Nieuw schema!

[ISG]

Goeiendag,
Ondanks dat ik hier nieuw ben en nog weinig kennis met jullie heb gemaakt wil ik toch vragen wat jullie van mijn plan vinden voor het volgende schema, want vanaf volgende week heb ik weer tijd voor een 4 dagen schema ipv een 3 dagen schema. Hebben jullie nog op of aanmerking? Bij voorbaat alvast bedankt!
----------------------------------------
Dag 1 Benen + buik
Squat 3 * 12-10-8
Leg press 3 * 8
Leg curl/ext. 2 * 8 (staggered style)
Standing calf raises 3 * 12-10-8
Seated calf raises 2 * 8
Weighted crunch 3 * 20-15-10
Incline sit-up 5 * 15-10 (4*totaal voor obliques)
Cable crunch 2 * 15-10


Dag 2 Rug + schouders achter
Lat pulldown 3 * 8 (behind neck)
Dumbbell bent over row 3 * 8
Seated cable row 3 * 10-8-6
Shrugs 2 * 8
Seated rear lateral raise 3 * 10-8-8


Dag 3 Borst + voorkant schouders + onderarmen
Bench press 3 * 8-6-4
Fly’s 3 * 8
Incline press 2 * 8
Front raises 3 * 10-8-8
Wrist curls 3 * 10
Rev. Wrist curls 3 * 10

Dag 4 Armen + zijkant schouders
Close gripp bench press 3 * 10-8-6
Barbell curl 3 * 10-8-6
Skull cruchers 2 * 8
Dumbbell curl 2 * 8
Side raises 3 * 10-8-8

 

[dandyman]

Geodendag ISG,

Mij is aangerade om de rug en de benendag ver uit elkaar te houden. tevens ben ik en velen mij (toch?) benieuwd naar de dagen waarop je traint.
Kan m t volgende voorstellen, waarbij ik gelijk ff snel een antal aanpassingen maak (STAAN IN KAPITAAL WEERGEGEVEN, SHIT CAPS LOCK MOET NOG UIT )

MA Benen + buik
Squat 3 * 12-10-8
Leg press 3 * 8
Leg curl/ext. 2 * 8 (staggered style)
Standing calf raises 3 * 12-10-8
Seated calf raises 2 * 8
Weighted crunch 3 * 20-15-10
Incline sit-up 5 * 15-10 (4*totaal voor obliques)
Cable crunch 2 * 15-10

DI Armen + zijkant schouders
Close gripp bench press 3 * 10-8-6
Barbell curl 3 * 10-8-6
Skull cruchers 2 * 8
Dumbbell curl 2 * 8
Side raises 3 * 10-8-8

DO Rug + schouders achter
BARBELL ROW 3 * 8
CHIN UP
DEADLIFT * 10-8-6
Shrugs 2 * 8
Seated rear lateral raise 3 * 10-8-8

VR Borst + voorkant schouders + onderarmen
Bench press 3 * 8-6-4
Fly’s 3 * 8
Incline press 2 * 8
MILITAIRY PRESS* 10-8-8
DUMBELL PRESS 3 * 10
Wrist curls3 * 10


voor de rest heb ik weinig toe te voegen. Dat laat ik wel aan de anderen over (doen ze toch altijd )
ik train zelf amper de onderarmen maar ieder voor zich.

 

[ISG]

Thanx dandyman!!!
Ik ga idd. op aanraden van al anderen de rug en borst dag omgooien...
Dan krijg je dus:
Ma- benen
Di- borst + voork. schou
Wo-rust
Do-rug + achterk.schou
Vrij-Armen + zijkant. schou
Za + zo rust

Ik train mijn onderarmen dus wel extra omdat ze de "zwakste schakel zijn bij oefeningen als: deadlift en barbell row voor mij! Daarom heb ik die oefeningen in dit schema niet mee genomen! Daarnaast doe ik lat pulldown behind neck omdat ik in mijn vorige schema chinups heb gedaan!
Als ik de sets tel voor schouders kom ik met jou aanpassingen op 12 in een week wat ik wel een beetje veel vind, misschien dat alleen military press volstaat?
Als je trouwens vindt dat het bovenstaan wat ik geschreven heb onzin is moet je gewoon zeggen hoor! Ik km immers om raad te vragen hier niet om bij de hand te zijn! Wilde alleen even de argumentatie geven waarom ik het op deze manier doe!!!!

 

[dandyman]

ja idd niet te bijdehand he menneke want dan kom ik je opzoeken

nee jong, bijdehand. Je hebt toch t recht om jouw manier van trainen te verklaren zodat wij daar rkening mee kunne houden

maar wat ik je zou afraden is om de pulldown achter je nek uit te voeren. grote kans op blessures en je haalt er volgens zeggen niet veel voordeel uit voor je rug.

maar ik raad je echt aan om de basisoefeningen op te nemen in je trainingen. Dat is mij ook aanbevolen en ik ben me er nu ook bewust van. Qua militairy press heb je wel gelijk maar dan moet je hem wel productief uitvoeren en till failure gaan. Ik ben zelf voorstander van twee drukoefeningen om net dat beetje extra er nog uit te halen met de dumbbells.
qua aantal sets heb ik eignlijk niet echt goed naar gekeken

goed dat je er zelf over begint maar onderstaande link moet meer duidelijkheid geven

http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?s=&threadid=2862


Nog meer bijdehante opmerkingen, schroom niet om ze te plaatsen

succes

 

[Snielz]

Maandag en dinsdag omdraaien, en do en vrijdag omdraaien...

dan kunnen je armen beter rusten. bij rug en borst gebruik je bi en tri ook.