Nieuw Schema

[Chewie]

dag 1: Schouders

Standing millitaire press
3 of 4 setjes (hoe ik me voel)
Side raise
2 of 3 setjes
Cable side raise
2 of 3 setjes
Standing cable reverse fly
2 of 3 setjes
Bent over raise
2 of 3 setjes
front raise
2 setjes
(9setjes max totaal dus ))


Dag 2: PAINDAY oftewel Benen
Squat
3 of 4 setjes
45degrees legpress
3 setjes
RDL
3 of 4 setjes
Lying of seated leg curl
2 of 3 setjes

Standing calve raise
2 of 3 setjes
Seated calve raise
2 of 3 setjes

Dag 3: Borst + Biceps
Incline press (dumbbell of barbell,laaatste tijd dumbbell)
3 setjes
Flat press (dumbbell of barbell, weer voorkeur Dumbbell)
2 of 3 setjes
of Peck deck/ cable fly/ machine incline press
2of 3 setjes
(8tot 10 setjes)

Ez curl/ Barbell/ Dumbbell curl
2 of 3 setjes
Preacher of hammer dumbbell curl
2 of 3 setjes
en sinds kort reverse curl 2 setjes
(6 tot max8 setjes totaal)

Dag 4: Rug + Triceps

T-bar row
3 setjes
DL
3 setjes
Lat pull.
3 setjes
One armed cable row
3 setjes
Db row
2 setjes
Shrugs (barbell, cable)
4 setjes

Reverse press
3 setjes
Rope pushdown
2 of 3 setjes
Tricep seated extension met 1 dumbbell
2 of 3 setjes
One armed tricep pushdown
2 of 3 setjes
(max 8 setjes)

Alle herhalingen tussen de 6-10(soms wat hoger als het gewicht te licht blijkt te zijn)

Wie heeft er nog op of aanvullingen met name mbt de rust?

Dit schema roeleert gewoon door bv.: week1 kan ik 2x trainen dan doe ik alleen dag 1 +2, volgende week is dus eerst dag 3 en dag 4 aan de beurt of zoals deze week/ vorige week: 3x getrained(dag 1 2 3) deze week ook 3x getrained(dag 1 2 4).

Benen sla ik nu sowieso niet over, want nu kan ik ze trainen want ik heb een zomerstop tijdens het football seizoen had ik namelijk teveel last van spierpijn op trainingen en heb toen dus het benen trainen gestaakt tot de zomerstop.

 

[aapie80]

shouders teveel setjes, dit is voldoende:

3x lat raises
3x mil/dumbbell press
2/3 bent over raises

rust minimaal 2 minuten uit.

 

[Chewie]

k, (maar nog is een sticky doorgelezen )

 

[dandyman]

dag 1: Schouders

Standing millitaire press
3 of 4 setjes (hoe ik me voel)
Side raise
2 of 3 setjes
Cable side raise
2 of 3 setjes
Standing cable reverse fly
2 of 3 setjes
Bent over raise
2 of 3 setjes
front raise
2 setjes
(9setjes max totaal dus ))

idd teveel. ook teveel van t zelfde

Dag 3: Borst + Biceps
Dag 4: Rug + Triceps

hoveel dagen zitten hier tussen?
truiceps na borst = niet ideaal
rug na biceps = wederom niet ideaal

meer rust nemen. je doet naar mjn mening teveel per training.

dus een week geen borst en dan wel, dan weer week niet..teveel rust dus..schrap mn eerdere opmerking dan maar. waarom 2 maal per week trainen?

zou dan fullbody prefereren

 

[Chewie]

Triceps na borst is ook niet ideaal en schouder dag voor of na borst ook niet dus dit is een gulde middenweg.

2 maal per is niet mijn doelstelling ik wil 4 x maar door mijn werktijden is het soms gewoon weg niet mogelijk om 4x per week te halen. En dan is het kiezen of doorgaan naar de volgende dag of weer bij dag 1 beginnen...

 

[aapie80]

tricpes na borst kan makkelijk, tricpes 4/5 sets dan.