nieuw schema

[ikhebgeennaam]

Besten,

Na een pauze van een jaar of 2-3 ben ik sinds een week terug begonnen met powertraining.

Mijn bedoeling is niet om een supergroot ofzo te worden, ik hou gewoon van trainen en eten.
Vandaar heb ik ook voor het eerst een voedingschema proberen te maken.

Vroeger at ik gewoon zoveel mogelijk, dat was dan vooral : havermout, eieren, kip, ... maar ook fastfood en dergelijke..

Ik hou ook van eten dus ik wil mezelf niet opleggen om weken, maanden alleen de beste dingen te eten omdat ik dat toch niet zal volhouden.

Ik heb wat kennis in men achterhoofd over voeding, maar wss is dat weinig in vergelijking met veel mensen hier.
Met deze kennis heb ik via de voedingswaardetabel.nl een eigen schema proberen te maken.

ik heb het schema toegevoegd. Graag wat commentaar.

Je mag me opbouwende kritiek geven, je mag me ook volledig afbreken als dat jouw mening is. geen probleem.
ik hoor het graag.

 

[ikhebgeennaam]

Uiteraard bevind mijn training zich vlak na de pre work out
vlak na training komt de proteine shake, direct bij thuiskomst kipfilet,...

 

[beeldkijker]

Haal de proteine shakes er uit, eiwitten heb je al genoeg. Vul die op met vetten. Eieren, olijfolie, pindakaas, noten, vis etc.
Zou de mayo er uit gooien, is alleen maar troep (not sure wat je doelen zijn?)

Wat zijn je stats? 4500kcal is aardig veel namelijk.

 

[ikhebgeennaam]

Haal de proteine shakes er uit, eiwitten heb je al genoeg. Vul die op met vetten. Eieren, olijfolie, pindakaas, noten, vis etc.
Zou de mayo er uit gooien, is alleen maar troep (not sure wat je doelen zijn?)

Wat zijn je stats? 4500kcal is aardig veel namelijk.

Bedankt.

Ik ben ong 1m 88, weeg 84 kg vetpercentage : geen idee.

Mijn doel is gewoon om terug te trainen, doe ik 4-5 keer per week. afhankelijk van hoe ik kan met mijn job (zelfstandig)
Ik heb ook een intensieve job.
Ik wil zeker niet veel meer dan 90 kg wegen.

ik vond 4500 ook vrij veel, maar ik eet gewoon zowiezo al veel. ook zonder training

 

[beeldkijker]

Bedankt.

Ik ben ong 1m 88, weeg 84 kg vetpercentage : geen idee.

Mijn doel is gewoon om terug te trainen, doe ik 4-5 keer per week. afhankelijk van hoe ik kan met mijn job (zelfstandig)
Ik heb ook een intensieve job.
Ik wil zeker niet veel meer dan 90 kg wegen.

ik vond 4500 ook vrij veel, maar ik eet gewoon zowiezo al veel. ook zonder training

Je wilt toch in massa aan komen en niet in vet? Als jouw onderhoud op bijvoorbeeld 3200 ligt, en je eet 4500 dan kom je gegarandeerd snel vet aan.
Ik zou als ik jou was eerste 2-3 weken uitvogelen wat jouw onderhoud is. Waar jij op stagneert zegmaar. Dus niet afvalt en niet aankomt. Als je dat weet, ga je er 200-300 kcal boven op zitten. Zo minimaliseer je het aankomen in vet, en kom je ook lekker in spiermassa aan.

Je calorien vul je op met eiwitten vetten en koolhydraten
2 gram eiwit per lichaamsgewicht (168gr voor jou dus ongeveer)
1 gram vet per lichaamsgewicht
En de rest vul je op met koolhydraten.

Hoeft natuurlijk niet strikt gevolgd te worden. Dit zijn richtlijnen.

Probeer alles zo veel mogelijk uit voeding te halen.
Eiwitten uit kwark, ei, vlees(kip vis rund)
Vetten (zie vorige post)
Koolhydraten( rijst, aardappelen, brood, havermout etc.)

