Nieuw schema massa

[AndreNL]

Heejj,

Verschillende mensen vroegen me naar me nieuwe schema. Dus hier is ie dan. Ik ben er net mee begonnen en bevald me uitstekend deze combinaties. Thnx iedereen die me ermee geholpen heeft.

Maandag: Schouders/Biceps

Nekpress- 4 sets 8 reps
Side Raise – 4 sets 8 reps
Front Raise – 4 sets 8 reps
Bent over side Raise – 4 sets 8 reps
Shrugs – 4 sets 8 reps

Barbell curl – 4 sets 8 reps
Zittend hammer Curl – 4 sets 8 reps
Machine concentration curl – 4 sets – max reps

30 minuten Cardio


Dinsdag: Voorkant benen/Kuiten

Superset: Squaten/Legpress - 4 sets 12 reps
Superset: Hacksquat/Leg extension – 4 sets 12 reps

Zittend calfraise – 4 sets 8 reps
Staand calfraise – 4 sets 8 reps


Woensdag: Borst/Triceps

Benchpress – 4 sets 8 reps
Schuin dumbbell press – 4 sets 8 reps
Cable Flyes – 4 sets 8 reps
Chestpress – 4 sets 8 reps

Push down – 4 sets 8 reps
Nose Breakers – 4 sets 8 reps
One arm extension – 4 sets max reps

30 minuten Cardio.


Donderdag: Rust


Vrijdag: Rug/Hamstrings

Front Lat pull – 4 sets 8 reps
T-Bar – 4 sets 8 reps
Barbell Row – 4 sets 8 reps
One arm rowing machine – 4 sets 8 reps
Hyperextensions – 3 sets 12 reps

Stiff deadlift – 4 sets 8 reps
Liggende Leg Curl – 4 sets 8 reps
Zittende Leg Curl – 4 sets 8 reps


Zaterdag: Cardio

30 minuten cardio.


Zondag: Rust

 

[KaLe]

16 sets borst veel te veel man. behind de neck zou ik inruilen voor militairy press. Lekker zwaar die quadsdag , nice.

 

[dream warrior]

ik zou bij triceps close grip bench presses nemen
en zoals Kale zegt militairy presses erbij

 

[AndreNL]

thnx voor de reply's

Me borst blijft achter vergeleken met de rest en de laatste tijd doe ik wat meer setjes ervoor en gaat me borst echt vooruit vandaar de vele sets. Close Grip bench press vind ik geen lekkere oefening voel het nooit echt goed in me tricpes. doe hem wel eens in superset vorm met nosebreakers. Behind the neck heb ik inmiddels vervangen door military press.

grtz,

Andre

 

[dandyman]

Close Grip bench press vind ik geen lekkere oefening voel het nooit echt goed in me tricpes. doe hem wel eens in superset vorm met nosebreakers. Behind the neck heb ik inmiddels vervangen door military press.

grtz,

Andre

doe eens smal dumbeldrukken met neutrale greep

ka je beter niet de donderdag trainen en woensdag rusten?

vind imo dat je veel doet maar als t voor jou wertk wie ben ik dan om te zeggen dat te veel is

 

[jhov]

Heejj,

Verschillende mensen vroegen me naar me nieuwe schema. Dus hier is ie dan. Ik ben er net mee begonnen en bevald me uitstekend deze combinaties. Thnx iedereen die me ermee geholpen heeft.

Maandag: Schouders/Biceps

Nekpress- 4 sets 8 reps
Side Raise – 4 sets 8 reps
Front Raise – 4 sets 8 reps
Bent over side Raise – 4 sets 8 reps
Shrugs – 4 sets 8 reps

Barbell curl – 4 sets 8 reps
Zittend hammer Curl – 4 sets 8 reps
Machine concentration curl – 4 sets – max reps

30 minuten Cardio


Dinsdag: Voorkant benen/Kuiten

Superset: Squaten/Legpress - 4 sets 12 reps
Superset: Hacksquat/Leg extension – 4 sets 12 reps

Zittend calfraise – 4 sets 8 reps
Staand calfraise – 4 sets 8 reps


Woensdag: Borst/Triceps

Benchpress – 4 sets 8 reps
Schuin dumbbell press – 4 sets 8 reps
Cable Flyes – 4 sets 8 reps
Chestpress – 4 sets 8 reps

Push down – 4 sets 8 reps
Nose Breakers – 4 sets 8 reps
One arm extension – 4 sets max reps

30 minuten Cardio.


Donderdag: Rust


Vrijdag: Rug/Hamstrings

Front Lat pull – 4 sets 8 reps
T-Bar – 4 sets 8 reps
Barbell Row – 4 sets 8 reps
One arm rowing machine – 4 sets 8 reps
Hyperextensions – 3 sets 12 reps

Stiff deadlift – 4 sets 8 reps
Liggende Leg Curl – 4 sets 8 reps
Zittende Leg Curl – 4 sets 8 reps


Zaterdag: Cardio

30 minuten cardio.


