x10
• Lat pull down brede grip 3x10
• Horizontal row zittend 4x10
• Pectoral fly machine 3x10
• Triceps rope pushdown 4x10
• Biceps curl 3x10
• Hammer curl 3x10

Dinsdag

• Squad 3x10
• Deadlift 3x10
• Leg curl zittend 3x10
• Seated legg press machine 3x10
• Leg curl zittend 3x10
• Standing calf raise 3x20

Woensdag RUST



Donderdag

• Bankdrukken 3x8
• Shoulder press zittend barbell 3x8
• Schuin bankdrukken met dumbells 3x10
• Bent over row 3x10
• Face pull 3x10
• Triceps extension lying barbell 4x10
• Biceps curl ez bar 4x10
• Preacher curl machine 3x10

Vrijdag

• Bulgarian split Squad links & rechts 4x10
• 45 Degree leg press 3x8
• Seated leg extension 3x10
• Standing calf raise 3x20
• Lying leg curl machine 3x10

Zaterdag

• Pectoral fly machine 3x10
• Cross fly staand pulley laag 3x10
• Face pull 3x10
• Hyperextension hoog 4x10
• Biceps curl pulley 4x10
• Triceps push down pulley 4x10

Zondag RUST (eventueel cardio)

Thanks alvast

 

[vntl]

Hé allemaal, ik heb een nieuw trainingsschema gemaakt voor upper/lower 5 dagen en ben benieuwd wat jullie ervan vinden. Train gemiddeld genomen +- 5 jaar maar wel met ups & downs .. wil het nu weer serieus gaan oppakken ✌️



Maandag

• Bankdrukken 3x8
• Schuin bankdrukken met dumbells 3x10
• Lateral raise standing dumbell 3x10
• Lat pull down brede grip 3x10
• Horizontal row zittend 4x10
• Pectoral fly machine 3x10
• Triceps rope pushdown 4x10
• Biceps curl 3x10
• Hammer curl 3x10

Dinsdag

• Squad 3x10
• Deadlift 3x10
• Leg curl zittend 3x10
• Seated legg press machine 3x10
• Leg curl zittend 3x10
• Standing calf raise 3x20

Woensdag RUST



Donderdag

• Bankdrukken 3x8
• Shoulder press zittend barbell 3x8
• Schuin bankdrukken met dumbells 3x10
• Bent over row 3x10
• Face pull 3x10
• Triceps extension lying barbell 4x10
• Biceps curl ez bar 4x10
• Preacher curl machine 3x10

Vrijdag

• Bulgarian split Squad links & rechts 4x10
• 45 Degree leg press 3x8
• Seated leg extension 3x10
• Standing calf raise 3x20
• Lying leg curl machine 3x10

Zaterdag

• Pectoral fly machine 3x10
• Cross fly staand pulley laag 3x10
• Face pull 3x10
• Hyperextension hoog 4x10
• Biceps curl pulley 4x10
• Triceps push down pulley 4x10

Zondag RUST (eventueel cardio)

Thanks alvast

Waarom geen ppl? Je upper dag is veels te druk zo, of je moet alle tijd van de wereld hebben.

 

[Ano_281122]

Hyperextension hoog 4x10

Dit is een oefeningen voor je billen/hamstrings, waarom staat ie bij UB zaterdag?

• Bulgarian split Squad links & rechts 4x10
• 45 Degree leg press 3x8

Zou die 2 omwisselen

• Squad 3x10
• Deadlift 3x10

Zou 1 dag gaan voor squats + RDL of iets dergelijks en 1 dag gaan voor Deadlift + leg press/hack squat.
Squatten + deadliften op dezelfde dag is best fors.

• Leg curl zittend 3x10
• Seated legg press machine 3x10

Zou deze 2 omdraaien.

Echt een geweldig gebalanceerd schema is het natuurlijk niet, je LB dagen duren waarschijnlijk 50-60min en je UB dagen duren 1,5u.
Wat misschien een beter format is voor 5 dagen per week? PPL-rust-UB-LB-rust.

 

[marina1975]

Zie.boven
Balans is er niet.
En waarom 2x zittend legcurl op dinsdag?

 

[Chris1989]

Die wil om het serieus op te pakken herken ik. Extra gas geven, extra frequentie.

Lees overal dat 3-5x slim trainen goed is en dan 5x voor de echte diehard waarbij motivatie en mentaliteit eigenlijk redelijk snor zit. Ben jij dit ook?

Bekijk het op de lange termijn -> heb je het track record om, zonder tranen, te kunnen zeggen dat je de komende 3 jaar 5x gaat trainen?

Dus tenzij je een specifiek doel hebt zoals een bruiloft op korte termijn, zou ik het veel rustiger gaan indelen voor jezelf. Meer focus op het maximale uit EEN training halen dan gewoon hard trainen. Soms is het gewoon fijner om iets minder grote doelen te stellen en dat eerst te bewijzen en er een gewoonte in te slijpen dan volledig op je motivatie te knallen totdat de motivatie ophoudt en je in een diep dal valt (worst case). Beter 1 jaar 3x per week dan 6 maanden 5x.

 

[Bullshark]

Sticky - UB/LB Massa schema beginners / intermediate

Voor wie? Iedereen die 0-2 jaar consequent goed heeft getraind en gegeten = Goede gains gemaakt. Iedereen die terug gaat trainen na langere tijd niet trainen!. Iedereen die al langere tijd traint, maar qua fysiek en resultaten nog niet vergevorderd is. Waarom een UB/LB massa schema voor...

forum.bodybuilding.nl

 

[MarcccD]

Dit is een oefeningen voor je billen/hamstrings, waarom staat ie bij UB zaterdag?

Zou die 2 omwisselen

Zou 1 dag gaan voor squats + RDL of iets dergelijks en 1 dag gaan voor Deadlift + leg press/hack squat.
Squatten + deadliften op dezelfde dag is best fors.

Zou deze 2 omdraaien.

Echt een geweldig gebalanceerd schema is het natuurlijk niet, je LB dagen duren waarschijnlijk 50-60min en je UB dagen duren 1,5u.
Wat misschien een beter format is voor 5 dagen per week? PPL-rust-UB-LB-rust.

Mmh ja heb je gelijk in. Wat is jou mening over een PPL schema ipv upper/lower ?

 

[Ano_281122]

Mmh ja heb je gelijk in. Wat is jou mening over een PPL schema ipv upper/lower ?

Ligt eraan hoe je een PPL schema indeelt. Zelf ben ik van mening dat er weinig mensen zijn die PPL-rust-PPL kunnen doen en daar fatsoenlijk van kunnen herstellen.
Zelf hanteer ik op het moment wel een PPL schema, maar op deze manier:
Pull-Push-Rust-Legs-Pull-Rust-Push-Legs-Rust
Dus 2 dagen trainen, 1 dag rust.

 

[MarcccD]

Ligt eraan hoe je een PPL schema indeelt. Zelf ben ik van mening dat er weinig mensen zijn die PPL-rust-PPL kunnen doen en daar fatsoenlijk van kunnen herstellen.
Zelf hanteer ik op het moment wel een PPL schema, maar op deze manier:
Pull-Push-Rust-Legs-Pull-Rust-Push-Legs-Rust
Dus 2 dagen trainen, 1 dag rust.

Heb bij het schema de aanpassingen gedaan die je hierboven noemde en een paar oefeningen eruit gehaald, sommige dagen was wel iets teveel van het goede 😅 Thanks