Nieuw schema, wat vinden jullie ervan?

[KaLe]

Ik begin vanaf zondag met mijn nieuwe schema na een week rust te hebben gehouden.

Hieronder een nieuw schema voor kracht/massa:

Zondag : Benen + Buik
=================

Legpress 10-8-8-6
Squat 10-8-8-6
Leg extension 10-8-8-6
Leg curl 10-8-8-6
Standing leg curls 10-8-8-6

Standig calve raise 15-12-10-8

Buik: verschillende oef. 20-20-20-20


Maandag: Rug
==========

Lat pulldown achter 8-8-6
Chin-up small grip 8-8-6
Cable row 8-8-6
Dumbbell row 8-8-6
Back extension? (onderrug) 12-10-8

Shrugs 15-12-10-8

Dinsdag: Borst + Triceps
=================

Benchpress 8-8-6
Flat flyes 8-8-6
Incline flyes 8-8-6
Incline dumbbell press of bench press 8-8-6
Decline dumbbell press 8-8-6

Push downs (wijd of smal) 8-8-6
Reversed pulldown 8-8-6
Seating dumbbell extension 8-8-6
Dips 8-8-6

Woensdag: Biceps + Onderarmen + Buik
=============================

Concentrated curl 8-8-6
Barbell curl 8-8-6
Reversed curl 8-8-6
Hammer curl 8-8-6

Onderarm curl? 15-12-10-8

Buik: verschillende oef. 20-20-20-20

Donderdag: Schouders
================

Dumbbell press of Machine press 8-8-6
Behind the Neck press 8-8-6
Seated lateral raises (machine) 8-8-6
Rear bench lateral raises 8-8-6
Seated front raises 8-8-6

--------------------------------------------------------

Beetje te doen dit schema?

 

[richard]

Schema is zeker niet geheel verkeerd, maar ik zou als ik jou was 1 of twee oefening toevoegen aan je beentraining.
Ik zat te denken aan Squat, Hack squat, stiff legged deadlifts, standing leg curls.

Keep up the good work!

 

[KaLe]

ik heb squat en standing leg curl toegevoegd... thanx

 

[WoUz]

ziet er idd volgens mij wel aardig uit, ik heb ook zoiets ongeveer maar dan vaak 4 sets per oefening.
En dat jij nog in staat ben om buik te doen na benen
Ik ben dan altijd verrot en misselijk, dan willik echt zo snel mogelijk naar huis

 

[jamesz]

vind 15 setjes voor de borst wel veel. 9-12 zou beter wezen.

 

[RougeMonkey]

Originally posted by KaLe
Ik begin vanaf zondag met mijn nieuwe schema na een week rust te hebben gehouden.

Hieronder een nieuw schema voor kracht/massa:

Zondag : Benen + Buik
=================

Legpress 10-8-8-6
Squat 10-8-8-6
Leg extension 10-8-8-6
Leg curl 10-8-8-6
Standing leg curls 10-8-8-6

Standig calve raise 15-12-10-8

Buik: verschillende oef. 20-20-20-20


Maandag: Rug
==========

Lat pulldown achter 8-8-6
Chin-up small grip 8-8-6
Cable row 8-8-6
Dumbbell row 8-8-6
Back extension? (onderrug) 12-10-8

Shrugs 15-12-10-8

Dinsdag: Borst + Triceps
=================

Benchpress 8-8-6
Flat flyes 8-8-6
Incline flyes 8-8-6
Incline dumbbell press of bench press 8-8-6
Decline dumbbell press 8-8-6

Push downs (wijd of smal) 8-8-6
Reversed pulldown 8-8-6
Seating dumbbell extension 8-8-6
Dips 8-8-6

Woensdag: Biceps + Onderarmen + Buik
=============================

Concentrated curl 8-8-6
Barbell curl 8-8-6
Reversed curl 8-8-6
Hammer curl 8-8-6

Onderarm curl? 15-12-10-8

Buik: verschillende oef. 20-20-20-20

Donderdag: Schouders
================

Dumbbell press of Machine press 8-8-6
Behind the Neck press 8-8-6
Seated lateral raises (machine) 8-8-6
Rear bench lateral raises 8-8-6
Seated front raises 8-8-6

--------------------------------------------------------

Beetje te doen dit schema?

Klik om te verkleinen...

Te veel setjes voor borst naar mijn mening, 9 setjes zou al voldoende kunnen zijn. 12 setjes voor je triceps?! dat lijkt me te veel vooral als je het na je borst oefeningen doet, ik doe 12 setjes voor me rug terwijl die spiergroep 20 keer groter is Je doet vrij veel oefeningen voor de voorkant van je schouders, bij borst pak je ze ook al goed.

 

[KaLe]

Ik heb wat veranderingen aangebracht... triceps heb ik toch maar bij de schouders gezet, want dan zij ze toch wat minder vol dan met borst.

Een oef. borst weggelaten.

Tevens een oef. achterkant schouder wegelaten.