Zondag: Rust

-milatary press/ clean and press/push press ipv neck press
front raises is niet nodig als je een zware compound oefeningen doet vooraf (zie boven) en ze krijgen veel stimulus bij borst. voor de rest is het ok.
-bi's zien er goed uit maar ik zou ipv concentration curls incline curls doen. en 12 sets totaal voor bi's is een tikje veel voor mij maar dat ben ik!!
wat voor cardio doe je voor 30 minuten?
- als je supersets wilt ok maar ik persoonlijk heb tijdens mijn opleiding persoonlijk gezien dat leg extension gevaarlijk zijn voor je knieen als je gaat proberen muscle overload te creeren. ik gebruik ze alleen als warming up en niet als zware oefening. trust me on that!!!!
-probeer maar dips met gewich en naar vooren leunend voor je borst. zoals boven is vermeld vindt ik 16 sets voor borst veel te veel. drop een oefening en doe dips!!!
-voor tri's nose breakers is goed. probeer ook jm press of california press. floor press en reverse grip close grip bench zijn ook zeer aan te raden ipv van extensions.
-ipv latt pulldowns probeer pullups of chins met gewicht!!!
ik ben meer voor free weight dan machines maar dat is persoonlijk. voor rug zou ik doenullups(wieghted to sternum), bent over bb rows/yates rows, t bar rows, one arm db rows/ incline db rows/ flat bench rows, en deads
hypers zijn ook goed, en ook good mornings, en supermans

alleen mijn opinie bro!!!
peace
j

 

[AndreNL]

wohoo thnx bro's voor jullie reply's

dat dippen ga ik zeker proberen voor me borst. Schouders reageren bij mij heel erg goed op front raise dus die laat ik niet weg. Die 30 minuten Cardio is gewoon ff stuk stevig lopen hoeft niet eens in de sportschool te zijn. Is gewoon voor het hartje zeg maar . Sueprsets heb ik bewust voor gekozen om mijn benen even goed op te schrikken en ik moet zeggen dat het behoorlijk helpt. Ik zal dat met die legextension eens onder de loep nemen.

thnx voor de tips in iedergeval.

grtz,

Andre

PS: ik ben per training ongeveer een uur en een kwartier bezig dat is toch niet lang?

 

[CQ_Demolisher]

-men zegt dat een 45 mins training perfect is, 75 minuten moet kunnen.

paar dingen
-bij biceps seated incline curl, preacher bench of nog beter spider curl!
machine?concentration curl lijkt me bagger en een gewone bb curl kan je ook weglaten
- ik zou t-bar bij shruggen doen
-triceps, gewone 1arm extension vind ik een zeer slechte beweging, en ik geloof dat hij ook super blessure gevoeling is..wat je beter kan doen is op een decline bench 1 arm extensions doen tot je schouder, kan je ook overload doen als je andere arm je assisteert
-borst, doe flat, incline en decline he!, zoveel setjes vind ik wel okeej, doe liever cross-over met zwaar gewicht dan flies
-hyperextensions kan je weg doen imo
-lekkere benen dag!

- ik vind het er verder wel goed uitzien, zou het zelf wel anders doen maar als het voor jou werkt

 

[jhov]

wohoo thnx bro's voor jullie reply's

dat dippen ga ik zeker proberen voor me borst. Schouders reageren bij mij heel erg goed op front raise dus die laat ik niet weg. Die 30 minuten Cardio is gewoon ff stuk stevig lopen hoeft niet eens in de sportschool te zijn. Is gewoon voor het hartje zeg maar . Sueprsets heb ik bewust voor gekozen om mijn benen even goed op te schrikken en ik moet zeggen dat het behoorlijk helpt. Ik zal dat met die legextension eens onder de loep nemen.

thnx voor de tips in iedergeval.

grtz,

Andre

PS: ik ben per training ongeveer een uur en een kwartier bezig dat is toch niet lang?

1 uur en een kwartier is border line voor mij!!! cortisol niveaus stijgen al dan na een 55 minuten had ik laatst gelezen in studie. zorg er gewoon voor dat je pre wo maaltijd rijk is aan proteine en een mensel van low gi en hoge gi carbs onm ervoor te zorgen dat je genoeg energie hebt voor de gehele training en cortisol spiegels een beetje te ''blunten'' dan zit je zoiezo goed. een shake direct na de training en een multi met water oplosbare vitaminen en bij je grote maaltijd vet oplosbare vitaminen en je zit goed wat dat betreft naar mijn mening. maar dit is alleen mijn mening!!!
peace
j