 

[ikhebgeennaam]

nu ja, de "rustdagen" zijn bij mij ook cardiodagen. ik vind het niet erg als ik wat teveel aankom en daarna wat meer cardio bij moet nemen.
Het is niet mijn bedoeling om superdroog te staan ook niet. ik ga geen competitie doen ofzo.

eiwitten heb ik idd uit eieren en vlees proberen te halen. vandaar heb ik dagelijks eieren, kip, tonijn en rundvlees. Kwark is echt niet voor mij weggelegd.. (smaak)
Vetten kan ik nog wel wat verbeteren denk ik zoals noten en dergelijke. Maar dat bracht mijn calorien/dag nog hoger.
Koolhydraten heb ik ook wel uit aardappels, brood havermout. en dextrose. (heb ik vroeger ooit als tip gekregen dextrose)

 

[beeldkijker]

nu ja, de "rustdagen" zijn bij mij ook cardiodagen. ik vind het niet erg als ik wat teveel aankom en daarna wat meer cardio bij moet nemen.
Het is niet mijn bedoeling om superdroog te staan ook niet. ik ga geen competitie doen ofzo.

eiwitten heb ik idd uit eieren en vlees proberen te halen. vandaar heb ik dagelijks eieren, kip, tonijn en rundvlees. Kwark is echt niet voor mij weggelegd.. (smaak)
Vetten kan ik nog wel wat verbeteren denk ik zoals noten en dergelijke. Maar dat bracht mijn calorien/dag nog hoger.
Koolhydraten heb ik ook wel uit aardappels, brood havermout. en dextrose. (heb ik vroeger ooit als tip gekregen dextrose)

Dextrose zijn snelle suikers, die neem je voor of net na het sporten.

Het is niet mijn bedoeling om superdroog te staan ook niet. ik ga geen competitie doen ofzo.

Als je 200-300 kcal boven je onderhoud eet kom je aan. Val je niet af. En ook al doe je geen competitie, wat wil je: Vet aan komen of spieren aankomen?

 

[mladen]

Met deze tool kan je exact de Macronutriënten ratio in grammen berekenen.

Afhankelijk van je doel kan je de ratio tussen de macro's instellen en vervolgens het gewicht berekenen.

 

[JochemB]

beeldkijker een intensieve job moet je niet onderschatten, kan je onderhoud zo 500-1000 kcal ophogen

 

[beeldkijker]

beeldkijker een intensieve job moet je niet onderschatten, kan je onderhoud zo 500-1000 kcal ophogen

Dan nog geld het natuurlijk dat je niet te veel moet eten boven je onderhoud want anders fat cunt

 

[ikhebgeennaam]

Wat ik hiervan begrijp is dat jullie me eigenlijk aanraden om ongeveer te eten wat ik had gemaakt van schema, maar dan minder kcal en max 200 eiwitten +-

De proteine shakes laten vallen. Maar die zijn wel handig om geen eten op voorhand te moeten maken, omdat ik de hele dag op de weg zit..
kwark is echt geen optie, krijg ik niet binnen!
kip rund, vis en eieren zitten er genoeg in denk ik?

Voor de rest zou ik zelf wel nog wat groenten toevoegen bij de vleesmaaltijden, maar dat zal elke dag verschillend zijn dus heb ik er niet mee in opgenomen.

Mijn idee was altijd beter teveel dan te weinig. Wat er van vet aankomt kan je er toch terug vanaf lopen en omzetten in spier??

 

[ikhebgeennaam]

ik vraag me ook af.. als rundvlees langzaam eiwitten afgeeft

na mijn training heb ik nog maximaal 1 warme maaltijd en daarna havermout 60-30 min voor het slapen gaan.

eet ik dan beter mijn kip of mijn rund na de training?

rund langzaam eiwitten dus tijdens het slapen ook.
kip sneller dus direct na training, genoeg eiwitten..

 

[JochemB]

Dan nog geld het natuurlijk dat je niet te veel moet eten boven je onderhoud want anders fat cunt

Eens.

@ts The sense and non-sense of pre- and post-workout nutrition

Tip: vet zorgt voor langzamere opname. Daarnaast denk ik dat je alles teveel overdenkt

 

[beeldkijker]

@ts The sense and non-sense of pre- and post-workout nutrition

Te lang stuk om te lezen

Antwoord op vraag: Ik zorg er voor dat ik gewoon mn eiwitten vetten en koolhydraten binnen heb. Wanneer maakt niet uit, ik groei nog steeds, en in mn cut val ik gewoon langzaam af Maar dat ben ik, ieder lichaam anders.

 

[JochemB]

Misschien een lang stuk, maar alles met relevante wetenschappelijke literatuur onderbouwd. Plus als je de conclusie leest heb je 90% meegepakt.