- Lid geworden
- 9 okt 2002
- Berichten
- 8.966
- Waardering
- 196
- Lengte
- 1m94
- Massa
- 128kg
- Vetpercentage
- 22%
Nu ik ff wat meer tijd heb wil ik de komende 6weken van 3x per week naar 4x per week trainen gaan...
Na het een en ander te hebben gelezen is dit het plan:
maandag: rug/ achterkant schouders
dinsdag: Benen ( incl kuiten) / buik
woensdag: rust
donderdag: borst/ voorkant schouders
vrijdag: bicep/ tricep / zijkant schouders
Rug:
Deadlifts 3 x 8
T-bar row small 3 x 8
DB row 3 x 8
Lat pull wijd voor 3 x 8
Shrugs Db 3 x 10
Shrug katrol (schuin naar achter dus meer midden/ lager trapezium) 2 x 8 - 10
(Alleen deadlift is nieuw hier, rest doe ik al ruim 2mnd in die volgorde, alleen nu t bar small ipv breed)
Schouder achter:
Bent over raises 3 x 8
Db row elbow out 3 x 8
Benen:
Squat 3 x 8-10
Leg curl 3 x 8
Leg extension 3 x 8
Sled seating calf raises 3 x 12-15
Seated calf raise 2 x 12 - 15
Buik:
Crunches (op de grond) 3 x 20
Vertical hip raise 3 x 20
Side bent 3 x 15 - 20
Borst:
Benchpress 3 x 8
Incline Db press 2 of 3 x 8
katrol en/ of flys incline 2 of 3 x 8
(als benchen zwaar bevallen is, dan lukt DB incline amper, dan wordt het: 3 bench, 2 db incline, 2 fly incline, 2 katrollen)
Nooit meer als 9 setjes
Voorkant schouders:
Front raise 3 x 8
Front cable raise 3 x 8
Biceps:
BB curl 3x 8
Dumbbell curl 2 x 8
Preacher db curl 2 x 8
Triceps:
Bench dips 2 x 8
Dip 1 x 6 (ding is alleen te breed waardoor me armen niet langs me lichaam gaan maar naar buiten, lichaam wel recht naar beneden hangend)
Lying one arm tricep extension 2 x 8
Cable one hand pushdown 1 x 8
Zijkant schouders:
Lateral raises Db 3 x 8
Laterail raises katrol 3 x 8
Opmerkingen:
1 Doe ik voor achter- / voorkant schouders niet teveel oefeningen?
2 Biceps 7 setjes niet teveek?
3 Triceps bench dips bankjes zijn niet recht, zijn van die gevormde bankjes, waardoor je iets schuin dipt. Kan dit kwaad, zoja welke oefening dan?
4 Zijn het aantal setjes/ reps per setje niet te eentonig ?
5..............
Na het een en ander te hebben gelezen is dit het plan:
maandag: rug/ achterkant schouders
dinsdag: Benen ( incl kuiten) / buik
woensdag: rust
donderdag: borst/ voorkant schouders
vrijdag: bicep/ tricep / zijkant schouders
Rug:
Deadlifts 3 x 8
T-bar row small 3 x 8
DB row 3 x 8
Lat pull wijd voor 3 x 8
Shrugs Db 3 x 10
Shrug katrol (schuin naar achter dus meer midden/ lager trapezium) 2 x 8 - 10
(Alleen deadlift is nieuw hier, rest doe ik al ruim 2mnd in die volgorde, alleen nu t bar small ipv breed)
Schouder achter:
Bent over raises 3 x 8
Db row elbow out 3 x 8
Benen:
Squat 3 x 8-10
Leg curl 3 x 8
Leg extension 3 x 8
Sled seating calf raises 3 x 12-15
Seated calf raise 2 x 12 - 15
Buik:
Crunches (op de grond) 3 x 20
Vertical hip raise 3 x 20
Side bent 3 x 15 - 20
Borst:
Benchpress 3 x 8
Incline Db press 2 of 3 x 8
katrol en/ of flys incline 2 of 3 x 8
(als benchen zwaar bevallen is, dan lukt DB incline amper, dan wordt het: 3 bench, 2 db incline, 2 fly incline, 2 katrollen)
Nooit meer als 9 setjes
Voorkant schouders:
Front raise 3 x 8
Front cable raise 3 x 8
Biceps:
BB curl 3x 8
Dumbbell curl 2 x 8
Preacher db curl 2 x 8
Triceps:
Bench dips 2 x 8
Dip 1 x 6 (ding is alleen te breed waardoor me armen niet langs me lichaam gaan maar naar buiten, lichaam wel recht naar beneden hangend)
Lying one arm tricep extension 2 x 8
Cable one hand pushdown 1 x 8
Zijkant schouders:
Lateral raises Db 3 x 8
Laterail raises katrol 3 x 8
Opmerkingen:
1 Doe ik voor achter- / voorkant schouders niet teveel oefeningen?
2 Biceps 7 setjes niet teveek?
3 Triceps bench dips bankjes zijn niet recht, zijn van die gevormde bankjes, waardoor je iets schuin dipt. Kan dit kwaad, zoja welke oefening dan?
4 Zijn het aantal setjes/ reps per setje niet te eentonig ?
5..............