Zondag : Benen + Buik
=================

Legpress 10-8-8-6
Squat 10-8-8-6
Leg extension 10-8-8-6
Leg curl 10-8-8-6
Standing leg curls 10-8-8-6

Standig calve raise 15-12-10-8

Buik: verschillende oef. 20-20-20-20


Maandag: Rug + Onderrug
===================

Lat pulldown achter 8-8-6
Chin-up small grip 8-8-6
Cable row wijd 8-8-6
Dumbbell row 8-8-6

Back extension? (onderrug) 12-10-8

Shrugs 15-12-10-8

Dinsdag: Borst
===========

Benchpress 8-8-6
Flat flyes 8-8-6
Incline dumbbell press of bench press 8-8-6
Decline dumbbell press 8-8-6


Woensdag: Biceps + Onderarmen + Buik
=============================

Concentrated curl 8-8-6
Barbell curl 8-8-6
Reversed curl 8-8-6
Hammer curl 8-8-6

Onderarm curl? 15-12-10-8

Buik: verschillende oef. 20-20-20-20

Donderdag: Schouders + Triceps
=======================

Dumbbell press of Machine press 8-8-6
Behind the Neck press 8-8-6
Seated lateral raises (machine) 8-8-6
Seated front raises 8-8-6


Push downs (wijd of smal) 8-8-6
Reversed pulldown 8-8-6
Standing cable pull (over het hoofd) 8-8-6
Dips 8-8-6


----------------------------------------------------------
Enne Reinier, ik weet niet hoe je erop komt... maar veel oef. voor de voorkant Der was ermaar een hoor!

oud:

Dumbbell press of Machine press 8-8-6 ----> voorkant
Behind the Neck press 8-8-6 -----> achterkant
Seated lateral raises (machine) 8-8-6 ------> zijkant
Rear bench lateral raises 8-8-6 -----> achterkant
Seated front raises 8-8-6 -------> achterkant

er waren dus te veel voor de achterkant, dus eentje geskipt in nieuw schema.

 

[RougeMonkey]

Enne Reinier, ik weet niet hoe je erop komt... maar veel oef. voor de voorkant Der was ermaar een hoor!

oud:

Dumbbell press of Machine press 8-8-6 ----> voorkant
Behind the Neck press 8-8-6 -----> achterkant
Seated lateral raises (machine) 8-8-6 ------> zijkant
Rear bench lateral raises 8-8-6 -----> achterkant
Seated front raises 8-8-6 -------> achterkant

er waren dus te veel voor de achterkant, dus eentje geskipt in nieuw schema.

Klik om te verkleinen...

Neck press is ook voorkant, alle presses pak je iig je voorkant
Seated front raises is ook voorkant

 

[KaLe]

ja oke... maar t zijn isolatieoef. voor de achterkant (als jem goed uitvoert brand je achterkant de pan uit, bij beide oef).

Originally posted by Reinier


Neck press is ook voorkant, alle presses pak je iig je voorkant
Seated front raises is ook voorkant

Klik om te verkleinen...

 

[Robin1]

Originally posted by jamesz
vind 15 setjes voor de borst wel veel. 9-12 zou beter wezen.

Klik om te verkleinen...

want

 

[jamesz]

ik vind de borst geen grote spiergroep, eerder middel

 

[KaLe]

borst is groter dan je denkt hoor!!

 

[RougeMonkey]

Originally posted by KaLe
borst is groter dan je denkt hoor!!

Klik om te verkleinen...

groter dan je biceps en triceps misschien , maar tis middelgroot IMO

 

[Big-T]

Originally posted by Robin


want

Klik om te verkleinen...

Overbelasting misschien

 

[Big-T]

Originally posted by KaLe
borst is groter dan je denkt hoor!!

Klik om te verkleinen...

Ik denk dat het juist omgekeerd is, borst is kleiner dan de meesten denken.
Ik denk als je het totaal gewicht van de borstspier met de rest van de spiergroepen vergelijkt dat je deze spiergroep bij de kleine tot middelmatige kan rekenen.

 

[Floyd]

Maandag
Schouders Dumbbell drukken 5 set 1x12, 1x10, 1x8, 2x6
Side laterals 3 set 3x10
Dumbbell shrugs 3 set 3x8
Biceps Barbell curls 4 set 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
Preacher dumbbell curl 4 set 4x8
Incline dumbbell curls 2 set 2x8
Opt. Cable curls 2 set 2x15
Triceps French press 4 set 1x12, 1x8, 2x6
Dippen 4 set 4x8
One arm pulldown 3 set 3x12

Woensdag
Rug/Borst Bench press 5 set 5x5
T-bar row 5 set 5x5
Incline bench press 5 set 5x5
Chins up 5 set 5x5

Donderdag
Benen Squats 4 set 1x12, 3x8-6
Hack-squat 3 set 3x8
Leg extensions 3 set 3x10
Liggende leg curl 3 set 3x10

Vrijdag
Schouders Barbell drukken 5 set 1x12, 1x8, 3x6
Bent over raise 3 set 3x10
Barbell shrugs 3 set 3x6
Triceps Smal bankdrukken 4 set 1x12, 1x8, 2x6
Dumbbell extensions 4 set 4x8
Cable pressdown 2 set 2x8
Opt. Kick backs 2 set 2x12
Biceps Dumbbell curls 4 set 1x12, 3x8
Hammer curls 4 set 4x8
2 cable curls 3 set 3x12

Dis mijn schema, heb dat twee maanden gevolgd, schouders en armen 2x in de week. Kleine spiergroepen, herstellen wel snel (er zit minimaal 72uur tussen de trainingen van deze spieren.

Hebben jullie nog commentaar hierop? Verbeteringen zijn altijd welkom......

groeten Floyd (ecto)