Nieuw schema

[Chewie]

Nu ik ff wat meer tijd heb wil ik de komende 6weken van 3x per week naar 4x per week trainen gaan...
Na het een en ander te hebben gelezen is dit het plan:
maandag: rug/ achterkant schouders
dinsdag: Benen ( incl kuiten) / buik
woensdag: rust
donderdag: borst/ voorkant schouders
vrijdag: bicep/ tricep / zijkant schouders

Rug:
Deadlifts 3 x 8
T-bar row small 3 x 8
DB row 3 x 8
Lat pull wijd voor 3 x 8
Shrugs Db 3 x 10
Shrug katrol (schuin naar achter dus meer midden/ lager trapezium) 2 x 8 - 10
(Alleen deadlift is nieuw hier, rest doe ik al ruim 2mnd in die volgorde, alleen nu t bar small ipv breed)

Schouder achter:
Bent over raises 3 x 8
Db row elbow out 3 x 8

Benen:
Squat 3 x 8-10
Leg curl 3 x 8
Leg extension 3 x 8
Sled seating calf raises 3 x 12-15
Seated calf raise 2 x 12 - 15

Buik:
Crunches (op de grond) 3 x 20
Vertical hip raise 3 x 20
Side bent 3 x 15 - 20

Borst:
Benchpress 3 x 8
Incline Db press 2 of 3 x 8
katrol en/ of flys incline 2 of 3 x 8
(als benchen zwaar bevallen is, dan lukt DB incline amper, dan wordt het: 3 bench, 2 db incline, 2 fly incline, 2 katrollen)
Nooit meer als 9 setjes

Voorkant schouders:
Front raise 3 x 8
Front cable raise 3 x 8

Biceps:
BB curl 3x 8
Dumbbell curl 2 x 8
Preacher db curl 2 x 8

Triceps:
Bench dips 2 x 8
Dip 1 x 6 (ding is alleen te breed waardoor me armen niet langs me lichaam gaan maar naar buiten, lichaam wel recht naar beneden hangend)
Lying one arm tricep extension 2 x 8
Cable one hand pushdown 1 x 8

Zijkant schouders:
Lateral raises Db 3 x 8
Laterail raises katrol 3 x 8

Opmerkingen:
1 Doe ik voor achter- / voorkant schouders niet teveel oefeningen?
2 Biceps 7 setjes niet teveek?
3 Triceps bench dips bankjes zijn niet recht, zijn van die gevormde bankjes, waardoor je iets schuin dipt. Kan dit kwaad, zoja welke oefening dan?
4 Zijn het aantal setjes/ reps per setje niet te eentonig ?
5..............

Klik om meer te lezen...

 

[Chewie]

Iemand?

 

[man_of_magic]

Ik weet niet hoe lang je al traint maar voor een relatieve beginner (wat ik zelf ben) vind ik het een beetje veel. (zeker de kleinere spiergroepen.)

Ik zou 3 (hooguit 4) oefeningen van 3 sets doen voor je grote spiergroepen en 2 oefeningen van 2/3 sets doen voor je kleine spiergroepen.

 

[Chewie]

Train nu bijna 6mnd bij deze sportschool , daarvoor af en aan bij een andere gezeten voor ook ruim een half jaar....

En train nu al een 5mnd met het split: benen/ schouders , rug / biceps , borst / triceps

Met zelfde aantal setjes, wat goed aanvoeld...

 

[BumbleBeast]

misschien eens wisselen van combinaties? om meer vooruit te gaan.

bijvoorbeeld:

ma: biceps, triceps
wo: borst, schouders
do: benen, rug

of borst en rug, en benen en schouders (maar dan heb je benen en schouders weer bij elkaar zoals je nu ook hebt

't is maar een voorstel