Mijn fitness ervaring is 8 werken rippetoe en 8 weken een 3 dagen split schema. Nu wil ik mijn gaan richten op een schema dat is gericht op het voetbal. Ik wil met name meer duelkracht krijgen en als het kan ook mijn startsnelheid verbeteren en mijn topsnelheid.
Na heel lang zoeken ben ik gestuit op Westside for skinny bastards.
http://www.defrancostraining.com/art...ml#comment-647
Aan de hand daarvan heb ik het volgende schema opgesteld:
Workout 1
A Max effort: Bench press opwerken naar 1 set max 5 rep
B Supplemental lift: 3-4 sets van 6-10 reps Incline dumbbell bench press
C Horizontal row: 4 sets van 10 – 15 reps Bent-over dumbbell row of Bent-over barbell row
D Rear delt/Upperback: 2-3 sets van 12-15 reps Standing face pulls of Bent-over cable flyes
E Weighted abdonimal exercise: 3-4 sets van 8-15 reps Dumbbel side bends en Hanging leg raises
Workout 2
A Max effort lift: opwerken naar een set van 5 reps Front squat
B Unilateral movement: 3-4 sets van 8-15 reps Barbell step-ups
C Hamsting / Posterior chain movement: 3-4 sets van 6-10 reps Romanian deadlift
D Grip training: 3 sets timing Zware kettlebelts (hoelang[Afbeelding niet meer beschikbaar])
Workout 3
A Repetition lift: 3 sets max reps Push ups
B Supplemental lift: 3-4 sets van 5-10 reps Rope pushdown
C Vertical Pulling: 4 sets van 8-12 reps Lat pulldowns of chin-ups
D Medial del tor trap exercise: 3 sets van 10-15 reps Dumbbell shoulder press
E Elbow flexion exercise: 3 sets van 8-10 reps Hammer curls of barbell curls
F Abdominal circuit training: Paar buikoefeningen achter elkaar zonder rust
Maar hier staan geen plyometrische oefeningen tussen. Ik denk dat deze oefening nodig zijn om mijn prestaties te verbeteren. Maar welke oefeningen en hoe moet ik ze toepassen?
Als iemand hier ervaring mee heeft hoor ik het graag. Verder zijn tips en adviezen altijd welkom!
Na heel lang zoeken ben ik gestuit op Westside for skinny bastards.
http://www.defrancostraining.com/art...ml#comment-647
Aan de hand daarvan heb ik het volgende schema opgesteld:
Workout 1
A Max effort: Bench press opwerken naar 1 set max 5 rep
B Supplemental lift: 3-4 sets van 6-10 reps Incline dumbbell bench press
C Horizontal row: 4 sets van 10 – 15 reps Bent-over dumbbell row of Bent-over barbell row
D Rear delt/Upperback: 2-3 sets van 12-15 reps Standing face pulls of Bent-over cable flyes
E Weighted abdonimal exercise: 3-4 sets van 8-15 reps Dumbbel side bends en Hanging leg raises
Workout 2
A Max effort lift: opwerken naar een set van 5 reps Front squat
B Unilateral movement: 3-4 sets van 8-15 reps Barbell step-ups
C Hamsting / Posterior chain movement: 3-4 sets van 6-10 reps Romanian deadlift
D Grip training: 3 sets timing Zware kettlebelts (hoelang[Afbeelding niet meer beschikbaar])
Workout 3
A Repetition lift: 3 sets max reps Push ups
B Supplemental lift: 3-4 sets van 5-10 reps Rope pushdown
C Vertical Pulling: 4 sets van 8-12 reps Lat pulldowns of chin-ups
D Medial del tor trap exercise: 3 sets van 10-15 reps Dumbbell shoulder press
E Elbow flexion exercise: 3 sets van 8-10 reps Hammer curls of barbell curls
F Abdominal circuit training: Paar buikoefeningen achter elkaar zonder rust
Maar hier staan geen plyometrische oefeningen tussen. Ik denk dat deze oefening nodig zijn om mijn prestaties te verbeteren. Maar welke oefeningen en hoe moet ik ze toepassen?
Als iemand hier ervaring mee heeft hoor ik het graag. Verder zijn tips en adviezen altijd welkom!
