Nieuw Schema

[Tigris]

Het wordt weer tijd voor een nieuw schemaatje, wat vinden jullie?
Ik train al zo'n 10 jaar naturel, 180cm, 89kg, 12%. BP 100, SQ 120, DL 200. Doel: massa met accent op schouders en armen. Heb me nooit op kracht gefocust, vandaar wellicht wat achterblijvende stats.
Misschien vinden sommigen het wat veel, maar ik train ook omdat ik het echt leuk vind en met slechts 3 oefeningen per training heb ik geen verzadigd en plezierig gevoel. Geestelijk houd ik het op deze wijze langer vol, maar is het wellicht fysiek gezien een aanslag op mijn lichaam of staat het resultaat in de weg?

Sinds vorig schema probeer ik spieren 2x per week te trainen en dit lijkt goed te werken. Heb voorheen altijd splitschema's gehad, maar probeer op deze wijze iets meer richting een push/pull/leg training te gaan voor de afwisseling.
Ik train normaal altijd benen, maar zit nu even met een knieblessure dus die heb ik in het schema even overgeslagen. Even een paar weken rust in de hoop dat het over gaat.

Dag 1: Rug/Biceps
- Pull-ups brede grip 5x8
- Pull-down smalle grip 4x10
- Bent over row 4x10
- Dumbell Curl 12-10-8-6-4
- Cable Curl 4x10
- Preacher curl 4x10

Dag 2: Benen

Dag 3: Borst/Schouders/Triceps
- Bench Press 8-8-6-6-4-2
- Dumbbell Press 5x5
- Side raises 5x10
- Cable front raises 4x10
- Barbell upright row (4x10)
- Tricpes press down (4x15)
- Dip machine (4x10)
- Overhead cable extensions (4x10)

Dag 4: Rust

Dag 5: Rug
- Deadlift (als het met de knieën gaat) 5-5-5-3-3-3
- T-bar row (4x10)
- Seated row (4x10)
- Rear delts (oefening kan verschillen) 4x10

Dag 6: Benen

Dag 7: Schouder/Bovenkant borst
- Shoulder dumbbell Press 10-10-8-8-6
- Incline dumbbellpress 5x10
- Incline dumbbell flyes 4x10
- 1-arm landmine press (of hoe die ook genoemd wordt) 4x10
- Side raises 4x10

Dag 8: Rust

Dag 1: ...

Heeft het wellicht zin om op dat 5 nog een bicepsoefening en op dag 7 een tricepoefening toe te voegen of wordt dat teveel? Heb fysiek nooit klachten als ik het doe, maar heeft het een positieve werking gezien het doel?

 

[A User B]

Ik denk dat je heel erg veel doet. Mogelijk zoveel dat het niet optimaal is qua progressie, maar dit zul jij zelf beter weten dan wij. Als jij nog met regelmaat vooruit gaat in je lifts en je merkt over de weken heen dat je wat sterker wordt, dan is er niets aan de hand. Als dit best wel tegenvalt en je traint eigenlijk al tijden met dezelfde gewichten, dan gaat er iets niet goed. Dat kan dan aan training, voeding, rust liggen en zul je moeten sleutelen waar dit aan ligt.

Persoonlijk zou ik eerder kiezen voor minder volume (minder oefeningen, minder sets per training) en wellicht een push/pull op één dag combineren, zodat je een extra rustdag creëert. Mits nodig kun je het mindere volume compenseren door een iets hogere intensiteit (al verwacht ik niet dat dit nodig is). Dan zou je uitkomen op iets als dit:

Dag 1: Benen

Dag 2: Rug/Biceps
- Pull-ups brede grip 4x8
- Pull-down smalle grip 4x10
- Bent over row 4x10
- Dumbell Curl 3x10
- Cable Curl 3x10
- Reverse fly 3x15-20

Dag 3: Borst/Schouders/Triceps
- Bench Press 8-8-6-6-4-2
- Dumbbell Press 4x8
- Side raises 3x10
- Barbell upright row (3x10)
- Tricpes press down (3x15)
- Dip machine (3x10)

Dag 4: Rust

Dag 5: Benen

Dag 6: Upperbody
- Incline dumbbellpress 4x10
- T-bar row (4x10)
- Shoulder dumbbell Press 4x10
- Seated row (4x10)
- Rear delts (oefening kan verschillen) 3x15-20
- Dumbell Curl 3x10
- Overhead cable extensions (3x10)

Dag 7: Rust


Dag 1: ...

 

[Tigris]

Bedankt voor je opmerking.
Ik zie dat je ook qua volgorde van dagen wat omgewisseld hebt zodat de pull push dag direct na elkaar zitten. Ik had benen er expres tussen gedaan zodat het bovenlichaam net iets meer rust heeft. Na een zware rugtraining merk ik dit de dag erna erg goed wanneer ik borst/schouder train en v.v.
Heeft het combineren van die 2 dagen (bij jou dag 6) juist niet tot gevolg dat ik op zo'n dag teveel doe? Bij mij zijn dag 5 en 7 juist wat rustiger? Die extra dag rust bereik ik door voor het schema 8 dagen aan te houden in plaats van 7 dagen.
Bij die eerste borst/schouderdag zal ik een oefening skippen